Manfaat kesihatan dan sumber vitamin K
Vitamin K merujuk kepada sekumpulan vitamin larut lemak yang berperanan dalam pembekuan darah, metabolisme tulang, dan mengatur kadar kalsium darah.
Tubuh memerlukan vitamin K untuk menghasilkan prothrombin, protein dan faktor pembekuan yang penting dalam pembekuan darah dan metabolisme tulang. Orang yang menggunakan ubat penipisan darah, seperti warfarin, atau Coumadin, tidak boleh mula mengambil vitamin K tambahan tanpa terlebih dahulu meminta doktor.
Kekurangan jarang berlaku, tetapi, dalam kes yang teruk, dapat meningkatkan waktu pembekuan, menyebabkan pendarahan dan pendarahan yang berlebihan.
Vitamin K1, atau phylloquinone, berasal dari tumbuhan. Ini adalah jenis utama diet vitamin K. Sumber yang lebih rendah adalah vitamin K2, atau menaquinone, yang terdapat pada beberapa makanan berasaskan haiwan dan fermentasi.
Kegunaan
Kale dan sayur-sayuran salib lain adalah sumber vitamin K. yang baik.
Phylloquinone, juga dikenali sebagai vitamin K1, terdapat pada tumbuhan. Apabila orang memakannya, bakteria dalam usus besar mengubahnya menjadi bentuk simpanannya, vitamin K2. Ia diserap dalam usus kecil dan disimpan dalam tisu lemak dan hati.
Tanpa vitamin K, tubuh tidak dapat menghasilkan prothrombin, faktor pembekuan yang diperlukan untuk pembekuan darah dan metabolisme tulang.
Sebilangan besar orang Amerika tidak berisiko kekurangan vitamin-K. Kemungkinan besar mempengaruhi bayi yang baru lahir dan mereka yang mengalami masalah penyerapan, kerana, misalnya, sindrom usus pendek, fibrosis kistik, penyakit seliak, atau kolitis ulseratif.
Bayi yang baru lahir biasanya mendapat suntikan vitamin K untuk melindungi mereka dari pendarahan di tengkorak, yang boleh membawa maut.
Pengambilan vitamin K yang disyorkan bergantung pada usia dan jantina. Wanita berumur 19 tahun ke atas harus mengambil 90 mikrogram (mcg) sehari, dan lelaki harus mempunyai 120 mcg.
Kebaikan
Vitamin K memberi manfaat kepada tubuh dengan pelbagai cara.
Kesihatan tulang
Tampaknya terdapat hubungan antara pengambilan vitamin K yang rendah dan osteoporosis.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa vitamin K menyokong pemeliharaan tulang yang kuat, meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang. Walau bagaimanapun, penyelidikan tidak mengesahkan perkara ini.
Kesihatan kognitif
Peningkatan tahap vitamin K dalam darah dikaitkan dengan peningkatan ingatan episodik pada orang dewasa yang lebih tua.
Dalam satu kajian, individu yang sihat berusia lebih dari 70 tahun dengan kadar vitamin K1 dalam darah tertinggi mempunyai prestasi ingatan episodik verbal tertinggi.
Kesihatan jantung
Vitamin K dapat membantu menjaga tekanan darah lebih rendah dengan mencegah mineralisasi, di mana mineral menumpuk di arteri. Ini membolehkan jantung mengepam darah secara bebas ke seluruh badan.
Mineralisasi secara semula jadi berlaku seiring bertambahnya usia, dan ini merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Pengambilan vitamin K yang mencukupi juga terbukti dapat menurunkan risiko strok.
Untuk sumber yang lebih mendalam mengenai vitamin, mineral, dan makanan tambahan, lawati pusat khusus kami.
Sumber
Vitamin K1 terdapat dalam jumlah tinggi dalam sayur-sayuran hijau berdaun, seperti kale dan Swiss chard. Sumber lain termasuk minyak sayuran dan sebilangan buah.
Sumber menanoquines, atau K2, termasuk daging, produk tenusu, telur, dan "natto" Jepun, yang terbuat dari kacang kedelai yang ditapai.
Berikut adalah contoh beberapa sumber makanan vitamin K:
- 10 tangkai pasli mengandungi 90 mikrogram (mcg)
- hidangan natto 3 ons mengandungi 850 mcg
- setengah cawan sayur collard beku dan rebus mengandungi 530 mcg
- satu cawan bayam mentah mengandungi 145 mcg
- 1 sudu minyak kacang soya mengandungi 25 mcg
- hidangan setengah cawan anggur mengandungi 11 mcg
- telur rebus mengandungi 4 mcg
Sebilangan besar orang dewasa di A.S. dipercayai mengambil cukup vitamin K.
Petua resipi
Resipi sihat ini telah dikembangkan oleh pakar diet berdaftar. Mereka dapat meningkatkan pengambilan vitamin K anda.
Halibut panggang dengan kale bawang putih & kacang mete panggang
Lasagna bayam berkuasa
Tumbuhan Brussels panggang dengan pecan panggang & alpukat
Salad bayam-pesto
Lemak makanan meningkatkan penyerapan vitamin K, jadi salad daun hijau yang ditaburkan minyak zaitun akan menyediakan vitamin K dan membantu tubuh menyerapnya.
Risiko
Tidak ada had atas yang boleh diterima untuk vitamin K. Ketoksikan jarang berlaku dan tidak mungkin disebabkan oleh makan makanan yang mengandungi vitamin K.
Walau bagaimanapun, pengambilan apa-apa jenis suplemen boleh menyebabkan ketoksikan.
Vitamin K dapat berinteraksi dengan beberapa ubat biasa, termasuk pengencer darah, antikonvulsan, antibiotik, ubat penurun kolesterol, dan ubat penurun berat badan.
Pengencer darah, seperti warfarin digunakan untuk mencegah pembekuan darah berbahaya yang dapat menyekat aliran darah ke otak atau jantung. Mereka berfungsi dengan mengurangkan atau melambatkan keupayaan pembekuan vitamin K. Peningkatan atau penurunan pengambilan vitamin K secara tiba-tiba boleh mengganggu kesan ubat-ubatan ini. Menjaga pengambilan vitamin K secara konsisten dari hari ke hari dapat mengelakkan masalah ini.
Antikonvulsan, jika diambil semasa kehamilan atau semasa menyusui, dapat meningkatkan risiko kekurangan vitamin K pada janin atau bayi baru lahir. Contoh antikonvulsan adalah fenitoin dan dilantin.
Ubat penurun kolesterol mengganggu penyerapan lemak. Lemak diet diperlukan untuk menyerap vitamin K, jadi orang yang mengambil ubat ini mungkin mempunyai risiko kekurangan yang lebih tinggi.
Sesiapa yang mengambil ubat-ubatan ini harus bercakap dengan doktor mereka mengenai pengambilan vitamin K mereka.
Cara terbaik untuk memastikan tubuh mempunyai nutrien yang mencukupi adalah dengan memakan makanan yang seimbang, dengan banyak buah dan sayur-sayuran. Makanan tambahan hanya boleh digunakan sekiranya kekurangan, dan kemudian, di bawah pengawasan perubatan.
