10 petua untuk menurunkan berat badan yang berjaya
Berat badan berlebihan atau gemuk boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Walaupun terdapat banyak diet "fad" yang berbeza, gaya hidup yang seimbang dan diet berkhasiat adalah kunci untuk kehidupan yang sihat dan kawalan berat badan yang lebih baik.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, sekitar 93.3 juta orang dewasa di Amerika Syarikat mengalami kegemukan pada 2015-2016. Jumlah ini bersamaan dengan 39.8 peratus populasi.
Mengambil berat badan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko masalah kesihatan yang serius, termasuk penyakit jantung, darah tinggi, dan diabetes jenis 2.
Diet yang tidak sihat bukanlah penyelesaian yang berterusan, apa pun faedah yang disarankan oleh penyokong mereka. Untuk menurunkan berat badan dengan selamat dan mengekalkan penurunan berat badan dari masa ke masa, sangat penting untuk membuat perubahan gaya hidup secara beransur-ansur, kekal, dan bermanfaat.
Dalam artikel ini, kami memberikan 10 petua untuk mengawal berat badan.
10 petua untuk menurunkan berat badan yang berjaya
Orang dapat menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan ini dengan mengambil beberapa langkah yang dapat dicapai. Ini termasuk yang berikut:
1. Makan makanan yang bervariasi, berwarna-warni, dan berkhasiat
Makanan dan makanan ringan yang sihat harus menjadi asas diet manusia. Cara mudah untuk membuat rancangan makan adalah dengan memastikan bahawa setiap hidangan terdiri daripada 50 peratus buah dan sayur-sayuran, 25 persen biji-bijian, dan 25 persen protein. Jumlah pengambilan serat adalah 25-30 gram (g) setiap hari.
Hilangkan lemak trans dari diet, dan kurangkan pengambilan lemak tepu, yang mempunyai kaitan kuat dengan kejadian penyakit jantung koronari.
Sebaliknya, orang boleh mengambil asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) atau asid lemak tak jenuh ganda (PUFA), yang merupakan jenis lemak tak jenuh.
Makanan berikut sihat dan kaya dengan nutrien:
- buah-buahan dan sayur-sayuran segar
- ikan
- kekacang
- kacang
- biji
- biji-bijian, seperti beras perang dan oatmeal
Makanan untuk mengelakkan makan termasuk:
- makanan dengan minyak, mentega, dan gula tambahan
- lemak merah atau daging yang diproses
- barang bakar
- bagel
- roti putih
- makanan yang telah diproses
Dalam beberapa kes, membuang makanan tertentu dari diet boleh menyebabkan seseorang kekurangan vitamin dan mineral yang diperlukan. Pakar pemakanan, pakar diet, atau profesional penjagaan kesihatan yang lain dapat menasihati seseorang bagaimana mendapatkan nutrien yang mencukupi semasa mereka mengikuti program penurunan berat badan.
2. Simpan buku harian makanan dan berat badan
Pemantauan kendiri adalah faktor kritikal untuk berjaya menurunkan berat badan. Orang boleh menggunakan buku harian kertas, aplikasi mudah alih, atau laman web khusus untuk merakam setiap makanan yang mereka makan setiap hari. Mereka juga dapat mengukur kemajuan mereka dengan mencatat berat badan setiap minggu.
Mereka yang dapat mengesan kejayaan mereka dengan kenaikan kecil dan mengenal pasti perubahan fizikal lebih cenderung mengikuti rejimen penurunan berat badan.
Orang juga dapat mengesan indeks jisim badan mereka (BMI) menggunakan kalkulator BMI.
3. Terlibat dalam aktiviti fizikal dan senaman secara berkala
Bersenam secara teratur sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental. Meningkatkan kekerapan aktiviti fizikal dengan cara yang berdisiplin dan bertujuan sering penting untuk berjaya menurunkan berat badan.
Satu jam aktiviti intensiti sederhana setiap hari, seperti berjalan pantas, sangat sesuai. Sekiranya satu jam sehari tidak mungkin, Klinik Mayo menyarankan agar seseorang itu mesti menargetkan minimum 150 minit setiap minggu.
Orang yang biasanya tidak aktif secara fizikal harus perlahan-lahan meningkatkan jumlah latihan yang mereka lakukan dan secara beransur-ansur meningkatkan intensitasnya. Pendekatan ini adalah cara yang paling lestari untuk memastikan bahawa senaman yang teratur menjadi sebahagian daripada gaya hidup mereka.
Dengan cara yang sama bahawa merakam makanan secara psikologi dapat membantu menurunkan berat badan, orang juga boleh mendapat manfaat daripada mengawasi aktiviti fizikal mereka. Terdapat banyak aplikasi mudah alih percuma yang mengesan keseimbangan kalori seseorang setelah mereka mencatat pengambilan makanan dan bersenam.
Sekiranya pemikiran untuk bersenam sepenuhnya menakutkan seseorang yang baru bersenam, mereka boleh memulakan dengan melakukan aktiviti berikut untuk meningkatkan tahap latihan mereka:
- menaiki tangga
- menyapu daun
- berjalan anjing
- berkebun
- menari
- bermain permainan luar
- tempat letak kereta lebih jauh dari pintu masuk bangunan
Individu yang mempunyai risiko rendah penyakit jantung koronari tidak mungkin memerlukan penilaian perubatan sebelum memulakan rejimen senaman.
