Lima belas makanan karbohidrat tinggi yang sihat
Karbohidrat adalah komponen penting dalam diet, dan banyak makanan berkarbohidrat tinggi memberikan manfaat kesihatan yang sangat baik.
Terdapat banyak negatif mengenai karbohidrat dalam beberapa dekad kebelakangan ini. Walau bagaimanapun, mereka adalah salah satu nutrien utama yang diperlukan oleh tubuh, bersama dengan protein dan lemak. Karbohidrat penting bukan sahaja untuk bertahan dan berfungsi dengan baik tetapi untuk berkembang maju.
Walaupun karbohidrat olahan diproses dan secara amnya memberikan nilai nutrien yang sedikit atau tidak, sumber karbohidrat yang tidak diproses dan keseluruhan makanan biasanya berkhasiat dan boleh menjadi sangat sihat.
Dalam artikel ini, kami melihat 15 makanan berkarbohidrat tinggi dan mempertimbangkan apa yang boleh mereka lakukan untuk kesihatan anda.
Sayuran berkarbohidrat tinggi
Menambah sayur-sayuran karbohidrat yang sihat ini untuk makan akan meningkatkan kandungan karbohidratnya:
1. Ubi keledek
Ubi jalar adalah kegemaran yang enak untuk disertakan dalam pelbagai makanan.
Satu medium ubi jalar bakar dengan kulit mempunyai 23.61 gram (g) karbohidrat. Ubi jalar adalah sumber kalium dan vitamin A dan C yang sangat baik.
Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa sebilangan molekul karbohidrat dalam ubi jalar ungu mungkin juga mempunyai faedah antioksidan dan antitumor.
2. bit
Beetroots, atau bit, adalah sayur akar ungu yang manis yang boleh dimakan orang-orang sama ada mentah atau dimasak.
Satu cawan bit mentah mempunyai 13 g karbohidrat. Bit kaya dengan kalium, kalsium, folat, dan vitamin A. Mereka juga memberi orang dengan nitrat anorganik semula jadi yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung.
3. Jagung
Jagung adalah sayur yang popular yang dapat dinikmati orang sepanjang tahun sebagai lauk, di tongkol, atau dalam salad.
Ukuran 100 g jagung mengandungi 25 g karbohidrat dan 3.36 g protein. Ia juga memberikan sejumlah vitamin C yang baik.
Menurut kajian tahun 2007, jagung bermanfaat untuk kadar gula darah dan tekanan darah tinggi.
Biji karbohidrat tinggi
Biji-bijian dan pseudograins, yang merupakan biji tanaman daun lebar, merupakan sumber karbohidrat yang hebat. Varieti bijirin penuh menyediakan protein dan serat dan menawarkan banyak faedah tambahan yang sihat.
Biji-bijian serba boleh dan boleh menjadi bahagian utama dari banyak makanan. Daripada makan nasi putih dan roti putih, orang boleh memasukkan biji-bijian karbohidrat tinggi yang sihat berikut ke dalam makanan mereka:
4. Quinoa
Quinoa adalah pseudograin berkhasiat. Rasanya serupa dengan jenis bijirin lain, dan orang boleh menyediakan dan memakannya dengan cara yang sama.
Satu cawan quinoa mengandungi 39,41 g karbohidrat, 8,14 g protein, dan hanya 1,61 g gula.
Quinoa juga kaya dengan mineral, termasuk magnesium, kalium, dan fosfor.
Oleh kerana quinoa tinggi serat dan protein, ia dapat membantu orang menurunkan berat badan. Satu kajian pada tikus pada tahun 2010 menunjukkan bahawa quinoa juga dapat membantu mengawal kadar gula dalam darah.
5. Beras perang
Nasi perang adalah lauk biasa dan alternatif yang sihat untuk nasi putih.
Satu cawan beras perang yang dimasak mempunyai 36 g karbohidrat.
Biji-bijian ini juga kaya dengan antioksidan.
6. Oat
Oat adalah salah satu bijirin yang paling sihat dan serba boleh. Terdapat pelbagai jenis, termasuk gulung, potongan baja, dan gandum cepat.
Secawan oat gulung kuno akan menyediakan 27 g karbohidrat, selain 5 g protein dan 4 g serat.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa oat dapat memberi manfaat kepada kesihatan kardiovaskular orang.
Buah karbohidrat tinggi
Buah-buahan adalah sumber karbohidrat yang sihat, terutamanya di bawah:
7. Pisang
Pisang banyak terdapat dan dijadikan makanan ringan yang enak.
Satu pisang sederhana mempunyai 26.95 g karbohidrat. Seperti ubi jalar, mereka juga kaya dengan kalium dan vitamin A dan C.
Hasil daripada kandungan kalium mereka, pisang baik untuk kesihatan jantung dan menurunkan tekanan darah.
