8 cara untuk menenangkan fikiran yang cemas

Gangguan kegelisahan adalah antara keadaan kesihatan mental yang paling biasa di Amerika Syarikat. Bahkan orang yang tidak mempunyai gangguan kecemasan yang dapat didiagnosis kadang-kadang merasa cemas. Banyak petua dan trik dapat membantu, termasuk senaman, yoga, dan terapi muzik.

Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika mengatakan bahawa gangguan kecemasan kini mempengaruhi kira-kira 40 juta rakyat A.S. setiap tahun.

Artikel ini menggariskan petua dan teknik untuk mengembangkan keadaan minda yang lebih tenang dan kurang cemas. Kami juga memberikan maklumat mengenai ubat-ubatan dan terapi bercakap untuk merawat kegelisahan yang teruk atau berterusan.

Petua dan trik berikut dapat menolong orang menguruskan tahap tekanan dan menenangkan kegelisahan.

1. Minum lebih sedikit kafein

Menggantikan minuman berkafein dengan cecair lain mungkin dapat menenangkan fikiran yang cemas.

Adrenalin adalah hormon yang terlibat dalam tindak balas ketakutan pertarungan atau penerbangan badan.

Kafein menyebabkan lonjakan kadar adrenalin, dan ini dapat membuat sebilangan orang merasa cemas atau kecewa.

Kopi adalah salah satu sumber kafein yang paling popular. Bahkan kopi tanpa kafein mengandung sekitar 2-12 miligram kafein.

Sumber kafein lain yang popular termasuk:

• coklat, terutamanya coklat gelap
• pencuci mulut berperisa coklat dan bijirin sarapan
• beberapa ubat penahan sakit di kaunter

Orang yang menyedari hubungan antara pengambilan kafein dan kegelisahan mereka harus mencuba mengurangkan kafein daripada diet mereka.

Orang harus melakukan ini perlahan-lahan untuk mengelakkan pengambilan kafein. Pengeluaran boleh menyebabkan gejala fizikal yang serupa dengan kegelisahan.

2. Bersenam

Senaman dapat menenangkan kegelisahan dengan dua cara. Pertama, ia menurunkan tahap hormon stres di dalam badan. Kedua, ini membuat orang fokus pada tugas berolahraga, dan ini dapat mengalihkan perhatian mereka dari pemikiran rumit.

Tinjauan 2013 menyiasat kesan latihan pada kegelisahan. Ia merangkumi lapan ujian terkawal secara rawak yang membandingkan latihan dengan rawatan kecemasan standard.

Sendiri, senaman kurang berkesan daripada rawatan kecemasan standard seperti ubat atau terapi bercakap. Walau bagaimanapun, senaman yang digabungkan dengan rawatan ini terbukti lebih berkesan daripada rawatan sahaja.

Kajian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan jenis, jangka masa, dan kekerapan latihan yang dapat menyebabkan peningkatan kecemasan yang paling besar.

3. Berlatih yoga

Yoga mungkin merupakan bentuk senaman yang sangat bermanfaat untuk kegelisahan.

Satu kajian tahun 2015 menyelidiki kesan yoga terhadap fungsi dan mood sistem saraf.

Di 25 kajian yang disertakan, yoga menurunkan kadar jantung, tekanan darah, dan kadar kortisol. Cortisol adalah hormon yang terlibat dalam tindak balas ketakutan melawan-atau-penerbangan. Memiliki terlalu banyak kortisol dalam aliran darah dapat memperburuk kegelisahan.

Yoga juga menyebabkan penurunan gejala kemurungan dan kegelisahan. Ini juga mengurangkan tahap molekul yang disebut sitokin dalam darah. Sistem imun membebaskan sitokin sebagai tindak balas kepada tekanan.

Tahap sitokin yang tinggi secara kronik boleh menyebabkan keradangan jangka panjang dan kesan kesihatan negatif yang lain.

4. Mendengar muzik

Mendengarkan muzik boleh mengurangkan tekanan dan kegelisahan.

Muzik boleh mengaktifkan sistem ganjaran di otak yang meningkatkan perasaan senang dan mengurangkan tekanan dan kegelisahan.

Kajian 2013 menyiasat kesan muzik terhadap kesihatan dan kesihatan mental dan fizikal. Sebilangan kecil kajian menunjukkan bahawa mendengar muzik dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan fungsi sistem imun.

Kajian kemudian mendapati bahawa pilihan muzik adalah faktor terpenting dalam mengurangkan tahap tekanan. Ini menunjukkan bahawa mendengar lagu atau genre muzik kegemaran boleh menjadi ubat jangka pendek yang berkesan untuk tekanan.

5. Berlatih meditasi kesedaran

Kesedaran adalah bentuk meditasi yang popular.

Kesedaran mendorong seseorang untuk memusatkan perhatian pada perasaan, fikiran, atau sensasi badan yang berlaku pada masa sekarang. Ini dapat membantu mengalihkan perhatian orang dari pemikiran rumit dan corak pemikiran negatif yang lain.

6. Gunakan teknik visualisasi

Imej berpandukan (GI) adalah jenis meditasi lain. GI melibatkan mentalisasi pemandangan damai untuk mempromosikan keadaan santai.

Satu kajian tahun 2015 menyelidiki gabungan kesan GI dan muzik (GIM) terhadap kegelisahan yang berkaitan dengan pekerjaan. Untuk kajian ini, penyelidik membahagikan 20 peserta kepada dua kumpulan. Satu kumpulan menjalani program GIM selama 9 minggu. Kumpulan yang lain tidak mendapat rawatan.

Sebagai perbandingan dengan kumpulan tanpa rawatan, kumpulan GIM menunjukkan peningkatan yang ketara dalam pengurusan tekanan dan kesejahteraan. Hasilnya juga menunjukkan penurunan kadar kortisol darah yang lebih besar untuk kumpulan GIM.

Kajian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan sama ada GIM bermanfaat untuk merawat bentuk kegelisahan yang lain.

7. Berlatih pernafasan diafragma

Pernafasan diafragmatik (DB) adalah sejenis teknik pernafasan dalam. Satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa DB mengurangkan kadar kortisol pada orang dewasa yang sihat.

Untuk membantu menghilangkan kegelisahan, orang boleh mempraktikkan teknik DB berikut selama 10 minit beberapa kali sehari:

1. Berbaring rata di belakang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki di lantai.
2. Letakkan satu tangan di dada atas dan yang lain di perut, di bawah tulang rusuk.
3. Bernafas perlahan-lahan dan masuk melalui hidung. Tarik nafas ke arah perut sehingga tangan di perut naik ke atas. Pastikan tangan di dada tetap pegun.
4. Tarik nafas perlahan-lahan melalui bibir yang dikerutkan, menarik butang perut ke bawah ke lantai. Tangan di perut harus kembali ke kedudukan asalnya. Tangan di dada harus tetap pegun.

8. Elakkan penundaan

Orang yang mengalami kebimbangan mungkin terdedah untuk menangguhkan tugas atau projek penting untuk mengelakkan tekanan buat sementara waktu.

Walau bagaimanapun, penundaan sering mengakibatkan tergesa-gesa pada saat-saat terakhir untuk menyelesaikan tugas sebelum tarikh akhir. Ini menyebabkan tekanan dan kegelisahan yang lebih besar.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa stres jenis ini boleh mencetuskan pelbagai masalah kesihatan yang berkaitan dengan tekanan.

Orang yang terdedah kepada penundaan mungkin mendapat manfaat daripada terapi bercakap yang menumpukan pada pengurusan tekanan dan peraturan emosi.

Rawatan

Ramai orang kadang-kadang mengalami kegelisahan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berjumpa doktor sekiranya perasaan ini menjadi teruk, berterusan, atau mengganggu kehidupan seharian. Ini boleh menjadi tanda-tanda gangguan kecemasan.

