14 cara menurunkan berat badan tanpa diet atau senaman
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Rancangan diet yang disusun boleh menjadi sukar untuk dipegang untuk jangka masa yang lama. Juga sukar untuk mencari masa untuk bersenam. Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa melakukan apa-apa?
Menggunakan pelbagai kaedah kawalan berat badan sangat penting untuk menjaga berat badan yang sihat. Dalam artikel ini, pelajari 14 teknik yang dapat digunakan orang untuk menurunkan berat badan tanpa diet atau senaman.
1. Tingkatkan kemahiran memasak anda
Memahami cara menyediakan makanan dan mengembangkan kemahiran yang lebih baik di dapur boleh menjadi cara yang baik untuk menurunkan berat badan tanpa mengurangkan pengambilan makanan.
Orang yang mempunyai lebih banyak pengetahuan tentang cara memasak makanan yang berlainan cenderung memakan pelbagai jenis bahan yang sangat berkhasiat, termasuk buah dan sayur-sayuran, yang sangat baik untuk menurunkan berat badan.
Sebenarnya, penyelidik semakin mengaitkan kenaikan berat badan dan kegemukan dengan kemahiran memasak yang buruk.
Orang yang tidak yakin di dapur boleh mencuba mengikuti kelas memasak atau menonton video memasak dalam talian. Tempat yang bagus untuk bermula adalah Jamie Oliver's Food Tube, yang memberi tumpuan kepada cara membuat makanan yang sederhana dan sihat.
2. Makan lebih banyak protein
Protein adalah bahagian penting dari diet yang sihat dan diperlukan untuk pertumbuhan dan metabolisme yang cekap. Protein dapat meningkatkan perasaan kenyang dan melambatkan rasa lapar.
Kajian kecil pada wanita muda mendapati bahawa makan yogurt protein tinggi sebagai makanan ringan petang mengurangkan rasa lapar dan pengambilan kalori pada waktu makan kemudian.
Cara mudah untuk meningkatkan jumlah protein dalam diet termasuk menambahkan satu sendok makan biji chia atau biji rami ke bijirin sarapan pagi atau memasukkan lebih banyak telur dalam rancangan makan.
3. Makan lebih banyak serat
Serat terdapat dalam buah, sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian.
Serat berbeza dengan makanan lain kerana tubuh tidak mencernanya di usus kecil. Sebaliknya, makanan bergerak ke usus besar, di mana penapaian berlaku.
Ini memberi manfaat kepada orang dengan:
- bertambah kenyang
- melambatkan pencernaan
- meningkatkan masa transit makanan dan penyerapan nutrien
- mencegah sembelit
Orang boleh menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan seimbang dengan:
- makan buah setiap hari
- termasuk biji-bijian dalam makanan, seperti gandum besi dan beras perang
- makan banyak sayur
Serat di kulit banyak sayur-sayuran juga bermanfaat. Selagi orang mencuci kulit dengan teliti, ia selamat dan senang dimakan ketika dimasak.
4. Cuba probiotik
Probiotik adalah bakteria bermanfaat yang penting untuk pencernaan. Penyelidikan terkini menghubungkan fungsi usus dan otak dan menunjukkan bahawa probiotik dapat mempengaruhi berat badan, jisim lemak, dan mood.
Manusia bertindak sebagai inang bakteria ini dan memberi mereka makanan, termasuk serat. Sebaliknya, bakteria bermanfaat untuk usus dan kesihatan umum seseorang.
Manfaat yang mereka berikan termasuk:
- tenaga untuk dinding usus dan sel hati
- asid lemak tertentu yang mempunyai sifat anti-barah
- mengawal berat badan
Makanan yang tinggi gula dan lemak dapat mengubah keseimbangan bakteria dalam usus, mengurangkan jumlah bakteria baik.
Penyelidikan menunjukkan bahawa probiotik dapat membantu mencegah atau mengatasi kegemukan. Orang boleh membeli probiotik over-the-counter (OTC) di farmasi atau dalam talian.
Probiotik juga berlaku secara semula jadi dalam pelbagai makanan fermentasi, termasuk:
- yogurt
- kimchi
- sauerkraut
- kefir
- miso
- tempe
- kombucha
5. Dapatkan lebih banyak tidur
Rehat malam yang baik adalah mustahak untuk kesihatan umum dan pemeliharaan berat badan. Tidur yang lemah mengganggu hormon penting, termasuk yang terlibat dalam metabolisme.
Tidur kurang dari 6 jam setiap malam dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami kegemukan atau kegemukan.
6. Mengurangkan tekanan
Tahap tekanan yang meningkat juga boleh mengganggu keseimbangan hormon. Apabila seseorang mengalami tekanan, tubuh mereka menghasilkan hormon yang disebut glukokortikoid. Terlalu banyak glukokortikoid dapat meningkatkan selera makan seseorang, yang menyebabkan kenaikan berat badan.
Tekanan juga boleh mencetuskan makan emosi. Makan secara emosional adalah ketika seseorang makan makanan yang tidak sihat untuk berusaha mengawal dan memperbaiki mood yang negatif.
Kaedah untuk mengurangkan tekanan termasuk:
- melakukan senaman secara berkala
- mengurangkan pengambilan kafein
- mengamalkan meditasi atau kesedaran
- mengatakan tidak kepada komitmen yang tidak penting
- menghabiskan masa di luar rumah
- mencuba yoga
7. Dapatkan lebih banyak vitamin D
Beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai kadar darah rendah D cenderung lebih gemuk dan tidak cukup bersenam.
