Manfaat kesihatan terung dan petua yang lazat
Terung, atau terong, menyediakan serat dan pelbagai nutrien. Sayuran rendah kalori ini terdapat dalam diet Mediterranean.
Ramai di antara kita paling biasa dengan terung yang berwarna ungu tua dan gelap, tetapi bentuk, ukuran, dan warna boleh berbeza dari kecil dan panjang hingga panjang dan nipis dan dari warna ungu hingga putih atau hijau.
Artikel ini akan memberi tumpuan kepada faedah pemakanan terung ungu tradisional.
Kebaikan
Terung kaya dengan serat dan antioksidan.
Hidangan terung dapat menyediakan sekurang-kurangnya 5% dari keperluan harian seseorang untuk serat, tembaga, mangan, B-6, dan tiamin. Ia juga mengandungi vitamin dan mineral lain.
Selain itu, terung adalah sumber sebatian fenolik yang bertindak sebagai antioksidan.
Antioksidan adalah molekul yang membantu tubuh menghilangkan radikal bebas - molekul tidak stabil yang boleh merosakkan sel jika terkumpul dalam jumlah yang banyak. Makanan yang mengandungi antioksidan dapat membantu mencegah pelbagai penyakit.
Antara antioksidan pada terung adalah antosianin, termasuk nasunin, lutein, dan zeaxanthin.
Makanan lain yang manakah sumber antioksidan yang baik? Cari di sini.
Kesihatan jantung
Serat, kalium, vitamin C, vitamin B-6, dan antioksidan pada terung semuanya menyokong kesihatan jantung.
Tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2019 menunjukkan bahawa makan makanan yang mengandungi flavonoid tertentu, termasuk anthocyanin, membantu mengurangkan penanda keradangan yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Satu kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa wanita paruh baya yang menggunakan lebih dari 3 hidangan seminggu blueberry dan strawberi - sumber antosianin yang baik - mempunyai risiko penyakit jantung 32% lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi lebih sedikit buah ini.
Dalam penyelidikan lain, para penyelidik menyimpulkan bahawa wanita dengan pengambilan antosianin yang tinggi nampaknya mempunyai tekanan darah yang jauh lebih rendah dan arteri kurang mengeras daripada mereka yang makan lebih sedikit sebatian ini.
Ketahui mengenai makanan lain yang dapat meningkatkan kesihatan jantung.
Kolesterol darah
Terung mengandung serat, dan ini dapat menguntungkan kadar kolesterol. Secawan kiub terung yang dimasak, seberat 96 gram (g), mengandungi sekitar 2.4 g serat.
Hasil kajian pada tahun 2014 pada tikus menunjukkan bahawa asid klorogenik, antioksidan utama pada terung, dapat menurunkan kadar lipoprotein berkepadatan rendah, atau kolesterol "buruk," dan mengurangkan risiko penyakit hati berlemak tanpa alkohol.
Menguruskan kolesterol tinggi? Ketahui makanan yang boleh dimakan atau dielakkan.
Kanser
Polifenol dalam terung dapat membantu melindungi tubuh dari barah. Anthocyanins dan chlorogenic acid melindungi sel dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Dalam jangka masa panjang, ini dapat membantu mencegah pertumbuhan tumor dan penyebaran sel barah.
Anthocyanin dapat membantu mencapainya dengan mencegah pembuluh darah baru terbentuk di dalam tumor, mengurangkan keradangan, dan menyekat enzim yang membantu penyebaran sel barah.
Bagaimana diet mempengaruhi risiko barah payudara?
Fungsi kognitif
Hasil kajian haiwan menunjukkan bahawa nasunin, anthocyanin pada kulit terung, dapat membantu melindungi membran sel otak dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Nasunin juga membantu mengangkut nutrien ke dalam sel dan membuang sisa.
Anthocyanin juga membantu mencegah radang saraf dan memudahkan aliran darah ke otak. Ini dapat membantu mencegah kehilangan ingatan dan aspek lain dari penurunan mental yang berkaitan dengan usia.
