Makanan ringan terbaik untuk penghidap diabetes jenis 2

Diabetes boleh menyebabkan pelbagai komplikasi, tetapi diet yang tepat - termasuk makanan ringan yang sihat - dapat membantu menguruskan kadar gula dalam darah dan mengurangkan risiko gejala dan komplikasi.

Makanan ringan untuk penghidap diabetes dapat membantu menjaga gula darah. Menjaga glukosa darah tetap stabil dapat memperlambat perkembangan penyakit dan mengurangkan risiko komplikasi.

Makan dalam jumlah kecil secara berkala, termasuk makanan kecil dengan makanan ringan di antara, dapat membantu seseorang menjaga kadar gula darahnya stabil sepanjang hari.

Ketika orang pertama kali mendapat diagnosis diabetes, mereka mungkin tertanya-tanya apakah mereka masih boleh makan makanan kegemaran mereka. Sebenarnya, pelbagai jenis makanan ringan sesuai untuk penghidap diabetes.

Makanan ringan yang sihat merangkumi makanan yang tinggi protein dan serat dan rendah karbohidrat dan gula yang diproses.

Makanan protein

Sumber protein sayur-sayuran, seperti kacang, adalah pilihan yang baik.

Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu badan. Ia juga membantu seseorang merasa kenyang, yang membantu mengurangkan risiko makan berlebihan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi mungkin baik untuk seseorang yang menghidap diabetes, tetapi tidak semua kajian menyokong ini.

Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 menyimpulkan bahawa nampaknya bergantung pada jenis protein, kerana beberapa jenis nampaknya meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan komplikasinya, sementara yang lain dapat membantu melindunginya.

Pilihan yang sihat termasuk:

• makanan protein berasaskan sayur-sayuran, seperti kacang, biji, kekacang, dan produk soya
• beberapa produk haiwan rendah lemak, seperti tenusu rendah lemak dan yogurt

Makanan ringan yang memuaskan dan kaya dengan protein termasuk:

• kacang buncis panggang
• kacang, seperti buah pinggang, hitam, atau kacang pinto
• nama keluarga
• tempe dan tauhu
• kacang soya
• epal atau saderi dengan mentega badam
• badam, walnut, atau pistachio
• campuran jejak, terutamanya jika ia tidak mengandungi bahan manis
• ayam belanda atau salmon salai
• yogurt biasa, terutama yogurt Yunani yang dicampur dengan buah beri
• keju kotej rendah natrium dicampur dengan buah segar
• alpukat dadu dengan tomato ceri dan kacang pain
• kacang polong atau sayuran mentah lain dengan hummus

Orang harus berhati-hati untuk mengelakkan makanan yang tinggi lemak dan natrium, seperti daging yang diproses, dan kacang dengan gula tambahan.

Penting untuk memeriksa label makanan ringan premade dan mengambil kira karbohidrat, terutama dari gula tambahan.

Protein haiwan atau sayur-sayuran?

Beberapa protein haiwan, seperti daging merah, nampaknya meningkatkan risiko diabetes jenis 2.

Sekiranya memakan daging, pilihlah daging tanpa lemak seperti ayam, ayam belanda, dan ikan. Semasa memilih unggas, seperti ayam, mengelakkan kulit dapat mengurangkan pengambilan lemak tepu dan menjadi lebih sihat untuk jantung.

Walau bagaimanapun, protein berasaskan tumbuhan terus menjadi yang terbaik untuk kesihatan jantung dan pengurusan diabetes secara keseluruhan. Produk tenusu rendah lemak dan protein berasaskan sayur-sayuran, seperti kacang, kacang, kekacang, dan tauhu, adalah pilihan makanan ringan yang lebih baik daripada burger atau salami.

The Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika mengesyorkan bahawa seorang wanita dewasa rata-rata harus mengambil sekitar 46 g protein setiap hari, dan seorang lelaki harus mengambil sekitar 56 g.

Walau bagaimanapun, keperluan protein akan berbeza berdasarkan banyak faktor termasuk tinggi badan, berat badan, tahap aktiviti dan keadaan kesihatan.

Protein harus mewakili 10–35 peratus pengambilan kalori harian seseorang.

Makanan ringan berserat tinggi

Epal memberikan serat, yang dapat membantu menguruskan kadar glukosa.

Makanan ringan dengan kandungan serat yang tinggi adalah pilihan yang baik, kerana terdapat bukti bahawa beberapa jenis serat dapat meningkatkan daya tahan insulin dan menurunkan risiko diabetes jenis 2.

Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2018 menunjukkan bahawa diet tinggi serat dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 20-30 persen.

Kajian ini menyatakan bahawa kesan ini datang terutamanya dari biji-bijian atau serat bijirin yang tidak larut, yang tidak terurai di dalam badan.

Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan bahawa gabungan serat yang tidak larut dan larut dalam makanan boleh bermanfaat. Orang harus makan pelbagai jenis serat.