Walau bagaimanapun, penilaian perubatan terlebih dahulu mungkin disarankan bagi sesetengah orang, termasuk mereka yang menghidap diabetes. Sesiapa yang tidak pasti mengenai tahap senaman yang selamat harus berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan.
4. Menghilangkan kalori cecair
Anda boleh mengambil beratus-ratus kalori sehari dengan minum soda, teh, jus, atau alkohol yang mengandung gula. Ini dikenali sebagai "kalori kosong" kerana mereka memberikan kandungan tenaga tambahan tanpa memberikan faedah pemakanan.
Kecuali seseorang menggunakan smoothie untuk menggantikan makanan, mereka harus bertujuan untuk melekat pada air atau teh dan kopi tanpa gula. Menambah sedikit lemon atau oren ke dalam air dapat memberikan rasa.
Elakkan penyahhidratan keliru kerana kelaparan. Seseorang individu sering dapat memuaskan rasa lapar antara waktu makan yang dijadualkan dengan minum air.
5. Ukur bahagian porsi dan kawalan
Makan terlalu banyak makanan, bahkan sayur-sayuran rendah kalori, boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Oleh itu, orang harus mengelakkan dari mengira ukuran hidangan atau makan makanan langsung dari paket. Lebih baik menggunakan cawan pengukur dan panduan ukuran hidangan. Menebak membawa kepada penilaian berlebihan dan kemungkinan memakan bahagian yang lebih besar daripada yang diperlukan.
Perbandingan ukuran berikut dapat berguna untuk memantau pengambilan makanan ketika makan di luar:
- tiga per empat cawan adalah bola golf
- setengah cawan adalah bola tenis
- 1 cawan adalah besbol
- 1 ons kacang adalah segenggam yang longgar
- 1 sudu teh adalah 1 bermain mati
- 1 sudu besar adalah hujung ibu jari
- 3 ons daging adalah sekeping kad
- 1 slice ialah DVD
Ukuran ini tidak tepat, tetapi ia dapat menolong seseorang menyederhanakan pengambilan makanan mereka apabila alat yang betul tidak tersedia.
6. Makan dengan penuh perhatian
Banyak orang mendapat manfaat daripada makan yang penuh perhatian, yang melibatkan menyedari sepenuhnya mengapa, bagaimana, kapan, di mana, dan apa yang mereka makan.
Membuat pilihan makanan yang lebih sihat adalah hasil langsung untuk menjadi lebih selaras dengan tubuh.
Orang yang mengamalkan makan dengan teliti juga cuba makan dengan lebih perlahan dan menikmati makanan mereka, menumpukan pada rasa. Membuat makanan selama 20 minit membolehkan badan mendaftarkan semua isyarat kenyang.
Penting untuk berfokus pada kepuasan setelah makan daripada kenyang dan perlu diingat bahawa banyak makanan “semua semula jadi” atau rendah lemak tidak semestinya menjadi pilihan yang sihat.
Orang juga boleh mempertimbangkan soalan berikut mengenai pilihan makanan mereka:
- Adakah "nilai" yang baik untuk kos kalori?
- Adakah ia memberikan rasa kenyang?
- Adakah ramuannya sihat?
- Sekiranya mempunyai label, berapa banyak lemak dan natrium yang dikandungnya?
7. Rangsangan dan kawalan isyarat
Banyak petunjuk sosial dan persekitaran mungkin mendorong makan yang tidak perlu. Contohnya, sebilangan orang cenderung makan berlebihan ketika menonton televisyen. Yang lain menghadapi masalah untuk menyerahkan semangkuk gula-gula kepada orang lain tanpa mengambil sepotong.
Dengan mengetahui apa yang boleh mencetuskan keinginan untuk mengonsumsi kalori kosong, orang dapat memikirkan cara untuk menyesuaikan rutin mereka untuk membatasi pencetus ini.
8. Rancang ke hadapan
Menyiapkan dapur dengan makanan yang sesuai dengan diet dan membuat rancangan makanan berstruktur akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih ketara.
Orang yang ingin menurunkan berat badan atau menjauhkannya harus membersihkan dapur mereka dari makanan yang diproses atau sampah dan memastikan bahawa mereka mempunyai bahan untuk membuat makanan sederhana dan sihat. Melakukan ini dapat mengelakkan makan cepat, tidak terancang, dan ceroboh.
Merancang pilihan makanan sebelum pergi ke acara sosial atau restoran mungkin juga mempermudah prosesnya.
9. Dapatkan sokongan sosial
Mendapatkan sokongan orang yang disayangi adalah bahagian penting dalam perjalanan penurunan berat badan yang berjaya.
Sebilangan orang mungkin ingin mengajak rakan atau ahli keluarga untuk menyertai mereka, sementara yang lain mungkin lebih suka menggunakan media sosial untuk berkongsi kemajuan mereka.