Eksperimen makmal menunjukkan bahawa nasunin dapat mengurangkan pemecahan lemak di otak, suatu proses yang dapat menyebabkan kerosakan sel.
Ketahui lebih lanjut mengenai makanan yang dapat meningkatkan fungsi otak.
Pengurusan berat badan
Serat makanan dapat membantu orang menguruskan berat badan mereka. Seseorang yang mengikuti diet tinggi serat cenderung tidak makan berlebihan, kerana serat dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Terung mengandungi serat dan rendah kalori - ia boleh menyumbang kepada diet sihat dan rendah kalori.
Namun, terung dapat menyerap banyak minyak semasa menggoreng. Sesiapa yang ingin menurunkan berat badan harus menyediakannya dengan cara yang berbeza, seperti dengan memanggang atau menggorengnya.
Di sini, cari lebih banyak petua untuk menurunkan berat badan.
Kesihatan mata
Terung juga mengandungi antioksidan lutein dan zeaxanthin.
Lutein tampaknya berperanan dalam kesihatan mata, dan dapat membantu mencegah degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, yang dapat menyebabkan kehilangan penglihatan pada orang tua.
Ketahui lebih lanjut mengenai degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.
Pemakanan
Jadual berikut menunjukkan nutrien dalam 1 cawan, atau kira-kira 96 g, kiub terung yang dimasak. Ia juga menunjukkan berapa banyak nutrien yang diperlukan seseorang setiap hari. Walau bagaimanapun, keperluan orang berbeza, bergantung pada usia dan jantina.
Penyediaan
Terung harus tegas dan agak berat untuk ukurannya, dengan kulit licin, berkilat dan warna ungu yang kuat. Elakkan yang kelihatan layu, lebam, atau berubah warna.
Simpan di dalam peti sejuk sehingga siap digunakan. Membiarkan kulit tetap utuh akan menjadikannya lebih segar lebih lama.
Semasa memotong terung, gunakan keluli tahan karat, bukan baja karbon, pisau untuk mengelakkan tindak balas fitokimia yang boleh menyebabkan terung menjadi hitam.
Terung boleh mempunyai rasa yang sedikit pahit. "Berpeluh" terung dengan garam akan mengeluarkan kelembapan dan beberapa sebatian yang menyumbang kepada kepahitan, akhirnya menjadikan daging lebih lembut.
Untuk membuat ini:
- potong terung menjadi kepingan, kiub, helai, atau bahagian dan letakkan di atas papan
- taburkannya dengan garam
- Selepas kira-kira 30 minit, bilas garam dan tepuk kering
- goreng, bakar, bakar, atau kukus
Peluh terung juga akan mengurangkan penyerapan minyak semasa memasak.
Terung adalah unsur popular dalam diet Mediterranean. Ketahui lebih lanjut mengenai cara mengikuti diet sihat ini.
Resepi
Rasa terung yang agak pahit dan tekstur spongy dapat menjadikannya tambahan yang menarik dan enak untuk banyak hidangan.
Cuba resipi berikut:
- Terung bakar rangup
- Burger terung miso Jepun
- Terung panggang dengan tahini, kacang pain, dan lentil
- Tumis udang dan terung tumis
- Spiral terung dengan yogurt Yunani, tomato, dan timun
- Rebusan terung
Lebih banyak cara untuk makan terung
Dapatkan beberapa idea lagi di bawah.
Kerak pizza terung: Ganti kerak pizza dengan terung yang dihiris dan tambahkan sos tomato, keju, dan topping lain untuk hidangan gluten rendah kalori.
Lauk terung: Tumis atau tumis potongan terung dalam minyak zaitun dan sajikan sebagai lauk.
Hiaskan burger: Potong terung memanjang ke dalam kepingan tebal dan panggang. Hidangkan mereka sendiri atau di burger.
