Bagaimana anda menguatkan fleksor pinggul?
Orang yang duduk dalam jangka masa yang lama berisiko tinggi mengalami flexor pinggul yang ketat. Apabila fleksor pinggul ketat, seseorang mungkin mengalami sakit di bahagian bawah punggung dan pinggul.
Fleksor pinggul yang ketat juga boleh menyebabkan kecederaan. Nasib baik, terdapat beberapa peregangan dan latihan yang merehatkan dan menguatkan fleksor pinggul. Dengan kekuatan dan kelenturan yang lebih baik, seseorang cenderung mengalami kesakitan atau kecederaan.
Apa itu flexor pinggul?
Fleksor pinggul seseorang adalah otot yang mengelilingi bola dan sendi soket yang menghubungkan kaki ke bahagian atas badan.
Otot-otot ini sangat penting untuk pergerakan bahagian bawah badan.
Fleksor pinggul, yang terdiri daripada lima otot yang berbeza, sering merupakan kumpulan otot yang diabaikan.
Bahkan tidak jarang peminat sukan melakukan latihan yang menguatkan dan meregangkan otot-otot ini.
Seseorang harus memastikan fleksor pinggul tegang dan kuat untuk membantu mengelakkan kecederaan atau mencegah kecederaan yang ada menjadi lebih teruk.
Peregangan flexor pinggul
Beberapa peregangan akan membantu meningkatkan fleksibiliti dan menjadikan fleksor pinggul kurang terdedah kepada kecederaan. Beberapa latihan untuk meregangkan fleksor pinggul termasuk yang berikut:
Rama-rama duduk
Peregangan rama-rama yang duduk meregangkan pinggul, paha, dan punggung bawah. Ia mudah dilakukan dan dilakukan dari posisi duduk.
Untuk melakukan regangan ini:
- Duduk tegak dengan abs yang terlibat.
- Tolak bahagian bawah setiap kaki sambil menolak lutut keluar.
- Tarik tumit ke arah badan dan rilekskan lutut, membiarkannya melayang ke arah tanah.
- Tahan sekitar 20 hingga 30 saat, menarik nafas dalam-dalam.
Jambatan berpose
Bridge adalah pose popular dalam yoga. Ia meregangkan banyak bahagian kaki, pinggul, dan punggung sambil berbaring.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berbaring rata di atas tanah dengan lengan rata di kedua-dua belah pihak.
- Tarik kaki ke arah punggung dan tapak kaki rata di tanah.
- Terlibat inti, angkat pantat ke udara dan bentuk garis lurus dan bersudut dari lutut ke bahu.
- Tahan selama kira-kira 30 saat, lebih rendah, dan ulangi.
Pose merpati
Peregangan lain yang popular dalam yoga, Pigeon pose memberikan pinggul peregangan yang mendalam. Pose ini sukar dilakukan, jadi orang harus berhati-hati ketika mencubanya untuk pertama kalinya.
Untuk melakukan regangan ini:
- Mulakan di papan atas, seolah-olah melakukan push-up.
- Angkat kaki kiri dan bawa lutut ke hadapan terus ke arah tangan kiri, dan tolak kaki ke arah tangan kanan.
- Gerakkan kaki kanan yang terbentang sejauh mungkin.
- Dengan menjaga pinggul lurus, turunkan badan ke tanah sejauh mungkin.
- Selepas beberapa saat, tukar sisi.
Untuk mengetahui lebih banyak maklumat dan sumber berasaskan bukti untuk penuaan yang sihat, lawati pusat khusus kami.
Latihan pengukuhan fleksor pinggul
Terdapat beberapa senaman yang baik yang boleh dilakukan di rumah atau gimnasium.
Latihan ini menguatkan kaki secara umum tetapi menyasarkan otot yang membentuk flexor pinggul.
Untuk menguatkan fleksor pinggul seseorang boleh mencuba perkara berikut:
Pendaki Gunung
Pendaki gunung adalah jenis pergerakan yang dilakukan oleh seseorang dari kedudukan seperti papan. Pendaki gunung meniru gerakan memanjat batu, di mana namanya berasal.
Untuk melakukan pendaki gunung:
- Mulakan dengan papan biasa dengan tangan dan kaki diletakkan selebar bahu.
- Pastikan tangan ditanam dengan kuat di tanah dan tarik lutut kanan ke dada di bahagian badan yang sama.
- Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri.
Mulakan dengan 5 hingga 10 pengulangan dan buat sekitar 20 hingga 30 dari masa ke masa.
Paru-paru
Lunges adalah senaman yang sangat baik untuk menguatkan otot kaki dan pinggul. Orang boleh melakukan lunges dengan pelbagai cara, termasuk ke depan, ke belakang, dan ke kedua sisi. Yang paling mudah ialah terjun ke hadapan.
