Bagaimana anda boleh menghentikan serangan panik?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Serangan panik boleh berlaku secara tiba-tiba dan kuat. Mengetahui apa yang harus dilakukan ketika timbul dapat mengurangkan keparahan atau membantu menghentikannya.

Serangan panik agak biasa, dengan satu artikel yang menyatakan bahawa sekitar 13% orang akan mengalami satu sepanjang hayat mereka.

Orang tidak selalu dapat meramalkan kapan serangan panik akan timbul, tetapi membuat rancangan tentang apa yang harus dilakukan ketika terjadi dapat membantu seseorang merasa lebih terkawal dan membuat serangan panik lebih mudah dikendalikan.

Artikel ini akan melihat cara untuk menghentikan serangan panik, bersama dengan beberapa kaedah umum untuk mengurangkan kegelisahan. Ia juga akan melihat bagaimana menolong ketika orang lain mengalami serangan panik.

13 cara untuk menghentikan serangan panik

Serangan panik boleh menimbulkan pelbagai gejala fizikal dan emosi.

Gejala fizikal boleh merangkumi:

• berpeluh
• pernafasan cepat
• degupan jantung berlumba

Gejala emosi mungkin termasuk:

• perasaan takut dan cemas
• kuat, berulang kali membimbangkan
• perasaan azab yang akan datang

Bahagian di bawah akan melihat 13 kaedah yang boleh digunakan orang untuk membantu mengawal semula dan mengurangkan gejala serangan panik.

1. Ingat bahawa ia akan berlalu

Semasa serangan panik, dapat membantu mengingat bahawa perasaan ini akan berlalu dan tidak menimbulkan bahaya fizikal, bagaimanapun menakutkan rasanya pada waktu itu.

Cuba perhatikan bahawa ini adalah jangka masa singkat kegelisahan tertumpu, dan ia akan segera berakhir.

Serangan panik cenderung mencapai titik paling sengit dalam masa 10 minit dari permulaannya, dan kemudian gejala akan mulai reda.

2. Tarik nafas dalam-dalam

Nafas dalam-dalam dapat membantu mengawal serangan panik.

Serangan panik boleh menyebabkan pernafasan cepat, dan sesak dada boleh membuat nafas cetek. Jenis pernafasan ini dapat membuat perasaan gelisah dan ketegangan menjadi lebih teruk.

Sebaliknya, cubalah bernafas dengan perlahan dan dalam, menumpukan pada setiap nafas. Tarik nafas dalam-dalam dari perut, mengisi paru-paru dengan perlahan dan stabil sambil mengira 4 pada kedua-dua nafas dan pernafasan.

Orang juga boleh mencuba menggunakan pernafasan 4-7-8, atau "nafas santai." Dengan teknik ini, orang itu bernafas selama 4 saat, menahan nafas selama 7 saat, kemudian menghembuskan nafas perlahan selama 8 saat.

Perlu diingat bahawa bagi sesetengah orang, pernafasan dalam dapat memperburuk serangan panik. Dalam kes-kes ini, orang itu boleh mencuba fokus untuk melakukan sesuatu yang mereka gemari.

3. Bau sedikit lavender

Aroma yang menenangkan dapat membantu menghilangkan kegelisahan dengan memanfaatkan pancaindera, menolong orang itu tetap bersemangat dan memberi mereka sesuatu yang perlu difokuskan.

Lavender adalah ubat tradisional yang terkenal kerana menimbulkan rasa santai. Banyak kajian melaporkan bahawa lavender dapat membantu menghilangkan kegelisahan.

Cuba pegang minyak di bawah hidung dan hirup perlahan-lahan, atau masukkan sedikit sapu tangan ke bau. Minyak ini banyak terdapat dalam talian. Walau bagaimanapun, orang hanya boleh membelinya dari peruncit yang dipercayai.

Sekiranya orang itu tidak menyukai bau lavender, mereka boleh menggantinya dengan minyak pati lain yang mereka sukai, seperti oren bergamot, chamomile, atau lemon.

Ketahui lebih lanjut mengenai minyak pati untuk kegelisahan di sini.

4. Cari tempat yang damai

Pemandangan dan suara sering dapat meningkatkan serangan panik. Sekiranya boleh, cuba cari tempat yang lebih damai. Ini bererti meninggalkan bilik yang sibuk atau bergerak bersandar di dinding yang berdekatan.

