Adakah protein shake baik untuk pesakit diabetes?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Pada diabetes, tubuh tidak dapat mengekalkan kadar gula darah yang normal. Salah satu cara untuk menguruskan tahap glukosa adalah melalui pilihan makanan. Adakah ini termasuk protein shake?
Apabila seseorang menghidap diabetes jenis 2, makanan yang mereka makan dapat memberi perbezaan kepada kesejahteraan mereka.
Karbohidrat - terutamanya karbohidrat olahan - boleh mencetuskan lonjakan gula darah. Dalam jangka masa panjang, ini boleh menyebabkan komplikasi.
Biji-bijian dan makanan protein mengambil masa lebih lama untuk dicerna daripada gula dan karbohidrat yang diproses. Dengan pencernaan yang lebih perlahan timbul peningkatan gula darah secara beransur-ansur. Ini lebih sihat bagi penghidap diabetes.
Walau bagaimanapun, protein shake sering diproses dan boleh mengandungi banyak gula.
Teruskan membaca untuk mengetahui apa maksudnya bagi seseorang yang menghidap diabetes, dan dapatkan beberapa petua mengenai cara sihat untuk memasukkan protein shake ke dalam diet.
Protein, gegaran protein, dan diabetes
Setiap orang memerlukan protein. Protein membolehkan setiap sel berfungsi. Mereka membantu mengekalkan, membina semula, dan memperbaiki otot.
Protein adalah blok bangunan untuk kulit, kuku, tulang, dan darah, dan membentuk hormon, enzim, dan antibodi.
Badan kita menghasilkan beberapa protein, tetapi yang lain mesti berasal dari diet. Makanan protein, seperti whey, daging, dan tauhu, membolehkan tubuh membuat protein yang diperlukannya.
Selain memainkan peranan penting dalam proses tubuh, protein juga mempunyai manfaat lain bagi penghidap diabetes.
Menguruskan gula dalam darah
Pengambilan protein tambahan boleh mempengaruhi kemungkinan kenaikan gula darah.
Kembali pada tahun 2003, para penyelidik mencadangkan bahawa diet protein tinggi dapat membantu penghidap diabetes untuk menguruskan kadar gula dalam darah. Semasa kajian selama 5 minggu, orang yang mengikuti diet protein tinggi mempunyai kadar glukosa yang lebih rendah setelah makan.
Namun, pada tahun 2010, hasil kajian yang meninjau 146 orang India Selatan yang tinggal di Amerika Syarikat menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet tinggi protein juga mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi. Namun, tidak jelas apa yang menyebabkan pautan itu.
Pada tahun 2017, satu kajian kecil dari 22 orang mendapati bahawa memasukkan protein whey dalam diet dapat membantu beberapa orang dengan diabetes jenis 2.
Kajian mendapati bahawa serbuk whey merangsang rembesan insulin pada orang dengan berat badan normal dan tahap trigliserida. Namun, pada mereka yang mengalami kegemukan, protein whey tampaknya memicu peningkatan kadar glukosa.
Para penyelidik meminta lebih banyak penyelidikan mengenai bagaimana serbuk whey mempengaruhi mikrobiota usus dan metabolit plasma untuk memahami bagaimana bentuk protein ini dapat membantu beberapa orang.
Para saintis perlu melakukan lebih banyak penyelidikan untuk mengetahui bagaimana menambahkan protein ke dalam diet boleh mempengaruhi orang yang menghidap diabetes.
Alternatif yang sihat
Apabila anda memerlukan makanan ringan cepat-cepat, pilihannya sering mengandungi karbohidrat atau gula, seperti soda, pastri, dan gula-gula.
Ini boleh mencetuskan kenaikan gula pada orang yang menghidap diabetes.
Goncangan protein mungkin merupakan pilihan yang lebih sihat, kerana protein mencerna lebih perlahan daripada karbohidrat. Kemungkinan kenaikan gula darah lebih rendah, dan orang itu akan merasa kenyang lebih lama.
Walau bagaimanapun, minuman dan makanan protein yang dibungkus sering kali mempunyai kandungan gula yang tinggi, yang boleh menyebabkan kadar glukosa melambung tinggi.
Pastikan untuk memeriksa label terlebih dahulu, untuk memastikan tidak ada gula tambahan.
Protein untuk penurunan berat badan
Diabetes jenis 2 sering berlaku bersamaan dengan berat badan berlebihan dan kegemukan. Seseorang yang menghidap diabetes mungkin ingin menurunkan berat badan.