Kentang goreng terung yang dipanggang: Potong terung ke dalam kepingan atau baji dan bakar.
Penutup pasta terung: Potong terung menjadi kepingan tebal, kemudian roti dan bakar atau tumisnya dan tambahkan helai ke dalam hidangan pasta. Hiriskan kepingan dengan keju Parmesan untuk membuat Parmesan terung.
Ratatouille: Tumis terung, bawang, bawang putih, zucchini, lada, dan tomato dalam sedikit minyak zaitun untuk membuat ratatouille, hidangan sayur rebus.
Lasagna sayur-sayuran: Gunakan ratatouille di atas untuk menggantikan lapisan daging di lasagna.
Baba ghanoush: Ini adalah terung Timur Tengah yang popular dari terung panggang, tahini, jus lemon, bawang putih, dan rempah. Sebilangan orang menambah yogurt.
Maghluba: Ini adalah hidangan nasi "terbalik" dengan ayam dan terung.
Risiko
Sebilangan orang tidak boleh makan terung terlalu banyak.
Penyerapan Nasunin dan besi
Nasunin, fitokimia pada terung, mengikat besi dan mengeluarkannya dari sel. Proses ini, yang dikenali sebagai khelasi besi, mungkin berguna bagi orang yang terlalu banyak zat besi dalam badan mereka.
Sementara itu, orang dengan kadar zat besi yang rendah tidak boleh mengonsumsi sejumlah besar makanan yang mengandung nasunin.
Keracunan solanin
Terung adalah sebahagian daripada keluarga nighthade. Nightshades mengandungi alkaloid, termasuk solanine, yang boleh menjadi toksik. Solanine melindungi tanaman ini semasa mereka masih berkembang.
Makan daun atau ubi tumbuhan ini boleh menyebabkan gejala seperti terbakar di tekak, loya dan muntah, dan aritmia jantung. Reaksi boleh membawa maut.
Orang biasanya berisiko memakan solanin yang paling banyak jika mereka memakan kentang yang telah bertukar menjadi hijau. Terung mengandungi sejumlah kecil solanin, dan makan dalam jumlah rendah hingga sederhana tidak mungkin memberi kesan yang signifikan.
Alahan terung
Dalam kes yang jarang berlaku, satu atau lebih sebatian mencetuskan reaksi alergi. Penyebab utamanya adalah protein pemindahan lipid di kilang.
Gejala tindak balas boleh merangkumi gatal-gatal, bengkak, dan kesukaran bernafas. Sesiapa yang mengalami gejala ini harus mendapat bantuan perubatan segera, kerana mereka mungkin mengalami anafilaksis, reaksi alergi yang mengancam nyawa.
Ketahui lebih lanjut mengenai anafilaksis.
Batu oksalat dan batu karang
Terung mengandungi oksalat, walaupun buahnya kurang daripada kebanyakan buah dan sayur. Oksalat dapat menyumbang kepada pembentukan batu ginjal pada beberapa orang yang lebih cenderung menyerap oksalat. Tanpa rawatan, batu ginjal boleh menyebabkan kecederaan buah pinggang akut atau kematian buah pinggang.
Makanan yang mengandungi oksalat, seperti terung, mungkin tidak sesuai untuk orang yang terdedah kepada batu ginjal. Sesiapa yang mempunyai keadaan ini harus mengehadkan pengambilan makanan yang mengandung oksalat.
Ketahui lebih lanjut mengenai sebab dan rawatan batu karang.
Bawa pulang
Terung dapat menjadi tambahan yang sihat untuk diet bervariasi yang mengandung banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
Polifenolnya dapat memberi terung rasa pahit yang tidak disukai oleh sesetengah orang. Terung berpeluh dan perasa serta kaedah memasak yang berbeza dapat membantu. Banyak orang menikmati terung, dan memakannya sedikit risiko.
Baca artikel dalam bahasa Sepanyol.
