Semua yang anda perlu ketahui mengenai besi
Zat besi adalah mineral penting untuk fungsi hemoglobin yang betul, protein yang diperlukan untuk mengangkut oksigen dalam darah. Zat besi juga berperanan dalam pelbagai proses penting lain dalam tubuh.
Kekurangan zat besi dalam darah dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan yang serius, termasuk anemia kekurangan zat besi. Kira-kira 10 juta orang di Amerika Syarikat mempunyai tahap zat besi yang rendah, dan kira-kira 5 juta daripadanya telah didiagnosis dengan anemia kekurangan zat besi.
Ini Pusat Pengetahuan MNT ciri adalah sebahagian daripada koleksi artikel mengenai manfaat kesihatan vitamin dan mineral yang popular. Ini memberikan gambaran mendalam mengenai pengambilan zat besi yang disarankan, kemungkinan manfaat kesehatannya, makanan yang tinggi zat besi, dan risiko kesihatan yang berpotensi memakan terlalu banyak zat besi.
Fakta cepat mengenai besi
- Elaun Harian yang Disyorkan (RDA) berbeza-beza antara usia, tetapi wanita yang sangat memerlukannya.
- Zat besi mendorong kehamilan yang sihat, peningkatan tenaga, dan prestasi atletik yang lebih baik. Kekurangan zat besi paling kerap berlaku pada atlet wanita.
- Kerang kalengan, bijirin yang diperkaya, dan kacang putih adalah sumber besi pemakanan terbaik.
- Terlalu banyak zat besi dapat meningkatkan risiko barah hati dan diabetes.
Pengambilan yang disyorkan
Elaun Harian yang Disyorkan (RDA) untuk zat besi bergantung pada usia dan jantina seseorang. Vegetarian juga mempunyai keperluan zat besi yang berbeza.
Bayi:
- 0 hingga 6 bulan: 0.27 miligram (mg)
- 7 hingga 12 bulan: 11 mg
Kanak-kanak:
- 1 hingga 3 tahun: 7 mg
- 4 hingga 8 tahun: 10 mg
Lelaki:
- 9 hingga 13 tahun: 8 mg
- 14 hingga 18 tahun: 11 mg
- 19 tahun ke atas: 8 mg
Wanita:
- 9 hingga 13 tahun: 8 mg
- 14 hingga 18 tahun: 15 mg
- 19 hingga 50 tahun: 18 mg
- 51 tahun ke atas: 8 mg
- Semasa mengandung: 27 mg
- Semasa menyusu antara 14 dan 18 tahun: 10 mg
- Semasa menyusu pada usia lebih tua dari 19 tahun: 9 mg
Makanan tambahan zat besi dapat membantu ketika orang merasa sukar untuk mengambil cukup zat besi hanya dengan cara diet, seperti dalam diet nabati. Adalah lebih baik untuk mencuba dengan cukup dalam diet sahaja dengan membuang atau mengurangkan faktor-faktor yang boleh menghalang penyerapan zat besi dan memakan makanan kaya zat besi.
Ini kerana banyak makanan kaya zat besi juga mengandungi pelbagai nutrien bermanfaat lain yang bekerjasama untuk menyokong kesihatan secara keseluruhan.
Kebaikan
Zat besi membantu mengekalkan banyak fungsi penting dalam tubuh, termasuk tenaga dan fokus umum, proses gastrointestinal, sistem kekebalan tubuh, dan pengaturan suhu badan.
Manfaat zat besi sering tidak diketahui sehingga seseorang tidak mendapat cukup. Anemia kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, jantung berdebar, kulit pucat, dan sesak nafas.
Kehamilan yang sihat
Isipadu darah dan pengeluaran sel darah merah meningkat secara mendadak selama kehamilan untuk membekalkan janin yang sedang tumbuh dengan oksigen dan nutrien. Kesannya, permintaan besi juga meningkat. Walaupun badan biasanya memaksimumkan penyerapan zat besi semasa kehamilan, pengambilan zat besi yang tidak mencukupi atau faktor lain yang mempengaruhi cara zat besi diserap boleh menyebabkan kekurangan zat besi.
Pengambilan zat besi yang rendah semasa mengandung meningkatkan risiko kelahiran pramatang dan berat lahir rendah, serta simpanan zat besi yang rendah dan gangguan perkembangan kognitif atau tingkah laku pada bayi. Wanita hamil dengan zat besi rendah mungkin lebih terdedah kepada jangkitan kerana zat besi juga menyokong sistem imun.
