10 makanan yang kaya dengan vitamin E
Vitamin E adalah sebatian larut lemak dengan sifat antioksidan. Mendapatkan cukup vitamin E sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh, kesihatan saluran darah, dan menjaga kulit agar awet muda.
Terdapat lapan bentuk vitamin E yang berbeza, tetapi para penyelidik percaya bahawa hanya satu jenis, alpha-tokoferol, yang membantu memenuhi keperluan pemakanan manusia.
Banyak makanan mengandungi vitamin E, yang bermaksud banyak orang mendapat cukup vitamin secara semula jadi melalui diet mereka.
Kacang, biji, dan beberapa minyak cenderung mengandungi vitamin E paling banyak setiap hidangan. Sebilangan sayur-sayuran hijau gelap, sebilangan buah-buahan, dan beberapa jenis makanan laut juga mengandungi vitamin E.
Banyak pengeluar sekarang membentengi bijirin dan penggantian makanan dengan vitamin E.
Dalam artikel ini, pelajari tentang makanan mana yang tinggi vitamin E, serta faedah kesihatan vitamin penting ini.
1. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari menjadikan makanan ringan yang sangat baik. Orang juga boleh menaburkannya pada yogurt, oatmeal, atau salad. Hidangan 100 gram (g) biji bunga matahari mengandungi 35,17 miligram (mg) vitamin E.
Biji bunga matahari dibungkus dengan pelbagai nutrien dan dapat membantu seseorang mendapatkan cukup serat untuk menjaga kesihatan sistem pencernaannya. Hidangan 100 g mengandungi:
- 8.6 g serat
- 20.78 g protein
- 645 mg kalium
- 325 mg magnesium
- 5 mg zink
2. Badam
Untuk setiap hidangan 100 g kacang almond, terdapat 25.63 mg vitamin E. Orang boleh mengunyah badam panggang, menambahkannya ke bijirin dan makanan panggang, atau minum susu badam.
Badam juga mengandungi:
- 21.15 g protein
- 12.5 g serat
- 733 mg kalium
- 270 mg magnesium
3. Kacang tanah
Kacang tanah adalah makanan ringan yang popular. Terdapat 4,93 mg vitamin E dalam 100 g kacang kacang panggang kering.
Orang mesti yakin untuk membeli kacang polong kering dan bukannya garam dan perasa tambahan.
Porsi saiz yang sama juga mengandungi:
- 24.35 g protein
- 8.4 g serat
- 634 mg kalium
- 14.355 mg niasin
4. Sebilangan minyak
Sebilangan minyak mengandungi vitamin E yang tinggi, walaupun selain lemak dan kalori, kebanyakan mengandungi sedikit lagi cara pemakanan.
Satu sudu minyak berikut mengandungi:
- Minyak kuman gandum: 20.32 mg vitamin E
- Minyak dedak beras: 4,39 mg vitamin E
- Minyak biji anggur: 3.92 mg vitamin E
- Minyak safflower: 4.64 mg vitamin E
Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.
5. Alpukat
Alpukat adalah buah serbaguna yang mengandungi sedikit gula dan banyak nutrien. Dalam 100 g alpukat, terdapat 2.07 mg vitamin E.
Porsi yang sama juga mengandungi 10 mg vitamin C, menjadikannya tambahan yang sihat untuk banyak makanan dan makanan ringan. Alpukat juga mengandungi lebih banyak kalium daripada pisang.
6. Bayam
Sebanyak 100g bayam mentah mengandungi 2.03 mg vitamin E.
Hidangan yang sama juga mengandungi:
- 9377 unit antarabangsa (IU) vitamin A
- 28.1 mg vitamin C
- 2.2 g serat
- 558 mg kalium
7. Swiss chard
Swiss chard adalah sayuran berdaun hijau gelap yang mengandungi 1.89 mg vitamin E dalam hidangan 100 g.
