Putaran pinggul pinggul: Peregangan, senaman dan banyak lagi

Pinggul adalah titik pusing pusat seluruh badan, menyokong beratnya semasa pergerakan dan ketika berdiri. Pinggul juga membolehkan orang mengangkat kaki atau mencapai ke tanah.

Putaran pinggul luar adalah ketika paha dan lutut berputar ke luar, jauh dari badan.

Tindakan yang menggunakan putaran pinggul luar termasuk masuk ke dalam kereta, menaiki besbol, dan semua pergerakan lain yang memerlukan seseorang memutar pelvis sambil meletakkan sebahagian besar berat badan pada satu kaki.

Otot pemutar luaran boleh menjadi lemah kerana kecederaan, pembedahan, atau tempoh tidak aktif yang berpanjangan. Kelemahan pada otot-otot ini meningkatkan risiko kecederaan.

Dalam artikel ini, kami menerangkan beberapa latihan dan peregangan yang dapat digunakan orang untuk membina kekuatan dan kelenturan pada pemutar luar pinggul.

Apa otot yang ada di kompleks pinggul?

Latihan yang kerap dapat menjadikan pemutar luar pinggul kuat dan fleksibel.

Terdapat 21 otot yang berlainan yang melintasi sendi pinggul. Setiap otot ini berperanan dalam pergerakan atau kestabilan pinggul.

Beberapa otot pinggul yang paling penting termasuk:


Otot-otot gluteal

Otot gluteal terdiri daripada gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, dan tensor fasciae latae.

Gluteus maximus, yang merupakan otot besar di punggung, adalah otot pemutar luar pinggul yang paling kuat.

Otot iliopsoas

Dua otot individu disebut psoas major dan iliacus membentuk otot iliopsoas. Otot-otot ini terpisah di perut, tetapi mereka bergabung bersama di paha.

Major psoas berada di kawasan lumbar bawah. Ia melewati pelvis dan memanjang ke tulang paha, atau tulang paha. Otot ini membantu dengan putaran luar pinggul.

Otot adiknya adalah psoas minor, walaupun ini hanya terdapat pada 60-65% orang.

Otot pemutar lateral

Kumpulan ini merangkumi otot berikut:

  • obturator internus dan obturator externus
  • piriformis
  • quadratus femoris
  • gemellus inferior dan gemellus superior

Otot penambah

Otot berikut membentuk kumpulan penambah:

  • addvisor brevis
  • longus adduktor
  • penambah magnus
  • pektinus
  • gracilis

Latihan untuk putaran pinggul

Memastikan rotator luaran pinggul tetap kuat dan fleksibel dapat mengurangkan risiko kecederaan semasa bersenam atau melakukan tugas seharian.

Penyelidikan juga mengaitkan kekuatan rotator luaran pinggul dengan kawalan bahagian bawah yang lebih baik semasa pendaratan kaki tunggal.

Beberapa latihan untuk putaran luar pinggul termasuk:

Kerang

Untuk melakukan latihan ini, seseorang dapat:

  1. Berbaring di satu sisi, menjaga lutut bersama dan membengkokkannya ke sudut 45 darjah. Pinggul harus sejajar antara satu sama lain.
  2. Hentakkan kepala dengan lengan yang paling dekat dengan lantai.
  3. Letakkan lengan yang lain di atas tikar di hadapan badan untuk kestabilan.
  4. Libatkan otot perut dan buka kaki di lutut, menjaga kaki bersama dan lutut bawah ke lantai. Angkat lutut atas setinggi mungkin tanpa regangan.
  5. Berhenti sebentar, dan kemudian kembalikan lutut ke kedudukan awal.
  6. Ulangi 10-20 kali sebelum beralih ke sisi lain.

Pili bomba

Pili bomba melibatkan rangkaian pergerakan berikut:

  1. Mulakan dengan empat lutut, dengan lutut tepat di bawah pinggul dan tangan betul-betul di bawah bahu.
  2. Libatkan inti dan lurus punggung. Ia harus selari dengan tanah.
  3. Menjaga sudut 90 darjah di kaki kiri, angkat lutut ke luar, jauh dari badan. Pergerakan ini harus membuka pinggul kiri. Berhenti sebentar sebelum mengembalikan kaki ke posisi awal.
  4. Ulangi 10-20 kali sebelum beralih ke kaki kanan.

