Bolehkah makan telur membantu mengurangkan berat badan?

Sebagai sebahagian daripada diet seimbang, telur dapat memberikan banyak manfaat kesihatan. Banyak kajian menunjukkan bahawa makan telur juga dapat menyokong penurunan berat badan.

Telur kaya dengan protein, rendah kalori, dan mereka dapat meningkatkan metabolisme.

Dalam artikel ini, kami menerangkan bagaimana menggunakan telur untuk menyokong penurunan berat badan, termasuk kapan memakannya, dan bagaimana menyediakannya.

Mengapa telur baik untuk penurunan berat badan?

Telur dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan kerana tiga sebab berikut:

1. Telur berkhasiat dan rendah kalori

Telur rendah kalori dan kaya dengan protein.

Sebiji telur rebus besar mengandungi 78 kalori dan beberapa nutrien penting, termasuk:

• lutein dan zeaxanthin, yang merupakan antioksidan yang menyokong penglihatan yang sihat
• vitamin D, yang meningkatkan kesihatan tulang dan fungsi imun
• kolin, yang meningkatkan metabolisme dan membantu perkembangan otak janin

Cara paling mudah untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangkan pengambilan kalori, dan menambahkan telur ke dalam diet dapat membantu.

Contohnya, makan tengah hari atau makan malam dua telur rebus dan secawan sayur campur mengandungi hanya 274 kalori.

Walau bagaimanapun, memasak telur dengan minyak atau mentega meningkatkan kandungan kalori dan lemak dengan ketara. Satu sudu minyak zaitun, misalnya, mengandungi 119 kalori.

2. Telur kaya dengan protein

Protein membantu menurunkan berat badan kerana sangat mengisi, dan telur adalah sumber protein yang baik, dengan satu telur besar memberikan kira-kira 6 gram (g).

Pengambilan rujukan makanan untuk protein ialah 0.8 g per kilogram berat badan.

Ini bermaksud:

• rata-rata lelaki yang tidak aktif memerlukan 56 g protein setiap hari
• rata-rata wanita yang tidak aktif memerlukan 46 g protein setiap hari

Oleh itu, dua telur besar merangkumi lebih dari 25% daripada keperluan protein wanita yang tidak aktif rata-rata untuk hari itu, dan lebih daripada 20% daripada keperluan purata lelaki yang tidak aktif.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan sarapan pagi yang kaya protein meningkatkan rasa kenyang seseorang, yang merupakan rasa kenyang. Hasil kajian juga menunjukkan bahawa sarapan pagi yang kaya dengan protein menyebabkan pengurangan pengambilan kalori sepanjang hari.

Kajian 2012, yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan British, menunjukkan bahawa protein pemakanan membantu merawat obesiti dan sindrom metabolik, sebahagiannya kerana membuat orang merasa lebih kenyang.

3. Telur dapat meningkatkan metabolisme

Makan makanan tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme melalui proses yang disebut kesan termik makanan.

Ia berlaku kerana badan perlu menggunakan kalori tambahan untuk mencerna dan memproses nutrien dalam makanan.

Karbohidrat dan lemak juga meningkatkan metabolisme, tetapi pada tahap yang lebih rendah daripada protein.

Menurut penemuan kajian 2014:

• Protein meningkatkan kadar metabolisme seseorang sebanyak 15-30 peratus.
• Karbohidrat meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 5-10 peratus.
• Lemak meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 3 peratus.

Oleh itu, makan telur dan makanan tinggi protein lain dapat membantu orang membakar lebih banyak kalori daripada makan karbohidrat atau lemak.

Bila hendak makan telur

Penyelidikan menunjukkan bahawa seseorang yang makan sarapan pagi berasaskan telur mungkin kurang mengambil makanan sepanjang hari.

Telur mungkin sangat berguna untuk menurunkan berat badan jika seseorang memakannya untuk sarapan.

Pada tahun 2005, para penyelidik membandingkan kesan memakan sarapan berasaskan telur dengan sarapan berasaskan bagel pada peserta wanita yang berlebihan berat badan.