Untuk melakukan lunge ke hadapan:
- Mulakan dalam keadaan berdiri dengan kaki sedikit terpisah.
- Letakkan tangan di pinggul atau biarkan menggantung terus di kedua-dua bahagian badan.
- Lakukan langkah besar ke hadapan, memastikan tumit bersentuhan dengan lantai terlebih dahulu.
- Bengkokkan lutut ke hadapan sehingga paha selari dengan lantai dan lutut berada di atas pergelangan kaki sambil membengkokkan lutut yang lain ke arah tanah.
- Melangkah kembali ke posisi berdiri, menolak lantai dengan kaki hadapan.
- Ulangi, sisi bergantian.
Untuk memulakan, 5 hingga 10 pengulangan mungkin semua yang dapat dilakukan oleh seseorang. Walau bagaimanapun, membina hingga 20 hingga 30 pengulangan adalah bilangan yang baik untuk dituju.
Kaki lurus naik
Angkat kaki lurus adalah latihan lain yang boleh dilakukan dengan berbaring dan melibatkan mengangkat satu kaki pada satu masa. Ia mudah dilakukan tetapi memberi senaman yang baik pada bahagian bawah badan.
Untuk melakukan kenaikan kaki lurus:
- Mulailah berbaring di tanah dengan tangan ke sisi.
- Mengekalkan kaki di lantai, bawa ke arah pantat, membentuk segitiga dengan lutut.
- Sebagai ganti mengangkat satu kaki dari yang lain, membuat garis lurus dari pinggul ke pergelangan kaki.
Ulangi 8 hingga 10 kali setiap kaki.
Setinggan
Squats dapat menggerakkan otot kaki dan mengikat inti pada masa yang sama. Squats mempunyai kelebihan tambahan untuk menjadi sangat fleksibel, yang bermaksud seseorang dapat menyesuaikan intensiti agar sesuai dengan keperluan kecergasan mereka yang berubah.
Untuk melakukan squat:
- Mulakan dalam keadaan berdiri dengan kaki sedikit tersebar dan lengan ke sisi.
- Bengkokkan lutut dan tolak punggung ke arah belakang.
- Turunkan sehingga kaki hampir selari dengan lantai, menjaga lutut sejajar dengan kaki.
- Pastikan abs rapat dan bawa lengan ke paras dada.
- Ulangi 10 hingga 30 kali bergantung pada tahap kecergasan.
Apabila kekuatan bertambah, orang dapat menambah lompatan atau bobot untuk cabaran tambahan.
Merotan
Merotan adalah senaman yang popular di kalangan penari, yang perlu mempunyai otot pinggul yang kuat untuk membantu putaran. Pada mulanya, orang boleh melakukan clamming tanpa tentangan.
Untuk melakukan kerang, seseorang harus:
- Berbaring di sebelah mereka dengan kaki saling bertumpuk dan sedikit bengkok di lutut.
- Buka lutut atas sehingga menunjuk ke siling.
- Semasa membuka lutut, pastikan kaki tetap bersendi dan jangan berguling ke belakang di pinggul bawah.
- Untuk menyelesaikan wakil, tutup kaki.
- Ulangi 10 hingga 30 kali setiap sisi.
Orang yang telah melakukan senaman ini untuk sementara waktu mungkin menggunakan kumpulan terapi untuk daya tahan tambahan.
Mesin penambah pinggul dan penculikan
Orang yang mempunyai akses ke gim mungkin dapat mencari mesin yang diarahkan untuk menguatkan fleksor pinggul. Selalunya duduk, mesin-mesin ini menumpukan pada menekan kaki bersama-sama atau mendorongnya terpisah.
Sekiranya menumpukan pada kaki, seseorang tidak boleh melewatkan mesin ini di gim, kerana ia dapat membantu menguatkan fleksor pinggul.
Risiko fleksor pinggul yang ketat
Fleksor pinggul yang ketat boleh menyebabkan beberapa masalah yang berpotensi di bahagian tubuh yang berlainan. Fleksor pinggul yang ketat boleh melakukan perkara berikut:
- hadkan mobiliti
- menyebabkan sakit belakang bawah
- menyebabkan berjalan tidak normal
- mengurangkan kelajuan
- menyebabkan sakit di pinggul
- meningkatkan risiko kecederaan semasa bersenam
- membawa kepada masalah pinggul jangka panjang
Bawa pulang
Merawat dan meregangkan fleksor pinggul dapat membantu seseorang mengelakkan komplikasi pada masa akan datang.
Adalah mustahak agar seseorang tidak melupakan kumpulan otot ini semasa bersenam. Mengabaikan fleksor pinggul boleh menyebabkan masalah dan kesakitan tambahan yang boleh mengehadkan mobiliti dan kualiti hidup.
Terdapat beberapa latihan dan peregangan sederhana yang boleh membantu seseorang mengekalkan pinggul yang kuat dan sihat.
