11 makanan yang mudah dicerna

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Sebilangan orang mempunyai keadaan kesihatan yang menjadikan banyak makanan sukar untuk dicerna. Apa pilihan makanan sihat yang dapat dibuat seseorang jika mereka menghadapi masalah pencernaan?

Gejala masalah pencernaan termasuk refluks asid, kembung, sakit perut, muntah, dan cirit-birit. Ini boleh disebabkan oleh banyak sebab, termasuk sindrom iritasi usus (IBS), refluks asid, kehamilan, makan terlalu cepat, ubat-ubatan, dan pembedahan gastrousus.

Tubuh memerlukan pelbagai nutrien, termasuk serat, protein, dan lemak. Dalam beberapa bentuk, nutrien ini sukar dicerna.

Apa yang harus dimakan oleh orang yang mengalami masalah pencernaan untuk menjaga diet yang sihat sambil menghindari masalah pencernaan? Artikel ini melihat 11 makanan yang mudah dicerna yang boleh membantu.

1. Roti bakar

Memanggang roti memecah sebahagian karbohidratnya.

Roti bakar lebih mudah dicerna daripada roti kerana proses memanggang memecah sebahagian karbohidrat.

Roti bakar dapat membantu mengurangkan rasa mual dan mengurangkan pedih ulu hati, tetapi tidak semua roti bakar sama.

Roti gandum utuh lebih menyihatkan daripada roti putih tetapi tinggi serat dan sukar untuk dimakan oleh sesetengah orang.

Sekiranya seseorang menghadapi masalah mencerna roti gandum, langkah pertama adalah mencubanya tanpa mentega. Untuk rasa tambahan, pilih jeli buah di atas penyebaran berkrim, seperti kacang mentega.

Roti putih yang diperkaya adalah pilihan jika seseorang tidak dapat mentolerir biji-bijian. Bergantung pada jenisnya, dua keping roti putih yang diperkaya dapat menyediakan:

• 140 kalori
• 29 gram (g) karbohidrat
• 4 g protein
• 1 g serat
• 60.2 miligram (mg) kalsium
• 1.44 mg zat besi
• 60.2 mikrogram (mcg) folat

Kepingan nipis roti panggang putih tanpa roti boleh menjadi pilihan terbaik bagi sesetengah orang.

Mereka yang tidak bertoleransi terhadap gandum atau gluten boleh memilih pilihan roti tanpa gandum atau bebas gluten.

Banyak kedai runcit menyediakan roti bebas gandum, roti bebas gluten, dan roti putih yang diperkaya. Produk-produk ini juga boleh dibeli secara dalam talian.

• Roti bebas gluten dan gandum
• Roti putih yang diperkaya

2. Nasi putih

Nasi adalah sumber tenaga dan protein yang baik, tetapi tidak semua biji-bijian mudah dicerna. Beras tinggi serat, seperti beras perang, boleh menyumbang kepada masalah pencernaan, termasuk cirit-birit, kembung, dan gas.

Semasa mencari biji-bijian yang mudah pada sistem pencernaan, nasi putih daripada coklat, hitam, atau merah mungkin merupakan pilihan yang lebih baik. Nasi putih yang diperkaya akan menambah vitamin dan mineral, yang meningkatkan nilai pemakanannya.

Setengah cawan beras gandum panjang, kering, coklat menyediakan:

• 300 kalori
• 64 (g) karbohidrat
• 6 g protein
• 2 g serat
• 2.88 (mg) zat besi

Setengah cawan beras putih yang diperkaya, kering, sederhana, mengandungi:

• 337 kalori
• 74 g karbohidrat
• 6.6 g protein
• 1.2 g serat
• 4 mg zat besi

Menambah minyak dan sumber lemak lain ke beras juga boleh menyukarkannya. Sebaiknya pilih nasi biasa dan tambahkan topping dengan berhati-hati sehingga anda mengetahui mana yang paling sesuai.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai faedah kesihatan beras dan pelbagai jenis yang ada.

Cari beras putih yang diperkaya di kedai runcit, atau beli secara dalam talian.

