18 cara untuk mendapatkan perut yang rata
Ramai orang dengan berat badan berlebihan membawa lemak di bahagian tengahnya. Lemak ini merupakan faktor risiko untuk pelbagai keadaan kesihatan, termasuk penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Lemak di sekitar perut boleh menjadi sukar untuk hilang. Walaupun dengan diet dan senaman, selalunya boleh menjadi bahagian terakhir badan untuk langsing.
Walau bagaimanapun, terdapat banyak kaedah yang boleh digunakan seseorang untuk mengurangkan lemak keseluruhan dan menguatkan perut.
Teknik yang dapat membantu orang mendapatkan perut rata termasuk:
1. Tambahkan kardio
Latihan kardiovaskular atau aerobik adalah kaedah terbaik bagi seseorang untuk membakar kalori dan meningkatkan kesihatan jantung mereka.
Banyak latihan kardio berkesan untuk mengurangkan dan menguatkan bahagian tengah seseorang. Beberapa contoh termasuk berlari, berjalan kaki, dan berenang.
Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman aerobik sederhana hingga kuat dapat mengurangkan lemak pada orang yang berlebihan berat badan, walaupun tanpa pengurangan pengambilan kalori.
2. Makan lebih banyak serat
Serat dapat membantu membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, yang dapat mengurangkan jumlah makanan yang mereka makan semasa dan antara waktu makan.
Serat juga memastikan sistem pencernaan berfungsi. Sistem pencernaan yang sihat dapat mengurangkan kembung dan menjaga perut kelihatan langsing.
3. Hadkan karbohidrat halus
Karbohidrat adalah sumber tenaga untuk tubuh, tetapi tidak semua karbohidrat sama sihat. Tubuh mengubah karbohidrat tertentu, seperti roti putih dan pasta putih, menjadi glukosa. Apabila seseorang mengambil lebih banyak glukosa daripada yang diperlukan, tubuh menyimpan lebihan lemak.
Seseorang yang ingin mengurangkan jumlah lemak di bahagian tengahnya harus membatasi penggunaan karbohidrat halus.
Oleh kerana karbohidrat penting untuk tenaga, orang harus tetap makan varieti bijirin yang sihat.
4. Tingkatkan pengambilan protein
Protein menawarkan blok bangunan badan untuk memperbaiki dan mengembangkan otot, dan juga membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Kajian kecil pada tahun 2012 mendapati bahawa orang yang menggunakan protein berkualiti tinggi, seperti susu, telur, dan daging lembu, mempunyai peratusan lemak perut yang lebih rendah.
5. Lakukan senaman sambil berdiri, tidak duduk
Orang harus memilih untuk berdiri ketika mengangkat beban atau melakukan latihan ketahanan. Berdiri ketika melakukan pergerakan tertentu, seperti keriting bicep, dapat membantu seseorang mengaitkan intinya ketika mereka mengangkat.
Pertunangan ini dapat membantu menguatkan otot-otot inti dan mengurangkan bahagian perut.
6. Tambahkan latihan rintangan
Melakukan latihan ketahanan dapat membantu memastikan seseorang yang mengurangkan kalori tidak kehilangan jisim otot. Mengembangkan jisim otot juga dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalori semasa berehat.
Jenis latihan ketahanan yang biasa termasuk mengangkat berat dan melakukan latihan yang menggunakan berat badan, seperti jongkok dan paru-paru.
Orang boleh melakukan latihan ketahanan dengan sendirinya atau bersamaan dengan kardio. Hasil kajian pada remaja gemuk menunjukkan bahawa menggabungkan ketahanan dan latihan kardio adalah cara yang berkesan untuk mengurangkan lemak badan.
7. Makan lebih banyak asid lemak tak jenuh tunggal
Asid lemak tak jenuh tunggal, yang sering disebut orang sebagai "lemak baik," terdapat dalam lemak yang cair pada suhu bilik.
Sumber asid lemak tak jenuh tunggal yang sihat termasuk:
- alpukat
- minyak zaitun
- kacang
- minyak bijan
- mentega kacang tanpa gula tambahan
Kajian sistematik 2016 mendapati bahawa diet yang kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal dapat membantu mengurangkan berat badan.
8. Bergerak lebih banyak
Orang yang ingin kehilangan lemak perut boleh menambahkan pergerakan dan aktiviti tambahan sepanjang hari, terutama jika mereka menghabiskan sebahagian besar hari duduk di tempat kerja atau sekolah.
Contoh aktiviti kecil yang bertambah sepanjang hari termasuk:
- menaiki tangga
- berjalan
- menggunakan meja berdiri
- gelisah
- regangan sepanjang hari
Satu kajian malah mengatakan bahawa menambahkan pergerakan tambahan ini dapat membantu seseorang membakar sehingga 2,000 kalori tambahan sehari, bergantung pada berat badan dan tahap aktiviti mereka.
9. Tukar minuman berkalori tinggi
Minuman berkalori tinggi sering memberikan sedikit atau tidak ada nutrien, dan meminumnya memudahkan pengambilan kalori tambahan tanpa menyedarinya.
Terdapat beberapa pesalah yang jelas, seperti minuman ringan dan minuman bertenaga. Walau bagaimanapun, minuman popular lain, termasuk jus, minuman kopi berasaskan susu, dan minuman beralkohol, semuanya mempunyai kalori tambahan, selalunya tanpa nilai pemakanan tambahan.
Untuk mengelakkan pengambilan terlalu banyak kalori dalam minuman, seseorang dapat:
- tukar jus untuk buah-buahan utuh, yang penuh dengan serat
- hadkan atau elakkan susu dan gula dalam kopi dan teh
- buat minuman beralkohol campuran dengan air soda dan bukannya tonik, cola, atau halia
10. Minum air secukupnya
Orang dapat meminimumkan pengekalan air dan kembung, kedua-duanya dapat membuat perut seseorang kelihatan lebih besar, dengan minum banyak air.