Jumlah kalori dalam sarapan pagi adalah sama, tetapi para peserta yang memakan telur menggunakan lebih sedikit makanan sepanjang hari ini.

Penyelidikan dari tahun 2010 melaporkan kesan yang sama pada lelaki dewasa.

Dalam satu kajian dari tahun 2013, peserta lelaki dewasa yang makan telur untuk sarapan memerlukan makan tengah hari yang lebih kecil dan kelihatan lebih kenyang daripada mereka yang makan sarapan pagi yang kaya karbohidrat.

Walau bagaimanapun, pemantauan pengambilan kalori masih penting. Satu kajian pada tahun 2008 melaporkan bahawa sarapan pagi berasaskan telur meningkatkan penurunan berat badan pada peserta yang berlebihan berat badan atau gemuk, tetapi hanya sebagai sebahagian daripada diet terkawal kalori.

Cara makan telur untuk menurunkan berat badan

Kuncinya adalah memasukkannya ke dalam diet yang sihat.

Nampaknya makan telur semasa sarapan adalah pendekatan terbaik, kerana ini dapat mengurangkan jumlah kalori yang dimakan seseorang sepanjang hari.

Telur berkhasiat dan senang disediakan. Orang cenderung menikmatinya:

• dibakar
• direbus
• dijadikan telur dadar
• berebut
• menerkam

Pasangkan mereka dengan sayur-sayuran semasa sarapan untuk makanan kaya serat dan mengisi, atau tambahkan telur rebus ke salad pada waktu makan tengah hari.

Untuk makan malam yang enak, masukkan salad quinoa dan sayur tumis dengan telur rebus.

Berapakah bilangan telur yang harus dimakan oleh seseorang?

Menggabungkan sebilangan besar telur ke dalam makanan seimbang dapat memberikan manfaat kesihatan.

Garis panduan diet sebelumnya mengesyorkan agar orang mengehadkan pengambilan telur hingga tujuh setiap minggu.

Tetapi kerana kekurangan bukti saintifik, garis panduan ini berubah pada tahun 2015.

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa makan sebiji telur setiap hari dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok. Para penyelidik mengesan kesannya pada hampir setengah juta orang dewasa yang tinggal di China dalam tempoh 9 tahun.

Penting untuk diperhatikan, bagaimanapun, bahawa orang-orang dalam kajian ini tidak makan makanan Amerika biasa.

Penulis kajian pada tahun 2018 melaporkan bahawa memakan sekurang-kurangnya 12 telur setiap minggu selama 3 bulan tidak meningkatkan faktor risiko kardiovaskular pada peserta dengan diabetes atau prediabetes.

Penting untuk diingat bahawa peserta ini mengikuti diet yang dirancang untuk menurunkan berat badan.

Penemuan ini menunjukkan bahawa makan sebilangan besar telur dapat memberikan manfaat kesihatan, selagi seseorang memasukkan telur ke dalam makanan seimbang.

Namun, kuning telur tinggi kolesterol, oleh itu Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar orang yang berisiko mendapat penyakit jantung berpegang pada satu atau dua putih telur sehari.

Orang juga harus mengelakkan menambahkan lemak haiwan, seperti mentega atau lemak bacon, ke dalam makanan berasaskan telur mereka.

Ringkasan

Telur adalah makanan rendah kalori yang kaya dengan protein dan nutrien lain. Makan telur boleh menyokong penurunan berat badan, terutama jika seseorang memasukkannya ke dalam diet yang dikendalikan kalori.

Penyelidikan menunjukkan bahawa telur meningkatkan aktiviti metabolik dan meningkatkan rasa kenyang. Makan sarapan pagi berasaskan telur dapat menghentikan seseorang daripada memakan kalori tambahan sepanjang hari.

Untuk mempromosikan penurunan berat badan, hindari menyediakan telur dengan menambahkan terlalu banyak lemak, misalnya dari mentega atau minyak.

Sekiranya seseorang mempunyai risiko penyakit kardiovaskular, mereka harus mengambil putih sahaja dan memantau pengambilan kolesterol mereka dengan teliti.