Makanan terbaik untuk meningkatkan testosteron rendah
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Orang yang mempunyai testosteron rendah mungkin dapat meningkatkan kadarnya dengan memakan makanan tertentu, seperti halia, ikan berlemak, dan beberapa sayur-sayuran.
Testosteron adalah hormon seks lelaki yang berperanan dalam kesuburan, fungsi seksual, kesihatan tulang, dan jisim otot.
Tahap testosteron seseorang akan turun secara semula jadi seiring usia - sebanyak 1 hingga 2 peratus setahun - tetapi beberapa keadaan perubatan, pilihan gaya hidup, dan faktor lain dapat mempengaruhi jumlah hormon ini dalam tubuh.
Beberapa rawatan perubatan dapat meningkatkan kadar testosteron yang rendah, terutama pada lelaki yang lebih muda, tetapi seseorang juga dapat mendorong tubuh untuk menghasilkan lebih banyak dengan membuat beberapa perubahan pada diet dan gaya hidup.
Dalam artikel ini, kami menyenaraikan makanan terbaik untuk meningkatkan kadar testosteron. Kami juga menerangkan produk yang harus dihindari dan cara lain untuk meningkatkan pengeluaran testosteron.
8 makanan peningkatan testosteron teratas
Seseorang yang mempunyai testosteron rendah mungkin mendapat manfaat daripada mencuba:
1. Halia
Orang telah menggunakan halia untuk tujuan perubatan dan kuliner selama berabad-abad. Penyelidikan moden menunjukkan bahawa akar ini dapat meningkatkan kesuburan pada lelaki.
Menurut penemuan kajian 2012, pengambilan suplemen halia setiap hari selama 3 bulan meningkatkan kadar testosteron sebanyak 17.7 peratus dalam sekumpulan 75 peserta lelaki dewasa yang mempunyai masalah kesuburan. Penulis mencadangkan bahawa halia juga dapat meningkatkan kesihatan sperma dengan cara lain.
Penulis kajian dari tahun 2013 melaporkan bahawa halia meningkatkan kadar testosteron dan antioksidan pada model tikus diabetes hanya dalam 30 hari.
2. Tiram
Tiram mengandungi lebih banyak zink setiap hidangan daripada makanan lain - dan zink penting untuk kesihatan sperma dan fungsi pembiakan.
Lelaki dengan kekurangan zink yang teruk boleh mengalami hipogonadisme, di mana tubuh tidak menghasilkan testosteron yang mencukupi. Mereka juga mungkin mengalami mati pucuk atau kelewatan kematangan seksual.
Orang juga dapat mencari mineral di:
- kerang lain
- daging merah
- unggas
- kacang
- kacang
Penting untuk diperhatikan bahawa zink dan tembaga bersaing untuk penyerapan. Berhati-hatilah ketika memilih makanan tambahan untuk mengelakkan terlalu banyak menggunakan mineral.
3. Buah delima
Delima adalah simbol kesuburan dan fungsi seksual yang lama, dan tahap antioksidannya dapat menyokong kesihatan jantung dan pengurangan tekanan.
Juga, hasil kajian dari tahun 2012 menunjukkan bahawa buah delima dapat meningkatkan kadar testosteron pada lelaki dan wanita. Enam puluh peserta yang sihat meminum jus delima murni selama 14 hari, dan para penyelidik menguji tahap testosteron dalam air liur mereka tiga kali sehari.
Pada akhir tempoh kajian, kedua-dua peserta lelaki dan wanita menunjukkan peningkatan purata 24 peratus tahap testosteron air liur. Mereka juga mengalami peningkatan mood dan tekanan darah.
4. Susu tumbuhan yang diperkaya
Vitamin D adalah nutrien penting, dan hasil kajian dari tahun 2011 menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan kadar testosteron pada lelaki.
Penting untuk diperhatikan bahawa dos dalam kajian ini adalah 3,332 unit antarabangsa (IU) vitamin sehari, yang jauh melebihi 400 IU yang disyorkan setiap hari untuk orang yang sihat.
