Bagaimana terapi tingkah laku kognitif berfungsi?
Terapi tingkah laku kognitif, atau CBT, adalah teknik terapi jangka pendek yang dapat membantu orang mencari cara baru untuk berkelakuan dengan mengubah corak pemikiran mereka.
Terlibat dengan CBT dapat membantu orang mengurangkan tekanan, mengatasi hubungan yang rumit, menangani kesedihan, dan menghadapi banyak cabaran hidup yang biasa.
CBT berfungsi atas dasar bahawa cara kita berfikir dan menafsirkan peristiwa kehidupan mempengaruhi bagaimana kita berperilaku dan, akhirnya, bagaimana perasaan kita. Kajian menunjukkan bahawa ia berguna dalam banyak keadaan.
Lebih khusus lagi, CBT adalah pendekatan khusus-masalah, berorientasikan matlamat yang memerlukan penglibatan aktif individu untuk berjaya. Ia memfokuskan pada cabaran, pemikiran, dan tingkah laku mereka sekarang.
Ia juga terhad pada waktu, yang bermaksud orang itu tahu kapan kursus akan berakhir, dan mereka mempunyai idea apa yang diharapkan. Selalunya, kursus akan terdiri daripada 20 sesi satu lawan satu, tetapi ini tidak selalu berlaku.
Ia juga boleh berbentuk sesi individu atau kumpulan.
CBT adalah terapi kolaboratif, yang memerlukan individu dan kaunselor untuk bekerjasama. Menurut Persatuan Psikologi Amerika (APA), orang itu akhirnya belajar menjadi ahli terapi mereka sendiri.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa yang melibatkan CBT dan bagaimana ia dapat membantu.
Apa itu CBT?
CBT adalah bentuk psikoterapi yang memfokuskan pada bagaimana pemikiran, kepercayaan, dan sikap seseorang mempengaruhi perasaan dan tingkah laku mereka.
APA menyatakan bahawa CBT berdasarkan beberapa kepercayaan, termasuk yang berikut:
- Cara yang tidak bermanfaat yang difikirkan oleh orang lain boleh menyebabkan masalah psikologi.
- Sekiranya orang belajar tingkah laku yang tidak menolong, ini juga boleh menyebabkan masalah psikologi.
- Orang dapat belajar cara berfikir dan tingkah laku yang lebih bermanfaat.
- Tabiat baru dapat melegakan gejala keadaan mental dan fizikal dan membolehkan orang bertindak dengan cara yang lebih baik.
Praktisi mendasarkan CBT pada teori bahawa masalah timbul dari makna yang diberikan orang terhadap peristiwa, dan juga peristiwa itu sendiri. Fikiran yang tidak menolong dapat menyukarkan seseorang untuk berfungsi dengan yakin dalam situasi yang berbeza.
CBT dapat memberi kesan positif pada bagaimana perasaan dan tindakan orang dan melengkapkan mereka dengan strategi mengatasi yang menolong mereka menangani cabaran.
Penyelidikan menunjukkan bahawa CBT dapat memberikan sokongan kepada orang yang mengalami kemurungan, gangguan panik, dan pelbagai keadaan kesihatan yang lain. Terdapat juga bukti yang menunjukkan bahawa ia dapat membantu menghilangkan rasa sakit kronik.
CBT adalah konsep yang luas. Jenis CBT yang berbeza memberi tumpuan kepada pelbagai aspek kehidupan. Beberapa jenis menangani masalah tertentu, misalnya, cabaran emosi atau sosial.
Kursus CBT terdiri daripada satu siri sesi, di mana seorang kaunselor dan seorang individu atau kumpulan bertemu secara berkala dan bekerjasama.
Apa yang boleh anda pelajari?
Semasa menjalani CBT, seseorang dapat belajar untuk:
- mengenal pasti masalah dengan lebih jelas
- mengembangkan kesedaran tentang pemikiran automatik
- mencabar andaian yang mendasari yang mungkin salah
- membezakan antara fakta dan pemikiran tidak rasional
- memahami bagaimana pengalaman masa lalu dapat mempengaruhi perasaan dan kepercayaan masa kini
- berhenti takut yang paling teruk
- melihat situasi dari perspektif yang berbeza
- lebih memahami tindakan dan motivasi orang lain
- mengembangkan cara berfikir dan melihat keadaan yang lebih positif
- menjadi lebih sedar akan mood mereka sendiri
- menetapkan matlamat yang dapat dicapai
- elakkan generalisasi dan pemikiran semua-atau-apa-apa
- berhenti menyalahkan semuanya
- fokus pada bagaimana keadaan dan bukannya seperti yang mereka fikirkan seharusnya
- hadapi ketakutan mereka daripada menjauhinya
- menerangkan, menerima, dan memahami daripada menilai diri mereka sendiri atau orang lain
Bagaimana anda belajar?
Aktiviti main peranan membolehkan orang berlatih dan meneroka pelbagai cara bertindak balas terhadap situasi sukar.