Putaran batang

Orang boleh mengikuti langkah di bawah untuk melakukan latihan putaran batang:

  1. Berbaring di punggung dan bengkokkan kedua-dua lutut sehingga tapak kaki rata di atas lantai.
  2. Panjangkan lengan ke sisi dan tekan ke lantai untuk membantu keseimbangan.
  3. Putar perlahan-lahan lutut sejauh kanan ke kanan kerana jarak pergerakan badan dengan selesa, menjadikannya bengkok.
  4. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
  5. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan.
  6. Lakukan pergerakan yang sama tetapi bawa kaki ke sisi lain.
  7. Ulangi di kedua-dua belah pihak beberapa kali.

Regangan

Peregangan yang berguna untuk fleksibiliti pemutar luaran pinggul termasuk:

Peregangan lantai duduk

Untuk melakukan regangan ini:

  1. Duduk di lantai dengan punggung lurus. Panjangkan kaki kanan ke luar.
  2. Letakkan telapak kaki kiri di paha kanan, sedekat mungkin dengan kawasan pelvis.
  3. Bersandar ke depan, meletakkan tapak tangan di lantai di kedua-dua belah kaki kanan.
  4. Tahan selama 30 saat.
  5. Ulangi di seberang.

Peregangan kerusi

Orang boleh mengikuti langkah-langkah di bawah ini untuk melakukan regangan ini:

  1. Duduk di kerusi dengan belakang lurus dan di belakang kerusi.
  2. Letakkan kaki kanan dengan kuat di atas lantai. Letakkan pergelangan kaki kiri di paha kanan.
  3. Bersandar ke depan.
  4. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
  5. Ulangi di seberang.

Rajah 4 regangan

Peregangan angka 4 menghendaki seseorang mengikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berbaring menghadap ke atas, bengkokkan kedua kaki di lutut, pastikan kaki rata di atas lantai.
  2. Angkat kaki kiri dan letakkan pergelangan kaki kiri di paha kanan. Biarkan lutut kiri jatuh ke luar sebanyak mungkin.
  3. Letakkan tangan di bahagian belakang paha kanan dan tarik ke bahagian atas badan. Rasa regangan di pinggul dan punggung.
  4. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
  5. Ulangi di seberang.

Pose Merpati

Pigeon Pose adalah postur yang biasanya disertakan orang dalam latihan yoga. Ia melibatkan pergerakan berikut:

  1. Bermula dari keempat-empat lantai, bawa lutut kanan ke pergelangan tangan kanan. Letakkan pergelangan kaki kanan di depan pinggul kiri, dengan tulang kering sedekat mungkin dengan kaki kiri.
  2. Geser kaki kiri ke belakang, terus memanjang, dan arahkan jari kaki sehingga tumit menunjuk ke arah siling.
  3. Tarik nafas, panjangkan tulang belakang, tarik butang perut, dan naik ke hujung jari.
  4. Tarik nafas dan turunkan bahagian atas badan ke lantai. Sekiranya boleh, letakkan lengan dan dahi di lantai.
  5. Kekal dalam posisi ini selama lima nafas perlahan dan dalam.
  6. Tepuk tangan dan angkat pinggul, bergerak ke belakang ke belakang.
  7. Ulangi di seberang.

Ringkasan

Program senaman regangan dan penguat yang kerap dapat membantu orang menjaga kelenturan dan kekuatan pada rotator luaran pinggul, yang sangat penting untuk kestabilan, pergerakan, dan pencegahan kecederaan.

Orang harus melakukan semua latihan di atas dan peregangan dalam jarak gerakan badan mereka dan berhenti serta-merta jika mereka merasa sakit.

Sesiapa yang berpendapat bahawa mereka mungkin mengalami kecederaan harus bercakap dengan doktor.

none:  kemurungan perubatan kecemasan pembedahan