Senaman terbaik untuk fibromyalgia
Ramai orang mendapati bahawa melakukan senaman mengurangkan gejala fibromyalgia mereka. Dalam artikel ini, kita melihat bentuk latihan mana yang paling berkesan dan menyiasat rawatan pelengkap lain yang mungkin membantu.
Fibromyalgia adalah keadaan yang mengecewakan dan kurang difahami yang menyebabkan kesakitan kronik. Para penyelidik berpendapat ia mungkin disebabkan oleh keadaan yang disebut pemekaan pusat, yang disebabkan oleh saraf yang terlalu aktif.
Senaman terbaik untuk gejala fibromyalgia
Orang dengan fibromyalgia mungkin mencuba bereksperimen dengan pendekatan yang berbeza untuk mencari rutin senaman yang paling sesuai.
Beberapa pilihan yang disokong bukti termasuk:
Senaman Aerobik
Latihan aerobik, seperti berlari atau berjalan kaki, dapat menolong banyak gejala fibromyalgia. Kajian 2017 menganalisis kajian senaman aerobik sebelumnya untuk merawat fibromyalgia. Ulasan mendapati bahawa senaman aerobik dapat meningkatkan kualiti hidup, kekakuan dan kesakitan, dan dapat meningkatkan fungsi otot.
Walau bagaimanapun, tidak ada bukti bahawa senaman membantu dengan keletihan. Kajian ini juga mengklasifikasikan kualiti bukti rendah hingga sederhana, kerana banyak kajian hanya menggunakan sebilangan kecil peserta.
Orang yang prihatin mengenai kesan senaman aerobik pada otot atau sendi harus mempertimbangkan aerobik berimpak rendah, seperti berenang.
Latihan berkumpulan
Kelas senaman dapat membantu orang yang mengalami fibromyalgia agar tetap bermotivasi. Pertimbangkan untuk memulakan dengan kelas yoga, tai chi, atau aerobik intensiti rendah.
Beberapa gim dan pusat rekreasi menawarkan kelas senaman khusus untuk orang yang mempunyai fibromyalgia, sakit kronik, atau mobiliti rendah. Kelas-kelas ini menyediakan persekitaran yang selamat bagi orang-orang yang baru memulakan kecergasan fizikal, atau yang menghadapi gejala yang mencabar.
Tai Chi
Tai chi adalah seni mempertahankan diri kuno Cina yang menggabungkan pergerakan peregangan dan perlahan. Ini mendorong kesedaran minda-tubuh, jadi dapat membantu dengan gejala fibromyalgia fizikal dan psikologi.
Satu kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa tai chi yang diawasi gaya yang lebih berkesan atau lebih berkesan daripada senaman aerobik untuk menguruskan gejala fibromyalgia.
Peserta kajian mendapat kelegaan paling banyak ketika mereka mengikuti kelas tai chi dengan kerap dan kerap. Orang yang mengikuti dua kelas seminggu selama 24 minggu mengalami peningkatan yang paling ketara dalam pengukuran gejala seperti yang ditunjukkan oleh Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR).
Kumpulan itu menyaksikan purata pengurangan gejala sebanyak 16.2 mata. Semua peserta tai chi melihat peningkatan simptom rata-rata 5.5 mata. Pengurangan gejala 8.1 titik dianggap penting secara klinikal.
Latihan ketahanan dan kekuatan
Latihan ketahanan menguatkan otot dan dapat memperbaiki gejala fibromyalgia. Kajian pada 2015 pada wanita dengan fibromyalgia mendapati bahawa latihan ketahanan progresif dikaitkan dengan kesihatan keseluruhan, penghilang rasa sakit, dan kekuatan otot.
Pelbagai rutin latihan kekuatan, dari kelas kekuatan kumpulan hingga mengangkat beban di rumah, dapat membantu.
Yoga
Yoga menawarkan peregangan lembut, kesedaran minda-tubuh, dan pendekatan perlahan dan mantap untuk kecergasan fizikal. Kajian 2017 mendapati bahawa yoga dapat membantu dengan banyak gejala fibromyalgia, termasuk kecacatan yang dirasakan, kemurungan, dan ketakutan pergerakan.
Kajian ini menunjukkan bahawa yoga juga dapat berfungsi sebagai penghubung kepada bentuk latihan lain, seperti aerobik, bagi orang-orang yang gejalanya menghalangi mereka melakukan senaman intensiti lebih tinggi.
Yoga juga sangat mudah diakses, dengan kelas yang ditawarkan di gim dan pusat komuniti di kebanyakan tempat. Banyak video yoga juga tersedia dalam talian, termasuk beberapa yang direka khusus untuk kesakitan kronik. Video di bawah ini menawarkan senaman yang lembut untuk membantu seseorang meningkatkan tahap kekuatan dan tenaga mereka.
Adakah senaman membantu dengan gejala fibromyalgia?