Sumber serat yang baik termasuk:

• sayur-sayuran dan buah-buahan
• kekacang
• kacang dan biji
• bijirin penuh dan gandum utuh

Orang yang menghidap diabetes boleh mencuba beberapa makanan ringan berserat tinggi ini:

• smoothie diadun dengan sayur-sayuran berserat tinggi dan tidak berkanji
• roti gandum penuh
• pasta gandum, kacang atau buncis
• oatmeal, dicampur dengan beri segar atau pisang yang dihiris untuk menambah rasa manis dan serat
• buah ara dicelupkan ke dalam yogurt Yunani
• kerepek kangkung atau bayam, yang dapat memuaskan keinginan kerepek tanpa tambahan natrium dan lemak
• wortel yang dicelupkan ke dalam hummus menawarkan protein dan serat dalam makanan ringan rendah natrium
• makanan ubi jalar, termasuk kentang goreng, bakar ubi jalar, atau roti bakar ubi jalar

Orang boleh membakar ubi jalar dengan memanggang ubi jalar nipis selama tiga atau empat kali. Teratas dengan pilihan topping biasa.

Orang yang tidak menyukai bayam, kangkung, atau rumput gandum dapat menyembunyikan rasanya dengan menambahkan buah-buahan manis atau sitrus seperti jeruk dan mangga ke dalam smoothie sementara masih mendapat khasiat tinggi serat.

Roti gandum dan pasta kacang adalah cara terbaik untuk menguruskan keinginan karbohidrat. Untuk meningkatkan nilai pemakanan mereka, orang boleh mencuba menambahkan mentega badam ke roti gandum, atau makan pasta kacang tinggi serat yang dicampur dengan sayur-sayuran.

Buah utuh adalah pilihan yang baik. Jus memecah beberapa nutrien, mengurangkan jumlah serat dan meningkatkan kandungan gula secara perbandingan.

Mengapa serat?

Serat adalah bahagian penting dalam diet. Bagi seseorang yang menghidap diabetes, makanan yang tinggi serat mempunyai kelebihan berikut:

• Karbohidrat dengan serat tinggi memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna daripada makanan rendah serat, mengurangkan kemungkinan kenaikan gula darah.
• Serat memberikan banyak, dan seseorang akan merasa kenyang lebih lama dan cenderung tidak makan berlebihan.
• Serat melewati sistem pencernaan tanpa memecah, membatasi pengambilan kalori dan meningkatkan kesihatan gastrousus.
• Ia membantu menjaga saluran darah tetap sihat dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
• Makanan berserat tinggi sering kaya dengan nutrien lain, dan ini memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan.

Mengikut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika, wanita berumur 19–30 tahun harus mengambil 28 g serat sehari, dan lelaki 33.6 g.

Sebuah artikel yang diterbitkan pada tahun 2015 mengesyorkan agar penghidap diabetes harus makan sekurang-kurangnya serat sebanyak ini setiap hari.

Lemak sihat

Alpukat pada roti bakar menjadikan makanan ringan yang berkhasiat.

Lemak adalah nutrien penting, tetapi penting untuk memilih jenis yang tepat dan jumlah yang tepat, kerana tahap lemak yang tinggi dalam tubuh adalah faktor risiko utama diabetes jenis 2.

Lemak tepu dan trans, terdapat dalam banyak daging dan barang-barang premade, bukan pilihan yang sihat.

Makanan berikut memberikan lemak yang boleh bermanfaat bagi penghidap diabetes:

• ikan berminyak, seperti salmon dan sardin
• alpukat
• minyak zaitun dan zaitun
• kacang seperti badam, pistachio atau walnut
• minyak canola, bunga matahari, safflower, biji rami dan kacang soya
• kacang tanah atau mentega badam, tanpa tambahan lemak atau gula
• biji seperti bijan, rami, atau chia

Orang memerlukan lemak, tetapi mereka harus memilih jenis yang tepat dan memakannya secara sederhana, kerana boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan masalah lain.

Dalam tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2018, para saintis menemui bukti bahawa beberapa jenis lemak dapat memberikan perlindungan dari diabetes, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Bagi orang dewasa, 20–35 peratus pengambilan kalori mereka berasal dari lemak, bergantung pada faktor individu. Seorang doktor boleh memberi nasihat mengenai perkara ini.

Makanan ringan rendah natrium

Diet rendah sodium dapat menurunkan tekanan darah, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan serangan jantung.

Walaupun mengurangkan penggunaan garam meja dapat membantu, tetapi hingga 75 persen pengambilan natrium berasal dari makanan olahan masin dan bukannya menambahkan garam pada makanan.

Buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan yang belum diproses mengandungi sedikit natrium. Orang dapat memastikan kandungan garam lebih rendah dengan membuat makanan ringan dan makanan bakar di rumah.

Makanan yang harus dielakkan

Sebilangan makanan tidak menyihatkan bagi penghidap diabetes, terutama yang menaikkan gula darah dengan cepat.

• Makanan bergula dapat menaikkan gula dalam darah dan menyebabkan kenaikan berat badan. Gula-gula seperti kue, kek cawan, dan gula-gula tinggi gula.
• Minuman seperti soda, jus buah manis, minuman bertenaga, dan sebilangan pengadun alkohol juga mengandungi kadar gula yang tinggi. Menambah minuman ini ke makanan ringan yang sihat boleh menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat.
• Bar tenaga, beberapa bar makanan ringan, dan makanan ringan yang mengandungi buah kering boleh diiklankan sebagai makanan sihat, tetapi boleh mengandungi banyak gula tambahan.Cari bar yang hanya menggunakan buah untuk pemanis dan mengandungi lemak sihat dari kacang dan biji.

Orang mesti selalu memeriksa label untuk melihat berapa banyak gula yang ada sebelum memakan makanan ringan.

Petua untuk makanan ringan yang sihat

Makanan ringan yang sihat dengan diabetes bukan sekadar memilih makanan yang tepat. Mengetahui makanan mana yang harus dielakkan, bagaimana menguruskan keinginan, dan bagaimana pengambilan cecair mempengaruhi selera makan juga penting.

Strategi berikut menyokong makanan ringan dengan diabetes.

Minum air bukan soda

Minum banyak air. Jazz dengan sedikit kapur dan pudina.

Rasa dahaga terasa seperti lapar, dan minum air sepanjang hari dapat membantu seseorang merasa kenyang.

Walau bagaimanapun, hadkan pengambilan soda, jus manis, dan minuman manis lain, kerana boleh mengandungi banyak gula.

Kopi dan teh sesuai secara sederhana, tetapi menambahkan gula, krim, dan agen perasa lain dapat meningkatkan kandungan kalori mereka dan meningkatkan gula dalam darah.

Orang juga harus mengehadkan atau menghindari soda diet dan minuman diet lain yang mengandungi pemanis buatan, kerana penyelidikan tidak menunjukkan bahawa produk ini selamat untuk digunakan oleh semua orang, dan mungkin ada risiko.

Hadkan makanan yang diproses dan dikemas

Ini dapat mengurangkan pengambilan natrium dan gula. Periksa label pemakanan makanan yang sudah dimakan.

Saiz bahagian

Tidak kira seberapa sihat makanan ringan, makan terlalu banyak boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sihat dan mengganggu kadar gula darah.

Melihat fakta pemakanan makanan ringan memudahkan orang makan satu hidangan. Fakta pemakanan juga memberikan maklumat mengenai kandungan kalori, protein, gula, dan karbohidrat.

Makan sedikit dan kerap

Jarak makan secara merata sepanjang hari dapat membantu mencegah penurunan gula darah dan lonjakan dan membendung perasaan lapar yang boleh menyebabkan makan berlebihan. Lebih baik makan lima hingga tujuh makanan ringan atau makanan daripada tiga makanan besar.

Ikuti rutin biasa

Makan makanan dan makanan ringan pada waktu yang sama setiap hari, dan perhatikan makanan yang dimakan dan kandungan karbohidratnya.

Elakkan makanan bergoreng

Kentang goreng, daging goreng, dan makanan cepat saji goreng boleh menyebabkan kenaikan berat badan, meningkatkan risiko komplikasi diabetes.

Prospek

Makanan ringan yang sihat untuk penghidap diabetes mendorong perasaan kenyang, mengurangkan keinginan untuk makan makanan dan gula-gula yang dibungkus tidak sihat. Terdapat makanan yang sihat di setiap kumpulan makanan, jadi menghidap diabetes tidak bermaksud seseorang harus berhenti menikmati makanannya.

Tidak ada makanan ringan yang sempurna, dan tidak ada makanan yang dapat memberikan khasiat yang sempurna. Itulah sebabnya penting untuk makan pelbagai jenis makanan dan mencuba pelbagai makanan ringan.

Pilihan makanan ringan juga bergantung pada keperluan individu, kerana keadaan setiap orang berbeza. Seseorang yang mempunyai diagnosis diabetes harus meminta pakar diet berdaftar penyedia penjagaan kesihatan mereka untuk mengesyorkan pilihan yang sesuai.

S:

Saya sering mendengar bahawa saya perlu mengikuti diet protein tinggi kerana saya menghidap diabetes jenis 2. Adakah ini benar?

J:

Mendapatkan protein yang mencukupi diperlukan kerana banyak sebab, termasuk merasa kenyang lebih lama, mengekang nafsu makan, dan mengurangkan lonjakan gula darah apabila digabungkan dengan karbohidrat.

Walaupun makan diet tinggi protein mungkin berfungsi untuk sesetengah orang, tidak perlu menguruskan diabetes jenis 2.

Mengonsumsi makanan seimbang yang terdiri daripada protein dan lemak tanpa lemak dan karbohidrat pengawal bahagian yang mencukupi adalah yang terbaik untuk pengurusan diabetes jangka panjang dan berterusan.

Untuk jumlah karbohidrat dan protein tertentu, lebih baik berbincang dengan pakar diet kerana jumlah ini akan berbeza-beza berdasarkan beberapa faktor termasuk tinggi badan, berat badan, tahap aktiviti, dan ubat-ubatan.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.