8. Epal
Epal adalah buah-buahan renyah yang boleh dibeli sepanjang tahun di kedai runcit. Mereka terdapat dalam pelbagai jenis.
Sebiji epal sederhana mengandungi 25,13 g karbohidrat. Ini juga menyediakan vitamin A dan C, kalium, dan serat.
Menurut kajian yang melibatkan wanita yang lebih tua, epal dapat menurunkan risiko kematian yang berkaitan dengan penyakit, termasuk kematian akibat barah.
9. Mangga
Mangga adalah buah tropika yang manis.
Satu cawan mangga cincang mempunyai 24.72 g karbohidrat.
Mangga juga tinggi vitamin A dan C, kalium, dan serat.
Cuba tambahkan potongan mangga ke bijirin sarapan pagi atau smoothie. Mangga juga enak dimakan sendiri sebagai makanan ringan. Mereka siap dimakan apabila menghasilkan tekanan sedikit.
Buah kering karbohidrat tinggi
Sejumlah buah kering yang sihat dapat membantu orang memenuhi keperluan karbohidrat harian mereka. Orang boleh mencuba makan buah kering berikut sebagai makanan ringan atau menambahkannya ke campuran makanan atau makanan:
10. Tarikh
Terdapat banyak jenis kurma, dan secara semula jadi cukup manis untuk dijadikan makanan ringan atau pencuci mulut.
Terdapat 17,99 g karbohidrat dalam satu tarikh Medjool. Buah ini juga kaya akan serat, kalsium, fosforus, kalium, dan vitamin A.
11. Kismis
Kismis adalah anggur kering yang berfungsi sebagai makanan ringan mandiri atau dapat menambahkan rasa dan tekstur pada bar bijirin, salad, yogurt, atau granola.
Satu cawan kismis membungkus 129.48 g karbohidrat. Mereka juga mengandungi mineral, termasuk kalium, magnesium, fosforus, dan kalsium.
Kismis juga merupakan sumber antioksidan yang baik.
12. Beri Goji
Orang menyebut buah goji sebagai makanan tambahan kerana kandungan antioksidan yang tinggi.
Satu cawan mempunyai 32 g karbohidrat dan 5 g protein. Beri Goji juga merupakan sumber vitamin A yang hebat.
Denyut karbohidrat tinggi
Nadi, seperti kacang dan lentil, tinggi karbohidrat, protein, dan serat. Mereka adalah tambahan yang baik untuk diet apa pun dan dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama.
Cubalah denyutan karbohidrat tinggi yang sihat berikut:
13. Biji ginjal
Biji ginjal tergolong dalam keluarga kekacang. Mereka adalah salah satu kacang yang paling biasa dimasukkan dalam diet.
Satu cawan kacang ginjal mempunyai 21 g karbohidrat. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, masing-masing dengan 6,99 g dan 8,1 g setiap cawan.
Kacang ini juga mengandungi kalium dan besi. Pengambilan biji ginjal putih atau gelap boleh meningkatkan keradangan pada usus besar.
14. Kacang Garbanzo
Kacang Garbanzo, atau kacang buncis, juga kekacang. Mereka adalah bahan utama hummus.
Satu cawan mengandungi 19.01 g karbohidrat serta 5 g protein.
Kacang Garbanzo kaya dengan serat dan kalsium. Hasil kajian menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan kesihatan jantung dan pencernaan.
15. Lentil
Lentil adalah kekacang protein tinggi yang popular.
Satu cawan lentil rebus menyediakan 39.86 g karbohidrat bersama dengan 17.86 g protein dan 15.6 g serat.
Lentil tinggi fosforus, kalium, kalsium, dan folat.
Makanan berkarbohidrat tinggi untuk menghadkan atau mengelakkan
Untuk diet yang sihat, orang harus menghadkan atau mengelakkan karbohidrat halus dengan kandungan nutrien yang sedikit atau tidak. Makanan berkarbohidrat tinggi yang harus dielakkan orang termasuk:
- gula-gula
- bijirin sarapan bergula
- pasta putih
- roti putih
- nasi putih
- biskut, muffin, dan produk bakar yang lain
- yogurt berperisa dan manis
- kerepek kentang
- jus bergula
- soda
- makanan dan minuman dengan kandungan sirap jagung fruktosa tinggi
- makanan dan minuman yang mengandungi gula halus
- makanan yang telah diproses
Prospek
Mengenai karbohidrat, aturan praktis adalah memilih makanan keseluruhan dan mengelakkan karbohidrat olahan dan halus.
Makanan keseluruhan yang tinggi karbohidrat pada amnya menawarkan banyak nutrien penting dan faedah kesihatan untuk tubuh.
Orang yang mempunyai masalah atau masalah kesihatan tertentu harus berbincang dengan doktor atau ahli diet berdaftar untuk menentukan makanan karbohidrat tinggi yang sesuai untuk mereka.
