15 cara semula jadi untuk menurunkan tekanan darah anda

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Tekanan darah tinggi adalah keadaan berbahaya yang boleh merosakkan jantung anda. Ia mempengaruhi satu daripada tiga orang di AS dan 1 bilion orang di seluruh dunia.

Sekiranya dibiarkan tidak terkawal, tekanan darah tinggi akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.

Tetapi ada berita baik. Terdapat beberapa perkara yang dapat anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah anda secara semula jadi, walaupun tanpa ubat.

Berikut adalah 15 kaedah semula jadi untuk memerangi tekanan darah tinggi.

1. Berjalan dan bersenam dengan kerap

Bersenam secara teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah anda.

Bersenam adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Bersenam secara teratur membantu menjadikan jantung anda lebih kuat dan lebih cekap dalam mengepam darah, yang menurunkan tekanan pada arteri anda.

Sebenarnya, senaman sederhana selama 150 minit, seperti berjalan kaki, atau 75 minit senaman yang kuat, seperti berlari, setiap minggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung anda.

Lebih-lebih lagi, melakukan lebih banyak latihan daripada ini dapat mengurangkan tekanan darah anda lebih jauh, menurut National Health Walkers ’Study.

Intinya: Berjalan hanya 30 minit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah anda. Lebih banyak senaman membantu mengurangkannya lebih jauh.

2. Kurangkan pengambilan sodium anda

Pengambilan garam tinggi di seluruh dunia. Sebahagian besarnya, ini disebabkan oleh makanan yang diproses dan disediakan.

Atas sebab ini, banyak usaha kesihatan awam bertujuan menurunkan garam dalam industri makanan.

Banyak kajian mengaitkan pengambilan garam tinggi dengan tekanan darah tinggi dan kejadian jantung, termasuk strok.

Walau bagaimanapun, penyelidikan yang lebih baru menunjukkan bahawa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi kurang jelas.

Satu sebab untuk ini mungkin adalah perbezaan genetik bagaimana orang memproses natrium. Kira-kira separuh orang dengan tekanan darah tinggi dan seperempat orang dengan tahap normal nampaknya mempunyai kepekaan terhadap garam.

Sekiranya anda sudah mempunyai tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangkan pengambilan natrium anda untuk melihat apakah ia memberi perbezaan. Tukar makanan yang diproses dengan makanan segar dan cuba perasa dengan ramuan dan rempah dan bukannya garam.

Intinya: Sebilangan besar panduan untuk menurunkan tekanan darah mengesyorkan mengurangkan pengambilan natrium. Walau bagaimanapun, cadangan itu mungkin masuk akal bagi orang yang sensitif terhadap garam.

3. Minum alkohol kurang

Minum alkohol boleh menaikkan tekanan darah. Sebenarnya, alkohol dikaitkan dengan 16% kes tekanan darah tinggi di seluruh dunia.

Walaupun beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa jumlah alkohol yang rendah hingga sederhana dapat melindungi jantung, manfaat tersebut dapat diimbangi oleh kesan buruk.

Di A.S., pengambilan alkohol sederhana ditakrifkan sebagai tidak lebih dari satu minuman sehari untuk wanita dan dua untuk lelaki. Sekiranya anda minum lebih daripada itu, kurangkan.

Intinya: Minum alkohol dalam kuantiti apa pun boleh meningkatkan tekanan darah anda. Hadkan minum anda mengikut cadangan.

4. Makan lebih banyak makanan kaya kalium

Kalium adalah mineral penting.

Ia membantu badan anda menyingkirkan natrium dan mengurangkan tekanan pada saluran darah anda.

Diet moden telah meningkatkan pengambilan natrium kebanyakan orang sambil mengurangkan pengambilan kalium.

Untuk mendapatkan keseimbangan kalium dan natrium yang lebih baik dalam makanan anda, fokuskan pada makan lebih sedikit makanan yang diproses dan makanan segar yang lebih segar.