Sebilangan orang memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan mereka sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan.
Oleh kerana protein memerlukan masa lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, ia meningkatkan rasa kenyang, yang dikenali sebagai rasa kenyang. Orang itu tidak akan merasa lapar begitu cepat setelah memakan protein.
Menambah protein ke dalam diet dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, selama mereka menggunakan protein untuk menggantikan karbohidrat dan lemak. Menambah protein pada diet tinggi karbohidrat dan tinggi lemak tidak akan menyebabkan penurunan berat badan.
Protein tidak boleh menggantikan buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan makanan gandum, kerana ini menyediakan serat. Mengurangkan pengambilan serat boleh menyebabkan sejumlah masalah kesihatan.
Menggabungkan makanan protein - termasuk goncang - dengan bahan berserat tinggi dapat membantu penghidap diabetes mengekalkan berat badan yang sihat.
Berapa banyak protein yang kita perlukan?
Orang perlu makan jumlah protein yang betul setiap hari.
Dari usia 19 tahun, Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika cadangkan pengambilan protein antara 46 dan 56 gram (g) setiap hari bergantung pada usia dan jantina orang tersebut. Pengambilan protein untuk orang dewasa harus merangkumi 10 hingga 35 peratus kalori harian mereka.
Pengambilan protein tidak sama dengan pengambilan makanan yang kaya dengan protein.
Menurut Select My Plate, cadangan protein ini menyamai antara 5 dan 6.5 auns makanan kaya protein setiap hari. Satu ons dapat, misalnya, satu telur, satu ons daging atau ikan, atau satu sendok makan mentega kacang.
Penyelidikan menunjukkan bahawa atlet ketahanan mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada orang dewasa yang sihat yang tidak bersenam.
Satu kajian mencadangkan bahawa orang yang melakukan latihan ketahanan harus mengambil 1.2 g hingga 1.4 g protein per kilogram (kg) berat badan setiap hari.
Beberapa pembina badan dan atlet mengambil protein tambahan untuk meningkatkan komposisi otot, tetapi protein sahaja tidak meningkatkan otot. Orang mesti melakukan kerja di gim untuk melihat hasilnya.
Goncangan protein dapat membantu atlet mengekalkan tahap protein mereka, sama ada mereka menghidap diabetes atau tidak.
Protein sepanjang hari
Persatuan Diabetes Amerika menasihati orang yang menghidap diabetes untuk menjauhkan makanan mereka pada waktu siang dan tidak melangkau makanan atau makan terlalu banyak.
Tubuh hanya dapat menyerap dan menggunakan begitu banyak protein dalam satu masa. Ia menggunakan apa yang boleh dan kemudian membuat sisa dengan sisa.
Sebagai ganti, daripada mempunyai 50 g protein dalam satu hidangan, lebih baik menyebarkan 50 g ke dalam tiga hingga empat makanan yang masing-masing mengandungi 15-20 g.
Goncang protein dengan tepung oat, yogurt, dan buah dapat membuat makanan.
Juga penting untuk mengubah sumber protein anda.
Protein shake dapat bertindak sebagai suplemen protein, tetapi masih penting untuk memakan pelbagai makanan protein, seperti daging, ikan, hasil tenusu, kacang-kacangan, dan kacang, kerana ini menyediakan nutrien penting lain.
Jenis protein shake
Terdapat pelbagai jenis protein shake. Sebilangan yang anda boleh buat dari serbuk protein, sementara yang lain siap untuk diminum.
Kedua-duanya boleh mengandungi gula, pemanis buatan, dan bahan kimia yang tidak diperlukan.
Orang yang menghidap diabetes harus berhati-hati untuk mengehadkan pemanis seperti gula, agave, atau jus buah dalam goncangannya.
Protein siap diminum
Goncangan protein siap minum boleh berkisar antara kandungan gula 0 peratus hingga 30 g gula tambahan dalam satu minuman. Walaupun mereka yang tidak mempunyai gula mungkin mengandungi pemanis lain.
Seseorang yang menghidap diabetes harus memeriksa kandungan gula sebelum membeli minuman tersebut.
Anda boleh menambah ramuan yang sihat, seperti oatmeal dan biji chia, ke minuman siap pakai.
Orang ramai boleh membeli minuman protein tanpa gula dalam talian.
Serbuk protein
Minuman serbuk protein mungkin merupakan pilihan yang lebih sihat daripada goncangan yang siap diminum.
