12 MAKANAN OTAK TERBAIK: INGATAN, TUMPUAN, DAN KESIHATAN OTAK - NEUROLOGI - NEUROSAINS

12 makanan untuk meningkatkan fungsi otak

Makanan yang kita makan boleh memberi kesan besar pada struktur dan kesihatan otak kita. Makan makanan yang boleh meningkatkan otak dapat menyokong fungsi otak jangka pendek dan jangka panjang.

Otak adalah organ yang berintensifkan tenaga, menggunakan sekitar 20 peratus kalori badan, jadi memerlukan banyak bahan bakar yang baik untuk mengekalkan konsentrasi sepanjang hari.

Otak juga memerlukan nutrien tertentu untuk kekal sihat. Asid lemak omega-3, misalnya, membantu membina dan memperbaiki sel otak, dan antioksidan mengurangkan tekanan dan keradangan sel, yang berkaitan dengan penuaan otak dan gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer.

Artikel ini meneroka bukti saintifik di sebalik 12 makanan otak terbaik.

1. Ikan berminyak

Ikan berminyak mengandungi omega-3 yang dapat membantu meningkatkan kesihatan otak.

Ikan berminyak adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik. Omega-3 membantu membina membran di sekitar setiap sel di dalam badan, termasuk sel otak. Oleh itu, mereka dapat memperbaiki struktur sel otak yang disebut neuron.

Satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa orang dengan kadar omega-3 yang tinggi telah meningkatkan aliran darah di otak. Para penyelidik juga mengenal pasti hubungan antara tahap omega-3 dan kognisi yang lebih baik, atau kemampuan berfikir.

Hasil ini menunjukkan bahawa makan makanan yang kaya dengan omega-3, seperti ikan berminyak, dapat meningkatkan fungsi otak.

Contoh ikan berminyak yang mengandungi omega-3 tahap tinggi termasuk:

ikan salmon
ikan tenggiri
tuna
ikan hering
ikan sardin

Orang juga boleh mendapatkan omega-3 dari kacang soya, kacang, biji rami, dan biji lain.

Untuk mengetahui lebih banyak maklumat dan sumber berasaskan bukti untuk penuaan yang sihat, lawati pusat khusus kami.

2. Coklat gelap

Coklat gelap mengandungi koko, juga dikenal sebagai kakao. Cacao mengandungi flavonoid, sejenis antioksidan.

Antioksidan sangat penting untuk kesihatan otak, kerana otak sangat rentan terhadap tekanan oksidatif, yang menyumbang kepada penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia dan penyakit otak.

Flavonoid kakao nampaknya baik untuk otak. Menurut tinjauan 2013, mereka mungkin mendorong pertumbuhan neuron dan saluran darah di bahagian otak yang terlibat dalam ingatan dan pembelajaran. Mereka juga boleh merangsang aliran darah di otak.

Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa komponen flavonoid coklat dapat membalikkan masalah ingatan pada siput. Para saintis belum menguji ini pada manusia.

Walau bagaimanapun, kajian 2018 pada manusia juga menyokong kesan coklat gelap yang meningkatkan otak. Para penyelidik menggunakan kaedah pencitraan untuk melihat aktiviti di otak setelah peserta makan coklat dengan sekurang-kurangnya 70 peratus kakao.

Para penyelidik menyimpulkan bahawa makan coklat gelap jenis ini dapat meningkatkan keplastikan otak, yang sangat penting untuk belajar, dan juga dapat memberikan manfaat lain yang berkaitan dengan otak.

3. Beri

Seperti coklat gelap, banyak buah beri mengandungi antioksidan flavonoid. Penyelidikan menunjukkan bahawa ini boleh menjadikan buah beri menjadi makanan yang baik untuk otak.

Antioksidan membantu dengan mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif. Antioksidan dalam buah beri termasuk antosianin, asid kafeik, catechin, dan quercetin.

