13 buah dan sayur-sayuran rendah karbohidrat

Buah dan sayur segar umumnya rendah lemak dan kalori, tetapi mengandungi pelbagai karbohidrat dan gula. Bagi orang yang berusaha menguruskan pengambilannya, kandungan karbohidrat sangat berguna untuk diketahui.

Penyelidikan menunjukkan bahawa memakan pelbagai buah dan sayur segar dapat membantu mengurangkan risiko penyebab penyakit dan kematian yang paling biasa, termasuk barah, penyakit jantung, dan diabetes jenis 2.

Banyak diet dan rancangan makan memerlukan pengambilan karbohidrat tertentu. Orang yang mengikuti diet ketogenik, misalnya, berhasrat untuk mengambil sekitar 20-50 gram (g) karbohidrat dari 2.000 kalori sehari.

Mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran berikut dapat menambahkan warna, rasa, dan nutrien penting tanpa membatalkan manfaat kesihatan dari diet rendah karbohidrat.

Dalam artikel ini, kami membentangkan 13 pilihan buah dan sayur karbohidrat rendah.

Buah-buahan

Buah cenderung mempunyai kandungan karbohidrat yang lebih tinggi daripada kebanyakan sayur-sayuran kerana mengandungi gula yang wujud secara semula jadi.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa orang harus menjauhinya.

Orang yang memantau pengambilan karbohidrat mereka juga harus memperhatikan bahawa sebilangan buah mempunyai lebih banyak kandungan air. Ini bermakna bahawa mereka menyediakan lebih sedikit karbohidrat setiap hidangan 100 g.

Berikut adalah beberapa pilihan buah karbohidrat rendah.

1. Tembikai

Buah musim panas ini mempunyai kandungan karbohidrat terendah, dengan hanya 7.55 g setiap 100 g buah.

Ia juga merupakan sumber vitamin A yang baik dan mempunyai kandungan air yang tinggi, menjadikannya makanan yang banyak.

Tembikai juga boleh menimbulkan rasa kenyang sambil memberikan lebih sedikit kalori.

2. Stroberi

Beri adalah pilihan yang popular bagi orang-orang yang menonton pengambilan karbohidrat mereka, dan strawberi mempunyai buah beri yang paling sedikit.

Setiap hidangan 100 g strawberi menyediakan 7.68 g karbohidrat.

Mereka juga merupakan sumber kalium dan vitamin C yang sangat baik.

Baca lebih lanjut mengenai strawberi di sini.

3. Cantaloupe

Melon oren ini adalah buah musim panas yang popular dan hanya mengandungi 8,16 g karbohidrat setiap 100 g.

Sebilangan orang suka makan tembikai, termasuk melon dan madu, dengan salad tuna. Cuba campurkan dengan kapur, pudina, dan air untuk membuat agua fresca yang menyegarkan.

Ketahui lebih lanjut mengenai faedah kesihatan cantaloupe di sini.

4. Alpukat

Alpukat adalah buah dengan kandungan karbohidrat yang agak rendah. Untuk setiap 100 g alpukat, seseorang mendapat anggaran 8.53 g karbohidrat.

Alpukat juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik. Ini mungkin mempunyai kesan perlindungan pada jantung dan saluran darah.

Di sini, ketahui lebih lanjut mengenai apa yang boleh dilakukan alpukat untuk kesihatan.

5. Honeydew

Jenis tembikai lain, honeydew, menyediakan sekitar 9.09 g karbohidrat untuk setiap 100 g.

Ia juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, dan juga kalium.

Kalium adalah elektrolit yang membantu mengekalkan tekanan darah yang baik, menyeimbangkan kadar asid, dan mendorong metabolisme yang sihat.

6. Persik

Persik mempunyai kandungan karbohidrat rendah yang mengejutkan, memandangkan ia adalah antara buah manis yang ada.

Untuk setiap 100 g buah, seseorang mendapat 9.54 g karbohidrat.

Untuk snek rendah karbohidrat, sajikan buah persik dengan sedikit keju kotej, atau cuba smoothie peach dan blueberry.

Ketahui lebih lanjut mengenai faedah kesihatan buah persik di sini.

Sayur-sayuran

Dalam diet apa pun, sayur-sayuran adalah sumber pemakanan yang penting. Mereka sangat berguna sebagai sebahagian daripada diet terkawal karbohidrat untuk menyediakan nutrien sambil menyekat pengambilan karbohidrat.

Mereka tinggi serat dan rendah kalori keseluruhan setiap hidangan daripada kumpulan makanan lain. Mereka juga mengandungi sebilangan besar sebatian sihat, termasuk vitamin, mineral, dan fitokimia.

Secara amnya, semakin tinggi kandungan air, semakin rendah kandungan karbohidrat setiap 100 g hidangan. Berikut adalah pilihan sayur-sayuran dengan karbohidrat paling sedikit.

7. Timun

Timun adalah tambahan yang menyegarkan dan berkhasiat untuk salad apa pun. Apabila seseorang mengupas kulit, timun hanya mengandungi 2,16 g karbohidrat setiap 100 g hidangan.

Timun dengan kulit terpasang memberikan 3.63 g karbohidrat, menjadikannya sayur karbohidrat rendah tinggi sama ada seseorang suka memakan kulitnya atau tidak.

Namun, sebahagian besar nutrien timun ada di kulit. Atas sebab ini, orang harus berusaha memakan kulitnya bersama dengan sisa timun. Mereka yang mengikuti diet terkawal karbohidrat harus mempertimbangkan sejenis timun dengan kulit nipis, seperti timun Parsi. Timun Inggeris cenderung mempunyai kulit yang lebih tebal, yang akan meningkatkan jumlah karbohidrat.

Baca lebih lanjut mengenai manfaat timun untuk kesihatan di sini.

8. Selada gunung es

Selada ais mungkin salah satu sayur-sayuran yang paling popular, walaupun kandungan nutriennya rendah secara keseluruhan.

Namun, selada gunung es hanya mempunyai 2.97 g karbohidrat per 100 g.

Pasangkannya dengan sayur-sayuran lain dalam senarai ini untuk membuat salad karbohidrat rendah dengan pelbagai nutrien.

9. saderi

Saderi adalah sayur serbaguna yang sesuai dengan salad dan kaserol.

Sayuran ini menyediakan jumlah karbohidrat yang sama dengan selada gunung es (2.97 g setiap 100 g).

Ini dapat menambah kepuasan yang memuaskan untuk banyak makanan sebagai sebahagian daripada diet rendah karbohidrat.

Di sini, ketahui tentang apa yang menjadikan saderi berkhasiat.

10. Cendawan putih

Cendawan hanya menyediakan 3.26 g karbohidrat setiap 100 g. Orang boleh menambahkannya ke telur dadar putih telur untuk sarapan rendah karbohidrat yang sihat.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa cendawan dapat memelihara kesihatan jantung dan mengurangkan risiko beberapa jenis barah dan diabetes jenis 2.

Ketahui lebih lanjut mengenai faedah kesihatan cendawan di sini.

11. Bayam

Setiap 100 g bayam menyediakan 3.63 g karbohidrat. Itu hanya sekitar 1 g setiap cawan.

Bayam adalah sumber zat besi, kalsium, dan magnesium yang sangat penting, dan sangat berguna untuk menambah mineral penting ini dalam diet vegetarian atau vegan. Orang boleh menggunakan bayam untuk membentengi salad, hidangan pasta, dan bungkus.

Ketahui lebih lanjut mengenai banyak faedah kesihatan bayam di sini.

12. Swiss chard

Swiss chard adalah sayuran berdaun lebat lain.

Ia hanya menyediakan 3.74 g karbohidrat dalam setiap hidangan 100 g. Orang boleh menikmati chard Swiss dalam sup atau tumis dengan bawang putih.

Baca lebih lanjut mengenai kandungan nutrien Swiss chard yang hebat di sini.

13. Tomato

Tomato adalah sejenis kekacang. Mereka hanya mengandungi 3.89 g karbohidrat untuk setiap 100 g.

Tomato sangat serba boleh. Orang boleh memakannya mentah, memanggang, atau membuangnya ke dalam salad.

Bukan sahaja enak, tetapi juga dapat mengurangkan risiko seseorang terkena strok.

Ketahui lebih lanjut mengenai tomato di sini.

Ringkasan

Orang tidak perlu mengorbankan buah-buahan dan sayur-sayuran kegemaran mereka ketika mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka.

Selain itu, diet yang mengurangkan pengambilan karbohidrat tidak bermaksud makanan hanya mengandungi protein. Tambahkan sebilangan buah-buahan dan sayur-sayuran di atas untuk menjadikan makanan lebih menarik dan meningkatkan nilai pemakanannya.

S:

Adakah diet rendah karbohidrat adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan?

J:

Mengikuti diet rendah karbohidrat mungkin bukan kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan, kerana mungkin tidak realistik dan tidak berkekalan. Orang harus menyemak pengambilan makanan semasa mereka sebelum mencuba diet rendah karbohidrat. Sebagai contoh, mereka dapat melihat seberapa banyak diet mereka terdiri daripada karbohidrat dari biji-bijian dan karbohidrat olahan atau olahan, seperti pasta atau roti.

Sekiranya seseorang mendapati bahawa pengambilan karbohidrat mereka melebihi 45% dari pengambilannya dan kebanyakannya berasal dari karbohidrat yang diproses, mereka harus mempertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka dan memasukkan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan dalam makanan mereka.

Melangkah terlalu jauh dengan diet rendah karbohidrat juga dapat menghalang penurunan berat badan, kerana tubuh berusaha untuk menjimatkan tenaga.

Miho Hatanaka, RDN, LD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.