Manfaat kesihatan quinoa
Quinoa adalah bijirin utuh yang cepat berkembang popularitinya kerana banyak manfaat kesihatannya.
Walaupun orang boleh memasak dan memakan biji quinoa dengan cara yang serupa dengan biji-bijian, tanaman quinoa itu sendiri lebih mirip dengan bit dan bayam. Orang boleh memakan kedua-dua biji dan daun tanaman serbaguna dan berkhasiat ini.
Petani mengusahakan lebih daripada 120 jenis quinoa. Walau bagaimanapun, versi yang paling biasa terdapat di kedai runcit adalah quinoa putih, merah, dan hitam.
Dalam artikel ini, kami menerangkan manfaat kesihatan berdasarkan bukti quinoa. Kami juga melihat kandungan nutrisi quinoa dan cara menambahkannya ke dalam diet.
Kebaikan
Berikut adalah beberapa faedah kesihatan dari pengambilan quinoa secara berkala.
Sumber protein berasaskan tumbuhan
Quinoa adalah sumber protein yang baik untuk orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan.
Orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan perlu mencari sumber protein bukan haiwan untuk memastikan mereka mendapat cukup.
Satu cawan quinoa yang dimasak seberat 185 gram (g) menyediakan 8.14 g protein.
Protein dalam quinoa menawarkan pelbagai jenis asid amino. Asid amino sangat penting untuk menyokong perkembangan otot dan aktiviti imun, antara fungsi penting lain.
Ini menjadikan quinoa pilihan makanan yang sangat baik bagi orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan.
Quinoa, tidak seperti biji-bijian lain, juga merupakan sumber lisin yang sangat baik. Ini adalah asid amino penting. Lisin sangat penting untuk sintesis protein. Walaupun kekurangan jarang berlaku, ia boleh menyebabkan pelbagai masalah perubatan, kerana lisin berperanan dalam proses seperti pertumbuhan dan perkembangan.
Kandungan serat yang tinggi
Quinoa mempunyai kandungan serat yang tinggi berbanding dengan biji-bijian lain, menyediakan 5.18 g dalam satu gelas 185 g. Ini setara dengan sekurang-kurangnya 15.42% daripada keperluan harian seseorang, bergantung pada usia dan jantina mereka.
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, pengambilan serat yang cukup dapat membantu mengurangkan risiko beberapa keadaan kesihatan, termasuk sembelit, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan divertikulosis.
Diet yang kaya dengan serat juga dapat meningkatkan berat badan yang sihat. Ini kerana makanan yang tinggi serat membantu orang merasa kenyang lebih lama, berpotensi mengurangkan pengambilan makanan secara keseluruhan.
Di sini, ketahui lebih lanjut mengenai mengapa orang memerlukan serat makanan.
Sumber antioksidan
Quinoa adalah sumber antioksidan yang baik dibandingkan dengan biji-bijian biasa yang lain dalam diet bebas gluten. Sebilangan besar produk bebas gluten terdiri daripada jagung, beras, atau tepung kentang. Ini biasanya memberikan nutrien yang lebih sedikit daripada produk yang menggunakan quinoa, seperti tepung quinoa.
Quinoa menyediakan vitamin E. Ini adalah sebatian antioksidan yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung koronari, kanser tertentu, dan beberapa gangguan mata.
Kajian baru kerap muncul yang mengesahkan manfaat kesihatan pengambilan bijirin yang mencukupi dan keupayaan antioksidan mereka.
Membantu memenuhi keperluan mangan
Satu cawan quinoa yang dimasak mengandungi 1,17 miligram (mg) mangan. Ini menyumbang sekitar 27.43% pengambilan mangan yang mencukupi untuk lelaki dan 35.05% untuk wanita.
Mangan sangat penting untuk perkembangan dan metabolisme. Elemen ini juga berfungsi bersama banyak enzim dalam tubuh untuk menyokong fungsinya.
Sumber besi yang baik
Satu cawan quinoa membekalkan 2.76 mg zat besi, menyediakan 34.5% pengambilan yang disyorkan untuk lelaki dan 15.33% untuk wanita. Mengekalkan tahap zat besi yang mencukupi sangat penting untuk kesihatan yang baik.
Zat besi diperlukan untuk pelbagai proses dalam tubuh manusia. Contohnya, ia adalah bahagian penting dari hemoglobin. Sebatian ini membawa oksigen dalam darah, menyokong tenaga dan fungsi sel ke seluruh badan.
Pengambilan zat besi yang mencukupi juga menyokong metabolisme tisu penghubung dan otot yang sihat.
Baca lebih lanjut mengenai peranan zat besi dalam badan.
Sumber folat
Folat adalah vitamin B penting yang memainkan peranan penting dalam pembentukan DNA. Adalah sangat penting bagi wanita untuk mendapatkan cukup folat semasa mengandung untuk mengurangkan kemungkinan kecacatan tiub saraf pada bayi mereka, menurut Office of Dietary Supplements (ODS).
Pengambilan folat makanan yang mencukupi juga dapat mengurangkan risiko beberapa barah dan kemurungan.
Satu cawan quinoa yang dimasak mengandungi 77.7 mikrogram (mcg) folat, atau 19.43% daripada keperluan harian.
Wanita hamil hanya boleh mendapatkan cukup folat dengan mengambil makanan tambahan asid folik. Walau bagaimanapun, pengambilan lebih banyak folat dalam diet dapat mengurangkan risiko kekurangan. Quinoa memberikan sebahagian besar nilai folat harian seseorang.
Membekalkan magnesium
Satu cawan quinoa yang dimasak mengandungi 118 mg magnesium. Walaupun jumlah harian yang disyorkan meningkat seiring bertambahnya usia, quinoa adalah sumber mineral yang baik.
Magnesium penting untuk fungsi lebih daripada 300 reaksi enzimatik dan terdapat di setiap sel badan.
ODS menunjukkan bahawa kadar magnesium yang rendah mempunyai kemungkinan hubungan dengan masalah kesihatan berikut:
- tekanan darah tinggi
- penyakit kardiovaskular
- diabetes jenis 2
- migrain
Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan kesan magnesium diet terhadap keadaan ini.
Mengandungi quercetin dan kaempferol
Quinoa mengandungi sebatian tumbuhan quercetin dan kaempferol.
Antioksidan ini dapat melindungi dari pelbagai keadaan kronik. Sebagai contoh, menurut beberapa penyelidikan, kaempferol dapat membantu melindungi daripada jangkitan, penyakit jantung, diabetes, dan beberapa barah, termasuk kulit dan hati.
Quercetin juga dapat membantu meningkatkan pertahanan tubuh terhadap jangkitan dan keradangan.
Pemakanan
Pakar tanaman mengklasifikasikan quinoa sebagai pseudocereal, bukan bijirin. Ini bermaksud bahawa ia adalah tanaman nongrassy yang boleh digunakan pengeluar makanan dengan cara yang sama seperti bijirin dan biji-bijian. Ia juga mempunyai profil pemakanan yang serupa.
Pengilang dapat mengisar atau mengisar biji pseudograins menjadi tepung, seperti biji-bijian dan bijirin lain.
Secara nutrien, quinoa adalah bijirin penuh. Biji-bijian utuh merangkumi keseluruhan biji bijirin tanpa mengeluarkan bahagiannya.
Biji-bijian utuh menyediakan vitamin, mineral, dan serat penting yang mungkin tidak tersedia setelah mengeluarkan bahagian-bahagian biji-bijian.
Quinoa secara semula jadi bebas gluten.
Satu cawan quinoa yang dimasak menyediakan:
- 222 kalori
- 8.14 g protein
- 5.18 g serat
- 3.55 g lemak, yang mana 0.42 g tepu
- 39.4 g karbohidrat
Quinoa sangat berkhasiat dan dapat menyediakan sebahagian besar keperluan harian seseorang atau pengambilan yang mencukupi untuk beberapa nutrien penting, termasuk:
Jumlah quinoa yang sama mengandungi jejak vitamin E, vitamin B-3, dan kalsium.
Diet
Quinoa mengandungi sebatian perasa pahit yang disebut saponin yang menjauhkan serangga tanpa memerlukan racun perosak. Mereka terutama tertumpu pada lapisan luar quinoa.
Pengilang boleh mengeluarkan saponin dengan mudah dengan membilas quinoa dengan air sebelum dimakan.
Walaupun pengeluar quinoa yang paling banyak dibungkus telah membuang sebahagian besar saponin, orang mungkin ingin memberikannya bilas tambahan sebelum memakannya.
Sangat mudah memasukkan quinoa ke dalam diet. Orang boleh menggunakannya sebagai ganti nasi dalam resipi apa pun. Biji-bijian kecilnya masak hingga lembut dalam masa 15 minit.
Quinoa mempunyai rasa kacang halus yang menjadikannya bahan yang sangat serba boleh. Ia boleh berperanan dalam memanggang atau sebagai sarapan pagi. Quinoa juga berfungsi dengan baik dalam lauk panas, salad sejuk, dan burger.
Cubalah resipi quinoa yang sihat ini:
- salad quinoa
- sup quinoa ayam lemon berkhasiat
- bubur sarapan quinoa
- taco kacang hitam quinoa
S:
Adakah pseudograin lain yang dapat menandingi quinoa dari segi kesan pemakanan?
J:
Walaupun quinoa adalah pilihan karbohidrat yang sangat berkhasiat, ada pseudograin lain yang memberikan manfaat kesihatan yang serupa. Buckwheat, teff, dan amaranth adalah pseudograins padat nutrien yang dapat digunakan orang sebagai pengganti quinoa dalam resipi. Bukan sahaja pseudograins ini penuh dan enak, tetapi masing-masing menawarkan sejumlah faedah kesihatan yang mengagumkan.
Buckwheat dikemas dengan nutrien termasuk magnesium dan mangan, dan penggunaannya dapat meningkatkan kesihatan jantung dan meningkatkan kawalan gula darah. Teff adalah sumber protein nabati yang sangat baik, menyediakan hampir 10 g setiap cawan yang dimasak. Ia juga kaya akan serat, menjadikannya sumber karbohidrat yang sangat memuaskan.
Amaranth adalah pseudograin protein yang terkenal dengan kepekatan antioksidan yang kuat. Antioksidan yang terdapat dalam amaranth dapat membantu meningkatkan kesihatan dengan banyak cara, seperti dengan melindungi sel dari kerosakan radikal bebas dan mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan tekanan oksidatif.
Seseorang boleh mencuba menggunakan salah satu pseudograins ini jika mereka tidak menyukai rasa quinoa, atau jika mereka hanya ingin menambahkan pilihan karbohidrat yang lebih sihat untuk diet mereka.
Katherine Marengo LDN, R.D. Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