Ulasan 2014 menyatakan bahawa sebatian antioksidan dalam buah beri mempunyai banyak kesan positif pada otak, termasuk:

meningkatkan komunikasi antara sel otak
mengurangkan keradangan di seluruh badan
meningkatkan keplastikan, yang membantu sel otak membentuk hubungan baru, meningkatkan pembelajaran dan ingatan
mengurangkan atau melambatkan penyakit neurodegeneratif yang berkaitan dengan usia dan penurunan kognitif

Beri kaya antioksidan yang dapat meningkatkan kesihatan otak termasuk:

strawberi
beri hitam
blueberry
blackcurrant
mulberi

4. Kacang dan biji

Kacang dan biji adalah sumber lemak dan protein yang sihat dari tumbuhan.

Makan lebih banyak kacang dan biji mungkin baik untuk otak, kerana makanan ini mengandungi asam lemak omega-3 dan antioksidan.

Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa pengambilan kacang keseluruhan yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik pada usia yang lebih tua.

Kacang dan biji juga merupakan sumber kaya vitamin E antioksidan, yang melindungi sel dari tekanan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.

Seiring bertambahnya usia, otak mereka mungkin terdedah kepada bentuk tekanan oksidatif ini, dan oleh itu vitamin E dapat menyokong kesihatan otak pada usia yang lebih tua.

Kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa vitamin E juga dapat menyumbang kepada peningkatan kognisi dan mengurangkan risiko penyakit Alzheimer.

Kacang dan biji dengan jumlah vitamin E tertinggi termasuk:

biji bunga matahari
kacang badam
kacang hazel

Meneroka sepenuhnya kesan vitamin E pada otak memerlukan kajian lebih lanjut.

5. Biji-bijian penuh

Makan biji-bijian adalah cara lain untuk mendapat manfaat daripada kesan vitamin E, dengan biji-bijian ini menjadi sumber vitamin yang baik.

Makanan gandum merangkumi:

nasi coklat
barli
gandum bulgur
oatmeal
roti Gandum penuh
pasta gandum

6. Kopi

Kopi adalah alat penumpuan yang terkenal - banyak yang meminumnya untuk tetap terjaga dan mendorong tumpuan.

Kafein dalam kopi menyekat zat di otak yang disebut adenosin, yang membuat seseorang merasa mengantuk.

Selain meningkatkan kewaspadaan, sebuah kajian tahun 2018 menunjukkan bahawa kafein juga dapat meningkatkan kemampuan otak untuk memproses maklumat.

Para penyelidik mendapati bahawa kafein menyebabkan peningkatan entropi otak, yang merujuk kepada aktiviti otak yang kompleks dan berubah-ubah. Apabila entropi tinggi, otak dapat memproses lebih banyak maklumat.

Kopi juga merupakan sumber antioksidan, yang dapat menyokong kesihatan otak ketika seseorang bertambah tua. Satu kajian telah menghubungkan penggunaan kopi sepanjang hayat dengan risiko yang rendah:

penurunan kognitif
strok
Penyakit Parkinson
Penyakit Alzheimer

Walau bagaimanapun, kafein boleh mempengaruhi tidur seseorang dan doktor tidak mengesyorkan pengambilan kafein untuk semua orang.

7. Alpukat

Sumber lemak tak jenuh yang sihat, alpukat boleh menyokong otak.

Makan lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan tekanan darah, dan tekanan darah tinggi dikaitkan dengan penurunan kognitif.

Oleh itu, dengan mengurangkan tekanan darah tinggi, lemak tak jenuh dalam alpukat dapat menurunkan risiko penurunan kognitif.

Sumber lemak tak jenuh yang sihat termasuk:

kacang almond, kacang mete, dan kacang tanah
biji rami dan biji chia
minyak kacang soya, bunga matahari, dan kanola
kacang walnut dan kacang Brazil
ikan

8. Kacang tanah

Kacang tanah adalah kekacang dengan profil pemakanan yang sangat baik. Mereka mengandungi banyak lemak tak jenuh dan protein untuk mengekalkan tahap tenaga seseorang sepanjang hari.