Terdapat pelbagai jenis gangguan kecemasan, dan pendekatan rawatan untuk masing-masing mungkin berbeza.

Beberapa pilihan rawatan mungkin disenaraikan di bawah.

Terapi bercakap

Terapi bercakap melibatkan perbincangan dengan profesional kesihatan mental dalam kapasiti satu lawan satu atau sebagai sebahagian daripada sesi kumpulan yang lebih luas. Beberapa terapi bercakap biasa untuk kegelisahan termasuk:

Kaunseling

Kaunseling adalah pilihan terapi jangka pendek yang biasanya berlangsung selama beberapa minggu. Matlamat kaunselor adalah untuk membantu orang mengembangkan strategi untuk menguruskan situasi yang tertekan.

Sebilangan orang menggunakan istilah kaunseling dan psikoterapi secara bergantian, tetapi ada beberapa perbezaan yang halus.

Psikoterapi

Seperti kaunseling, psikoterapi bertujuan untuk membantu orang mengatur emosi mereka dan meningkatkan kemahiran mengurus tekanan mereka.

Walau bagaimanapun, psikoterapi cenderung menjadi terapi jangka panjang yang mungkin merangkumi pelbagai masalah kesihatan mental. Dalam beberapa kes, psikoterapi boleh menjadi jangka pendek.

Terapi tingkah laku kognitif

Terapi tingkah laku kognitif (CBT) membantu orang mengenali bagaimana corak pemikiran negatif dapat mempengaruhi mood dan tingkah laku mereka.

Sebagai contoh, seseorang yang tidak sabar untuk menghadiri acara sosial mungkin mempunyai pemikiran seperti "tidak ada yang akan bercakap dengan saya." Pemikiran itu sendiri dapat meningkatkan kegelisahan, dan hasilnya mungkin orang itu sama sekali menghindari peristiwa itu.

CBT membantu orang mengganti pemikiran dan tabiat negatif ini dengan pemikiran positif dan membina. Dari masa ke masa, ini boleh menyebabkan kegelisahan berkurang.

Ubat

Sebilangan orang mungkin menganggap ubat anti-kegelisahan berkesan, bersama dengan terapi lain.

Kadang kala, doktor mungkin menetapkan ubat anti-kegelisahan bersama terapi bercakap. Beberapa ubat anti-kegelisahan yang biasa termasuk:

Buspirone

Walaupun mekanisme tindakannya yang tepat masih belum diketahui, banyak yang percaya bahawa Buspirone berfungsi dengan mengikat reseptor serotonin tertentu, sehingga meningkatkan aktiviti neurotransmitter ini. Ini dapat menaikkan mood seseorang dan mengurangkan perasaan cemas.

Benzodiazepin

Benzodiazepin adalah ubat penenang, yang bermaksud bahawa mereka melambatkan fungsi otak dan badan. Mereka membantu mengurangkan gejala kegelisahan, membantu tidur, dan mendorong pemulihan dari tekanan.

Pada tahun 2020, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) menguatkan amaran mereka mengenai benzodiazepin. Menggunakan ubat ini boleh menyebabkan ketergantungan fizikal, dan penarikan boleh mengancam nyawa. Menggabungkannya dengan alkohol, opioid, dan bahan lain boleh mengakibatkan kematian. Penting untuk mengikuti arahan doktor semasa menggunakan ubat ini.

Penyekat beta

Penyekat beta berfungsi dengan menyekat tindakan adrenalin, mengurangkan kesan seperti degupan jantung yang cepat, yang cenderung dialami orang ketika mereka merasa cemas.

Ringkasan

Kadang-kadang banyak orang merasa cemas. Walau bagaimanapun, banyak petua dan teknik dapat membantu orang mengurangkan tahap tekanan mereka dan meningkatkan ketenangan.

Orang harus berbincang dengan doktor sekiranya mereka mengalami kegelisahan yang teruk atau berterusan.Mereka mungkin mengesyorkan ubat, terapi bercakap, atau kombinasi rawatan ini.