5 teknik relaksasi untuk dicuba
Sebilangan orang yang mengalami tekanan dan kegelisahan mempraktikkan teknik relaksasi untuk membantu mereka berasa lebih baik. Terdapat pelbagai teknik relaksasi yang boleh dicuba oleh orang lain, tetapi mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
Teknik relaksasi boleh melibatkan penumpuan mendalam dan pernafasan perlahan. Beberapa teknik melibatkan otot berkontraksi dan relaks untuk merangsang perasaan tenang, sementara yang lain memerlukan seseorang menggunakan imaginasi mereka.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai teknik relaksasi yang berbeza.
Teknik relaksasi
Apabila seseorang tenang, mereka bernafas lebih perlahan, mengalami tekanan darah rendah, dan mungkin mengalami perasaan kesejahteraan umum. Teknik relaksasi merangsang tindak balas menenangkan semula jadi ini.
Sebilangan orang lebih suka bekerja dengan pengamal pakar, tetapi yang lain belajar melakukannya sendiri.
Teknik relaksasi yang berbeza termasuk:
Latihan autogenik
Latihan autogenik adalah sistem yang dapat merangsang ketenangan psikologi dan fizikal. Ia melibatkan memperlahankan dan mengawal nafas dan mengajar badan untuk bertindak balas terhadap arahan lisan.
Semasa latihan, seseorang berkonsentrasi pada sensasi fizikal bahagian tubuh mereka yang berlainan dengan memfokuskan pada sensasi kehangatan, berat badan, dan relaksasi.
Sebilangan orang memerlukan bimbingan dari pengamal yang berpengalaman, tetapi yang lain memilih untuk melakukannya sendiri.
Latihan autogenik mungkin bermanfaat bagi sesetengah orang, tetapi tidak boleh menggantikan ubat atau terapi biasa mereka.
Kelonggaran berbantukan biofeedback
Teknik ini melibatkan penggunaan alat elektronik untuk mengukur fungsi tubuh yang berbeza, seperti suhu kulit, kadar nadi, atau ketegangan pada otot. Tujuannya adalah untuk membantu seseorang mengawal atau mengendurkan bahagian tubuh yang tertentu.
Terapi ini melibatkan pemasangan sensor ke bahagian tubuh tertentu, yang menghasilkan pengukuran ketika seseorang bersantai. Seseorang kemudian dapat menggunakan maklum balas untuk menolong mereka membuat perubahan jika perlu, seperti meregangkan otot tertentu.
Walaupun kebanyakan kelonggaran yang dibantu oleh biofeedback berlaku di klinik terapi pakar, beberapa mesin mudah alih tersedia untuk dibeli. Walau bagaimanapun, seseorang harus selalu berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan sebelum membeli produk ini untuk memastikan produk tersebut selamat digunakan.
Latihan pernafasan dalam
Latihan pernafasan juga dapat membantu seseorang berasa santai.
Nafas dalam-dalam melibatkan pernafasan perlahan, dalam, dan bahkan. Pernafasan kotak adalah satu latihan pernafasan yang difikirkan berguna oleh sesetengah orang, dan kebanyakan orang tidak memerlukan bimbingan profesional.
Pernafasan kotak memerlukan empat langkah mudah:
Langkah 1: Mulakan dengan bernafas melalui hidung selama 2-4 saat.
Langkah 2: Kemudian, tarik nafas selama 2-4 saat.
Langkah 3: Hembuskan nafas selama 2-4 saat.
Langkah 4: Akhirnya, tarik nafas sekali lagi selama 2-4 saat lagi
Ulangi jika perlu.
Imej berpandu
Imej berpandukan melibatkan penggantian perasaan negatif atau tekanan dengan menggambarkan senario yang menyenangkan dan menenangkan. Sebilangan orang mungkin lebih suka bantuan profesional penjagaan kesihatan atau rakaman, sementara yang lain memilih untuk berlatih sendiri.
Imej berpandukan melibatkan tiga langkah:
Langkah 1: Duduk atau berbaring dalam keadaan selesa. Sebaik-baiknya, pilih ruang dengan sedikit gangguan.
Langkah 2: Bayangkan persekitaran yang santai dengan mengingati satu dari ingatan atau bayangkan yang baru. Fikirkan tentang elemen persekitaran, menggunakan lima deria penglihatan, suara, bau, rasa, dan sentuhan.
Langkah 3: Kekalkan visualisasi selama yang diperlukan, tarik nafas perlahan dan dalam dan fokus pada perasaan tenang.
Kelonggaran otot progresif
Doktor kadang-kadang memanggil kelonggaran Jacobson ini. Teknik ini melibatkan mengetatkan dan merehatkan pelbagai kumpulan otot untuk merangsang perasaan tenang dan relaks.
Kadang-kadang orang menggunakan kelonggaran otot progresif bersama teknik lain, seperti gambaran berpandu atau pernafasan dalam.