Kacang tanah juga menyediakan vitamin dan mineral utama untuk menjaga otak sihat, termasuk vitamin E dan resveratrol yang tinggi.

Resveratrol adalah antioksidan non-flavonoid semula jadi yang terdapat dalam kacang tanah, murbei, dan rhubarb. Bukti dari artikel kajian menunjukkan bahawa resveratrol boleh memberi kesan perlindungan, seperti membantu mencegah barah, keradangan, dan penyakit saraf, termasuk penyakit Alzheimer dan Parkinson.

9. Telur

Menikmati sarapan pagi, telur boleh menjadi makanan otak yang berkesan.

Mereka adalah sumber vitamin B berikut:

vitamin B-6
vitamin B-12
asid folik

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa vitamin ini dapat mencegah pengecutan otak dan melambatkan penurunan kognitif.

10. Brokoli

Brokoli dan sayur-sayuran salib lain kaya dengan serat dan nutrien.

Selain sebagai sumber serat makanan rendah kalori, brokoli mungkin baik untuk otak.

Brokoli kaya dengan sebatian yang dipanggil glukosinolat. Apabila badan memecahnya, mereka menghasilkan isothiocyanates.

Isothiocyanates dapat mengurangkan tekanan oksidatif dan menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif.

Brokoli juga mengandungi vitamin C dan flavonoid, dan antioksidan ini dapat meningkatkan kesihatan otak seseorang.

Sayuran salib lain yang mengandungi glukosinolat termasuk:

pucuk brussels
bok choy
kobis
kembang kol
lobak
kangkung

11. Kale

Sayuran berdaun, termasuk kangkung, dapat menyokong kesihatan otak.

Seperti brokoli, kale mengandung glukosinolat, dan hijau daun juga mengandungi antioksidan, vitamin, dan mineral utama yang lain. Inilah sebabnya mengapa banyak yang menganggap kale sebagai makanan super.

12. Produk soya

Produk kacang soya kaya dengan kumpulan antioksidan tertentu yang disebut polifenol.

Penyelidikan telah menghubungkan polifenol dengan penurunan risiko demensia dan peningkatan kemampuan kognitif dalam proses penuaan biasa.

Produk soya mengandungi polifenol yang disebut isoflavon, termasuk daidzein dan genistein. Bahan kimia ini bertindak sebagai antioksidan, memberikan pelbagai manfaat kesihatan di seluruh badan.

Makanan tambahan untuk fungsi otak

Selain membuat perubahan diet, sebilangan orang menganggap pengambilan makanan tambahan untuk meningkatkan fungsi otak mereka. Tetapi adakah makanan tambahan ini benar-benar berfungsi?

Mengambil vitamin B, C, atau E, beta-karoten, atau magnesium dapat meningkatkan fungsi otak jika seseorang mengalami kekurangan di antara mereka. Sekiranya seseorang tidak mempunyai kekurangan, suplemen ini tidak mungkin dapat meningkatkan prestasi mental.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan ginseng dapat meningkatkan prestasi ini. Walau bagaimanapun, kajian lanjut diperlukan sebelum doktor dapat mengesyorkan ginseng untuk meningkatkan fungsi otak.

Ringkasan

Makanan yang disenaraikan di atas dapat membantu meningkatkan ingatan dan tumpuan seseorang. Beberapa juga boleh mengurangkan risiko strok dan penyakit neurodegeneratif yang berkaitan dengan usia, seperti Alzheimer dan Parkinson.

Sebilangan makanan mengandungi sebatian seperti asid lemak sihat, yang dapat membantu memperbaiki struktur sel otak yang disebut neuron. Sebatian lain, seperti gula dan lemak tepu, boleh merosakkan struktur sel otak.

Makanan yang meningkatkan otak cenderung mengandungi satu atau lebih daripada yang berikut: