Panduan untuk makanan antioksidan
Antioksidan adalah sebatian yang boleh membantu melambatkan atau bahkan mencegah kerosakan sel di dalam badan. Apabila seseorang menggunakannya dalam jumlah besar, antioksidan dapat membantu mempertahankan tubuh daripada tekanan oksidatif daripada radikal bebas yang berpotensi berbahaya, yang merupakan atom yang tidak stabil.
Apabila radikal bebas terbentuk di dalam darah seseorang, mereka dapat menimbulkan tekanan oksidatif. Tekanan oksidatif dapat meningkatkan risiko terkena barah, penyakit jantung, dan banyak penyakit kronik dan masalah kesihatan yang lain.
Banyak makanan yang sihat mengandungi antioksidan. Sekiranya seseorang mengambil sebahagian atau semua makanan ini secara berkala, mereka dapat meningkatkan kadar antioksidan mereka, berpotensi membantu mereka mencegah kerosakan yang dikaitkan oleh doktor dengan tekanan oksidatif.
Dalam artikel ini, kami menyenaraikan beberapa makanan paling sihat yang dapat dimakan seseorang untuk meningkatkan antioksidan dalam makanan mereka.
1. Blueberry
Blueberry kaya dengan nutrien dan juga rendah kalori. Satu kajian tahun 2017 menunjukkan bahawa blueberry liar mengandungi sebilangan besar antioksidan.
Kajian mengenai blueberry menunjukkan bahawa buah-buahan ini mempunyai kesan yang baik akibat kandungan antioksidan mereka. Sebagai contoh, penulis tinjauan kajian haiwan menyimpulkan bahawa antioksidan dalam blueberry mungkin mempunyai penggunaan perubatan untuk keadaan neurologi, termasuk yang berkaitan dengan penuaan.
Kajian 2016 meneliti antosianin yang berlaku secara semula jadi dalam blueberry dan bahan tumbuhan lain. Anthocyanins tergolong dalam kumpulan bahan kimia yang mempunyai tindakan antioksidan dan anti-radang. Mereka bertanggungjawab untuk banyak warna buah-buahan dan sayur-sayuran yang terang.
Tinjauan mendapati bahawa antosianin dapat membantu mencegah tahap tinggi lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), atau kolesterol jahat, serta menurunkan risiko penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah seseorang.
2. Coklat gelap
Coklat gelap yang berkualiti tinggi mempunyai nutrien dan antioksidan yang tinggi. Para penyelidik telah menghubungkan coklat gelap dengan pelbagai potensi manfaat kesihatan, termasuk:
- risiko penyakit jantung yang lebih rendah
- mengurangkan keradangan
- kurang kemungkinan tekanan darah tinggi
- mempromosikan kolesterol baik
Satu tinjauan terhadap 10 kajian yang melibatkan hampir 300 peserta menunjukkan bahawa coklat gelap membantu mengurangkan pengukuran tekanan darah atas dan bawah.
Walau bagaimanapun, penulis menyatakan bahawa penyelidikan masa depan perlu menentukan berapa banyak coklat gelap yang harus dimakan seseorang untuk faedah ini dan menyiasat kesannya terhadap keadaan metabolik lain.
3. Artichoke
Artichoke menyediakan banyak nutrien dan antioksidan. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat membantu menurunkan kadar kolesterol orang dan meningkatkan kesihatan usus mereka.
Satu kajian yang melihat penggunaan perubatan artichoke dari masa ke masa menyatakan bahawa penggunaan artichoke dapat baik untuk kesihatan usus, hati, dan jantung.
Kajian lain menunjukkan bahawa bahan kimia dalam artichoke mempunyai kesan antioksidan pada kolesterol LDL dalam ujian makmal. Oleh itu, pengambilan artichoke secara berkala boleh menyumbang kepada penurunan risiko penyakit kardiovaskular seseorang dan keadaan lain yang berkaitan.
Cara orang menyediakan artichoke membuat perbezaan pada tahap antioksidan mereka. Satu kajian membandingkan mendidih, menggoreng, dan mengukus untuk melihat bagaimana masing-masing mempengaruhi tahap antioksidan.
