Pelan makan diabetes 7 hari
Menguruskan tahap gula dalam darah adalah kunci untuk hidup dengan diabetes dan mengelakkan beberapa komplikasinya. Mengekalkan diet yang sihat dapat membantu.
Mengikuti rancangan makan diabetes dapat membantu memastikan seseorang mendapat keperluan pemakanan harian mereka. Ini juga dapat memastikan pelbagai dan membantu seseorang menurunkan berat badan, jika perlu.
Di samping itu, rancangan makan diabetes dapat membantu seseorang mengesan karbohidrat dan kalori dan menjadikan makanan sihat lebih menarik dengan memperkenalkan beberapa idea baru untuk diet.
Tiada rancangan yang sesuai untuk semua orang. Pada akhirnya, setiap orang harus membuat rancangan makan mereka sendiri dengan bantuan doktor atau ahli diet.
Artikel ini memberikan dua rancangan makan 7 hari yang sihat yang sesuai untuk orang yang menjalani diet terkawal kalori. Satu menyediakan 1,200 kalori sehari dan yang lain memberikan 1,600 kalori sehari.
Berikut adalah petua dan strategi yang dapat membantu seseorang menyusun rancangan makan mereka sendiri.
Rancangan makanan berikut juga merangkumi jumlah karbohidrat untuk setiap hidangan dan setiap hari, berdasarkan pengiraan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
Berunding dengan doktor mengenai apakah jumlahnya sesuai atau adakah membuat penyesuaian.
Panduan langkah demi langkah
Mengukur bahagian makanan dapat membantu memantau pengambilan makanan dengan lebih tepat.
Seseorang yang menghidap diabetes boleh menikmati diet yang sihat dan bervariasi yang membantu menguruskan kadar gula darah mereka. Mengembangkan diet jenis ini melibatkan:
- mengimbangkan karbohidrat, protein, dan lemak untuk memenuhi matlamat diet
- mengukur bahagian dengan tepat
- merancang ke hadapan
Dengan idea-idea ini, langkah-langkah berikut dapat membantu seseorang menyusun rancangan makan 7 hari yang sihat:
- Perhatikan sasaran harian untuk kalori dan karbohidrat.
- Tentukan berapa bahagian karbohidrat dan komponen makanan lain yang akan memenuhi sasaran tersebut.
- Bahagikan bahagian tersebut antara makanan dan makanan ringan sehari.
- Kaji peringkat makanan kegemaran dan biasa, dan cuba memasukkannya ke dalam makanan, dengan mempertimbangkan maklumat di atas.
- Gunakan senarai pertukaran dan sumber lain untuk mengisi jadual harian. Kami menerangkan senarai pertukaran di bawah.
- Rancang makanan untuk memaksimumkan penggunaan ramuan, seperti dengan minum ayam panggang pada suatu hari dan sup ayam pada hari berikutnya.
- Ulangi proses untuk setiap hari dalam seminggu.
- Pantau kadar gula dalam darah setiap hari dan berat badan secara berkala untuk melihat apakah rancangan makan menghasilkan hasil yang diinginkan.
Pertimbangan perancangan makanan
Merancang makanan terlebih dahulu adalah cara yang baik untuk memastikan orang yang menguruskan diabetes makan makanan yang seimbang dan berkhasiat.
Faktor-faktor yang mempengaruhi pilihan diet bagi penghidap diabetes termasuk:
- mengimbangkan pengambilan karbohidrat dengan tahap aktiviti dan penggunaan insulin dan ubat-ubatan lain
- mengambil banyak serat untuk membantu menguruskan kadar gula dalam darah dan mengurangkan risiko kolesterol tinggi, kenaikan berat badan, penyakit kardiovaskular, dan masalah kesihatan lain
- mengehadkan karbohidrat dan makanan yang diproses dengan gula tambahan - seperti gula-gula, kuki, dan soda - yang lebih cenderung menyebabkan kenaikan gula daripada biji-bijian dan sayur-sayuran, misalnya
- memahami bagaimana pilihan diet dapat mempengaruhi komplikasi diabetes, misalnya, fakta bahawa garam meningkatkan risiko tekanan darah tinggi
- menguruskan berat badan, kerana ini dapat membantu seseorang menguruskan perkembangan diabetes dan komplikasinya
- dengan mengambil kira rancangan rawatan individu, yang akan mengandungi cadangan doktor atau pakar diet
Pelan makan diabetes yang ideal akan menyajikan menu untuk tiga kali sehari, ditambah dengan makanan ringan. Dua rancangan makan 7 hari di bawah ini, berdasarkan 1,200 dan 1,600 kalori sehari, memberikan maksimum 3 hidangan pilihan karbohidrat berserat tinggi yang sihat pada setiap hidangan atau makanan ringan.
