LATIHAN POSTUR UNTUK MERAWAT POSTUR YANG BURUK - SAKIT BELAKANG

Latihan dan petua untuk postur badan yang lebih baik

Istilah postur menggambarkan kedudukan tubuh seseorang ketika berdiri, duduk, atau berbaring.

Postur yang baik dapat meningkatkan lebih daripada keyakinan diri seseorang. Ia juga menawarkan faedah kesihatan jangka panjang, seperti:

mengurangkan sakit belakang
penurunan risiko kecederaan
mengurangkan tekanan pada otot dan sendi
peningkatan peredaran, pencernaan, pernafasan, dan kelenturan

Ketika orang mula memperbaiki postur tubuh mereka, mereka mungkin mendapat kesedaran yang lebih besar mengenai tubuh mereka. Seseorang mungkin mula menyedari ketika ototnya merasa tegang dan menjadi lebih selaras dengan ketidakseimbangan di pelbagai bidang.

Lama kelamaan, badan akan belajar membetulkan postur buruk secara semula jadi.

Dalam artikel ini, kami membincangkan latihan berkesan dan petua lain untuk postur badan yang lebih baik.

Panduan postur yang betul

Postur yang baik dapat membantu mengurangkan sakit belakang dan tekanan pada otot.

Garis panduan berikut menerangkan postur badan yang baik ketika berdiri, duduk, dan berbaring:

Berdiri

Berdiri dengan kaki anda rata di atas lantai, selebar bahu.
Berdiri tinggi, seolah-olah tali menarik ke atas dari kepala anda, dan biarkan tangan anda santai di sisi anda.
Tarik perut anda dengan perlahan ke arah tulang belakang anda.
Pastikan dagu anda selari dengan lantai.

Duduk di meja atau meja

Duduk dengan punggung lurus dan bahu ke belakang.
Pastikan kaki anda rata di atas lantai. Jangan melintasi kaki atau pergelangan kaki.
Letakkan lengan bawah di atas meja sambil meletakkan bahu anda ke belakang.
Dagu anda harus selari dengan lantai, dan telinga anda harus sejajar dengan tulang kolar anda.

Baring

Orang boleh mempunyai postur badan yang baik ketika berbaring di punggung atau sisi mereka. Pastikan tulang belakang tetap sejajar dan elakkan berpusing di pinggang. Meletakkan bantal di bawah atau di antara kaki dapat membantu melegakan sakit belakang.

Orang harus mengelakkan tidur di perut kerana kedudukan ini memaksa leher untuk memutar, memberikan tekanan yang berlebihan pada leher, bahu, dan punggung.

Latihan yang berkesan untuk memperbaiki postur badan

Mengekalkan postur badan yang betul memerlukan kekuatan otot, gerakan sendi, dan keseimbangan yang mencukupi, menurut American Chiropractic Association.

Latihan berikut memberi tumpuan kepada peningkatan kekuatan dan kelenturan otot untuk postur badan yang lebih baik.

Jambatan

Jambatan membantu menguatkan otot gluteal dan perut, yang membantu melegakan tekanan berlebihan di bahagian bawah punggung.

Untuk melakukan jambatan:

Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai.
Angkat pinggul dengan melibatkan otot inti dan punggung. Punggung dan punggung bawah harus mengangkat dari tanah.
Turunkan ke bawah dengan perlahan ke kedudukan permulaan.

Papan

Plank Pose membantu memperbaiki postur dengan menguatkan otot di bahu dan punggung serta inti, glute, dan hamstrings. Ini juga mendorong penyelarasan tulang belakang yang betul.

Untuk membuat papan:

Turunkan tangan dan lutut anda. Pastikan tangan anda sejajar dengan bahu dan lutut anda selari dengan pinggul anda.
Datang ke bola kaki dengan mengangkat tumit dan meluruskan kaki anda. Badan harus membentuk garis lurus.
Pastikan dada anda terbuka dan bahu ke belakang.
Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat.

Regangan flexor pinggul

Peregangan ini dengan lembut membuka pinggul dan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, yang dapat membantu memperbaiki postur tubuh.

Untuk melakukan regangan fleksor pinggul:

Berlutut dengan lutut kanan anda di tanah.
Letakkan kaki kiri anda di depan dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah.
Pastikan punggung anda lurus, dada ke depan, dan kepala tegak.
Letakkan kedua tangan di paha kiri anda.
Tekan perlahan-lahan pinggul anda ke depan dan tahan kedudukan selama 20-30 saat.
Ulangi regangan ini di sebelah kanan.