Ini adalah teknik yang agak fizikal, dan orang mesti berhati-hati agar tidak terlalu banyak bekerja atau mengetatkan otot mereka. Penting juga untuk menarik nafas perlahan dan perlahan semasa mengikuti langkah-langkahnya. Seseorang mungkin harus melakukan relaksasi otot progresif selama beberapa minggu sebelum mereka mengetahuinya dan mula merasakan hasilnya.
Relaksasi otot progresif mempunyai lapan langkah.
Langkah 1: Pilih bilik dengan gangguan minimum dan duduk atau berbaring dengan selesa.
Langkah 2: Mulakan dengan menguncurkan otot-otot kaki selama 5 saat dan melepaskan pengecutan selama 10 saat. Berfokus untuk menghilangkan ketegangan dan merasakan otot-otot berehat dapat merangsang ketenangan. Untuk mengelakkan kekejangan kaki, putar jari kaki, dan bukannya melengkungnya.
Langkah 3: Kontrak dan kendurkan otot-otot kaki bawah untuk jangka masa yang sama.
Langkah 4: Sekarang, lakukan perkara yang sama dengan pinggul dan punggung.
Langkah 5: Seterusnya, tumpu pada otot perut dan dada.
Langkah 6: Setelah melakukan senaman batang tubuh, kendurkan dan rilekskan bahu.
Langkah 7: Otot muka seterusnya. Orang boleh menguncup wajah dengan memejamkan mata selama 5 saat dan kemudian melepaskan lebih dari 10 saat.
Langkah 8: Akhirnya, lepaskan tangan. Buat penumbuk dan tahan pengecutan selama 5 saat dan lepaskan perlahan selama 10 saat.
Untuk membantu menyokong kesejahteraan mental anda dan orang yang anda sayangi dalam masa sukar ini, kunjungi pusat khusus kami untuk mengetahui lebih banyak maklumat yang disokong oleh penyelidikan.
Kebaikan teknik relaksasi
Doktor mencadangkan bahawa berehat boleh memberi manfaat kepada orang yang menguruskan pelbagai keadaan kesihatan yang berbeza, termasuk:
Kesakitan buruh
Wanita hamil boleh memanfaatkan teknik relaksasi, termasuk yoga, muzik, dan teknik bernafas semasa bersalin.
Walaupun ada bukti yang tidak mencukupi untuk menunjukkan seberapa banyak teknik relaksasi dapat membantu mengurangkan kesakitan semasa bersalin, tinjauan sistematik 2019 menyatakan bahawa mereka dapat membantu wanita yang mempunyai ikatan buruh dengan penyokong kelahiran.
Penyakit jantung
Persatuan Jantung Amerika (AHA) melakukan tinjauan sistematik mengenai potensi faedah meditasi mengenai pengurangan risiko kardiovaskular.
Mereka menyimpulkan bahawa walaupun tidak banyak penelitian, meditasi dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular kerana dapat membantu orang mengurangi tekanan, berhenti merokok, dan menurunkan tekanan darah.
Insomnia
Sebuah artikel di American Family Physician mengesyorkan teknik relaksasi untuk membantu menguruskan insomnia.
Sebilangan orang mungkin memerlukan terapi relaksasi dan ubat untuk memperbaiki tidur.
Menurut artikel 2018 di Sempadan dalam Psikiatri, bernafas dalam-dalam bersama teknik relaksasi lain dapat membantu orang tertidur.
Mual yang disebabkan oleh kemoterapi
Orang yang mengalami loya akibat kemoterapi juga boleh memanfaatkan teknik relaksasi.
Penyelidik mengkaji kesan gambaran berpandu dan kelonggaran otot progresif. Teknik ini dapat melengkapkan pengurusan mual perubatan tradisional.
Kesakitan kronik
Menurut tinjauan sistematik 2016, sebilangan orang yang mengalami kesakitan kronik mungkin menganggap meditasi bermanfaat. Ulasan menunjukkan bahawa meditasi kesedaran dapat membantu mengurangkan kesakitan dan kemurungan.
Walau bagaimanapun, tidak banyak penyelidikan yang berkualiti untuk menyokong teori bahawa teknik relaksasi dapat membantu mengurangkan kesakitan kronik dengan ketara.
Sakit sendi temporomandibular
Kesakitan sendi temporomandibular (TMJ) dikaitkan dengan sakit di rahang. Ia sering berlaku kerana seseorang mengetatkan otot rahang ketika mereka mengalami tekanan atau bahkan semasa tidur. Menggunakan alat pergigian pada waktu malam dapat membantu mengurangkan rasa tidak selesa dan menyekat beberapa penjepitan rahang.
Beberapa orang hidup dengan tinnitus, yang berdering di telinga. Tinnitus mungkin merupakan gejala TMJ.
Para penyelidik mencadangkan bahawa terapi relaksasi secara umum dan meditasi perhatian, khususnya, nampaknya berkesan dalam menguruskan tinnitus.