Makanan yang tinggi kaliumnya termasuk:

• sayur-sayuran, terutama sayur-sayuran berdaun, tomato, kentang, dan ubi jalar
• buah, termasuk tembikai, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot
• tenusu, seperti susu dan yogurt
• tuna dan salmon
• kacang dan biji
• kacang

Intinya: Makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, yang kaya dengan kalium, dapat membantu menurunkan tekanan darah.

5. Potong kafein

Sekiranya anda pernah menurunkan secawan kopi sebelum tekanan darah anda diambil, anda akan tahu bahawa kafein menyebabkan peningkatan seketika.

Namun, tidak ada banyak bukti yang menunjukkan bahawa minum kafein secara berkala dapat menyebabkan peningkatan yang berkekalan.

Sebenarnya, orang yang minum kopi dan teh berkafein cenderung mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah, termasuk tekanan darah tinggi, daripada mereka yang tidak meminumnya.

Kafein boleh memberi kesan yang lebih kuat pada orang yang tidak meminumnya secara berkala.

Sekiranya anda mengesyaki anda sensitif terhadap kafein, kurangkan untuk melihat apakah ia menurunkan tekanan darah anda.

Intinya: Kafein boleh menyebabkan lonjakan tekanan darah jangka pendek, walaupun bagi banyak orang, ia tidak menyebabkan peningkatan yang berkekalan.

6. Belajar menguruskan tekanan

Mendengarkan muzik yang menenangkan dapat membantu mengurangkan tekanan.

Tekanan adalah pendorong utama tekanan darah tinggi.

Apabila anda tertekan secara kronik, badan anda berada dalam mod pertarungan atau penerbangan yang berterusan. Pada tahap fizikal, itu bermaksud degupan jantung yang lebih cepat dan saluran darah tersekat.

Apabila anda mengalami tekanan, anda mungkin juga cenderung melakukan tingkah laku lain, seperti minum alkohol atau makan makanan yang tidak sihat yang boleh mempengaruhi tekanan darah.

Beberapa kajian telah mengkaji bagaimana mengurangkan tekanan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah dua petua berasaskan bukti untuk dicuba:

• Dengarkan muzik yang menenangkan: Muzik yang menenangkan dapat menenangkan sistem saraf anda. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ia adalah pelengkap berkesan untuk terapi tekanan darah yang lain.
• Bekerja lebih sedikit: Banyak bekerja, dan situasi kerja yang tertekan, secara amnya, dikaitkan dengan tekanan darah tinggi.

Intinya: Tekanan kronik boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi. Mencari kaedah untuk menguruskan tekanan dapat membantu.

7. Makan coklat gelap atau koko

Inilah nasihat yang boleh anda dapatkan.

Walaupun makan coklat gelap dalam jumlah besar mungkin tidak akan membantu jantung anda, sebilangan kecil mungkin.

Ini kerana coklat gelap dan serbuk koko kaya dengan flavonoid, yang merupakan sebatian tumbuhan yang menyebabkan saluran darah melebar.

Tinjauan kajian mendapati bahawa koko kaya flavonoid meningkatkan beberapa penanda kesihatan jantung dalam jangka pendek, termasuk menurunkan tekanan darah.

Untuk kesan paling kuat, gunakan serbuk koko tanpa alkali, yang sangat tinggi kandungan flavonoid dan tidak mempunyai gula tambahan.

Intinya: Coklat gelap dan serbuk koko mengandungi sebatian tumbuhan yang membantu melonggarkan saluran darah, menurunkan tekanan darah.

8. Menurunkan berat badan

Pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan, menurunkan berat badan dapat membuat perbezaan besar terhadap kesihatan jantung.

Menurut kajian 2016, kehilangan 5% jisim badan anda dapat menurunkan tekanan darah tinggi dengan ketara.

Dalam kajian sebelumnya, penurunan 17.64 paun (8 kilogram) dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik sebanyak 8.5 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebanyak 6.5 mm Hg.

Untuk meletakkannya dalam perspektif, bacaan yang sihat mestilah kurang dari 120/80 mm Hg.

Kesannya lebih besar apabila penurunan berat badan dipasangkan dengan senaman.

Menurunkan berat badan dapat membantu saluran darah anda melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengembang dan mengecut, menjadikan ventrikel kiri jantung lebih mudah mengepam darah.