Pelan 1,200 kalori
Isnin
Sarapan pagi: Satu telur rebus dan setengah alpukat kecil tersebar pada satu keping roti Yehezkiel, satu oren. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 39
Makan tengah hari: Mangkuk Mexico: dua pertiga cawan kacang pinto kalengan rendah natrium, 1 cawan bayam cincang, seperempat cawan tomato cincang, seperempat cawan paprika, 1 ons (oz) keju, 1 sudu besar (sudu besar) salsa sebagai sos . Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 30.
Snek: 20 wortel bayi 1 gram dengan 2 sudu besar hummus. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 21.
Makan malam: 1 cawan pasta lentil penne yang dimasak, 1.5 cawan sos tomato sayur (masak bawang putih, cendawan, sayur-sayuran, zucchini, dan terung ke dalamnya), 2 oz kalkun tanpa lemak tanah. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 35.
Jumlah karbohidrat untuk hari itu: 125.
Selasa
Sarapan pagi: 1 cawan (100g) oatmeal masak, tiga perempat cawan blueberry, 1 oz badam, 1 sudu teh (tsp) biji chia. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 34
Makan tengah hari: Salad: 2 cawan bayam segar, 2 oz dada ayam panggang, setengah cawan buncis, setengah alpukat kecil, setengah cawan strawberi dihiris, seperempat cawan wortel parut, 2 sudu besar. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 52.
Snek: Satu buah pic kecil dicincang menjadi sepertiga cawan keju kotej 2%. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 16.
Makan malam: Couscous Mediterania: dua pertiga cawan couscous gandum utuh, setengah cawan terung tumis, empat tomato yang sudah disenyawakan, lima zaitun jumbo dicincang, setengah timun potong dadu, 1 sudu besar cuka balsamic, kemangi segar. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 38.
Jumlah karbohidrat untuk hari itu: Kira-kira 140.
Hari Rabu
Sarapan pagi: omelet sayuran dua telur (bayam, cendawan, lada belimbing, alpukat) dengan setengah cawan kacang hitam, tiga perempat cawan blueberry. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 34.
Makan tengah hari: Sandwic: dua keping roti gandum penuh serat tinggi, 1 sudu besar, yogurt Yunani tanpa lemak dan 1 sudu besar mustard, 2 ons tuna dalam tin dicampur dengan seperempat cawan wortel parut, 1 sudu besar dill, 1 cawan tomato yang dihiris, setengah epal sederhana. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 40.
Snek: 1 cawan kefir tanpa gula. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 12.
Makan malam: Setengah cawan (50g) succotash, 1 sdt mentega, 2 oz babi tenderloin, 1 cawan asparagus yang dimasak, setengah cawan nanas segar. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 34.
Jumlah karbohidrat untuk hari itu: Lebih kurang 120.
Khamis
Sarapan pagi: Roti bakar ubi jalar: dua keping (100 g) ubi jalar panggang, di atasnya dengan 1 oz keju kambing, bayam, dan 1 sdt biji rami yang ditaburkan. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 44.
Makan tengah hari: 2 ons ayam panggang, 1 cawan kembang kol mentah, 1 sudu besar kuah Perancis rendah lemak, 1 cawan strawberi segar. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 23.
Snek: 1 cawan yogurt Yunani rendah lemak rendah dicampur dengan setengah pisang kecil. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 15.
Makan malam: Cawan quinoa dua pertiga, tauhu sutera 8 oz, 1 cawan bok choy masak, 1 cawan brokoli kukus, 2 sdt minyak zaitun, satu kiwi. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 44.
Jumlah karbohidrat untuk hari itu: Kira-kira 126.
Jumaat
Sarapan pagi: Satu pertiga cawan Kacang Anggur (atau bijirin serat tinggi yang serupa), setengah cawan blueberry, 1 cawan susu badam tanpa gula. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 41.
Makan tengah hari: Salad: 2 cawan bayam, seperempat cawan tomato, 1 oz keju cheddar, sebiji telur cincang rebus, 2 sudu besar yogurt dressing, seperempat cawan anggur, 1 sdt biji labu, 2 oz buncis panggang. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 47.