Pose Gunung

Tadasana, atau Mountain Pose, adalah posisi yoga sederhana yang dapat membantu meningkatkan postur tubuh. Mountain Pose memfokuskan pada penjajaran badan tegak, dan menggabungkan beberapa aspek postur tubuh yang baik.

Untuk melakukan Mountain Pose:

Berdiri tegak dengan lebar pinggul kaki.
Pastikan menyebarkan berat badan anda secara merata ke kedua kaki. Cuba perlahan-lahan goyang ke depan dan ke belakang untuk merasakan bagaimana variasi pengagihan berat badan mempengaruhi postur tubuh.
Pastikan sedikit lengkungan di lutut, tekan paha, dan condongkan tulang ekor ke bawah.
Jatuhkan bahu ke bawah dan ke belakang, sehingga dada anda maju ke hadapan
Pastikan bahu anda santai dan biarkan tangan anda jatuh ke sisi badan dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
Tarik nafas dan hembus perlahan-lahan selama beberapa nafas.

Pose Kanak-kanak

Pose yoga ini memanjangkan punggung bawah dan membuka pinggul. Orang boleh menggunakan Pose Anak sebagai posisi rehat semasa yoga atau bentuk latihan lain atau sebagai sebahagian daripada rutin regangan biasa mereka.

Untuk melakukan Pose Kanak-kanak:

Turunkan tangan dan lutut anda.
Dengan perlahan-lahan condongkan badan anda ke belakang, pastikan tangan anda berada pada kedudukan yang sama.
Terus bersandar sehingga dahi anda menyentuh lantai.
Lengan anda mestilah membuat garis lurus dan punggung anda harus berada di tumit anda.
Pastikan lengan anda lurus dan bahu dilonggarkan.

Meletakkan tikar atau tuala di lantai boleh menjadikan pose ini lebih selesa.

Petua lain

Kira-kira 1 dari 4 orang dewasa di Amerika Syarikat duduk selama lebih dari 8 jam sehari, menurut kajian tahun 2018. Orang yang duduk dalam jangka masa yang panjang cenderung untuk duduk di kerusi mereka.

Melenturkan berlaku apabila bahu jatuh di depan dada dan kepala condong ke hadapan. Postur ini meletakkan lekukan ekstrem di tulang belakang, memberi tekanan pada leher dan menyempitkan paru-paru. Orang juga mungkin kelihatan lebih kecil jika mereka bersandar semasa berdiri.

Seseorang boleh membetulkan posturnya dengan menarik bahu ke belakang dan menjaga kepalanya tegak, sesuai dengan tulang belakang mereka.

Duduk berjam-jam mungkin tidak dapat dielakkan, tetapi seseorang dapat menjaga postur badan yang baik.Berikut adalah beberapa cara untuk memperbaiki postur semasa duduk:

Tukar posisi duduk dengan kerap.
Elakkan melintasi kaki atau pergelangan kaki.
Pastikan bahu anda santai dengan meletakkan lengan bawah dan siku di atas meja atau meja.
Elakkan berpusing di pinggang, putar seluruh badan sebagai gantinya.
Berdiri dengan kerap.
Jalan-jalan pendek.

Juga, Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan petua umum berikut untuk meningkatkan postur:

Berhati-hatilah dengan postur semasa aktiviti seharian, seperti berjalan, menonton televisyen, dan melakukan tugas.
Tetap aktif dengan mengambil bahagian dalam latihan rutin, yang melibatkan kardio, latihan kekuatan, atau regangan.
Kekalkan berat badan yang sihat, kerana berat badan tambahan dapat melemahkan otot perut dan memberi tekanan pada sendi dan ligamen.
Pakai kasut bertumit rendah yang selesa dan mempunyai sokongan lengkungan. Kasut bertumit tinggi mengubah pusat graviti seseorang, yang boleh memberi tekanan pada otot dan sendi, terutama di lutut.
Letakkan meja dan meja pada ketinggian yang betul jika menggunakannya untuk bekerja atau makan.

Ringkasan

Istilah "postur" menggambarkan kedudukan badan ketika berdiri, duduk, dan berbaring. Melenturkan dan membongkok ke depan boleh menyebabkan postur badan yang lemah, yang boleh menyebabkan sakit sendi dan otot.

Petua umum untuk postur yang baik termasuk: