Semua yang anda perlu ketahui mengenai asparagus
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Asparagus adalah sayur yang popular di banyak tempat di dunia. Bergantung pada jenis asparagus, orang memakannya mentah atau dimasak, dan dalam hidangan seperti sup, rebusan, salad, atau sendiri.
Nutrien dalam asparagus dapat menyokong kesihatan jantung dan tulang, sementara folat dan zat besi yang dikandungnya bermanfaat terutamanya semasa kehamilan.
Di sini, ketahui lebih lanjut mengenai kandungan nutrien sayur-sayuran, kemungkinan manfaat kesihatan, dan cara memasukkannya ke dalam makanan.
Kebaikan
Nutrien dalam asparagus dapat memberikan pelbagai manfaat kesihatan.
Menyokong perkembangan janin
Asparagus adalah sayur yang kaya dengan nutrien dan senang disediakan.
Asparagus kaya akan folat, juga dikenal sebagai vitamin B-9. Nutrien ini memainkan peranan penting dalam pengembangan sel.
Folat adalah nutrien penting, dan sangat penting pada masa pertumbuhan pesat, seperti semasa kehamilan, bayi, dan remaja.
Mengambil suplemen asid folik semasa kehamilan nampaknya membantu mencegah kehilangan kehamilan dan melindungi janin yang sedang tumbuh dari kelainan tiub saraf.
Juga, orang yang tidak mendapat cukup folat dari diet mereka mungkin mengalami kelemahan dan keletihan akibat anemia kekurangan folat.
Satu cawan asparagus seberat 134 gram (g) dapat menyediakan sekitar 17% daripada keperluan folat harian orang dewasa.
Makanan apa yang harus anda makan atau elakkan semasa mengandung? Cari di sini.
Menurunkan risiko kemurungan
Folat juga dapat mengurangkan risiko kemurungan, menurut artikel ilmiah yang diterbitkan pada tahun 2008.
Ia mungkin berlaku dengan mengelakkan terlalu banyak homosistein terbentuk di dalam badan. Homocysteine adalah asid amino yang dapat menyekat darah dan nutrien dari sampai ke otak.
Sekiranya terdapat terlalu banyak homosistein, ia juga boleh mengganggu pengeluaran hormon serotonin, dopamin, dan norepinefrin. Hormon ini mengatur mood, tidur, dan selera makan.
Bolehkah diet mempengaruhi bagaimana seseorang yang mengalami kemurungan? Cari di sini.
Pukulan
Menggunakan folat untuk menguruskan tahap homosistein dapat mengurangkan risiko strok, menurut kajian yang dikaji oleh Office of Dietary Supplements (ODS).
Bukti itu datang dari kajian di mana orang mengambil suplemen folat. Walau bagaimanapun, sumber makanan folat juga bermanfaat.
Kesihatan kardiovaskular
Asparagus mengandungi serat, kalium, dan antioksidan, yang semuanya dapat meningkatkan kesihatan jantung.
Serat
Penulis kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa orang yang menggunakan diet tinggi serat nampaknya mempunyai tekanan darah rendah dan lipoprotein berkepadatan rendah, atau kolesterol "buruk" dalam darah mereka.
Secawan asparagus dapat menyediakan sekitar 10% dari keperluan serat harian orang dewasa.
Potasium
Persatuan Jantung Amerika (AHA) menggesa orang ramai untuk mengurangkan pengambilan garam, atau natrium, sambil meningkatkan pengambilan kalium, kerana ini dapat membantu menguruskan tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Antioksidan
Tubuh secara semula jadi menghasilkan molekul toksik yang dikenali sebagai radikal bebas, dan jika terlalu banyak penumpukan, ia boleh menyebabkan kerosakan. Penyakit kardiovaskular mungkin salah satu akibatnya.
Antioksidan dalam asparagus - termasuk beta karoten, tocopherol, dan selenium - dapat menyumbang kepada kesihatan kardiovaskular kerana antioksidan dapat melawan radikal bebas.
Dapatkan lebih banyak maklumat mengenai makanan kaya antioksidan di sini.
Mencegah osteoporosis
Asparagus mengandungi fosfor, zat besi, vitamin K, dan beberapa kalsium, semuanya menyumbang kepada kesihatan tulang.
Secawan asparagus dapat menyediakan hampir separuh daripada keperluan vitamin K harian orang dewasa, dan ulasan 2018, misalnya, menyimpulkan bahawa vitamin K menyokong kesihatan tulang dengan pelbagai cara dan dapat membantu mencegah osteoporosis.
Sementara itu, zat besi, kalium, fosfor, zink, dan magnesium adalah antara mineral yang menyokong kesihatan tulang, dan asparagus mengandung semua ini.
Satu cawan asparagus menyediakan hampir 10% keperluan fosfor setiap hari dan antara seperenam hingga sepertiga keperluan zat besi mereka.
Ketahui lebih lanjut mengenai cara mengekalkan kekuatan tulang secara semula jadi.
Pencegahan barah
Tahap radikal bebas yang tinggi dalam tubuh boleh menyebabkan kerosakan sel yang boleh mengakibatkan barah. Asparagus menyediakan pelbagai antioksidan yang dapat membantu tubuh menghilangkan bahan-bahan yang tidak diingini ini.
Menurut ODS, para saintis telah menemui kaitan antara tahap folat rendah dan pelbagai bentuk barah. Walau bagaimanapun, mereka menyatakan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengenal pasti peranan folat diet.