Makanan ringan: 1 cawan saderi dengan 1 sudu besar mentega kacang. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 6.
Makan malam: 2 oz filet salmon, satu kentang bakar sederhana, 1 sudu kecil mentega, 1,5 cawan asparagus kukus. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 39.
Jumlah karbohidrat untuk hari itu: Kira-kira 133.
Sabtu
Sarapan pagi: 1 cawan yogurt Yunani rendah lemak rendah manis dengan setengah pisang tumbuk, 1 cawan strawberi, 1 sudu besar biji chia. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 32.
Makan tengah hari: Taco: dua tortilla jagung, satu pertiga cawan kacang hitam yang dimasak, 1 oz keju rendah lemak, 2 sudu besar alpukat, 1 cawan coleslaw, salsa sebagai pembalut. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 70.
Makanan ringan: Satu tomato ceri dan 10 wortel bayi dengan 2 sudu besar hummus. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 14.
Makan malam: Kentang panggang separuh sederhana dengan kulit, 2 oz daging sapi panggang, 1 sudu kecil mentega, brokoli kukus 1.5 cawan dengan 1 sudu kecil ragi pemakanan yang ditaburkan di atas, tiga perempat cawan keseluruhan strawberi. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 41.
Jumlah karbohidrat untuk hari itu: Kira-kira 157.
Ahad
Sarapan pagi: Oatmeal kacang coklat: 1 cawan oatmeal yang dimasak, 1 sudu coklat vegan atau serbuk protein whey, 1 sudu besar mentega kacang, 1 sudu besar biji chia. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 21.
Makan tengah hari: Satu poket pita gandum kecil, setengah cawan timun, setengah cawan tomato, setengah cawan lentil, setengah cawan hijau berdaun, 2 sudu besar salad salad. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 30.
Snek: 1 ons badam, sebiji limau gedang kecil. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 26.
Makan malam: 2 oz udang rebus, 1 cawan kacang hijau, 1 sudu teh mentega, setengah cawan bit dimasak, 1 cawan tumis Swiss chard, 1 sudu kecil cuka balsamic. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 39.
Jumlah karbohidrat untuk hari itu: Lebih kurang 116.
Pelan 1.600 kalori
Isnin
Sarapan pagi: Satu telur rebus dan setengah alpukat kecil tersebar pada satu keping roti Yehezkiel, satu oren. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 39.
Makan tengah hari: Mangkuk Mexico: satu pertiga cawan beras perang, dua pertiga cawan kacang panggang buatan sendiri, 1 cawan bayam cincang, seperempat cawan tomato cincang, seperempat cawan paprika, keju 1.5 oz, 1 sudu besar salsa sebagai sos. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 43.
Makanan ringan: 20 wortel 10 gram bayi dengan 2 sudu besar hummus. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 21.
Makan malam: 1 cawan pasta lentil penne yang dimasak, 1.5 cawan sos tomato veggie (masak bawang putih, cendawan, sayur-sayuran, zucchini, dan terung ke dalamnya), 2 oz kalkun tanpa lemak tanah. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 35.
Snek: 1 cawan timun, 2 sudu kecil tahini. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 3.
Jumlah karbohidrat untuk hari itu: Kira-kira 141.
Selasa
Sarapan pagi: 1 cawan (100 g) oatmeal masak, tiga perempat cawan blueberry, 1 oz badam, 2 sudu kecil chia seed. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 39.
Makan tengah hari: Salad: 2 cawan bayam segar, 3 ons dada ayam panggang, setengah cawan buncis, setengah alpukat kecil, setengah cawan strawberi dihiris, seperempat cawan wortel parut, 2 sudu besar perasa Perancis rendah lemak. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 49.
Snek: Satu buah pic kecil dicincang menjadi sepertiga cawan keju kotej 2% lemak. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 16.
Makan malam: Couscous Mediterranean: cawan dua pertiga cicous gandum yang dimasak, setengah cawan terung tumis, empat tomato yang telah dimasak, lima zaitun jumbo dicincang, setengah timun dadu, 1 sudu besar cuka balsamic, kemangi segar. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 38.
Snek: Satu epal dengan 2 sdt mentega badam. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 16.
Jumlah karbohidrat untuk hari itu: 158.
Hari Rabu
Sarapan pagi: Omelet: telur dadar sayuran dua telur (bayam, cendawan, lada belimbing, alpukat) dengan setengah cawan kacang hitam, 1 cawan blueberry. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 43.
