Lima belas makanan yang baik untuk tekanan darah tinggi
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Mengubah diet dapat mengurangkan tekanan darah tinggi dengan ketara. Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan tertentu dapat menurunkan tekanan darah, baik secara langsung maupun dalam jangka panjang.
Juga dikenali sebagai hipertensi, tekanan darah tinggi mempengaruhi 1 dari 3 orang dewasa di Amerika Syarikat.
Ubat, perubahan diet, dan modifikasi gaya hidup yang lain dapat mengurangkan tekanan darah tinggi sambil menurunkan risiko keadaan yang berkaitan. Mempunyai tekanan darah tinggi meningkatkan risiko seseorang untuk penyakit jantung, strok, dan penyakit buah pinggang.
Dalam artikel ini, kami membincangkan makanan yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi dan memberikan bukti saintifik.
Lima belas makanan yang membantu menurunkan tekanan darah
Banyak penyelidik mendapati bahawa makanan tertentu dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Kami melihat makanan mana yang berfungsi dan bagaimana memasukkannya ke dalam makanan yang sihat.
1. Beri
Blueberry dan strawberi mengandungi sebatian antioksidan yang disebut anthocyanin, sejenis flavonoid.
Penyelidik melakukan kajian besar dengan lebih daripada 34,000 orang dengan hipertensi.
Mereka mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan anthocyanin tertinggi - terutamanya dari blueberry dan strawberi - mengalami penurunan risiko tekanan darah tinggi sebanyak 8 peratus, berbanding mereka yang mempunyai pengambilan antosianin yang rendah.
Nikmati beri sebagai makanan ringan atau makanan manis selepas makan, atau tambahkannya ke dalam smoothie dan oatmeal.
2. Pisang
Pisang mengandungi banyak kalium, mineral yang berperanan penting dalam menguruskan darah tinggi. Satu pisang bersaiz sederhana mengandungi sekitar 422 miligram kalium.
Menurut American Heart Association, kalium mengurangkan kesan natrium dan mengurangkan ketegangan di dinding saluran darah.
Orang dewasa harus berhasrat untuk mengonsumsi 4,700 miligram (mg) kalium setiap hari. Makanan kaya kalium lain termasuk:
- alpukat
- tembikai dan tembikai madu
- halibut
- cendawan
- ubi keledek
- tomato
- tuna
- kacang
Orang dengan penyakit buah pinggang harus bercakap dengan doktor mereka mengenai kalium, kerana terlalu banyak boleh membahayakan.
3. Bit
Minum jus bit dapat mengurangkan tekanan darah dalam jangka pendek dan panjang.
Pada tahun 2015, para penyelidik melaporkan bahawa minum jus bit merah menyebabkan tekanan darah rendah pada orang yang menderita hipertensi yang minum 250 mililiter, kira-kira 1 cawan, jus setiap hari selama 4 minggu. Para penyelidik melihat beberapa kesan positif dalam masa 24 jam.
Dalam kajian ini, mereka yang minum 1 cawan jus bit setiap hari mengalami penurunan tekanan darah rata-rata sekitar 8/4 milimeter merkuri (mm Hg). Bagi banyak orang, perubahan ini membawa tekanan darah mereka dalam lingkungan normal. Rata-rata, ubat tekanan darah tunggal mengurangkan tahap sebanyak 9/5 mm Hg.
Para penyelidik mencadangkan bahawa tahap tinggi nitrat anorganik bit menyebabkan penurunan tekanan darah.
Ini boleh membantu minum segelas jus bit setiap hari, menambah bit ke salad, atau menyediakan sayur-sayuran sebagai lauk yang sihat. Produk jus bit disediakan untuk pembelian dalam talian.
4. Coklat gelap
Rawatan manis ini dapat menurunkan tekanan darah. Tinjauan terhadap 15 percubaan menunjukkan bahawa coklat yang kaya dengan koko mengurangkan tekanan darah pada orang yang menderita hipertensi atau prehipertensi.
Pilih coklat berkualiti tinggi yang mengandungi minimum 70 peratus koko, dan gunakan satu kotak, atau sekeping berukuran kira-kira 1 ons, setiap hari.
Pelbagai coklat gelap boleh didapati untuk pembelian dalam talian.
5. Kiwi
Hidangan kiwi setiap hari dapat mengurangkan tekanan darah pada orang dengan kadar yang sedikit tinggi, menurut hasil satu kajian.
Para penyelidik membandingkan kesan epal dan kiwi pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.
Mereka mendapati bahawa makan tiga buah kiwi sehari selama 8 minggu mengakibatkan pengurangan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih ketara, berbanding dengan makan sebiji epal sehari untuk tempoh yang sama. Penulis mengesyaki bahawa bahan bioaktif pada buah kiwi menyebabkan pengurangannya.