3. Pisang

Pisang menyediakan karbohidrat, serat, kalium, dan banyak vitamin dan mineral lain. Kebanyakan orang dapat mencernanya dengan baik.

Mereka juga memberikan cecair, yang penting bagi orang yang mengalami cirit-birit atau sembelit.

Pisang sederhana seberat 118 g mengandungi:

• 88.4 g air
• 105 kalori
• 1.29 g protein
• 3.07 g serat
• 27 g karbohidrat, termasuk 14.4 g gula
• 5.9 mg kalsium
• 31.9 mg magnesium
• 422 mg kalium

Semakin banyak pisang, karbohidrat menjadi gula. Orang yang mempunyai rancangan makan diabetes mungkin perlu mempertimbangkan karbohidrat dan gula yang berasal dari pisang ketika melakukan pengiraan harian mereka.

Pisang adalah buah FODMAP yang tinggi. Diet FODMAP mengkategorikan makanan mengikut bagaimana ia mempengaruhi orang dengan IBS. Buah FODMAP yang tinggi sukar bagi seseorang dengan IBS untuk bertoleransi daripada buah FODMAP yang rendah, seperti strawberi dan anggur. Pisang boleh menyebabkan kembung, kekejangan, dan gejala lain pada orang dengan IBS.

Ketahui lebih lanjut di sini mengenai faedah kesihatan pisang.

4. Epal Sos

Buah adalah sebahagian daripada diet yang sihat dan kaya dengan nutrien dan antioksidan. Walau bagaimanapun, serat dalam buah boleh menyebabkan masalah pencernaan.

Memasak membantu memecahkan serat, menjadikannya lebih mudah dicerna. Atas sebab ini, sos epal lebih mudah dicerna daripada epal yang tidak dimasak.

Applesauce juga mengandungi pektin, serat larut yang dapat membantu merawat beberapa jenis cirit-birit.

Bergantung pada jenis epal, cawan epal tanpa gula 244-g dapat menyediakan:

• 215 g air
• 102 kalori
• 27.5 g karbohidrat
• 22.9 g gula
• 2.68 g serat
• 181 mg kalium
• 7.32 mcg folat
• 4.88 mg natrium

Orang yang menjalani diet rendah gula perlu mengambil kira gula dalam epal.

Epal dan saus epal mengandungi karbohidrat fermentasi yang memberi makan bakteria usus, tetapi ini boleh memburukkan lagi gejala IBS.

Untuk membuat epal

Panduan ini memberitahu anda bagaimana membuat saus epal di rumah:

1. Kupas, inti, dan potong epal.

2. Masukkan ke dalam kuali dengan satu sendok makan air, cukup untuk mengelakkan epal melekat.

3. Tutup dan masak dengan api kecil selama kira-kira 15 minit, kacau sekali-sekala.

4. Mash atau ayak untuk menghilangkan ketulan yang tidak diingini.

5. Hidangkan panas atau sejuk.

Kelebihan membuat saus epal di rumah adalah orang dapat memastikannya segar dan tidak mempunyai bahan tambahan.

Premade saus apel tersedia untuk pembelian dalam talian.

5. Telur

Telur rebus, rebus, atau hancur mudah disiapkan, dimakan, dan dicerna. Selalunya sesuai untuk orang yang pulih dari virus perut atau loya.

Putih mengandungi kurang lemak dan lebih mudah dicerna, tetapi banyak orang yang mengalami masalah pencernaan juga boleh bertoleransi dengan kuning telur.

Telur rebus atau rebus besar menyediakan pelbagai nutrien, termasuk:

• 71 kalori
• 4.72 g lemak
• 214 mg natrium
• 6.24 g protein
• 28 mg kalsium
• 98.5 mg fosforus
• 117 mg kolin

Semasa menggegarkan telur, tambahkan susu rendah lemak daripada krim atau mentega, kerana lemak haiwan sukar ditoleransi bagi sesetengah orang.

Penting untuk memasak semua telur sepenuhnya, kerana telur mentah membawa risiko keracunan salmonella.

6. Ubi keledek

Ubi jalar menyediakan serat larut, yang lebih mudah dicerna daripada serat tidak larut. Serat larut juga meningkatkan bakteria baik dalam usus, menyumbang kepada sistem pencernaan yang sihat.

Ubi jalar juga mengandungi kalium, elektrolit yang sering hilang semasa gangguan pencernaan.

Secawan ubi jalar 247-g mengandungi:

• 197 g air
• 215 kalori
• 4.05 g protein
• 37.3 g karbohidrat
• 4.94 g serat
• 13.5 g gula
• 101 mg kalsium
• 1.46 mg zat besi
• 516 mg kalium
• 14.8 mcg folat

Orang yang mengalami IBS perlu menjaga bahagiannya kecil untuk mengelakkan timbulnya gejala kerana ubi jalar adalah sumber medium FODMAP.

Ketahui lebih lanjut mengenai ubi jalar.

7. Ayam

Ayam adalah sumber protein tanpa lemak, yang membantu tubuh memperbaiki dirinya sendiri. Ayam juga menyediakan pelbagai mineral dan vitamin B.

Ayam cenderung mudah dicerna. Ini juga tidak mengandung serat, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang mengalami masalah pencernaan, seperti IBS.

Ayam tanpa kulit yang dipanggang atau panggang adalah pilihan yang sihat kerana mengandungi lemak yang paling sedikit.

Hidangan 100-g dada ayam rebus tanpa kulit menyediakan:

• 150 kalori
• 28.16 g protein
• 3.52 g lemak
• 258 g kalium
• 7 mcg folat

Orang harus memastikan mereka memasak ayam sepenuhnya untuk mengurangkan risiko keracunan salmonella.

8. Salmon

Salmon mengandungi protein, asid lemak omega-3, dan pelbagai mineral dan vitamin B. Memanggang salmon tanpa menambahkan lemak atau minyak akan membantu membuatnya mudah dicerna.

Hidangan salmon panggang 100 g tanpa lemak tambahan menyediakan:

• 160 kalori
• 25.82 g protein
• 5.54 g lemak
• 9 mg kalsium
• 462 mg kalium
• 5 mcg folat

Semasa mengandung, penting untuk memasak salmon sepenuhnya dan hanya memilih salmon yang berasal dari sumber yang terkenal. Ikan berminyak yang besar boleh mengandungi merkuri yang tinggi, tetapi salmon biasanya rendah merkuri.

Salmon mentah akan lebih sukar dicerna daripada salmon yang dimasak. Dalam kes yang jarang berlaku, ia boleh mengandungi parasit kecil, yang dapat menyebabkan anisakidosis. Gejala jangkitan ini termasuk sakit perut, mual, muntah, dan cirit-birit.

9. Gelatin

Hospital sering menghidangkan pencuci mulut agar-agar selepas pembedahan. Gelatin tidak mengandungi serat atau minyak dan mudah dicerna. Ia dapat membantu menguruskan penyahhidratan. Gelatin manis juga dapat memberi tenaga.

Nilai pemakanan hidangan agar-agar berbeza-beza dan bergantung pada bahan-bahannya yang lain, tetapi hidangan 240 g g hidangan pencuci mulut khas agar-agar dapat memberikan:

• 203 g air
• 149 kalori
• 2.93 g protein
• 32.4 g gula

Gelatin adalah bahan berasaskan haiwan dan tidak sesuai untuk vegan atau vegetarian.

Agar-agar berasal dari rumput laut dan menghasilkan tekstur yang serupa dengan gelatin. Jeli yang mengandungi agar-agar dapat memberikan tenaga dan cecair, tetapi mengandungi lebih sedikit protein.

Pencuci mulut gelatin vegan dan nonvegan tersedia untuk pembelian dalam talian.

10. Keropok garam

Sebilangan orang mendapati bahawa keropok garam biasa membantu mengatasi rasa mual, misalnya semasa mengandung. Mereka juga mudah dicerna.

Keropok garam akan membekalkan tenaga dan beberapa nutrien.