Makan tengah hari: Sandwic: dua keping roti gandum penuh serat tinggi, 1 sudu besar Yunani, yogurt tanpa lemak dan 1 sudu besar mustard, 3 ons tuna dalam tin dicampur dengan seperempat cawan wortel parut, 1 sudu besar dill, 1 cawan tomato yang dihiris, setengah epal sederhana. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 43.
Snek: 1 cawan kefir tanpa gula. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 16.
Makan malam: setengah cawan (50 g) succotash, 1.5 oz roti jagung, 1 sudu kecil mentega, 3 oz daging babi tenderloin, 1 cawan asparagus dimasak, setengah cawan nanas segar. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 47.
Makanan ringan: 20 kacang tanah, 1 cawan wortel. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 15.
Jumlah karbohidrat untuk hari itu: 164.
Khamis
Sarapan pagi: Roti bakar ubi jalar: dua keping (100 g) ubi jalar panggang, di atasnya dengan 1 oz keju kambing, bayam, dan 1 sdt biji rami yang ditaburkan. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 44.
Makan tengah hari: 3 oz ayam panggang, 1,5 cawan kembang kol mentah, 1 sudu makan salad, 1 cawan strawberi segar. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 23.
Snek: 1 cawan yogurt Yunani rendah lemak rendah dicampur dengan setengah pisang kecil. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 15.
Makan malam: Dua pertiga cawan quinoa, 8 oz tofu sutera, 1 cawan dimasak bok choy, 1 cawan brokoli kukus, 2 sdt minyak zaitun, satu kiwi. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 44.
Makanan ringan: 1 cawan saderi, 1.5 sudu teh mentega kacang. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 6.
Jumlah karbohidrat untuk hari itu: Kira-kira 132.
Jumaat
Sarapan pagi: Sepertiga cawan Grape-Nuts (atau bijirin serat tinggi yang serupa), setengah cawan blueberry, 1 cawan susu badam tanpa gula. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 41.
Makan tengah hari: Salad: 2 cawan bayam, seperempat cawan tomato, 1 oz keju cheddar, 1 telur cincang rebus, 2 sudu besar yogurt dressing, seperempat cawan anggur, 1 sdt biji labu, 2 oz buncis panggang. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 47.
Makanan ringan: 1 cawan saderi dengan 1 sudu besar mentega kacang. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 6.
Makan malam: 3 oz filet salmon, satu kentang bakar sederhana, 1 sudu kecil mentega, 1,5 cawan asparagus kukus. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 39.
Snek: Jus sayur setengah cawan, 10 buah zaitun hijau. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 24.
Jumlah karbohidrat untuk hari itu: Kira-kira 157.
Sabtu
Sarapan pagi: 1 cawan yogurt Yunani rendah lemak rendah manis dengan setengah pisang tumbuk, 1 cawan strawberi, 1 sudu besar biji chia. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 32.
Makan tengah hari: Taco: dua tortilla jagung, satu pertiga cawan kacang hitam yang dimasak, 1 oz keju rendah lemak, 4 sudu besar alpukat, 1 cawan coleslaw, salsa sebagai pembalut. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 76.
Makanan ringan: Satu tomato ceri dan 10 wortel bayi dengan 2 sudu besar hummus. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 14.
Makan malam: Separuh kentang panggang sederhana dengan kulit, 2 oz daging sapi panggang, 1 sudu kecil mentega, brokoli kukus 1.5 cawan dengan 1 sudu kecil ragi pemakanan yang ditaburkan di atas, tiga perempat cawan keseluruhan strawberi. Jumlah karbohidrat: Kira-kira 48.
Snek: Separuh alpukat kecil ditaburkan dengan sos panas. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 9.
Jumlah karbohidrat untuk hari itu: Kira-kira 179.
Ahad
Sarapan pagi: Oatmeal kacang coklat: 1 cawan oatmeal yang dimasak, 1 sudu vegan coklat atau serbuk protein whey, 1.5 sudu besar mentega kacang, 1 sudu besar biji chia. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 21.
Makan tengah hari: Satu poket pita gandum kecil, setengah cawan timun, setengah cawan tomato, setengah cawan lentil yang dimasak, setengah cawan sayur-sayuran berdaun, 3 sudu besar salad salad. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 30.
Makanan ringan: 1 ons biji labu, sebiji epal sederhana. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 26.
Makan malam: 3 oz udang rebus, 1 cawan kacang hijau, 1 sudu kecil mentega, setengah cawan bit dimasak, 1 cawan tumis Swiss chard, 1 sdt cuka balsamic. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 39.
Snek: 16 pistachio, 1 cawan jicama. Jumlah karbohidrat: Lebih kurang 15.
Jumlah karbohidrat untuk hari itu: Kira-kira 131.
Kaedah perancangan makan diabetes
Menggabungkan pelbagai faktor di bawah dapat membantu semasa membuat rancangan makan.
Pengurusan berat badan
Tampaknya ada kaitan antara diabetes dan obesiti. Banyak orang yang menghidap diabetes mungkin bertujuan untuk menurunkan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan.
Salah satu cara untuk menguruskan berat badan adalah dengan mengira kalori. Jumlah kalori yang diperlukan seseorang setiap hari bergantung pada faktor seperti:
- sasaran glukosa darah
- tahap aktiviti
- ketinggian
- seks
- rancangan khusus untuk menurunkan, menambah, atau mengekalkan berat badan
- penggunaan insulin dan ubat-ubatan lain
- keutamaan
- belanjawan
Pelbagai pendekatan diet dapat membantu seseorang mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat, dan tidak semuanya melibatkan pengiraan kalori.
Diet DASH, misalnya, memberi tumpuan terutama pada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta produk tenusu, unggas, dan ikan yang rendah lemak atau bebas lemak. Ini mendorong orang untuk menghindari tambahan garam, gula, lemak tidak sihat, daging merah, dan karbohidrat yang diproses.
Diet DASH dirancang untuk meningkatkan tahap tekanan darah pada penderita hipertensi, tetapi kajian juga menunjukkan bahawa ia dapat membantu menurunkan dan menguruskan berat badan.
Seorang doktor boleh memberikan panduan lebih lanjut mengenai pengurusan berat badan.
Kaedah pinggan
Mendapatkan kandungan nutrien yang betul dari makanan adalah penting bagi semua orang.
Kaedah pinggan menggunakan gambar pinggan makan 9-inci standard untuk membantu orang membayangkan keseimbangan pemakanan ketika mereka merancang makanan mereka.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan membayangkan bahawa pinggan yang penuh dengan makanan termasuk:
- 50% sayur tanpa pati
- 25% protein tanpa lemak, seperti lentil, tauhu, ikan, atau ayam atau ayam belanda tanpa kulit dan tanpa lemak
- 25% karbohidrat berserat tinggi, seperti biji-bijian atau kekacang
Seseorang yang memerlukan pengambilan karbohidrat yang lebih tinggi boleh menambah pinggan ini:
- sebilangan kecil buah segar
- segelas susu 1%
Sebilangan minyak boleh menyihatkan dan rendah karbohidrat, tetapi tinggi kalori. Seseorang boleh menggunakan minyak ini untuk menyediakan makanan dan menambah rasa, tetapi penting untuk meminumnya secara sederhana.
Sejumlah jenis lemak berikut dapat menyokong kesihatan:
- lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun dan kanola dan alpukat
- lemak tak jenuh ganda, seperti biji bijan dan kacang
Lemak tepu - terdapat dalam minyak kelapa, lemak haiwan, dan produk tenusu - dapat meningkatkan risiko penyakit kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular.
Semasa Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan agar:
- 45–65% kalori orang dewasa berasal dari karbohidrat
- kurang daripada 10% kalori berasal dari gula
- 20–35% berasal dari lemak, dengan kurang dari 10% kalori ini berasal dari lemak tepu
- 10–35% berasal dari protein
Tanya doktor jika garis panduan ini sesuai. Sebilangan penghidap diabetes mungkin memerlukan pengambilan karbohidrat yang lebih rendah untuk menguruskan gula darah mereka dengan baik.
Pengawalan karbohidrat
Salah satu cara untuk menguruskan kadar gula dalam darah adalah dengan menentukan berapa banyak karbohidrat yang harus dimakan setiap hari dan bagaimana menyebarkannya di antara waktu makan, menurut Institut Diabetes Nasional dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal.
Orang kemudian boleh memilih cara "menghabiskan" karbohidrat mereka dengan menggunakan senarai pertukaran karbohidrat. Ini memberi peringkat makanan mengikut jumlah karbohidrat yang dikandungnya, menjadikannya lebih mudah untuk menukar satu jenis makanan dengan yang lain.
