Latihan untuk saraf yang terjepit di pinggul anda
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Saraf yang terjepit di pinggul boleh menjadi sangat menyakitkan. Ubat dan senaman di rumah tertentu dapat membantu menghilangkan rasa sakit.
Dalam artikel ini, kita melihat bagaimana mengenal pasti saraf yang terjepit, apa yang boleh membantu rawatan rumah, dan latihan untuk keadaan ini.
Apa itu saraf yang dicubit?
Saraf menghantar isyarat kesakitan. Ini bermakna bahawa apabila ada yang salah dengan saraf, gejalanya boleh menjadi sangat tidak selesa.
Masalah yang biasa berlaku ialah apabila saraf ditekan atau dicubit oleh tendon, ligamen, atau tulang yang berdekatan.
Apabila saraf terjepit berlaku, isyarat saraf menjadi bertambah buruk, ditekankan, atau terganggu oleh tekanan, kerengsaan, atau gosokan. Ini dikenali secara perubatan sebagai radiculopathy.
Di pinggul, saraf yang terjepit dapat menyebabkan:
- sakit tajam, membakar, atau terbakar di pinggul, paha, atau pangkal paha
- sakit yang kusam dan sakit di pinggul dan punggung
- kesemutan, "pin dan jarum" perasaan, atau mati rasa di pinggul atau bawah kaki
- kelemahan atau kehilangan pergerakan di pinggul dan kaki yang terkena
Biasanya, rasa sakit atau mati rasa akan bertambah teruk ketika seseorang bergerak. Saraf semakin jengkel dan diperburuk oleh struktur yang mencubitnya.
Punca
Saraf yang terjepit dapat disebabkan oleh kejadian kecil, seperti tidur dalam keadaan tidak betul, atau peristiwa besar, seperti kemalangan.
Beberapa sebab yang lebih biasa dari saraf terjepit di pinggul termasuk:
- tekanan berulang pada pinggul, punggung, dan sendi berdekatan, seperti berjalan, berdiri, atau duduk dalam kedudukan tertentu untuk jangka masa panjang
- jatuh, kemalangan kereta, atau kecederaan sukan, yang boleh menyebabkan otot dan sendi tidak sejajar
- tidur dalam keadaan yang memberi tekanan pada pinggul dan belakang
- fleksor pinggul yang terlalu ketat, yang mungkin disebabkan oleh melakukan senaman tanpa regangan sebelum dan selepas aktiviti
Rawatan rumah
Saraf mencubit kecil biasanya dapat dirawat di rumah.
Ubat rumah yang berguna untuk saraf yang terjepit di pinggul termasuk:
- Rehat. Mengelakkan sebarang aktiviti yang memperburuk kesakitan dapat mengurangkan kerengsaan dan tekanan pada saraf, sehingga dapat sembuh.
- Anti-radang. Ini dapat mengurangkan pembengkakan, yang mungkin mengambil tekanan dari saraf. Jenama biasa termasuk ibuprofen dan naproxen.
- Pad panas dan pad sejuk. Ganti antara keduanya, atau gunakan yang paling melegakan. Kedua-dua pad panas dan pek sejuk boleh dibeli secara dalam talian.
- Regangan lembut. Ini dapat mengurangkan tekanan pada otot atau tendon yang mungkin terlalu ketat.
Regangan
Peregangan tertentu boleh sangat bermanfaat bagi seseorang yang mempunyai saraf terjepit di pinggulnya. Meregangkan kawasan otot berikut mungkin bermanfaat:
Regangan Piriformis
Peregangan piriformis dapat membantu dengan saraf yang terjepit di pinggul.
Piriformis adalah otot di kawasan pantat. Apabila terlalu ketat, ia dapat memperburuk saraf yang terjepit dan memperburuk sakit pinggul.
Otot ini menjadi kencang apabila seseorang menghabiskan masa terlalu lama untuk duduk. Ia juga boleh menjadi terlalu tegang jika seseorang gagal melakukan regangan sebelum dan selepas melakukan senaman yang berat, seperti berlari.
Seseorang boleh menggunakan tiga latihan ini untuk meregangkan piriformis:
Regangan Piriformis
- Berbaring di permukaan rata.
- Tepuk lutut kaki yang terkena dengan kedua tangan.
- Perlahan-lahan tarik lutut ke atas ke arah kepala.
- Seseorang dapat memperdalam regangan dengan memegang pergelangan kaki dan menarik kaki dengan lembut ke arah pinggul yang bertentangan.
- Tahan selama 10 saat.
- Ulangi 3 kali dengan kedua kaki.
Jambatan
- Berbaring di permukaan rata, seperti lantai berkarpet.
- Letakkan kaki rata di atas tanah, selebar bahu. Bengkokkan lutut kira-kira 45 darjah.
- Letakkan lengan terus ke sisi, rata di atas lantai.
- Tarik perut dan tekan punggung.
- Perlahan-lahan tekan tumit ke atas dan angkat punggung dan turunkan punggung dari lantai, meninggalkan kepala dan bahu di atas lantai. Lama kelamaan, bahagian belakang akan benar-benar keluar dari lantai, dan lutut, pinggul, dan bahu akan membentuk garis lurus.