Hasil kajian menunjukkan bahawa mengukus meningkatkan keberkesanan antioksidan sebanyak 15 kali sementara mendidih meningkatkannya sebanyak lapan kali ganda. Para penyelidik percaya alasannya adalah bahawa mendidih dan mengukus memecah dinding sel, menjadikan antioksidan lebih mudah diakses.
4. Pecan
Pecan menawarkan lemak, kalori, mineral, dan antioksidan yang tinggi.
Satu kajian menunjukkan bahawa tubuh dapat menyerap antioksidan dari pecan, meningkatkan kadarnya dalam darah.
Ia juga mendapati bahawa makan pecan mentah membantu menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi dalam darah, yang mungkin bermaksud bahawa kacang ini membantu mencegah penyakit jantung.
5. Stroberi
Stroberi kaya dengan antioksidan, vitamin, dan mineral. Stroberi mempunyai warna merah kepada antosianin, yang mempunyai kekuatan antioksidan.
Kajian 2016 menunjukkan bahawa pengambilan suplemen antosianin mengurangkan kadar kolesterol LDL pada peserta dengan kolesterol tinggi. Dengan menurunkan kadar kolesterol LDL, antosianin dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Orang ramai boleh mengambil strawberi mentah sebagai makanan ringan atau sebagai sebahagian daripada salad atau hidangan lain.
Walaupun strawberi adalah ramuan dalam beberapa makanan yang dipanggang, produk ini jarang menyihatkan dan bukan merupakan pilihan yang baik bagi orang yang berusaha menurunkan berat badan.
6. Kubis merah
Kubis merah mengandungi banyak nutrien, termasuk vitamin A, C, dan K ditambah beberapa antioksidan.
Kubis merah, seperti strawberi dan kangkung merah, mengandungi antosianin. Selain memberi warna merah kepada sayuran, kumpulan antioksidan ini membantu meningkatkan kesihatan jantung, mencegah barah, dan mengurangkan keradangan.
Menurut satu kajian, antosianin mempunyai faedah kesihatan berikut:
- anti-radang
- antikanker
- penyelenggaraan dan pengurusan diabetes
- menggalakkan kawalan berat badan
- mencegah penyakit jantung
Walau bagaimanapun, masih banyak penyelidikan yang diperlukan untuk menentukan kesan kesihatan memakan kubis merah. Seseorang boleh memakan kubis merah sebagai sebahagian daripada salad atau sebagai sayur yang dimasak.
7. Raspberi
Raspberi adalah sumber antioksidan yang sangat baik. Mereka juga mengandung mangan, vitamin C, dan serat makanan. Bukti menunjukkan bahawa antioksidan yang terdapat dalam raspberry dapat membantu memusnahkan sel barah tertentu.
Sebagai contoh, dalam satu kajian makmal, para penyelidik mendapati bahawa antioksidan dan sebatian lain dalam raspberry membantu membunuh sel barah payudara, usus besar, dan perut dalam tabung uji.
Dalam kes barah payudara, para penyelidik mengaitkan kira-kira 50% pemusnahan sel barah kepada kesan antioksidan ekstrak raspberry.
Kajian semula kajian yang lebih baru menunjukkan bahawa sebatian dalam raspberry hitam mungkin memperlambat perkembangan tumor barah.
Walau bagaimanapun, sebahagian besar penyelidikan mengenai raspberry telah melibatkan eksperimen pada tabung uji. Oleh yang demikian, penyelidik perlu menjalankan kajian yang melibatkan orang untuk menilai keberkesanan memakan raspberry dalam mencegah penyakit.
8. Kacang
Kacang adalah sumber protein dan serat makanan yang sangat baik. Sebilangan kacang, seperti kacang pinto, juga tinggi antioksidan.
Kacang Pinto mengandungi flavonoid tumbuhan yang disebut kaempferol, yang dapat membantu menekan pertumbuhan sel barah dan mengurangkan keradangan. Beberapa kajian mengaitkan kaempferol dengan penekanan kanser tertentu, termasuk:
- payudara
- buah pinggang
- paru-paru
- pundi kencing
Walaupun terdapat kajian yang menjanjikan ini, para penyelidik tidak mengetahui banyak tentang kesan antioksidan kaempferol pada manusia. Sehingga kini, mereka telah menjalankan kajian pada haiwan dan tabung uji.