Jelas bahawa suplemen zat besi diperlukan untuk wanita yang mengandung dan kekurangan zat besi. Walau bagaimanapun, penyelidikan sedang dilakukan mengenai kemungkinan mengesyorkan zat besi tambahan kepada semua wanita hamil, bahkan yang memiliki kadar zat besi normal. Dikatakan bahawa semua wanita hamil harus mengambil 30 hingga 60 miligram (mg) suplemen zat besi pada setiap hari kehamilan mereka, tanpa mengira tahap zat besi mereka.
Tenaga
Zat besi yang tidak mencukupi dalam diet boleh mempengaruhi kecekapan dengan mana tubuh menggunakan tenaga. Zat besi membawa oksigen ke otot dan otak dan sangat penting untuk prestasi mental dan fizikal. Tahap zat besi yang rendah boleh menyebabkan kurangnya fokus, peningkatan kerengsaan, dan penurunan stamina.
Prestasi atletik yang lebih baik
Kekurangan zat besi lebih kerap berlaku di kalangan atlet, terutama atlet wanita muda, daripada pada individu yang tidak menjalani gaya hidup aktif.
Ini nampaknya benar berlaku pada atlet ketahanan wanita, seperti pelari jarak jauh. Beberapa pakar mencadangkan bahawa atlet daya tahan wanita harus menambahkan 10 mg zat besi unsur tambahan setiap hari ke RDA semasa untuk pengambilan zat besi.
Kekurangan zat besi pada atlet menurunkan prestasi atletik dan melemahkan aktiviti sistem imun. Kekurangan hemoglobin dapat mengurangkan prestasi semasa latihan fizikal, kerana ia menurunkan kemampuan tubuh untuk mengangkut oksigen ke otot.
Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.
Makanan
Zat besi mempunyai ketersediaan bio yang rendah, yang bermaksud bahawa usus kecil tidak mudah menyerap sejumlah besar. Ini mengurangkan ketersediaannya untuk digunakan dan meningkatkan kemungkinan kekurangan.
Kecekapan penyerapan bergantung pada pelbagai faktor, termasuk:
- sumber besi
- komponen diet yang lain
- kesihatan gastrousus
- penggunaan ubat-ubatan atau makanan tambahan
- status besi seseorang secara keseluruhan
- kehadiran penggalak zat besi, seperti vitamin C
Di banyak negara, produk gandum dan susu formula diperkaya dengan zat besi.
Terdapat dua jenis zat besi diet, yang dikenali sebagai heme dan bukan heme. Sumber makanan haiwan, termasuk daging dan makanan laut, mengandungi besi heme. Heme iron lebih senang diserap oleh badan.
Besi bukan heme, jenis yang terdapat pada tanaman, memerlukan tubuh mengambil beberapa langkah untuk menyerapnya. Sumber besi berasaskan tumbuhan termasuk kacang, kacang, kedelai, sayur-sayuran, dan biji-bijian yang diperkaya.
Ketersediaan bio zat besi heme dari sumber haiwan boleh sampai 40 persen. Besi bukan heme dari sumber nabati, bagaimanapun, mempunyai ketersediaan bio antara 2 dan 20 persen. Atas sebab ini, RDA untuk vegetarian adalah 1,8 kali lebih tinggi daripada mereka yang memakan daging untuk mengatasi tahap penyerapan yang lebih rendah dari makanan nabati.
Mengonsumsi makanan kaya vitamin C bersama sumber zat besi bukan heme dapat meningkatkan penyerapan zat besi secara dramatik.
Semasa mengikuti diet vegetarian, juga penting untuk mempertimbangkan komponen makanan dan ubat-ubatan yang menyekat atau mengurangkan penyerapan zat besi, seperti:
- inhibitor pam proton dan omeprazole, digunakan untuk mengurangkan keasidan kandungan perut
- polifenol dalam bijirin dan kekacang, serta bayam
- tanin dalam kopi, teh, sebilangan wain, dan beri tertentu
- fosfat dalam minuman berkarbonat, seperti soda
- phytate dalam kacang dan biji-bijian
Beberapa sumber besi terbaik termasuk:
- Kerang kalengan: 3 ons (oz) menyediakan 26 miligram (mg) besi.
- Oat bijirin yang diperkaya, biasa, kering: 100 g memberikan 24.72 mg.
- Kacang putih: Satu cawan menyediakan 21.09.
- Coklat gelap (45 hingga 69 peratus kakao): Satu bar menyediakan 12.99 mg.
- Tiram Pasifik yang dimasak: 3 oz menyediakan 7.82 mg.
- Bayam yang dimasak: Satu cawan menyediakan 6.43 mg.
- Hati daging lembu: 3 oz memberikan 4.17 mg.
- Lentil rebus dan dikeringkan: Setengah cawan menyediakan 3.3 mg.
- Tahu tegas: Setengah cawan menyediakan 2.03 mg.