Kiwi juga kaya akan vitamin C, yang dapat meningkatkan pembacaan tekanan darah secara signifikan pada orang yang mengkonsumsi sekitar 500 mg vitamin setiap hari selama sekitar 8 minggu.
Kiwi juga mudah ditambahkan pada makan tengah hari atau smoothie.
6. Tembikai
Tembikai mengandungi asid amino yang disebut citrulline, yang dapat membantu menguruskan tekanan darah tinggi.
Citrulline membantu tubuh menghasilkan oksida nitrat, gas yang melonggarkan saluran darah dan mendorong kelenturan pada arteri. Kesan ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Dalam satu kajian, orang dewasa dengan obesiti dan prehipertensi atau hipertensi ringan yang mengambil ekstrak tembikai menunjukkan penurunan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brachial. Arteri brachial adalah arteri utama di lengan atas.
Para penyelidik juga mendapati bahawa haiwan yang diberi diet kaya dengan semangka mempunyai kesihatan jantung yang lebih baik. Dalam satu kajian, tikus yang minum larutan yang mengandungi jus tembikai mempunyai plak 50 persen lebih sedikit di arteri mereka daripada kumpulan kawalan.
Tikus yang meminum larutan itu juga mempunyai kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah 50 persen, yang banyak digambarkan sebagai kolesterol jahat, dan mereka menunjukkan kenaikan berat badan 30 persen lebih rendah daripada haiwan kawalan.
Untuk meningkatkan pengambilan tembikai, tambahkan buah ke salad dan smoothie, atau nikmati dalam sup tembikai sejuk.
7. Oat
Oat mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan, yang dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Beta-glukan juga dapat menurunkan tekanan darah, menurut beberapa penyelidikan.
Kajian terhadap 28 percubaan menyimpulkan bahawa pengambilan serat beta-glukan yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Barli juga mengandungi serat ini.
Mulakan hari dengan semangkuk oatmeal, atau gunakan gandum gulung dan bukannya serbuk roti untuk memberi tekstur kepada daging burger daging atau vegetarian.
Oat boleh dibeli secara dalam talian.
8. Sayuran hijau berdaun
Sayuran hijau berdaun kaya dengan nitrat, yang membantu menguruskan tekanan darah. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan 1-2 hidangan sayur-sayuran kaya nitrat setiap hari dapat mengurangkan tekanan darah tinggi hingga 24 jam.
Contoh sayur-sayuran berdaun termasuk:
- kobis
- hijau collard
- adas
- kangkung
- selada
- sayur sawi
- bayam
- Swiss chard
Untuk mengonsumsi sayur-sayuran hijau setiap hari, masukkan bayam ke dalam kari dan rebusan, tumis chard Swiss dengan bawang putih untuk hidangan sampingan yang enak, atau bakar sebilangan kerepek kale.
9. Bawang putih
Bawang putih adalah makanan antibiotik dan antijamur semula jadi. Bahan aktif utamanya, allicin, sering bertanggungjawab untuk faedah kesihatan yang berkaitan.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa bawang putih meningkatkan pengeluaran oksida nitrat dalam badan, yang membantu otot licin untuk berehat dan saluran darah melebar. Perubahan ini dapat mengurangkan tekanan darah tinggi.
Satu kajian melaporkan bahawa ekstrak bawang putih mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang hipertensi.
Bawang putih dapat meningkatkan rasa makanan yang enak, termasuk tumis, sup, dan omelet. Menggunakan bawang putih dan bukannya garam dapat meningkatkan kesihatan jantung.
10. Makanan yang diperam
Makanan fermentasi kaya dengan probiotik, bakteria bermanfaat yang berperanan penting dalam menjaga kesihatan usus. Makan probiotik boleh memberi kesan sederhana pada tekanan darah tinggi, menurut tinjauan sembilan kajian.
Para penyelidik melaporkan kesan yang lebih baik ketika peserta kajian menggunakan:
- pelbagai spesies bakteria probiotik
- probiotik secara berkala selama lebih dari 8 minggu
- sekurang-kurangnya 100 bilion unit pembentuk koloni sehari
Makanan fermentasi untuk menambah diet termasuk:
- yogurt semula jadi
- kimchi
- kombucha
- epal sider cuka
- miso
- tempe
Sebilangan orang lebih suka mengambil suplemen probiotik pekat setiap hari. Makanan tambahan probiotik boleh didapati dalam talian.
11. Lentil dan denyutan lain
Lentil adalah makanan pokok banyak di seluruh dunia, kerana mereka adalah sumber protein dan serat vegetarian yang sangat baik.
Pada tahun 2014, para penyelidik yang mengkaji kesan diet yang kaya dengan denyutan pada tikus melaporkan penurunan tahap tekanan darah dan kolesterol. Sebanyak 30 peratus diet tikus terdiri daripada kacang-kacangan, termasuk kacang, kacang polong, lentil, dan kacang buncis.