Duduk di tempat yang sunyi akan menimbulkan sedikit ruang mental, dan akan lebih memudahkan untuk fokus pada pernafasan dan strategi mengatasi yang lain.

5. Fokus pada objek

Apabila seseorang merasa terharu dengan pemikiran, perasaan, atau ingatan yang menyusahkan, menumpukan perhatian pada sesuatu yang fizikal di persekitaran dapat menolong mereka merasa berasas.

Berfokus pada satu rangsangan dapat mengurangkan rangsangan lain. Semasa orang itu melihat item tersebut, mereka mungkin ingin memikirkan bagaimana rasanya, siapa yang membuatnya, dan bentuknya. Teknik ini dapat membantu mengurangkan gejala serangan panik.

Sekiranya orang tersebut mengalami serangan panik berulang, mereka boleh membawa objek biasa untuk membantu membendungnya. Ini mungkin seperti batu halus, kerang laut, mainan kecil, atau jepit rambut.

Teknik pembumian seperti ini dapat membantu orang yang menghadapi serangan panik, kegelisahan, dan trauma. Ketahui lebih lanjut mengenai teknik pembumian di sini.

6. Kaedah 5-4-3-2-1

Serangan panik dapat membuat seseorang merasa terlepas dari kenyataan. Ini kerana intensiti kegelisahan dapat mengatasi pancaindera yang lain.

Kaedah 5-4-3-2-1 adalah jenis teknik pembumian dan jenis kesedaran. Ini membantu mengarahkan fokus seseorang daripada sumber tekanan.

Untuk menggunakan kaedah ini, orang tersebut harus menyelesaikan setiap langkah berikut dengan perlahan dan teliti:

• Lihat 5 objek yang berasingan. Fikirkan masing-masing sebentar.
• Dengarkan 4 bunyi yang berbeza. Fikirkan dari mana asalnya dan apa yang membezakannya.
• Sentuh 3 objek. Pertimbangkan tekstur, suhu dan kegunaannya.
• Kenal pasti 2 bau yang berbeza. Ini mungkin bau kopi, sabun, atau pencuci pakaian anda.
• Namakan 1 perkara yang anda boleh rasa. Perhatikan apa sahaja rasa di mulut anda, atau cubalah mencicah sebiji gula-gula.

7. Ulangi mantera

Mantra adalah kata, frasa, atau suara yang membantu memberi tumpuan dan memberikan kekuatan. Mengulangi mantra secara dalaman dapat membantu seseorang keluar dari serangan panik.

Mantra dapat berbentuk jaminan dan mungkin semudah, "Ini juga akan berlalu." Bagi sesetengah orang, ia mungkin mempunyai makna yang lebih rohani.

Oleh kerana orang itu menumpukan pada mengulangi mantra dengan lembut, tindak balas fizikal mereka akan menjadi perlahan, yang membolehkan mereka mengatur pernafasan dan merehatkan otot mereka.

8. Berjalan atau melakukan senaman ringan

Berjalan kaki dapat menghilangkan seseorang dari persekitaran yang tertekan, dan irama berjalan juga dapat membantu mereka mengatur pernafasan.

Bergerak melepaskan hormon yang disebut endorfin yang mengendurkan badan dan meningkatkan mood. Melakukan senaman secara teratur dapat membantu mengurangkan kegelisahan dari masa ke masa, yang boleh menyebabkan penurunan jumlah atau keparahan serangan panik.

Ketahui lebih lanjut mengenai faedah bersenam di sini.

9. Cuba teknik relaksasi otot

Satu lagi gejala serangan panik adalah ketegangan otot. Mengamalkan teknik relaksasi otot dapat membantu mengehadkan serangan. Ini kerana jika minda merasakan bahawa tubuh sedang santai, gejala lain - seperti pernafasan cepat - juga dapat berkurang.

Teknik yang disebut relaksasi otot progresif adalah kaedah yang popular untuk mengatasi kegelisahan dan serangan panik.

Ini melibatkan menegangkan dan kemudian merehatkan pelbagai otot secara bergiliran. Untuk membuat ini:

1. Tahan ketegangan selama 5 saat.
2. Katakan "rileks" semasa anda melepaskan otot.
3. Biarkan otot berehat selama 10 saat sebelum beralih ke otot seterusnya.