Intinya: Menurunkan berat badan dapat menurunkan tekanan darah tinggi dengan ketara. Kesan ini lebih ketara semasa anda bersenam.

9. Berhenti merokok

Di antara banyak alasan untuk berhenti merokok adalah bahawa kebiasaan adalah faktor risiko yang kuat untuk penyakit jantung.

Setiap kepulan asap rokok menyebabkan peningkatan tekanan darah sedikit dan sementara. Bahan kimia dalam tembakau juga diketahui merosakkan saluran darah.

Anehnya, kajian tidak menemui kaitan antara merokok dan tekanan darah tinggi. Mungkin ini kerana perokok mengalami toleransi dari masa ke masa.

Namun, kerana merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, berhenti merokok dapat membantu mengurangkan risiko tersebut.

Intinya: Terdapat penyelidikan yang bertentangan tentang merokok dan tekanan darah tinggi, tetapi yang jelas ialah kedua-duanya meningkatkan risiko penyakit jantung.

10. Potong gula tambah dan karbohidrat halus

Terdapat banyak kajian yang menunjukkan hubungan antara gula tambahan dan tekanan darah tinggi.

Dalam Kajian Kesihatan Wanita Framingham, wanita yang minum bahkan satu soda sehari mempunyai kadar yang lebih tinggi daripada mereka yang minum kurang dari satu soda sehari.

Kajian lain mendapati bahawa minum satu minuman manis tanpa gula setiap hari dikaitkan dengan tekanan darah rendah.

Dan bukan hanya gula - semua karbohidrat halus, seperti jenis yang terdapat dalam tepung putih - cepat berubah menjadi gula dalam aliran darah anda dan boleh menyebabkan masalah.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat juga dapat membantu mengurangkan tekanan darah.

Satu kajian mengenai orang yang menjalani terapi statin mendapati bahawa mereka yang menjalani diet 6 karbohidrat mengalami peningkatan dalam peningkatan tekanan darah dan penanda penyakit jantung lain daripada orang yang tidak menyekat karbohidrat.

Intinya: Karbohidrat halus, terutama gula, boleh meningkatkan tekanan darah. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangkan tahap anda.

11. Makan buah beri

Beri penuh dengan lebih daripada sekadar rasa berair.

Mereka juga dilengkapi dengan polifenol, sebatian tumbuhan semula jadi yang baik untuk jantung anda.

Polifenol dapat mengurangkan risiko strok, keadaan jantung, dan diabetes, serta meningkatkan tekanan darah, ketahanan insulin, dan keradangan sistemik.

Satu kajian menetapkan orang dengan tekanan darah tinggi untuk diet rendah polifenol atau diet tinggi polifenol yang mengandungi buah beri, coklat, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Mereka yang memakan beri dan makanan kaya polifenol mengalami peningkatan risiko penyakit jantung.

Intinya: Beri kaya dengan polifenol, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan risiko keseluruhan penyakit jantung.

12. Cuba meditasi atau bernafas dalam

Walaupun kedua-dua tingkah laku ini juga boleh tergolong dalam "teknik pengurangan tekanan," meditasi dan pernafasan dalam-dalam pantas disebut.

Kedua-dua meditasi dan pernafasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini berfungsi semasa badan berehat, memperlahankan degupan jantung, dan menurunkan tekanan darah.

Terdapat banyak penyelidikan di bidang ini, dengan kajian menunjukkan bahawa gaya meditasi yang berbeza nampaknya mempunyai manfaat untuk menurunkan tekanan darah.

Teknik pernafasan dalam juga boleh dilakukan dengan berkesan.

Dalam satu kajian, peserta diminta untuk menarik nafas dalam-dalam selama 30 saat atau hanya diam selama 30 saat. Mereka yang menarik nafas menurunkan tekanan darah mereka lebih banyak daripada mereka yang hanya duduk.

Cuba meditasi berpandu atau bernafas dalam-dalam. Inilah video untuk memulakan anda.

Intinya: Kedua-dua meditasi dan pernafasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang membantu melambatkan degupan jantung anda dan menurunkan tekanan darah.

