Bolehkah pisang membantu menurunkan berat badan?
Pisang adalah tambahan yang sihat untuk diet seimbang, kerana mereka menyediakan pelbagai nutrien penting dan merupakan sumber serat yang baik.
Walaupun makan pisang secara langsung tidak boleh menyebabkan penurunan berat badan, beberapa khasiat buah-buahan ini dapat membantu seseorang mengurangkan kembung, mengawal selera makannya, dan menggantikan gula yang diproses.
Ketahui lebih lanjut mengenai makan pisang untuk menurunkan berat badan dalam artikel ini. Kami juga melihat maklumat pemakanan dan kandungan gula mereka.
Adakah pisang baik untuk menurunkan berat badan?
Pisang adalah sumber serat yang sangat baik. Pisang sederhana mengandungi 3.07 gram (g) serat, dan pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 25 g untuk mereka yang menjalani diet 2.000 kalori.
Penyelidikan menunjukkan bahawa terdapat hubungan antara pengambilan serat yang lebih tinggi dan berat badan yang lebih rendah. Nutrien ini juga dapat membantu mengurangkan dan menstabilkan kadar gula darah.
Serat dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama, yang dapat mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan. Tubuh memerlukan masa yang lama untuk mencerna jenis serat tertentu, sehingga dapat mengatur pengambilan makanan dengan lebih baik.
Penulis kajian yang meneliti lebih daripada 50 kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan serat harian sebanyak 14 g boleh menyebabkan penurunan 10% dalam pengambilan tenaga secara keseluruhan dan penurunan berat badan sebanyak 2 kilogram (4,41 paun) selama 4 bulan.
Penyelidikan dari China melihat kesan serat makanan terhadap selera makan pada 100 orang dewasa yang berlebihan berat badan tetapi sihat. Hasil kajian menunjukkan bahawa peningkatan serat makanan mengurangkan rasa lapar, dan juga berapa banyak kalori yang dimakan oleh peserta.
Serat juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Pisang hijau yang belum masak mengandungi pati tahan. Tahan kanji adalah karbohidrat yang tidak mudah terurai dalam usus kecil.
Sebaliknya, ia masuk ke usus besar, yang bermaksud bahawa ia tidak meningkatkan kadar gula darah. Ia kemudian memerah di usus besar, merangsang pertumbuhan bakteria baik di usus.
Makan kanji yang lebih tahan boleh membantu orang menurunkan berat badan, kerana ia bertindak dengan cara yang serupa dengan serat makanan. Ini dapat mengurangkan selera makan seseorang dengan membuat mereka merasa kenyang lebih lama.
Penyelidikan menunjukkan bahawa pati tahan juga dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin. Manfaat yang diberikannya untuk kesihatan usus dapat membantu sembelit dan mengurangkan risiko barah usus besar.
Faedah lain
Orang sering mengaitkan pisang dengan kandungan kaliumnya yang tinggi, tetapi mengandungi banyak nutrien yang penting untuk tubuh.
Potasium
Pengambilan kalium harian yang disyorkan ialah 2,600 miligram (mg) untuk wanita dewasa dan 3,400 mg untuk lelaki dewasa. Wanita hamil atau menyusui perlu meningkatkan pengambilan secara berkala.
Pisang sederhana mengandungi 422 mg kalium, yang setara dengan sekitar 12% daripada pengambilan harian yang disyorkan.
Kalium membantu mengatur kadar natrium dalam badan, yang dapat menurunkan tekanan darah dan membantu mencegah penyakit jantung dan strok. Ia juga penting untuk kesihatan buah pinggang dan dapat mengurangkan risiko batu karang.
Magnesium
Pisang juga merupakan sumber magnesium yang baik. Pisang sederhana mengandungi 32 mg magnesium, iaitu kira-kira 8% daripada pengambilan harian yang disyorkan.