Namun, kerana kacang mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi, adalah idea yang baik bagi orang untuk memasukkannya sebagai sebahagian daripada diet biasa mereka.
9. Anggur ungu atau merah
Varieti anggur ungu dan merah mengandungi vitamin C, selenium, dan antioksidan.
Dua antioksidan yang terdapat pada anggur, iaitu antosianin dan proanthocyanin, dapat membantu melindungi seseorang dari penyakit jantung atau barah.
Walau bagaimanapun, ada keperluan untuk penyelidikan tambahan untuk menunjukkan kesan tepat yang memakan buah anggur terhadap kesihatan jantung dan risiko barah.
10. Bayam
Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan. Ia rendah kalori, menjadikannya pilihan yang sangat baik sebagai tambahan kepada salad dan makanan pembuka.
Zeaxanthin dan lutein adalah dua antioksidan dalam bayam yang dapat meningkatkan kesihatan mata. Mereka membantu mencegah kerosakan dari sinar ultraviolet (UV) dan gelombang cahaya berbahaya yang lain.
Tinjauan kajian mengenai lutein dan zeaxanthin menyatakan bahawa banyak kajian telah menyiasat peranan mereka dalam degenerasi makula yang berkaitan dengan usia. Penulis juga mencadangkan bagaimana orang boleh mendapatkan lebih banyak antioksidan ini dalam diet mereka, menamakan sayur-sayuran berdaun gelap, telur, dan pistachio sebagai sumber.
11. bit
Bit adalah sayur-sayuran yang mengandungi antioksidan yang termasuk dalam kelas pigmen yang disebut betalain. Betalains dapat membantu mencegah barah usus besar dan masalah pencernaan.
Bit juga merupakan sumber serat makanan, zat besi, folat, dan kalium. Bahan-bahan ini dapat membantu menekan keradangan.
Satu tinjauan menyatakan bahawa betalain menunjukkan janji untuk mengurangkan radikal bebas dan membantu mencegah barah. Walau bagaimanapun, penyelidikan belum menentukan keberkesanan memakan bit untuk faedah ini.
12. Kale
Kale kaya dengan vitamin A, C, dan K, dan mengandungi beberapa antioksidan. Ini adalah makanan kesihatan yang popular dan sayur-sayuran musim sejuk yang tahan lasak, biasa di banyak wilayah utara.
Kale merah mungkin menawarkan lebih banyak daripada kangkung hijau kerana mengandungi antosianin.
Anthocyanin adalah antioksidan yang tersedia dalam pelbagai buah dan sayur-sayuran. Mereka bertanggungjawab untuk warna makanan ini, dari warna merah hingga biru.
13. Sayuran oren
Beberapa sayur oren mengandungi vitamin A dan nutrien lain. Sayuran ini mengandungi sejumlah besar fitokimia yang dapat membantu penyakit jantung dan pencegahan barah. Beberapa contoh sayur-sayuran jeruk dengan kadar antioksidan tinggi termasuk:
- ubi keledek
- lobak merah
- labu acorn
- labu butternut
Terdapat bukti terhad untuk menunjukkan cara terbaik menghidangkan sayur-sayuran oren. Selalunya, orang memasaknya, tetapi seseorang boleh makan beberapa jenis, seperti wortel, mentah sebagai makanan ringan atau sebahagian salad.
Ringkasan
Terdapat banyak makanan biasa yang dapat dimakan orang untuk meningkatkan jumlah antioksidan yang mereka makan.
Antioksidan dalam makanan ini dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung dan mata, mencegah barah, dan melindungi dari penyakit umum lain yang dikaitkan oleh saintis dengan radikal bebas yang berbahaya.
Walau bagaimanapun, penyelidik masih perlu memahami sejauh mana setiap makanan ini membantu orang memperoleh tahap antioksidan yang lebih tinggi. Mereka juga perlu menentukan seberapa berkesan masing-masing dalam pencegahan penyakit.