Lentil sangat serba boleh. Banyak orang menggunakannya sebagai alternatif vegetarian untuk daging sapi cincang atau untuk menambah banyak salad, rebusan, dan sup. Pelbagai jenis lentil tersedia untuk pembelian secara dalam talian.
12. Yogurt semula jadi
Persatuan Jantung Amerika telah melaporkan bahawa yogurt dapat mengurangkan risiko tekanan darah tinggi pada wanita.
Para penyelidik mendapati bahawa wanita paruh baya yang menggunakan lima atau lebih porsi yogurt setiap minggu selama 18-30 tahun menunjukkan penurunan risiko hipertensi sebanyak 20 peratus jika dibandingkan dengan wanita berusia sama yang jarang makan yogurt.
Lelaki dalam kajian itu nampaknya tidak mempunyai manfaat yang sama, tetapi pengambilan yogurt mereka cenderung lebih rendah.
Penting untuk diperhatikan bahawa Majlis Tenusu Nasional di A.S. membiayai penyelidikan ini.
Yogurt tanpa gula, seperti yogurt semulajadi atau Yunani, cenderung mempunyai lebih banyak faedah. Nikmati mereka dengan buah, kacang, atau biji untuk makanan ringan atau pencuci mulut yang sihat.
13. Delima
Meminum 1 cawan jus delima setiap hari selama 28 hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka pendek, menurut hasil kajian dari tahun 2012. Para penyelidik mengaitkan kesan ini dengan kandungan antioksidan buah.
Walaupun delima dapat dinikmati secara keseluruhan, sebilangan orang lebih suka jusnya. Semasa membeli jus delima yang sudah dibungkus, periksa untuk memastikan bahawa tidak ada gula tambahan.
14. Kayu manis
Kayu manis juga dapat membantu mengurangkan tekanan darah, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek.
Analisis tiga kajian menunjukkan bahawa kayu manis menurunkan tekanan darah sistolik jangka pendek sebanyak 5,39 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebanyak 2,6 mm Hg. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Tambahkan kayu manis ke dalam diet dengan menaburkannya ke atas oatmeal atau buah yang baru dicincang, sebagai alternatif gula. Kayu manis boleh dibeli dalam pelbagai bentuk.
15. Pistachio
Pistachio adalah kacang yang sihat yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Satu kajian melaporkan bahawa memasukkan kacang pistachio dalam makanan berlemak sederhana dapat mengurangkan tekanan darah pada waktu tekanan. Ini mungkin kerana sebatian dalam kacang mengurangkan sesak saluran darah.
Penting untuk diperhatikan bahawa California Pistachio Commission of Fresno dan American Pistachio Growers membiayai kajian berskala kecil ini.
Kajian lain mendapati bahawa kacang-kacangan lain, seperti badam, mempunyai kesan yang serupa.
Snek pistachio biasa, masukkan ke dalam salad, atau campurkan ke dalam pestos. Kacang tanpa garam lebih sihat dan boleh dibeli secara dalam talian.
Makanan yang harus dielakkan
Walaupun beberapa makanan boleh meredakan tekanan darah tinggi, yang lain dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah yang besar.
Orang boleh mencegah atau mengurangkan tekanan darah tinggi dengan mengelakkan perkara berikut:
Garam
Natrium dapat meningkatkan tekanan darah dengan ketara. Menurut penemuan tinjauan dari tahun 2013, menurunkan pengambilan garam sebanyak 4.4 gram setiap hari mengurangkan tekanan darah sistolik dan diastolik.
Kafein
Kafein dalam kopi, teh, cola, dan minuman tenaga boleh menyebabkan lonjakan tekanan darah jangka pendek.
Tinjauan terhadap lima percubaan mendapati bahawa minum sehingga 2 cawan kopi yang kuat dapat meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik selama 3 jam setelah dimakan.
Penemuan ini tidak menunjukkan bahawa kopi meningkatkan tekanan darah atau risiko penyakit kardiovaskular dalam jangka masa panjang.
Alkohol
Pengambilan wain merah dalam jumlah sederhana mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, tetapi jumlah alkohol yang lebih besar dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara mendadak.
Penggunaan alkohol berat juga meningkatkan risiko kegagalan jantung, strok, barah, dan kegemukan.
Prospek
Diet dan gaya hidup yang sihat dapat membantu mengurangkan risiko hipertensi.
Makanan yang dapat menurunkan tekanan darah termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, gandum, kacang-kacangan, lentil, ramuan, dan rempah.
Masukkan ini ke dalam diet seimbang dan lakukan aktiviti fizikal yang mencukupi untuk merawat hipertensi dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