- Ayam rebus dan dikeringkan: Setengah cawan menyediakan 2.37 mg.
- Tomato dalam tin, rebus: Setengah cawan menyediakan 1.7 mg.
- Daging lembu tanpa lemak: 3 oz menyediakan 2.07 mg.
- Kentang bakar sederhana: Ini memberikan 1.87 mg.
- Kacang mete panggang: 3 oz menyediakan 2 mg.
Kalsium dapat memperlambat penyerapan zat besi heme dan zat besi tanpa heme. Dalam kebanyakan kes, diet gaya Barat yang bervariasi khas dianggap seimbang dari segi penambah dan penghambat penyerapan zat besi.
Risiko
Pada orang dewasa, dos suplemen zat besi oral boleh mencapai 60 hingga 120 mg zat besi unsur sehari. Dos ini biasanya berlaku untuk wanita yang hamil dan kekurangan zat besi. Perut yang sakit adalah kesan sampingan tambahan dari pengambilan zat besi, jadi membahagikan dos sepanjang hari dapat membantu.
Orang dewasa dengan sistem pencernaan yang sihat mempunyai risiko kelebihan zat besi dari sumber makanan yang sangat rendah.
Orang dengan kelainan genetik yang disebut hemochromatosis berisiko tinggi kelebihan zat besi kerana mereka menyerap zat besi lebih banyak daripada makanan jika dibandingkan dengan orang yang tidak mempunyai keadaan.
Ini boleh menyebabkan penumpukan zat besi di hati dan organ lain. Ini juga dapat menyebabkan penciptaan radikal bebas yang merosakkan sel dan tisu, termasuk hati, jantung, dan pankreas, serta meningkatkan risiko kanker tertentu.
Sering mengambil suplemen zat besi yang mengandungi lebih daripada 20 mg zat besi unsur sekaligus boleh menyebabkan rasa mual, muntah, dan sakit perut, terutamanya jika makanan tambahan tidak diambil bersama makanan. Dalam kes yang teruk, overdosis zat besi boleh menyebabkan kegagalan organ, pendarahan dalaman, koma, sawan, dan juga kematian.
Penting untuk menjauhkan suplemen zat besi dari jangkauan kanak-kanak untuk mengurangkan risiko overdosis yang membawa maut.
Menurut Poison Control, pengambilan suplemen zat besi secara tidak sengaja adalah penyebab kematian yang paling biasa akibat overdosis ubat pada kanak-kanak berumur kurang dari 6 tahun hingga tahun 1990-an.
Perubahan dalam pembuatan dan pengedaran suplemen zat besi telah membantu mengurangkan overdosis zat besi yang tidak disengajakan pada anak-anak, seperti mengganti lapisan gula pada tablet besi dengan pelapis filem, menggunakan penutup botol kalis kanak-kanak, dan secara individu membungkus dos besi yang tinggi. Hanya satu kematian akibat overdosis besi dilaporkan antara tahun 1998 dan 2002.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan zat besi yang berlebihan dapat meningkatkan risiko barah hati. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa tahap zat besi yang tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes jenis 2.
Baru-baru ini, para saintis mula menyiasat kemungkinan peranan zat besi yang berlebihan dalam perkembangan dan perkembangan penyakit neurologi, seperti penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson. Zat besi juga dapat berperan langsung dalam kecederaan otak yang disebabkan oleh pendarahan di dalam otak. Penyelidikan pada tikus menunjukkan bahawa keadaan zat besi yang tinggi meningkatkan risiko osteoartritis.
Makanan tambahan zat besi dapat mengurangkan ketersediaan beberapa ubat, termasuk levodopa, yang digunakan untuk merawat sindrom kaki gelisah dan penyakit Parkinson dan levothyroxine, yang digunakan untuk merawat tiroid yang berfungsi rendah.
Proton pump inhibitor (PPI) yang digunakan untuk merawat penyakit refluks dapat mengurangkan jumlah zat besi yang dapat diserap oleh tubuh dari makanan dan juga makanan tambahan.
Bincangkan pengambilan suplemen zat besi dengan doktor atau pengamal penjagaan kesihatan, kerana beberapa tanda kelebihan zat besi dapat menyerupai kekurangan zat besi. Zat besi yang berlebihan boleh membahayakan, dan suplemen zat besi tidak dianjurkan kecuali dalam kes kekurangan diagnosis, atau di mana seseorang berisiko tinggi mengalami kekurangan zat besi.
Sebaiknya mencapai pengambilan dan status zat besi yang optimum melalui diet daripada makanan tambahan. Ini dapat membantu mengurangkan risiko berlebihan zat besi dan memastikan pengambilan nutrien lain yang baik di samping zat besi dalam makanan.