Keadaan kesihatan lain yang berkaitan dengan vitamin D rendah termasuk:
- sindrom metabolisme
- kemurungan dan kegelisahan
- diabetes jenis 1 dan jenis 2
- osteoporosis dan osteoartritis
Orang boleh mendapatkan vitamin D dari cahaya matahari dan beberapa makanan. Makanan yang mengandungi vitamin D termasuk kuning telur, ikan berlemak, cendawan tertentu, dan makanan yang diperkaya.
Makanan tambahan vitamin D juga boleh dibeli di farmasi atau dalam talian.
8. Hidangkan makanan dalam beberapa bahagian kecil
Kaedah ini paling berguna dalam keadaan bufet atau makanan ringan. Satu kajian membahagikan makanan tunggal menjadi bahagian yang lebih kecil untuk menguji sama ada orang dijangka merasa kenyang setelah makan jumlah makanan yang sama dalam unit berasingan.
Mereka mendapati bahawa dengan membahagikan makanan kepada tiga atau enam bahagian yang berasingan, tahap kepenuhan yang diharapkan oleh peserta adalah lebih besar.
Semasa makan di bufet, seseorang boleh mengambil beberapa pinggan kecil untuk membelah makanan. Semasa snek, mereka boleh memotong makanan ringan dan meletakkannya di atas pinggan kecil yang berbeza.
Seseorang juga boleh mencuba membahagikan waktu makan kepada beberapa kursus kecil, dan bukannya meletakkan semuanya di satu pinggan.
9. Gunakan pinggan yang lebih kecil
Apabila orang menghidangkan makanan ke pinggan, mereka cenderung menghabiskan semua makanan di pinggan itu. Mereka dapat menurunkan kalori mereka dengan sedikit usaha dengan mengurangkan ukuran pinggan mereka atau berapa banyak makanan yang mereka letakkan di atasnya.
Dua kajian 2017 mendapati bahawa pelajar universiti secara konsisten meletakkan lebih sedikit makanan di piring kawalan bahagian khas.
Plat kawalan bahagian mempunyai penunjuk ukuran visual untuk kumpulan makanan penting, yang membolehkan orang menyesuaikan bahagiannya tanpa tekaan.
Plat kawalan bahagian boleh didapati di beberapa kedai dan dalam talian.
10. Potong minuman bergula
Penyelidikan Britain mengaitkan pengambilan minuman manis dan manis secara berkala dengan lemak badan yang lebih tinggi pada kanak-kanak.
Terdapat banyak alternatif yang sihat untuk minuman ringan. Air kosong dengan pudina segar, halia, beri, atau timun menyegarkan dan mengandungi sedikit kalori. Orang juga boleh menambah limau atau lemon ke air berkilau.
Teh herba, hijau, dan hitam juga sesuai. Banyak teh dilengkapi dengan faedah kesihatan tambahan.
Jus buah cenderung sangat tinggi gula. Sekiranya boleh, lebih baik makan buah-buahan utuh kerana mengandungi serat.
11. Menjadikan makanan ringan lebih sihat
Menurut kajian dari tahun 2016, hampir satu pertiga daripada pengambilan tenaga harian berasal dari makanan ringan.
Makanan ringan bertambah dari masa ke masa, menyebabkan orang terlalu banyak makan di antara waktu makan.
Walau bagaimanapun, makanan ringan yang sihat dan buatan sendiri dapat meningkatkan kenyang dan mengurangkan jumlah kalori yang dimakan orang semasa makan.
Makanan ringan yang sihat termasuk:
- yogurt
- prun kering atau kurma
- buah-buahan berserat tinggi, seperti epal, pisang, dan jeruk
- sayur-sayuran berserat tinggi, termasuk lobak merah dan brokoli
- segelintir kacang tanpa garam, tanpa rasa, seperti kacang mete atau walnut
12. Kunyah lebih banyak
Mengunyah atau mengunyah memulakan proses pencernaan. Beberapa penyelidikan awal mendapati bahawa mengunyah setiap mulut secara menyeluruh dan memanjangkan tempoh makan mengurangkan pengambilan makanan.
Mengunyah makanan secara menyeluruh dapat membantu seseorang menikmati apa yang mereka makan. Mengambil masa yang cukup untuk makan semasa makan juga memberi masa kepada tubuh untuk mendaftar ketika kenyang.
13. Cuba makan dengan teliti
Makan dengan teliti, atau makan dengan penuh kesedaran, adalah alat yang sangat baik untuk pengurusan berat badan.
Makan dengan teliti dapat membantu mengurangkan keinginan makanan dan meningkatkan kawalan bahagian.
Untuk mengamalkan makan dengan teliti, seseorang harus mengelakkan gangguan, termasuk televisyen, komputer riba, dan bahan bacaan. Sebaiknya makan di meja, tumpukan perhatian pada rasanya makanan, dan perhatikan tanda-tanda bahawa badannya kenyang.
14. Makan makanan keluarga
Duduk dan makan makanan yang sihat bersama keluarga juga dapat berperanan dalam pengurusan berat badan.
Makan di rumah dapat mengurangkan pengambilan lemak dan gula. Ibu bapa atau penjaga yang memasak makanan seimbang dan berkhasiat untuk anak-anak juga sering menyebarkan tabiat positif ini kepada mereka.
Prospek
Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan tanpa menjalani diet atau bersenam. Petua di atas adalah kaedah terbaik untuk mula membuat perubahan gaya hidup positif.
Menambah latihan untuk tabiat sihat ini juga dapat meningkatkan hasil penurunan berat badan seseorang.