Serat dapat membantu mencegah barah kolorektal, menurut hasil percobaan saringan berdasarkan populasi yang diterbitkan pada tahun 2015. Para penyelidik mendapati bahawa orang yang mempunyai diet serat tinggi secara signifikan lebih kecil kemungkinannya menghidap barah kolorektal daripada mereka yang makan serat dalam jumlah yang rendah.
Adakah terdapat hubungan antara diet seseorang dan risiko barah mereka?
Pencernaan
Asparagus kaya dengan serat dan air. Kedua-duanya membantu mencegah sembelit dan mengekalkan saluran pencernaan yang sihat.
Ketahui lebih lanjut mengenai makanan berserat tinggi.
Pemakanan
Asparagus boleh didapati dalam pelbagai bentuk - ia boleh dibekukan, mentah, dimasak atau diawetkan. Kandungan nutrien berbeza-beza.
Jadual di bawah menunjukkan jumlah setiap nutrien dalam 1 cawan, atau 134 gram (g), asparagus mentah, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA).
Ini juga menunjukkan berapa banyak nutrien yang diperlukan oleh orang dewasa, menurut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika. Walau bagaimanapun, syaratnya berbeza-beza, bergantung pada jantina dan usia.
Asparagus juga mengandungi vitamin B dan pelbagai antioksidan.
Ketahui lebih lanjut mengenai potensi faedah kesihatan pelbagai sayur-sayuran.
Diet
Asparagus boleh berwarna hijau, putih, atau ungu. Orang harus membelinya apabila tangkai kering dan ketat, tidak lembut, lemas, atau layu. Seseorang boleh memakannya mentah atau dimasak.
Agar asparagus segar, bungkus ujung batangnya dengan tuala kertas basah, dan simpan asparagus di dalam beg plastik di dalam peti sejuk.
Seseorang boleh makan asparagus muda secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, mungkin adalah idea yang baik untuk membuang bahagian bawah batang yang lebih tua, lebih besar, lebih tebal, kerana ini boleh menjadi keras dan berkayu.
Petua untuk menyediakan dan menghidangkan
Berikut adalah beberapa petua untuk memasukkan asparagus ke dalam diet:
- Kukus asparagus keseluruhan selama 5 minit, kemudian masukkan bawang putih cincang dan sedikit minyak zaitun.
- Tambahkan segenggam asparagus segar ke telur dadar atau perebutan.
- Tumis asparagus dalam sedikit minyak zaitun dan bawang putih cincang. Musim dengan lada hitam yang baru digiling dan taburkan keju Parmesan parut segar.
- Masukkan asparagus cincang ke salad atau bungkus.
- Letakkan asparagus pada sekeping aluminium foil yang besar. Masukkan jus lemon dan sedikit minyak zaitun, bungkus sayur-sayuran ke dalam foil dan bakar selama 20 minit pada suhu 400 ° F, atau sehingga asparagus mencapai kelembutan yang diinginkan.
Resepi
Ahli diet berdaftar telah membuat sebilangan besar resipi lazat berikut:
- Kerang dan tumis asparagus
- Primavera pasta sihat dengan asparagus
- Risotto barli mutiara dengan asparagus segar dan cendawan
- Asparagus panggang balsamic
- Quiche asparagus musim bunga sederhana tanpa keju dengan keju kotej
Risiko
Orang dengan keadaan kesihatan tertentu tidak boleh makan asparagus terlalu banyak.
Vitamin K berperanan dalam pembekuan darah. Sesiapa yang mengambil ubat pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin), tidak boleh tiba-tiba meningkatkan atau mengurangkan pengambilan vitamin K. Penting untuk membincangkan terlebih dahulu perubahan diet utama dengan doktor.
Juga, suplemen ekstrak asparagus tersedia untuk pembelian, tetapi berbincanglah dengan doktor sebelum mencuba ini atau suplemen lain.
Makanan tambahan boleh mengganggu pengambilan ubat atau tidak sesuai untuk sesetengah orang.
Ringkasan
Seperti banyak sayur-sayuran, asparagus dapat menambah makanan yang lazat dan sihat untuk diet.
Menurut penilaian Kumpulan Kerja Alam Sekitar untuk tahun 2019, asparagus juga merupakan antara 15 jenis produk yang cenderung mengandungi sejumlah besar racun perosak.
Semasa mempertimbangkan manfaat kesihatan yang dilaporkan dari makanan apa pun, perlu diingat bahawa para penyelidik cenderung bekerja dengan kepekatan nutrien yang lebih tinggi daripada yang terdapat dalam makanan.
Lebih penting untuk mengambil makanan yang seimbang dan sihat daripada meningkatkan pengambilan salah satu buah atau sayur, misalnya.
Pelbagai produk asparagus tersedia untuk pembelian secara dalam talian.
S:
Adakah idea yang baik untuk mengambil suplemen asparagus untuk kesihatan saya? Bolehkah saya mengambilnya semasa mengandung?
J:
Asparagus boleh sangat bermanfaat untuk kesihatan anda, kerana banyak sebab, tetapi lebih baik mendapatkan faedah ini dari makanan dan bukannya makanan tambahan.
Walau bagaimanapun, jika anda berfikir untuk mengambil suplemen asparagus, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu untuk memastikan bahawa ia selamat dan tepat untuk anda, terutamanya jika anda hamil, menggunakan apa-apa jenis ubat, atau mempunyai keadaan perubatan.
Katherine Marengo LDN, R.D. Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