Walaupun pendedahan cahaya matahari adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D, tidak semua orang dapat menghabiskan cukup waktu di luar rumah dalam cuaca cerah. Dalam diet Amerika rata-rata, makanan yang diperkaya memberikan sebahagian besar vitamin D.
Banyak susu tumbuhan, seperti yang dibuat dari kacang almond, kedelai, rami, dan rami, mengandungi 25 persen keperluan vitamin D seseorang setiap hidangan. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk mengesahkan kandungan nutrien dengan memeriksa label.
Penyelidikan telah meletakkan keprihatinan bahawa soya menurunkan tahap testosteron - sebahagian besar bukti menunjukkan bahawa soya tidak mempunyai kesan ini.
Juga, beberapa pengeluar menguatkan yang berikut dengan vitamin D:
- susu dan produk tenusu lain
- jus oren
- bijirin
Komuniti perubatan tidak yakin bahawa vitamin D meningkatkan tahap testosteron pada orang yang sihat. Satu kajian dari tahun 2017, misalnya, mendapati bahawa vitamin tersebut tidak memberi kesan seperti itu.
Penting untuk diingat, bagaimanapun, bahawa mendapatkan cukup vitamin D setiap hari sangat penting untuk kesihatan keseluruhan.
5. Sayuran hijau berdaun
Sayuran seperti bayam, chard Swiss, dan kangkung kaya dengan magnesium, mineral yang dapat meningkatkan tahap testosteron dalam badan.
Penulis kajian dari tahun 2011 mendapati bahawa pengambilan suplemen magnesium selama 4 minggu mendorong peningkatan tahap testosteron peserta yang tidak aktif dan mereka yang merupakan atlet. Peningkatan testosteron lebih besar, bagaimanapun, pada peserta aktif.
Sumber magnesium makanan yang baik adalah:
- kacang dan lentil
- kacang dan biji
- bijirin penuh
6. Ikan berlemak dan minyak ikan
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mengesyorkan agar orang makan makanan laut dua kali seminggu. Ikan berlemak mungkin sangat bermanfaat kerana kaya dengan asid lemak omega-3. Seseorang juga dapat meningkatkan kadar asid lemak mereka dengan mengambil minyak ikan atau suplemen omega-3.
Hasil kajian berasaskan haiwan dari 2016 menunjukkan bahawa minyak ikan dapat meningkatkan kualiti air mani dan kadar testosteron serum pada anjing dengan meningkatkan profil asam lemak mereka. Satu kajian pada tikus melaporkan penemuan serupa.
Contoh ikan yang kaya dengan asid lemak omega-3 termasuk:
- Makarel Atlantik
- ikan hering
- ikan salmon
- ikan sardin
- ikan trout
7. Minyak zaitun extra-virgin
Minyak zaitun adalah pokok diet Mediterranean, yang mungkin mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan barah.
Minyaknya kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E, antioksidan. Faktor-faktor ini berkemungkinan menyumbang kepada manfaat kesihatan makanan.
Minyak zaitun extra-virgin juga dapat meningkatkan kesihatan pembiakan lelaki. Hasil kajian berskala kecil menunjukkan bahawa minyak dapat meningkatkan kadar testosteron serum pada lelaki dewasa yang sihat.
Peserta juga mengalami peningkatan hormon luteinizing, yang merangsang sel di testis untuk menghasilkan testosteron.
8. Bawang
Bawang boleh memberikan banyak manfaat kesihatan, dari menyokong jantung hingga melangsingkan pinggang. Mereka juga merupakan sumber beberapa nutrien dan antioksidan yang baik.
Selain itu, bawang boleh meningkatkan kadar testosteron yang rendah. Dalam kajian tahun 2012 dengan model tikus, para penyelidik mendapati bahawa pengambilan jus bawang segar setiap hari selama 4 minggu secara signifikan meningkatkan kadar testosteron total serum.
Walau bagaimanapun, menentukan kesan pada manusia akan memerlukan kajian lebih lanjut.
Makanan yang harus dielakkan
Sebilangan makanan dapat mengurangkan kadar testosteron seseorang. Orang yang ingin meningkatkan tahap mereka mungkin ingin mengelakkan:
Makanan yang telah diproses
Banyak makanan dan makanan ringan yang dibekukan atau dikemas sebagai makanan yang diproses. Mereka menawarkan sedikit nilai pemakanan dan cenderung tinggi kalori, garam, lemak, dan gula.
Khususnya, makanan yang diproses sering mengandungi lemak trans yang tinggi, yang dapat mengurangkan kadar testosteron dan merosakkan fungsi testis, menurut hasil kajian tahun 2017.
Makanan dalam tin atau plastik
Makanan dan minuman yang dalam tin atau dibungkus dalam plastik boleh mempengaruhi tahap hormon.
Sebagai contoh, ini boleh berlaku apabila orang memakan bahan kimia, seperti bisphenol A (BPA) atau bisphenol S, dari air dalam botol plastik atau makanan yang dipanaskan semula dalam bekas plastik.
Hasil kajian dari tahun 2013 menunjukkan bahawa lelaki yang bekerja di persekitaran dengan kadar BPA yang tinggi telah menurunkan kadar testosteron bebas dan androstenedione, hormon yang dapat berubah menjadi testosteron atau estrogen.
Penting untuk diperhatikan bahawa peserta dalam kajian ini bekerja di persekitaran kilang. Dalam pembungkusan makanan, BPA terdapat dalam jumlah yang jauh lebih kecil.
Walaupun begitu, bahan kimia itu memasuki badan banyak orang. Satu kajian dari tahun 2011, misalnya, mendapati BPA dalam air kencing 89 peratus lelaki menghadiri klinik kesuburan.
Mereka yang mempunyai BPA dalam air kencing mereka juga mempunyai kadar testosteron dan hormon perangsang tiroid yang lebih rendah. Apabila tahap hormon ini rendah, ia dapat menunjukkan hipotiroidisme, suatu keadaan yang dapat mengurangkan testosteron pada beberapa lelaki.
Alkohol
Jumlah alkohol yang sederhana - seperti segelas wain merah sekali-sekala - boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan. Namun, minum terlalu banyak dapat mengurangkan kesuburan pada lelaki dan wanita.
Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme di A.S. memberi amaran bahawa penggunaan alkohol dikaitkan dengan tahap testosteron yang rendah dan perubahan dalam jumlah hormon pembiakan yang lain.
Kaedah lain untuk meningkatkan testosteron
Perubahan diet boleh meningkatkan kadar testosteron, dan banyak perubahan gaya hidup dan rawatan perubatan dapat membantu.
Seseorang juga dapat meningkatkan tahap testosteron mereka dengan:
- menurunkan berat badan, bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan
- bersenam secara teratur
- membina otot melalui latihan rintangan
- mendapat tidur yang cukup
- mengurangkan tekanan
- bercakap dengan doktor mengenai terapi testosteron
Ringkasan
Testosteron secara semula jadi berkurang dengan usia, tetapi tahapnya juga rendah kerana keadaan perubatan atau ubat-ubatan. Sesiapa yang mengalami gejala testosteron rendah harus bercakap dengan doktor.
Makanan tertentu, termasuk tiram, sayuran hijau, ikan berlemak, dan minyak zaitun, boleh mendorong tubuh menghasilkan lebih banyak testosteron. Makanan yang mengandungi zink, vitamin D, dan magnesium mungkin menjadi kunci.
Seseorang dapat memastikan bahawa mereka mendapat nutrien yang tepat dengan mengikuti diet seimbang.
Bersenam dan mengurangkan tekanan juga dapat membantu meningkatkan testosteron rendah. Untuk melihat hasilnya, kebanyakan orang memerlukan gabungan pendekatan.
KEDAI UNTUK MAKANAN TESTOSTERONE-BOOSTING
Makanan yang disenaraikan dalam artikel ini terdapat di kebanyakan kedai runcit atau makanan kesihatan dan dalam talian:
- Halia
- Jus delima
- Susu tumbuhan yang diperkaya
- Minyak ikan
- Minyak zaitun extra-virgin