Orang dengan fibromyalgia biasanya mengalami kesakitan kronik yang meluas. Senaman dapat membantu mencegah kesakitan kronik dengan menguatkan otot, mencegah pembaziran otot, dan mengurangkan kerosakan otot.
Bersenam juga dapat membantu gejala fibromyalgia lain, termasuk kemurungan, kesukaran untuk berkonsentrasi, yang dikenali sebagai kabut fibro, dan masalah tidur.
Masalah kesihatan mental yang sering berlaku di samping fibromyalgia boleh menjadikan keadaan lebih buruk bagi sesetengah orang. Contohnya, orang yang mengalami kemurungan mungkin lebih sukar untuk menguruskan kesakitan dan tekanan.
Penyelidikan pada orang yang mengalami kemurungan mendapati bahawa senaman boleh menjadi berkesan dalam mengurangkan beberapa gejala. Satu kajian pada tahun 2016 berpendapat bahawa penyelidikan sebelumnya mungkin telah meremehkan keberkesanan latihan untuk memerangi kemurungan, termasuk kemurungan yang berkaitan dengan fibromyalgia.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar seseorang melakukan senaman intensiti sederhana selama 150 minit atau aktiviti intensiti tinggi 75 minit setiap minggu.
Orang dewasa juga harus melakukan latihan latihan kekuatan yang mensasarkan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya 2 hari seminggu.
Orang yang mempunyai fibromyalgia harus berusaha untuk melakukan senaman yang disyorkan. Walau bagaimanapun, fibromyalgia boleh membuat senaman menjadi sukar, terutama bagi orang yang mengalami kemurungan atau keletihan kronik.
Walaupun hanya beberapa minit latihan seminggu lebih baik daripada tidak melakukan senaman sama sekali. Seseorang yang mempunyai fibromyalgia mungkin ingin memulakan secara perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa yang dihabiskan untuk bersenam ketika mereka mendapati jenis latihan yang mereka anggap bermanfaat dan menggembirakan.
Rawatan fibromyalgia lain
Ramai orang dengan fibromyalgia mendapati bahawa mereka mendapat hasil terbaik apabila mereka menggabungkan beberapa rawatan. Penting untuk berbincang dengan doktor mengenai gejala baru dan sama ada gejala yang ada bertambah baik atau bertambah buruk.
Beberapa pilihan rawatan yang dapat memberikan kelegaan termasuk:
- Ubat. Ubat fibromyalgia seperti Lyrica dapat membantu mengurangkan kepekaan saraf. Beberapa orang mendapat kelegaan dari antidepresan, yang dapat menolong gejala kesihatan mental dan kesakitan fizikal. Doktor juga boleh menetapkan ubat penghilang rasa sakit atau ubat anti-radang.
- Terapi. Terapi dapat membantu penghidap fibromyalgia mengatasi kesakitan kronik. Ahli terapi juga dapat membantu perubahan gaya hidup dan mencadangkan cara untuk mengurangkan atau menguruskan tekanan.
- Pengurusan tekanan. Bagi kebanyakan orang, tekanan dan trauma adalah pencetus fibromyalgia. Strategi pengurusan tekanan, seperti meditasi, yoga, dan terapi dapat membantu.
- Menguruskan pencetus. Sebilangan orang dengan fibromyalgia mendapati bahawa perkara-perkara tertentu, termasuk makanan, tekanan, dan perubahan musim, mencetuskan gejala mereka. Mengenal pasti, mengelakkan, atau mempersiapkan pencetus ini dapat membantu mengurangkan gejala.
- Ubat alternatif dan pelengkap. Sebilangan orang mendapat kelegaan dari akupunktur, urut, diet khas, dan terapi alternatif lain. Bercakap dengan doktor sebelum mencuba rawatan alternatif, dan pertimbangkan untuk menggunakan ubat pelengkap bersama dengan ubat yang lebih tradisional.
Prospek
Senaman mungkin tidak dapat menyembuhkan fibromyalgia, tetapi dapat memberikan melegakan gejala. Sebilangan orang dengan fibromyalgia mengelakkan pergerakan kerana kesakitan. Walau bagaimanapun, mengelakkan pergerakan boleh menyebabkan kerosakan otot, ketegangan, kenaikan berat badan, dan masalah kesihatan yang lain.
Oleh itu, mendorong pergerakan yang sihat dapat mencegah gejala fibromyalgia menjadi lebih teruk, dan dapat mengurangkan risiko mengalami komplikasi yang berkaitan dengan gaya hidup yang tidak aktif.
Tidak ada latihan yang betul untuk semua orang. Sebaliknya, tujuannya adalah untuk mencari latihan yang cukup mencabar untuk menawarkan senaman yang baik, tetapi cukup selesa untuk dilakukan pada kebanyakan hari dalam seminggu.
Orang dengan fibromyalgia harus berbincang dengan doktor mereka mengenai apa-apa batasan pergerakan terlebih dahulu, dan mencuba pelbagai jenis latihan sehingga mereka dapati apa yang paling sesuai untuk mereka.