Orang yang mengalami disfungsi sendi temporomandibular di rahang boleh mengalami kesakitan yang teruk.
Para penyelidik mencadangkan bahawa orang boleh mencuba kelonggaran otot progresif bersama dengan rawatan perubatan tradisional lain untuk mengurangkan kesakitan.
Risiko teknik relaksasi
Doktor boleh mengesyorkan teknik relaksasi kerana mereka menganggapnya selamat secara amnya.
Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mengalami kesan sampingan, termasuk peningkatan kegelisahan, pemikiran mengganggu, atau ketakutan kehilangan kawalan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa teknik relaksasi dapat membantu mengurangkan kegelisahan pada beberapa orang. Walau bagaimanapun, ini mungkin bukan strategi terbaik untuk membantu orang yang mengalami gangguan kecemasan umum atau kemurungan utama.
Penyelidik mengkaji kesan terapi kognitif-tingkah laku (CBT) dan kelonggaran terhadap kegelisahan.
Mereka mendapati bahawa relaksasi kurang berkesan daripada CBT untuk merawat gangguan tekanan pasca-trauma dan gangguan obsesif-kompulsif. Mereka juga berpendapat bahawa orang yang mengalami gangguan panik mungkin mendapati CBT lebih bermanfaat daripada beberapa teknik relaksasi yang lain.
Penting untuk diingat bahawa teknik relaksasi memerlukan latihan sebelum ia berkesan, jadi seseorang tidak boleh mengharapkan mereka bekerja dengan segera.
Pusat Nasional untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif (NCCIH) menyatakan bahawa beberapa teknik relaksasi boleh menyebabkan atau memburukkan lagi gejala pada orang dengan epilepsi, keadaan psikiatri tertentu, atau sejarah penyalahgunaan atau trauma. Walau bagaimanapun, ini jarang berlaku.
Bila hendak mendapatkan bantuan perubatan
Depresi dan kegelisahan adalah keadaan yang memerlukan perhatian perubatan.
Walaupun beberapa gejala boleh bertambah baik dengan strategi relaksasi, orang yang mengalami simptom jangka panjang harus berbincang dengan doktor untuk mendapatkan rawatan yang sesuai. Beberapa orang yang mengalami gejala kemurungan dan kegelisahan mungkin memerlukan ubat.
Gejala kegelisahan mungkin termasuk:
- berdebar-debar jantung
- menggeletar
- perasaan malapetaka atau berada di luar kawalan
- berpeluh
- kegelisahan
- keletihan
- mudah marah
- masalah tidur
Gejala kemurungan mungkin termasuk:
- mudah marah
- perubahan selera makan dan berat badan
- kesukaran menumpukan perhatian
- perasaan bersalah atau tidak berharga
- perasaan putus asa dan sedih
Profesional penjagaan kesihatan juga boleh mengesyorkan ubat atau teknik pengurangan tekanan untuk membantu orang mengatasi tekanan.
Pencegahan bunuh diri
Sekiranya anda mengenali seseorang yang berisiko mencederakan diri sendiri, bunuh diri, atau mencederakan orang lain:
- Tanya soalan sukar: "Adakah anda mempertimbangkan untuk bunuh diri?"
- Dengarkan orang itu tanpa penghakiman.
- Hubungi 911 atau nombor kecemasan tempatan, atau hantar SMS ke 741741 untuk berkomunikasi dengan kaunselor krisis terlatih.
- Tetap bersama orang itu sehingga bantuan profesional tiba.
- Cuba keluarkan sebarang senjata, ubat-ubatan, atau benda lain yang berpotensi berbahaya.
Sekiranya anda atau seseorang yang anda kenali mempunyai pemikiran untuk bunuh diri, hotline pencegahan dapat membantu. Lifeline Pencegahan Bunuh Diri Nasional tersedia 24 jam sehari di 1-800-273-8255. Semasa krisis, orang yang sukar mendengarnya harus menghubungi 1-800-799-4889.
Klik di sini untuk lebih banyak pautan dan sumber tempatan.
Ringkasan
Teknik relaksasi boleh memberikan banyak faedah, termasuk mengurangkan kegelisahan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, dan mengawal mual semasa kemoterapi. Walau bagaimanapun, bukti keberkesanannya pada masa ini terhad atau tidak konsisten.
Terdapat pelbagai teknik relaksasi yang boleh dicuba oleh seseorang untuk mencari kaedah yang sesuai untuknya.
Walau bagaimanapun, tidak semua orang akan mendapat manfaat daripada teknik relaksasi. Orang dengan epilepsi atau masalah kesihatan mental yang lain harus berbincang dengan doktor sebelum mencuba strategi relaksasi.
Walaupun relaksasi dapat membantu mengurangkan beberapa gejala kemurungan dan kegelisahan pada beberapa orang, yang lain juga memerlukan ubat.