Minum segelas air sebelum makan juga dapat mengisi perut dan membantu mengawal bahagian semasa makan.
Orang boleh minum air kosong atau memasukkannya dengan buah sitrus, timun, atau beri untuk menambah rasa. Minum teh herba adalah kaedah terbaik untuk kekal terhidrat.
11. Kerja inti
Otot inti adalah otot-otot di sekitar batang tubuh, yang merangkumi otot perut dan otot belakang. Mengusahakan inti dapat membantu seseorang mendapatkan otot dan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Inti yang kuat juga akan menyokong badan semasa melakukan pelbagai aktiviti lain, termasuk latihan kardio dan tahanan, mengurangkan kemungkinan kecederaan.
Membangunkan otot inti dapat membantu perut kelihatan dan terasa kencang ketika seseorang kehilangan lemak perut.
12. Dapatkan tidur yang cukup
Tidur diperlukan untuk kesihatan keseluruhan, termasuk menjaga berat badan yang sihat.
Penyelidikan dari tahun 2018 mendapati bahawa kurang tidur mempengaruhi hormon yang mengatur selera makan seseorang dan dapat membuat mereka merasa lebih lapar.Para penulis menyatakan bahawa meningkatkan jangka waktu tidur dan meningkatkan kualiti tidur dapat membantu orang menurunkan berat badan.
Orang dapat tidur lebih banyak dan meningkatkan kualiti tidur dengan:
- menyimpan barang elektronik dari bilik tidur
- tidur 30-60 minit lebih awal dari biasa
- melakukan regangan santai atau meditasi sebelum tidur
- mendapat cahaya matahari yang mencukupi sepanjang hari
- bersenam secara teratur
- mengelakkan kafein dan alkohol sebelum tidur
13. Mengurangkan tekanan
Terdapat hubungan antara tekanan dan beberapa masalah kesihatan. Masalah-masalah ini termasuk kenaikan berat badan, yang mungkin berlaku kerana sebilangan orang cenderung makan ketika mereka mengalami tekanan. Kesan ini mungkin disebabkan oleh pelepasan kortisol, hormon stres yang dapat meningkatkan selera makan.
Cara untuk menghilangkan tekanan merangkumi:
- melakukan senaman aerobik
- bercakap dengan orang yang dikasihi
- berusaha dengan penuh perhatian
- mengutamakan tugas penting
- berehat atau bercuti
- mengelakkan daripada membuat terlalu banyak projek dan acara
- meluangkan masa untuk melakukan hobi yang menyeronokkan
14. Berjalan selama 30 minit sehari
Selain latihan lain, berjalan kaki selama 30 minit setiap hari dapat membantu seseorang membakar lebih banyak kalori, mengurangkan tekanan, dan menyelinap dalam pergerakan tambahan.
Mengambil masa selama 30 minit pada waktu makan tengah hari dapat membantu mengurangkan lemak degil, dan juga dapat membantu seseorang merasa lebih produktif pada waktu petang.
Berjalan kaki selama 30 minit selepas makan malam dapat membantu pencernaan dan menghentikan seseorang daripada menghabiskan masa ini dengan tidak aktif di hadapan televisyen.
15. Jejaki pengambilan makanan
Menyimpan jurnal makanan dapat membantu seseorang merenungkan apa yang telah mereka makan dan memimpin mereka untuk membuat keputusan yang lebih sihat pada waktu makan dan ketika makan.
Orang kadang-kadang memandang rendah berapa banyak yang mereka makan sepanjang hari atau lupa untuk mengambil nutrien utama, sebagai gantinya memilih makanan ringan yang tidak sihat. Menyimpan jurnal makanan selama 1 atau 2 minggu dapat membantu seseorang mengenal pasti sumber kalori tambahan mereka.
16. Makan dengan lebih perlahan
Dengan makan terlalu cepat, seseorang tidak memberi otak mereka masa untuk mendaftar bahawa mereka kenyang sehingga mereka telah menghabiskan terlalu banyak kalori semasa makan.
Makan dengan cepat juga boleh menyebabkan seseorang menelan lebih banyak udara, yang boleh menyebabkan gas berlebihan dan kembung.
17. Cuba latihan selang intensiti tinggi
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah cara cepat untuk membakar lebih banyak kalori semasa bersenam.
HIIT melibatkan ledakan pergerakan yang kuat dengan waktu rehat yang singkat di antara mereka. Jenis latihan selang ini dapat membantu seseorang membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat daripada beberapa pilihan latihan tradisional.
Tinjauan kajian tahun 2018 mendapati bahawa latihan HIIT, terutama berjalan, dapat membantu mengurangkan jumlah lemak badan dan lemak perut. Berbasikal HIIT juga mungkin berkesan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan ini.
18. Kenal pasti sensitiviti makanan
Sensitiviti makanan boleh menyebabkan pelbagai gejala gastrousus, termasuk gas, kembung, dan sembelit. Makanan yang biasanya disensasikan orang termasuk tenusu, telur, dan gluten.
Sekiranya seseorang merasa kembung atau mengalami masalah pencernaan lain setelah makan jenis makanan tertentu, mereka harus bercakap dengan doktor atau ahli diet.
Ringkasan
Terdapat banyak cara di mana seseorang boleh mendapatkan perut yang rata. Menambah senaman tambahan untuk rutin harian, meningkatkan pengambilan serat, dan tidur lebih banyak semuanya dapat membantu mengurangkan pinggang seseorang.
Sebelum memulakan rejimen senaman baru, orang harus berbincang dengan doktor mengenai masalah kesihatan.