Jalan sokongan lain mungkin termasuk:
- rangkaian sosial yang positif
- kaunseling kumpulan atau individu
- kelab sukan atau rakan kongsi
- program bantuan pekerja di tempat kerja
10. Tetap positif
Penurunan berat badan adalah proses yang beransur-ansur, dan seseorang mungkin merasa putus asa jika pound tidak turun pada kadar yang mereka jangkakan.
Beberapa hari akan menjadi lebih sukar daripada yang lain ketika mengikuti program penurunan berat badan atau penyelenggaraan. Program penurunan berat badan yang berjaya memerlukan individu itu untuk bertahan dan tidak berputus asa apabila perubahan diri kelihatan terlalu sukar.
Sebilangan orang mungkin perlu menetapkan semula matlamatnya, berpotensi dengan menyesuaikan jumlah kalori yang ingin mereka makan atau mengubah corak latihan mereka.
Yang penting adalah menjaga pandangan positif dan gigih berusaha untuk mengatasi halangan untuk menurunkan berat badan yang berjaya.
Hilang berat badan
Penurunan berat badan yang berjaya tidak memerlukan orang untuk mengikuti rancangan diet tertentu, seperti Slimming World atau Atkins. Sebagai gantinya, mereka harus fokus makan lebih sedikit kalori dan bergerak lebih banyak untuk mencapai keseimbangan tenaga negatif.
Penurunan berat badan terutamanya bergantung pada mengurangkan jumlah pengambilan kalori, tidak menyesuaikan bahagian karbohidrat, lemak, dan protein dalam diet.
Matlamat penurunan berat badan yang munasabah untuk mula melihat faedah kesihatan adalah penurunan 5-10 peratus berat badan dalam jangka masa 6 bulan.
Sebilangan besar orang dapat mencapai tujuan ini dengan mengurangkan jumlah pengambilan kalori mereka ke suatu tempat dalam lingkungan 1,000-1,600 kalori setiap hari.
Diet kurang daripada 1,000 kalori sehari tidak akan memberi nutrien harian yang mencukupi.
Selepas diet selama 6 bulan, kadar penurunan berat badan biasanya menurun, dan berat badan cenderung ke dataran tinggi kerana orang menggunakan lebih sedikit tenaga pada berat badan yang lebih rendah. Mengikuti program pemeliharaan berat badan pemakanan yang sihat dan aktiviti fizikal yang teratur adalah kaedah terbaik untuk mengelakkan penurunan berat badan.
Orang yang mempunyai BMI sama dengan atau lebih tinggi daripada 30 tanpa masalah kesihatan yang berkaitan dengan obesiti mungkin mendapat manfaat daripada mengambil ubat penurunan berat badan. Ini mungkin juga sesuai untuk orang dengan BMI sama dengan atau lebih tinggi daripada 27 dengan penyakit yang berkaitan dengan obesiti.
Walau bagaimanapun, seseorang hanya boleh menggunakan ubat untuk menyokong pengubahsuaian gaya hidup di atas. Sekiranya usaha untuk menurunkan berat badan tidak berjaya dan BMI seseorang mencapai 40 atau lebih, terapi pembedahan adalah pilihan.
Gambaran keseluruhan
Mengekalkan penurunan berat badan melibatkan komitmen untuk gaya hidup sihat, dari mana tidak ada "percutian." Walaupun orang merasa bebas untuk menikmati makanan istimewa, perayaan ulang tahun, atau perayaan percutian yang menggembirakan tanpa merasa bersalah, mereka harus berusaha untuk tidak terlalu jauh dari jalan makan yang sihat dan aktiviti fizikal yang kerap.
Mereka yang melakukannya mungkin mendapati bahawa mereka tidak fokus. Mendapatkan kembali berat badan yang hilang adalah lebih mudah daripada menurunkannya.
Mencapai dan mengekalkan penurunan berat badan adalah mungkin apabila orang mengamalkan perubahan gaya hidup dalam jangka panjang.
Tanpa mengira kaedah khusus yang membantu seseorang menurunkan berat badan, individu yang menyedari bagaimana dan apa yang mereka makan dan terlibat dalam aktiviti fizikal harian atau melakukan senaman biasa akan berjaya dalam menurunkan dan mengurangkan berat badan berlebihan.
S:
Saya mengalami kecederaan yang membuat saya tidak melakukan senaman fizikal. Adakah cara untuk terus mengurangkan berat badan?
J:
Sekiranya kecederaan anda memungkinkan, anda boleh melakukan beberapa latihan sederhana semasa duduk di kerusi, seperti mengangkat beban ringan. Anda juga boleh menggunakan jalur rintangan semasa duduk atau berbaring.
Beberapa cara lain untuk menurunkan berat badan termasuk menghitung kalori dan mengikuti diet sihat yang merangkumi buah-buahan, sayur-sayuran, daging dan ikan tanpa lemak, dan biji-bijian.
Pastikan bahawa anda memasukkan banyak makanan padat nutrien dalam makanan anda, meluangkan masa untuk merancang makanan, menggunakan kawalan bahagian, minum banyak air, dan menjaga sikap positif.
Gerhard Whitworth, RN Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