10. Bayangkan tempat gembira anda

Tempat gembira seseorang semestinya berada di tempat yang mereka rasa paling santai. Tempat khusus akan berbeza untuk setiap orang. Ia akan berada di suatu tempat yang mereka rasa santai, aman, dan tenang.

Apabila serangan bermula, ia dapat menutup mata dan membayangkan berada di tempat ini. Fikirkan betapa tenangnya di sana. Orang juga dapat membayangkan kaki mereka yang telanjang menyentuh tanah yang sejuk, pasir panas, atau karpet lembut.

11. Ambil sebarang ubat yang ditetapkan

Bergantung pada keparahan serangan panik, doktor mungkin menetapkan ubat yang sesuai dengan keperluan. Ubat-ubatan ini biasanya berfungsi dengan cepat.

Sebilangannya mengandungi benzodiazepin atau beta-blocker. Propranolol adalah beta-blocker yang memperlahankan degupan jantung lumba dan menurunkan tekanan darah.

Benzodiazepin yang biasa diresepkan oleh doktor untuk serangan panik termasuk Valium dan Xanax.

Walau bagaimanapun, ubat ini boleh menyebabkan ketagihan, jadi orang harus menggunakannya tepat seperti yang ditetapkan oleh doktor mereka. Diambil dengan opioid atau alkohol, mereka boleh membawa kesan buruk yang mengancam nyawa.

Seorang doktor juga boleh menerangkan perencat pengambilan serotonin selektif, yang dapat membantu mencegah serangan panik dari awal.

12. Beritahu seseorang

Sekiranya serangan panik sering berlaku di persekitaran yang sama, seperti tempat kerja atau ruang sosial, ada baiknya memberi maklumat kepada seseorang dan memberitahu mereka apa jenis sokongan yang dapat mereka tawarkan jika ia terjadi lagi.

Sekiranya serangan berlaku di khalayak ramai, memberitahu orang lain boleh membantu. Mereka mungkin dapat mencari tempat yang tenang dan mencegah orang lain berkerumun.

13. Ketahui pencetus anda

Serangan panik seseorang sering kali dicetuskan oleh perkara yang sama, seperti ruang tertutup, orang ramai, atau masalah dengan wang.

Dengan belajar mengurus atau mengelakkan pencetusnya, orang mungkin dapat mengurangkan kekerapan dan intensiti serangan panik.

Kaedah berkesan untuk mengurangkan kegelisahan

Setiap orang boleh mendapat manfaat daripada mengurangkan kesan kegelisahan. Mengurangkan tahap kegelisahan umum juga akan membantu mencegah serangan panik.

Strategi berikut boleh membantu:

• Berlatih senaman pernafasan: Belajar untuk melakukan pernafasan perlahan dan dalam sebagai kaedah relaksasi umum di luar serangan panik menjadikannya lebih mudah untuk melakukan pernafasan dalam semasa serangan.
• Cuba meditasi: Meditasi teratur adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan tekanan, meningkatkan ketenangan, dan mengatur pernafasan.
• Bercakap dengan rakan yang dipercayai: Sokongan sosial dapat meredakan kegelisahan seseorang dan membuat mereka merasa difahami dan kurang bersendirian.
• Lakukan senaman secara teratur: Ini dapat membantu meningkatkan tidur yang lebih nyenyak, menghilangkan ketegangan yang semakin meningkat, dan menghasilkan endorfin, yang membuat orang itu merasa lebih bahagia dan lebih santai.
• Cubalah terapi bicara: Sekiranya kegelisahan atau kepanikan mempengaruhi kehidupan seseorang secara berkala, seorang profesional kesihatan mental dapat memberikan sokongan, jaminan, dan nasihat. Terapi dapat membantu orang mengetahui sebab-sebab kegelisahan mereka dan mengembangkan kaedah mengatasi yang berkesan.
• Terapi tingkah laku kognitif: Terapi jenis ini dapat memberikan alat yang mereka perlukan untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan toleransi terhadap situasi yang ditakuti. Ini mungkin kaedah rawatan yang berkesan untuk serangan panik.

Membuat perubahan gaya hidup utama juga dapat membantu mengurangkan kesan kegelisahan. Strategi berikut dapat membantu:

• mengelakkan atau mengurangkan merokok, alkohol, dan kafein
• mengikuti diet yang sihat
• tidur nyenyak
• kekal terhidrat

Sepanjang sejarah, orang telah menggunakan ramuan untuk merawat kegelisahan dan kemurungan. Beberapa ubat herba yang paling popular boleh dibeli secara dalam talian, termasuk ekstrak kava, passiflora, dan valerian.