Untuk goncangan rendah gula, mulakan dengan serbuk protein berkualiti tinggi dan campurkan minuman di rumah. Ini akan memberi anda lebih banyak kawalan terhadap kandungannya.
Mulakan dengan memeriksa label ramuan dan cari produk yang tidak mengandungi gula tambahan. Kemudian campurkan minuman, tambahkan perasa anda sendiri.
Berasaskan whey atau berasaskan tumbuhan?
Serbuk protein boleh berasaskan whey atau berasaskan tumbuhan. Serbuk berasaskan whey mendapatkan proteinnya dari susu, dan serbuk berasaskan tumbuhan menggunakan pelbagai perkara seperti kedelai, kacang polong, kacang, beras, atau rami.
Goncangan berasaskan tumbuhan sesuai untuk:
- orang yang mempunyai intoleransi laktosa atau alergi susu
- mereka yang tidak mengambil makanan haiwan
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 menyimpulkan bahawa kedua-dua makanan protein berasaskan tumbuhan dan haiwan dapat memberikan manfaat jangka pendek kepada penghidap diabetes dari segi pemboleh ubah kardiometabolik dan keradangan.
Mencampurkan goncang
Anda boleh mencampurkan serbuk protein dengan air, tetapi mungkin tidak terlalu enak, dan anda mungkin tidak merasa puas.
Pilihan lain termasuk:
- susu
- susu soya
- susu kacang
- susu biji
Susu tanpa gula dan rendah lemak dapat memberikan pilihan yang rendah kalori.
Cadangan melayani
Resipi berikut dapat memberikan minuman yang enak, dengan nilai pemakanan tambahan:
- satu cawan susu tenusu atau bukan tenusu
- setengah cawan beku atau buah segar
- satu sudu serbuk protein tanpa gula
- dua hingga tiga ketulan ais
Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga sebati.
Untuk menambah rasa dan nilai pemakanan, tambahkan satu atau lebih perkara berikut:
- segenggam biji chia
- seperempat cawan oat mentah
- satu sudu mentega kacang organik atau tanpa gula
- seperlapan cawan yogurt Yunani
- keju kotej
- serbuk koko tanpa gula
- kayu manis
- segenggam bayam atau kangkung
- secawan blueberry atau beri lain
Buah utuh memberikan serat dan kemanisan semula jadi. Tambahkan buah beri, pisang, dan buah-buahan lembut lainnya ke dalam goncangan pracampuran atau goncang berasaskan serbuk.
Benih, kacang, dan oatmeal juga menambah serat.
Bagi penghidap diabetes, sekurang-kurangnya satu kajian menunjukkan bahawa beberapa jenis serat boleh:
- meningkatkan pengurusan glukosa darah
- membantu mengurangkan tahap kolesterol
Serbuk protein yang sesuai untuk penghidap diabetes boleh dibeli secara dalam talian.
Risiko dan langkah berjaga-jaga
Terdapat sejumlah risiko bagi penderita diabetes ketika menggunakan protein shake.
Bahan yang tidak sihat
Selain gula, banyak protein shake mengandungi bahan lain yang mungkin tidak menyihatkan, seperti:
- pemanis tiruan
- minyak halus
- warna dan perasa tiruan
Sebaiknya elakkan bahan-bahan yang tidak anda kenali sebagai makanan.
Terlalu banyak protein?
Kebanyakan garis panduan menunjukkan bahawa orang harus makan 0.8 g protein per kg berat badan.
Harvard Health mengesyorkan had maksimum 2.0 g protein per kg berat badan.
Tinjauan kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 menemui bukti bahawa pengambilan protein yang tinggi meningkatkan risiko pelbagai keadaan kesihatan.
Masalah yang mungkin berlaku termasuk:
- tahap kalsium yang tinggi dalam air kencing, mungkin menyebabkan batu karang
- masalah dengan fungsi buah pinggang
- masalah dengan fungsi hati
- risiko barah yang lebih tinggi
- perkembangan penyakit arteri koronari yang lebih cepat
- sembelit atau cirit-birit
- kenaikan berat badan
Orang yang menghidap penyakit buah pinggang mungkin perlu mengehadkan pengambilan protein mereka.
Makanan seimbang
Orang juga harus memastikan bahawa mereka tidak bergantung hanya pada goncangan untuk pengambilan protein mereka, kerana mereka mungkin akan kehilangan mineral dan nutrien berharga lain yang disediakan oleh makanan kaya protein.