Keropok 3-g menawarkan:

• 12.5 kalori
• 0.284 g protein
• 0.57 mg kalsium
• 4.56 mg kalium
• 4.02 mg folat
• 28.2 mg natrium

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mensasarkan pengambilan natrium maksimum 1,500 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa.

Orang yang mengonsumsi keropok garam selalu perlu mempertimbangkan kandungan natrium, terutamanya jika mereka berisiko mengalami tekanan darah tinggi atau penyakit kardiovaskular.

Mereka yang mempunyai IBS atau yang mengikuti diet FODMAP rendah harus mencari alternatif garam tanpa gluten.

11. Oatmeal

Keropok garam adalah makanan yang sangat diproses. Untuk jangka masa panjang, orang mungkin ingin mencuba oatmeal, kerana kurang diproses tetapi juga merupakan sumber tenaga yang baik.

Membuatnya dengan air akan mengurangkan kandungan lemak. Untuk rasa, seseorang boleh menambah sedikit madu.

Secawan oatmeal biasa yang dimasak 234 gram, tanpa lemak tambahan, mengandungi:

• 143 kalori
• 5.0 g protein
• 2.5 g lemak
• 25.6 g karbohidrat
• 3.74 g serat

Oatmeal juga menyediakan:

• mineral, seperti kalsium, besi, magnesium, fosforus, dan kalium
• Vitamin B, termasuk folat
• vitamin K

Oatmeal juga bebas gluten, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi mereka yang mempunyai kepekaan gluten.

Siapa yang boleh membantu makanan ini?

Orang dengan pelbagai keadaan mungkin sukar mencerna makanan tertentu.

Keadaan dan faktor kesihatan ini merangkumi:

• penyakit refluks gastroesophageal (GERD)
• sindrom iritasi usus (IBS)
• virus dan jangkitan yang mempengaruhi saluran pencernaan
• keadaan keradangan, seperti penyakit radang usus (IBD)
• pembedahan untuk masalah pencernaan
• kehamilan
• alahan dan kepekaan, misalnya, intoleransi laktosa atau kepekaan glukosa

Dapatkan beberapa petua di sini mengenai cara meningkatkan pencernaan.

Makanan yang boleh menyebabkan gangguan pencernaan

Sebilangan makanan dan bahan boleh mencetuskan pencernaan pada pelbagai orang.

Ia merangkumi:

• makanan pedas dan lada cili panas
• makanan berlemak, termasuk daging merah
• makanan goreng, seperti kentang goreng dan cincin bawang
• makanan berasid, termasuk jeruk, tomato, dan limau gedang
• pemanis tiruan dan alkohol gula

Makan berlebihan juga boleh menyebabkan gangguan pencernaan, kembung, dan sakit perut. Dapatkan beberapa petua di sini mengenai cara mengelakkan makan terlalu banyak.

Bawa pulang

Masalah pencernaan boleh timbul dari:

• keadaan kesihatan kronik, seperti GERD atau sindrom iritasi usus
• masalah kesihatan sementara, seperti jangkitan gastrousus
• kehamilan, terutamanya ketika bayi yang sedang membesar mula menekan perut
• kepekaan terhadap makanan tertentu, seperti produk tenusu
• makan berlebihan, makan terlalu cepat, tidak cukup mengunyah, atau makan dalam keadaan tertekan

Orang yang sering mengalami masalah pencernaan tanpa sebab yang jelas harus berjumpa doktor yang dapat membantu mereka menyelesaikan masalah tersebut. Kadang-kadang, ada masalah kesihatan yang mendasari yang perlu diberi perhatian.

S:

Adakah anda mempunyai cadangan khas untuk vegan?

J:

Mereka yang mengikuti diet vegan perlu memastikan mereka mendapat protein yang mencukupi untuk penyembuhan dan pemulihan dan mungkin juga perlu meminimumkan makanan FODMAP dan serat tinggi.

Tahu, walnut, gandum, dan alga semuanya mudah dicerna makanan dan boleh menjadi makanan tambahan selain pilihan vegan yang disenaraikan dalam artikel ini.

Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.