Penyelidikan mengenai kesan ubat-ubatan herba sedang dijalankan. Orang harus selalu bercakap dengan doktor sebelum menggunakan ubat jenis ini.

Meditasi mungkin berfungsi dengan baik untuk satu orang, sementara latihan mungkin lebih baik untuk orang lain. Cuba strategi yang berbeza dan lihat yang terbaik.

Ketahui lebih lanjut mengenai mengurangkan kebimbangan secara semula jadi di sini.

Apa yang perlu dilakukan apabila orang lain mengalami serangan panik

Bahagian ini akan memberikan beberapa petua mengenai cara menolong seseorang yang mengalami serangan panik.

Pertama, cubalah membincangkannya melalui beberapa kaedah di atas. Misalnya, bantu mereka mencari tempat yang damai, dorong mereka untuk menarik nafas dalam-dalam, dan minta mereka untuk fokus pada objek yang berdekatan.

Sekiranya anda tidak mengenali orang itu, kenalkan diri anda dan tanyakan kepada mereka jika mereka memerlukan pertolongan. Tanyakan kepada mereka jika mereka pernah mengalami serangan panik, dan jika ya, apa yang menolong mereka kembali terkawal.

Orang juga boleh mencuba petua berikut apabila orang lain mengalami serangan panik:

• Cuba tetap tenang. Ini akan membantu mereka berehat sedikit lagi.
• Cadangkan berpindah ke tempat yang tenang di dekatnya dan bantu mereka mencarinya. Duduk di tempat yang selesa boleh menjadi sangat berkesan, kerana memungkinkan mereka untuk fokus pada pernafasan.
• Ingatkan orang bahawa serangan panik selalu berakhir.
• Tetap positif dan tidak menghakimi. Elakkan mengesahkan penyataan negatif.
• Cuba lakukan perbualan yang lembut dan mesra untuk mengalihkan perhatian mereka dan menolong mereka merasa selamat.
• Elakkan memberitahu mereka untuk menenangkan atau memberitahu mereka bahawa tidak ada yang perlu dikhawatirkan, kerana ini merendahkan emosi mereka.
• Tetap bersama mereka. Sekiranya mereka merasa perlu bersendirian, pastikan mereka tetap kelihatan.

Ketahui lebih lanjut mengenai cara menolong seseorang yang mengalami serangan panik di sini.

Bila hendak meminta pertolongan

Serangan panik boleh menakutkan dan membingungkan. Sekiranya seseorang bimbang tentang serangan panik, mereka boleh berjumpa dengan doktor mereka untuk mendapatkan nasihat dan jaminan.

Serangan panik berulang atau teruk boleh menjadi gejala gangguan panik. Keadaan ini memberi kesan kepada 2-3% orang di Amerika Syarikat setiap tahun.

Seseorang mungkin ingin bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan jika panik mereka menyerang:

• berulang dan tidak dijangka
• menjadi jalan kehidupan seharian
• jangan lulus dengan kaedah mengatasi rumah

Seorang doktor boleh bercakap dengan seseorang melalui kaedah mengatasi jangka pendek dan pilihan rawatan jangka panjang.

Gejala serangan panik boleh menyerupai serangan jantung. Ini termasuk sakit dada, kegelisahan, dan berpeluh. Sekiranya seseorang mengesyaki serangan jantung atau strok, orang itu memerlukan rawatan perubatan segera.

Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana untuk mengetahui perbezaan antara serangan panik dan serangan jantung di sini.

Prospek

Tidak selalu mungkin untuk meramalkan kapan serangan panik akan terjadi, tetapi mempunyai rancangan untuk menentukan ketika serangan itu dapat membantu orang tersebut merasa lebih terkawal.

Mencari tempat yang aman dan mengamalkan kaedah bernafas dalam dan teknik pembumian dapat membantu orang mendapatkan kembali kawalan semasa serangan panik.

Orang juga boleh menggunakan strategi jangka panjang untuk mengurangkan kejadian atau kekerapan serangan panik. Ini termasuk membuat pilihan gaya hidup sihat, mencuba terapi, dan belajar bagaimana menguruskan kegelisahan dalam kehidupan seharian.