- Pegang pose ini selama 10-30 saat dan perlahan-lahan turunkan punggung dan punggung ke bawah.
- Rehat selama 15 saat dan ulangi.
Gelongsor lantai
- Berbaring di lantai, menghadap ke atas.
- Bengkokkan lutut, letakkan kaki rata di atas lantai.
- Tarik perlahan-lahan butang perut ke arah tulang belakang, mengencangkan otot perut. Tarik nafas dengan perlahan dan lembut sambil memegang perut masuk.
- Tanpa menggerakkan perut atau tulang belakang, perlahan-lahan panjangkan satu kaki ke arah lurus sehingga rata di atas lantai.
- Pegang kaki lurus sehingga 15 saat dan perlahan-lahan geser ke belakang ke posisi bengkok.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Regangan glutes
Otot glute atau gluteal adalah otot di kawasan pantat. Mereka berkait rapat dengan banyak penyebab sakit pinggul. Ketegangan pada otot ini juga boleh memburukkan lagi sakit belakang.
Gunakan latihan berikut untuk meregangkan glute:
Duduk dan berpusing
- Duduk di atas lantai dengan kaki lurus ke hadapan.
- Bengkokkan lutut kanan dan lintasi kaki kanan di atas lutut kiri.
- Gerakkan tumit kanan dekat dengan punggung kiri, teruskan kaki kanan di atas lantai. Jangkau lengan kanan di belakang belakang dan biarkan jari menyentuh lantai di belakang belakang.
- Letakkan tangan kiri di atas lutut kanan. Perlahan-lahan dan perlahan-lahan tarik lutut kanan ke kiri sehingga merasakan regangan di kawasan punggung dan pinggul.
- Tahan selama 15 hingga 30 saat. Lepaskan perlahan-lahan dan ulangi di sisi lain.
Berbaring crossover
- Berbaring di lantai, menghadap ke atas, dengan kaki lurus.
- Angkat kaki kiri dan pinggul, menyeberang ke kanan. Pastikan bahu dan punggung rata di atas lantai.
- Terus meregangkan sehingga regangan terasa pada glute dan pinggul.
- Tahan sehingga 30 saat dan lepaskan perlahan-lahan. Ulangi di seberang.
Regangan badan penuh
Kerana semua otot badan bekerja sama, mempunyai kelenturan yang baik dalam semua kumpulan otot dapat membantu mengelakkan sakit saraf dan otot yang terjepit.
Cubalah gerakan santai dan menyegarkan ini untuk meregangkan pelbagai otot di badan:
Selekoh dan regangan klasik
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Lutut harus sedikit bengkok, tidak terkunci.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan membongkok ke hadapan di pinggul. Turunkan kepala dengan perlahan ke lantai dan beri tumpuan agar badan atas tetap santai.
- Pegang bahagian belakang kaki bawah dengan tangan.
- Tahan selama 30 saat sambil menarik nafas dalam-dalam, dan perlahan-lahan bangkit berdiri semula.
- Ulangi.
The Sphinx
Pose yoga ini membantu meregangkan punggung bawah dan menguatkan perut, yang kedua-duanya berkaitan dengan pinggul.
- Berbaring menghadap lantai dengan kaki lurus. Letakkan siku di bawah bahu dan letakkan lengan bawah di lantai.
- Angkat dada dari lantai dan tekan pinggul dan peha ke bawah ke lantai. Terus angkat dada sehingga regangan terasa di punggung bawah. Fokus untuk merehatkan bahu dan meregangkan tulang belakang.
- Cukup jauh untuk merasakan regangan, dan berhenti jika terasa sakit.
Seperti peregangan, ada yang lebih baik untuk jenis badan dan tahap kecergasan tertentu. Kaedah terbaik untuk menggunakan program regangan penuh adalah dengan bantuan jurulatih peribadi yang diperakui, doktor perubatan sukan, atau ahli terapi fizikal.
Bila berjumpa doktor
Sesiapa yang mengalami sakit pinggul yang berlangsung lebih dari beberapa hari dan tidak sembuh dengan ubat rehat dan ubat-ubatan sakit di kaunter harus berjumpa doktor.
Saraf yang terjepit teruk boleh menyebabkan parut di kawasan yang terjejas atau kerosakan saraf kekal jika tidak dirawat. Juga, sebab-sebab perubatan yang lain untuk kesakitan harus dikesampingkan.
Dalam kes yang lebih teruk, doktor mungkin mengesyorkan rawatan khusus untuk saraf yang terjepit. Ia merangkumi:
- terapi fizikal
- suntikan steroid yang diberikan secara langsung di tapak saraf yang dicubit
- ubat steroid oral
Prospek
Saraf yang terjepit di pinggul jarang serius, tetapi gejala yang menyakitkan boleh mengganggu kehidupan seharian.
Rawatan dan latihan di rumah biasanya dapat menyelesaikan masalahnya, tetapi lebih baik berjumpa doktor jika gejala berlanjutan setelah beberapa hari.