Magnesium sangat penting untuk pengeluaran tenaga, fungsi sistem saraf, dan pengaturan tekanan darah dan kadar gula darah.
Flavonoid dan magnesium dalam pisang juga dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan risiko ketahanan insulin.
Insulin mengawal kadar gula darah di dalam badan. Sekiranya tubuh tidak dapat menggunakan insulin dengan betul, ini boleh menyebabkan keadaan seperti diabetes.
Tenaga
Pisang juga merupakan sumber tenaga yang hebat ketika bersenam. Hasil kajian pada tahun 2012 menunjukkan bahawa makan pisang masak semasa bersenam mempunyai kesan yang sama terhadap daya tahan dengan minuman karbohidrat.
Kajian kecil itu melibatkan 14 penunggang basikal terlatih lelaki yang menyelesaikan dua ujian masa berbasikal sepanjang 75 kilometer, dan para penyelidik melakukan ujian darah sebelum dan selepas latihan untuk menunjukkan kesannya.
Kajian menunjukkan bahawa makan pisang sebelum dan selepas senaman daya tahan berkesan untuk prestasi, tetapi tidak lebih daripada minuman karbohidrat. Namun, mereka yang makan pisang mempunyai kadar dopamin yang lebih tinggi. Dopamine adalah bahan kimia dalam badan yang bertanggungjawab terhadap perasaan motivasi dan ganjaran.
Pemakanan
Kandungan nutrisi pisang yang tepat berbeza bergantung pada ukurannya. Pisang sederhana, berukuran 7-8 inci panjang, mengandungi:
- tenaga: 105 kcal
- protein: 1.29 g
- serat: 3.07 g
- karbohidrat: 27 g
- lemak: 0.39 g
- kalium: 422 mg
- magnesium: 31.90 mg
- fosforus: 26 mg
- kalsium: 5.90 mg
- vitamin C: 10.30 mg
- besi: 0.31 mg
- folat: 23.60 mikrogram (µg)
Pisang juga mengandungi sejumlah kecil vitamin A, E, dan K.
Kematangan
Makanan yang mempunyai skor indeks glisemik (GI) 55 atau kurang adalah makanan GI rendah. Makanan ini akan membantu mengekalkan tahap gula dalam darah. Akan tetapi, buah yang lebih baik semakin tinggi skor GInya.
Pisang masak seberat 120 g mempunyai skor GI 51, dan pisang belum masak mempunyai nilai GI 30.
Dalam satu kajian tahun 2014, para penyelidik merekrut 45 orang dengan diabetes kolesterol tinggi atau diabetes jenis 2 untuk melihat apakah pengambilan 1-2 pisang masak setiap hari akan meningkatkan profil gula darah dan lipid mereka.
Walaupun kandungan gula buah ini, hasilnya menunjukkan bahawa memakannya setiap hari tidak berbahaya bagi penghidap diabetes. Menambah pisang ke dalam diet juga sedikit meningkatkan kadar gula darah dan profil lipid pada orang dengan kolesterol tinggi.
Sekiranya orang mempunyai kebimbangan mengenai kandungan gula pisang masak, makan pisang yang kurang masak atau lebih kecil dapat menurunkan pengambilan gula.
Ringkasan
Walaupun pisang tidak secara khusus mempengaruhi penurunan berat badan, mereka mempunyai sifat yang dapat membantu seseorang menguruskan berat badan mereka, seperti kandungan serat yang tinggi.
Pisang yang belum masak mengandungi pati tahan, yang dapat membantu membuat orang merasa kenyang untuk jangka masa yang lebih lama. Rasa kenyang ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan kecenderungan makan berlebihan.
Secara keseluruhan, orang yang ingin menurunkan berat badan harus mempertimbangkan berapa banyak kalori yang mereka ambil berbanding dengan jumlah kalori yang mereka bakar.
Pisang sihat dan berkhasiat untuk dimakan secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet seimbang.