13. Makan makanan yang kaya dengan kalsium

Orang dengan pengambilan kalsium rendah sering mengalami tekanan darah tinggi.

Walaupun suplemen kalsium belum terbukti menurunkan tekanan darah, diet kaya kalsium nampaknya berkaitan dengan tahap kesihatan.

Bagi kebanyakan orang dewasa, cadangan kalsium adalah 1,000 miligram (mg) sehari. Untuk wanita berusia lebih dari 50 dan lelaki berusia lebih dari 70 tahun, ia adalah 1,200 mg sehari.

Selain susu, anda boleh mendapatkan kalsium dari sayur collard dan sayur-sayuran berdaun, kacang, sardin dan tauhu yang lain. Berikut adalah senarai makanan berasaskan tumbuhan yang kaya dengan kalsium.

Intinya: Diet yang kaya dengan kalsium dikaitkan dengan tahap tekanan darah yang sihat. Anda boleh mendapatkan kalsium dengan memakan sayur-sayuran dan tauhu berdaun gelap, serta susu.

14. Ambil makanan tambahan semula jadi

Beberapa makanan tambahan semula jadi juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah beberapa makanan tambahan utama yang mempunyai bukti di belakangnya:

• Ekstrak bawang putih berumur: Para penyelidik telah berjaya menggunakan ekstrak bawang putih yang sudah tua sebagai rawatan mandiri dan bersama dengan terapi konvensional untuk menurunkan tekanan darah.
• Berberine: Digunakan secara tradisional dalam perubatan Ayurveda dan Cina, berberine dapat meningkatkan pengeluaran oksida nitrat, yang membantu menurunkan tekanan darah.
• Protein whey: Kajian 2016 mendapati bahawa protein whey meningkatkan tekanan darah dan fungsi saluran darah pada 38 peserta.
• Minyak ikan: Lama dikreditkan dengan peningkatan kesihatan jantung, minyak ikan mungkin paling banyak memberi manfaat kepada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.
• Bunga raya: Bunga bunga raya menghasilkan teh yang enak. Mereka kaya dengan antosianin dan polifenol yang baik untuk jantung anda dan boleh menurunkan tekanan darah.

Baca lebih lanjut mengenai makanan tambahan untuk tekanan darah tinggi di sini.

Kesimpulannya: Penyelidik telah menyiasat beberapa makanan tambahan semula jadi kerana kemampuannya menurunkan tekanan darah.

15. Makan makanan yang kaya dengan magnesium

Magnesium adalah mineral penting yang membantu saluran darah berehat.

Walaupun kekurangan magnesium agak jarang berlaku, banyak orang tidak mencukupi.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa terlalu sedikit magnesium dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, tetapi bukti dari kajian klinikal kurang jelas.

Namun, makan makanan yang kaya dengan magnesium adalah cara yang disyorkan untuk mengatasi tekanan darah tinggi.

Anda boleh memasukkan magnesium ke dalam makanan anda dengan memakan sayur-sayuran, produk tenusu, kekacang, ayam, daging, dan biji-bijian.

Intinya: Magnesium adalah mineral penting yang membantu mengatur tekanan darah. Dapatkannya dalam makanan penuh, seperti kekacang dan biji-bijian.

Bawa pesanan rumah

Tekanan darah tinggi mempengaruhi sebahagian besar penduduk dunia.

Walaupun ubat adalah salah satu cara untuk merawat keadaan, ada banyak teknik semula jadi lain, termasuk memakan makanan tertentu yang dapat membantu.

Baca lebih lanjut mengenai makanan yang membantu menurunkan tekanan darah di sini.

Mengawal tekanan darah anda melalui kaedah dalam artikel ini, akhirnya dapat membantu anda menurunkan risiko penyakit jantung.

Belanja ubat bebas

Sekiranya anda ingin membeli salah satu ubat bebas yang disenaraikan dalam artikel ini, maka ia boleh didapati dalam talian.

• kopi tanpa kafein
• teh tanpa kafein
• coklat gelap
• ekstrak bawang putih berumur
• berberin
• protein whey
• bunga raya