Adakah kacang baik untuk diabetes?
Kacang adalah makanan super diabetes, yang bermaksud ia adalah pilihan yang sangat baik untuk penghidap diabetes dan memberikan banyak manfaat kesihatan dan pemakanan.
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) membuat senarai makanan bermanfaat untuk diabetes, atau makanan tambahan diabetes, yang "kaya dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat" dan dapat membantu mencegah penyakit. Kacang berada di bahagian atas senarai ini.
Artikel ini membincangkan faedah kacang, pemakanan mereka, dan jenis kacang terbaik untuk dimakan.
Khasiat kacang
Kacang adalah sumber protein, serat, dan mineral yang sangat berpatutan. Menambah kacang untuk makan dapat membantu orang menjaga kadar gula darah mereka stabil dan membantu menjaga kesihatan tubuh.
Bahagian berikut membincangkan faedah kacang untuk diabetes.
Karbohidrat
Kacang adalah sumber serat dan protein yang baik.
Walaupun kacang mengandungi karbohidrat, ia rendah pada skala indeks glisemik (GI) dan tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah seseorang.
Kacang adalah karbohidrat kompleks. Tubuh mencerna bentuk ini dengan lebih perlahan daripada karbohidrat lain, membantu mengekalkan tahap gula dalam darah lebih lama.
Menurut University of California, satu cawan kacang berikut mengandungi 125 kalori, 15 gram karbohidrat, 7 g protein, dan 0–3 gram lemak ketika dimasak:
- kacang ginjal
- kacang hitam
- kacang navy
- kacang putih
- kacang garbanzo atau kacang buncis
- kacang lima
- kacang pinto
Kacang panggang mungkin mengandungi lebih banyak karbohidrat. Biji kacang panggang juga boleh mengandungi banyak gula tambahan, jadi periksa label sebelum membeli.
Garis panduan ADA terbaru, yang diterbitkan pada tahun 2019, menyatakan bahawa "tidak ada peratusan kalori yang ideal dari karbohidrat, protein, dan lemak untuk semua orang yang menghidap diabetes." Sebaliknya, mereka mengesyorkan agar orang mengikuti diet berdasarkan keperluan masing-masing. Orang boleh membuat rancangan diet peribadi mereka dengan pakar diet atau pakar kesihatan.
Serat
Makanan berserat tinggi, termasuk kacang, dapat mengurangkan kesan makanan tinggi GI pada kadar gula darah. Ini kerana serat melambatkan proses pencernaan, yang membantu menjaga kadar gula darah stabil lebih lama.
Makan kacang akan membekalkan seseorang dengan glukosa yang stabil dan bukannya tenaga yang tiba-tiba dikaitkan dengan karbohidrat sederhana.
Fiber menawarkan faedah tambahan untuk kesihatan jantung. Persatuan Jantung Amerika (AHA) menyatakan bahawa serat makanan meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung, strok, dan kegemukan, yang semuanya merupakan komplikasi diabetes yang berpotensi.
Protein
Kacang adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu badan.
Tubuh boleh memecah protein menjadi glukosa untuk digunakan untuk tenaga. Namun, ini memerlukan masa lebih lama daripada memecah karbohidrat, melambatkan proses pencernaan.
Makanan berprotein tinggi dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama, mengurangkan risiko makan berlebihan dan kegemukan.
Menurut ADA, ½ cawan kacang dapat menawarkan protein yang setara dengan 1 ons daging, tetapi tanpa lemak jenuh. Mereka menyediakan cara rendah kalori dan menjimatkan protein untuk diet.
Vitamin dan mineral
Kacang kaya nutrien, mengandung vitamin dan mineral dengan sedikit lemak trans, lemak, dan kolesterol. Ini adalah salah satu sebab mengapa kacang sangat baik untuk menurunkan risiko penyakit seseorang.
Kacang mengandungi banyak vitamin dan mineral penting, termasuk:
- folat
- besi
- potasium
- magnesium
- kalsium
Kesan negatif
Sebilangan besar orang boleh memasukkan kacang sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.
Tetapi, jika seseorang tidak banyak mengambil serat makanan, mereka harus meningkatkan pengambilan kacang secara perlahan. Ini kerana sistem pencernaan memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri dengan makanan berserat tinggi, yang dapat menyebabkan kembung dan gas.
Enzim usus semula jadi badan tidak dapat mencerna serat dan pati yang terdapat dalam kacang. Sebaliknya, proses yang disebut para saintis sebagai penapaian bakteria memecahkan pati dan serat ini. Proses penapaian inilah yang menyebabkan gas tambahan.
Walaupun sesetengah orang merasa ini tidak selesa, ia tidak membahayakan.
Kacang dari tin boleh menjadi jalan pintas untuk memasak kacang mentah. Walau bagaimanapun, kacang dalam tin sering mengandungi banyak garam. Bilas kacang hingga bersih untuk mengurangkan garam sebelum memakannya.
Kacang kacang dan kacang goreng sering mengandungi lemak, garam, dan bahan-bahan lain yang dapat mengurangkan kesan yang baik dari kacang, jadi penting untuk membaca label pemakanan dengan teliti.
Cara menambah kacang dalam diet
Kacang adalah tambahan yang sangat serba boleh untuk diet. Orang boleh menambahkannya ke salad atau cabai, menggunakannya sebagai lauk atau hidangan utama, atau menjadikannya menjadi burger kacang.
Sama seperti kebanyakan sayur-sayuran, varieti mentah adalah yang paling sihat. Membeli kacang mentah bermaksud seseorang mempunyai kawalan penuh terhadap cara memasaknya dan apa yang mereka tambahkan kepadanya.
Rendam kacang mentah di dalam air selama 8-12 jam sebelum menggunakannya, dan kemudian bilas hingga bersih. Ini membantu mengurangkan kesan sampingan, seperti kembung dan gas.
Kacang dalam tin boleh menjadi alternatif yang baik untuk kacang mentah dan menawarkan jalan pintas dalam proses memasak. Semasa menggunakan kacang kalengan, pilih produk tanpa garam tambahan atau bilas kacang dengan baik sebelum digunakan untuk mengurangkan garam tambahan.
Semasa membeli kacang panggang, cari jenama yang mempunyai jumlah karbohidrat dan gula yang lebih rendah. Orang juga boleh membuat kacang panggang di rumah untuk mengawal jumlah gula dan karbohidrat sepenuhnya.
Untuk memasukkan lebih banyak kacang dalam makanan, cuba idea berikut:
- memasak cili kacang, hanya menggunakan kacang atau mengganti sedikit daging dengan kacang
- makan hummus, yang mengandungi kacang garbanzo (buncis)
- menambahkan kacang garbanzo atau biji ginjal ke salad yang sihat
- membuat burrito kacang
- menambah kacang hitam atau merah pada daging taco
- termasuk kacang navy dalam sup
- menghancurkan kacang hitam sebagai sebahagian daripada asas untuk burger sayur
Cari lebih banyak resipi dalam talian atau dapatkan nasihat ahli diet untuk mendapatkan lebih banyak idea mengenai cara memasukkan kacang ke dalam makanan.
Ringkasan
Kacang menawarkan banyak manfaat kesihatan bagi penghidap diabetes. Mereka adalah makanan super serbaguna tinggi yang dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah dan melawan penyakit.
Manfaat bagi orang yang menghidap diabetes termasuk protein dan serat tinggi, rendah lemak, dan peringkat GI rendah. Sekiranya bekerja dengan ahli diet, beritahu mereka tentang menambahkan lebih banyak kacang ke dalam rancangan diet.