Seperti banyak sayur-sayuran, Swiss chard mengandungi pelbagai nutrien tambahan, termasuk:
- 6116 IU vitamin A
- 81 mg magnesium
- 30 mg vitamin C
- 1.80 mg zat besi
- 379 mg kalium
- 1.6 g serat
8. Labu butternut
Butternut squash adalah sayur lazat yang biasa terdapat di banyak hidangan musim gugur dan musim sejuk. Terdapat 1,29 mg vitamin E dalam 100 g labu butternut panggang.
Saiz yang sama juga mengandungi banyak vitamin dan nutrien lain, termasuk:
- 11155 IU vitamin A
- 15.1 mg vitamin C
- 3.2 g serat
- 284 mg kalium
9. Hijau bit
Walaupun banyak orang sudah biasa dengan rasa bit, tidak semua orang tahu bahawa dimakan "hijau" atau daun. Orang boleh menggunakan sayur bit dalam salad atau tumisnya dalam minyak.
100 g sayur bit yang dimasak mengandungi 1.81 mg vitamin E.
Hijau bit mengandungi banyak nutrien tambahan, termasuk:
- 7654 IU vitamin A
- 24.9 mg vitamin C
- 909 mg kalium
- 2.9 g serat
- 1.90 mg zat besi
- 114 mg kalsium
10. Trout
Hidangan 100 g trout mengandungi 2.15 mg vitamin E.
Trout juga tinggi asam lemak omega-3 yang sihat, dan ukuran yang sama mengandungi 21.11 g protein.
Apa yang dilakukan oleh vitamin E?
Vitamin E adalah sejenis antioksidan, yang bermaksud melindungi tubuh daripada radikal bebas.
Radikal bebas adalah molekul yang sangat bertenaga dengan elektron yang tidak dibahagi. Tubuh menghasilkannya secara semula jadi semasa banyak proses, seperti menukar makanan menjadi tenaga.
Radikal bebas juga dapat memasuki tubuh kerana faktor persekitaran, seperti pencemaran, cahaya matahari, atau asap.
Radikal bebas boleh menyebabkan tekanan oksidatif, yang merupakan proses yang mencetuskan kerosakan sel dan penuaan. Setakat ini, penyelidik berpendapat tekanan oksidatif dan kerosakan sel memainkan peranan dalam beberapa keadaan, termasuk:
- barah
- Penyakit Parkinson
- Penyakit Alzheimer
- diabetes
- penyakit kardiovaskular
- degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dan katarak
Para penyelidik berpendapat antioksidan, termasuk vitamin E, dapat membantu meneutralkan radikal bebas dan kesannya dengan memberi mereka elektron dan menjadikannya kurang reaktif.
Menurut kajian dari tahun 2015, vitamin E juga dapat meningkatkan kesihatan kulit dengan mengurangkan pemecahan kolagen dan kerosakan radikal bebas pada kulit.
Selain berperanan sebagai antioksidan, vitamin E juga membantu menyokong sistem imun.
Juga, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin E dapat meningkatkan ekspresi enzim tertentu yang melebar, saluran darah. Saluran darah yang lebih luas cenderung untuk mengembangkan pembekuan darah berbahaya.
Vitamin E adalah vitamin larut lemak, jadi orang harus yakin untuk mengkonsumsi makanan kaya vitamin E dengan lemak untuk meningkatkan penyerapan.
Berapa banyak yang awak perlukan?
Elaun Diet yang Disyorkan, atau RDA, untuk vitamin E bergantung pada usia seseorang:
Ringkasan
Vitamin E adalah antioksidan kuat yang dapat membantu melindungi sel dari kerosakan radikal bebas.
Mendapatkan cukup vitamin E juga dapat membantu mengurangkan risiko pelbagai keadaan, termasuk barah, penyakit kardiovaskular, dan penurunan kognitif.
Walau bagaimanapun, penyelidikan tidak menyokong penggunaan suplemen vitamin E untuk mengurangkan risiko penyakit kronik. Makanan adalah sumber vitamin E terbaik.
Banyak makanan mengandungi sedikit vitamin E, tetapi kacang, biji, dan beberapa minyak cenderung mempunyai kadar tertinggi. Sesiapa yang prihatin mengenai tahap vitamin E mereka boleh bercakap dengan doktor atau ahli diet mengenai peningkatan pengambilannya.