Pakar tidak lagi mengesyorkan pengambilan karbohidrat standard untuk penghidap diabetes, kerana setiap orang mempunyai keperluan yang berbeza. Bercakap dengan doktor mengenai berapa banyak dan jenis karbohidrat yang harus dimakan setiap hari, serta cara menyebarkannya sepanjang hari.
Jenis karbohidrat juga boleh mempengaruhi jumlah yang boleh dimakan seseorang. Karbohidrat dan gula yang diproses dengan tinggi dapat meningkatkan kadar glukosa darah dengan cepat tanpa memberikan faedah pemakanan.
Serat, sebaliknya, lambat dicerna dan dapat membantu pengurusan berat badan dan glukosa. Garis panduan semasa mengesyorkan pengambilan serat 28.0 hingga 33.6 gram setiap hari untuk kebanyakan orang dewasa. Lelaki mungkin memerlukan hingga 38 gram sehari.
Indeks glisemik
Indeks glisemik (GI) memberi peringkat makanan mengikut seberapa cepat mereka meningkatkan kadar gula dalam darah.
Makanan dengan skor GI tinggi meningkatkan kadar gula dalam darah dengan cepat. Makanan ini merangkumi gula dan karbohidrat lain yang sangat diproses.
Makanan dengan skor rendah mengandungi sedikit atau sedikit karbohidrat atau mengandungi serat, yang badannya tidak menyerap secepat karbohidrat yang diproses.
Berikut adalah beberapa contoh makanan kaya karbohidrat dan skor GI mereka:
Makanan rendah GI (dengan skor 55 atau kurang): 100% batu tanah, roti gandum, ubi jalar dengan kulit, kebanyakan buah, gandum utuh
Makanan sederhana-GI (56–69): Oat cepat, beras perang, roti pita gandum
Makanan tinggi GI (70 ke atas): roti putih, kentang russet, gula-gula, nasi putih, tembikai
Orang yang menghidap diabetes perlu mempertimbangkan jenis karbohidrat serta berapa banyak yang mereka makan. Seorang doktor boleh memberi nasihat mengenai perkara ini.
Senarai pertukaran makanan
Salah satu cara untuk mengesan karbohidrat adalah dengan senarai pertukaran makanan.
Senarai ini juga boleh mengumpulkan makanan dengan kadar lemak dan protein yang serupa, dan mungkin termasuk subkategori, pati, buah-buahan, susu, sayur-sayuran, pengganti daging dan daging, dan lemak, misalnya.
Gabungkan semuanya
Seseorang boleh menggunakan semua strategi di atas untuk membuat rancangan makan.
Contohnya, menggunakan kaedah pinggan dapat membantu ketika menentukan ukuran bahagian, dan senarai pertukaran makanan dapat membantu memastikan kandungan nutrisi. Mengira karbohidrat dan memeriksa kedudukan GI dapat membantu memastikan diet itu sihat.
Prospek
Orang yang menghidap diabetes harus mempertimbangkan beberapa faktor semasa merancang makanan. Rancangan makan pra-makan boleh membantu, tetapi seseorang harus menyesuaikannya untuk memenuhi keperluan mereka.
Seorang doktor akan menyediakan rancangan rawatan diabetes, yang merangkumi sasaran untuk makan secara sihat.
Juga, Persatuan Diabetes Amerika menyediakan sistem perancangan makanan yang dapat membantu mengembangkan diet yang sihat.
S:
Sangat sukar untuk mengikuti rancangan diet tepat jika anda tidak mempunyai masa untuk membeli-belah dan memasak dengan teliti. Apakah perkara utama yang perlu diingat?
J:
Untuk mempermudah perancangan makanan ketika menjauhkan diri dari rancangan yang telah ditetapkan, saya sarankan untuk membuat makanan batch dan mengikuti kaedah piring untuk berpisah.
Contohnya, masak 4 keping salmon, 8 cawan brokoli, dan sebilangan besar karbohidrat berserat tinggi seperti kacang (buat sekurang-kurangnya 2 cawan). Setiap hidangan yang dibahagi-bahagikan akan menjadi sepotong salmon, 2 cawan brokoli dan setengah cawan kacang.
Ini akan memastikan bahawa anda memaksimumkan pemakanan dan menguruskan pengambilan karbohidrat sambil tidak menghabiskan banyak masa untuk memasak makanan baru setiap malam
Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