Alat pembelajaran untuk CBT merangkumi:
- sesi perbincangan satu lawan satu atau kumpulan, atau gabungan kedua-duanya
- maklum balas yang kerap
- aktiviti main peranan
- cara menenangkan fikiran dan badan
- secara beransur-ansur meningkatkan pendedahan kepada perkara-perkara yang menyebabkan ketakutan
- tugasan kerja rumah
- menyimpan buku harian tingkah laku kognitif
- mempraktikkan kemahiran yang dipelajari untuk mendorong perubahan dan pertumbuhan tingkah laku positif
Apa yang boleh dirawat?
Ahli terapi mencipta model CBT pertama sekitar 50 tahun yang lalu untuk merawat kemurungan. Kini terdapat model untuk merawat pelbagai keadaan, termasuk:
- gangguan panik
- gangguan tekanan selepas trauma (PTSD)
- gangguan kecemasan umum (GAD)
- insomnia
- fobia sosial
- kemurungan kanak-kanak
- kemarahan
- konflik perkahwinan
- penyalahgunaan bahan dan ketagihan
- keperibadian sempadan
- fobia pergigian
- gangguan makan
- banyak keadaan mental dan fizikal yang lain
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa CBT dapat mengurangkan gejala keadaan kesihatan daripada beberapa rawatan lain yang tidak dapat melegakan.
Bagaimanakah ia berfungsi?
Beberapa bentuk psikoterapi memberi tumpuan kepada melihat masa lalu untuk mendapatkan pemahaman mengenai perasaan semasa. Sebaliknya, CBT memberi tumpuan kepada pemikiran dan kepercayaan masa kini.
CBT dapat menolong orang yang menghadapi banyak masalah di mana pemikiran dan kepercayaan sangat penting. Ini menekankan perlunya mengenal pasti, mencabar, dan mengubah bagaimana seseorang melihat situasi.
Menurut CBT, corak pemikiran orang seperti memakai sepasang cermin mata yang membuat kita melihat dunia dengan cara tertentu. CBT membuat kita lebih mengetahui bagaimana corak pemikiran ini mewujudkan realiti kita dan menentukan bagaimana kita berkelakuan.
Mengubah penyelewengan dan persepsi
CBT bertujuan untuk mengubah cara berfikir dan berkelakuan yang menghalangi hasil yang positif. Contohnya, apabila seseorang mengalami kemurungan, persepsi dan tafsirannya menjadi tersimpang.
Pandangan yang memutarbelitkan dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap:
- pemikiran negatif
- melompat kesimpulan
- keliru melihat situasi sebagai bencana
- melihat perkara baik atau buruk dengan tidak ada di antara
Sekiranya orang belajar cara berfikir yang takut atau negatif, mereka boleh mula berfikir dengan cara ini secara automatik. CBT memberi tumpuan untuk mencabar pemikiran automatik ini dan membandingkannya dengan kenyataan.
Sekiranya seseorang dapat mengubah cara berfikir mereka, kesusahan mereka akan berkurang dan mereka dapat berfungsi dengan cara yang lebih mungkin memberi manfaat kepada mereka dan orang di sekitarnya.
Oleh kerana individu memperoleh kemahiran baru, menjadi lebih mudah bagi mereka untuk menyelesaikan masalah dengan cara yang membina. Ini dapat mengurangkan tekanan, membantu mereka merasa lebih terkawal, dan mengurangkan risiko mood negatif.
Contohnya: Fobia pergigian
Seseorang yang mempunyai fobia pergigian, misalnya, takut pergi ke doktor gigi kerana mereka percaya bahawa mereka akan mengalami kesakitan yang teruk atau bahkan mati dengan menjalani prosedur pergigian. Ketakutan ini mungkin bermula dengan pengalaman negatif sebelumnya, mungkin pada masa kecil.
Seorang ahli terapi CBT dapat bekerjasama dengan orang tersebut untuk mengatasi pemikiran yang salah yang mengatakan "Kerana saya mengalami kesakitan dengan pengisian, semua lawatan ke pergigian akan menyakitkan."
Bersama-sama, pelanggan dan ahli terapi dapat mengembangkan rancangan untuk melihat rawatan pergigian dengan cara yang baru dan mengatasi rasa takut.
Bawa pulang
CBT adalah bentuk psikoterapi di mana seseorang belajar mengubah persepsi mereka, dan bagaimana mereka melihat sesuatu dalam hidup mereka. Ini boleh memberi kesan positif terhadap tingkah laku dan mood.
CBT dapat membantu orang yang mempunyai banyak masalah, mulai dari kemurungan hingga sakit kronik.
Seorang kaunselor dan klien bekerjasama untuk mengenal pasti matlamat dan hasil yang diharapkan. Individu mesti menjadi peserta aktif untuk mendapat faedah.
Sesiapa yang mempertimbangkan CBT harus mencari profesional yang berkelayakan. Seorang doktor mungkin dapat mengesyorkan pakar CBT secara tempatan.
Kaunseling dan terapi boleh mahal, tetapi kursus bantuan diri juga tersedia.
Pada tahun 2012, beberapa penyelidik melaporkan bahawa program bantuan diri dalam talian untuk CBT bermanfaat bagi orang yang mengalami sakit belakang kronik. Ini boleh menjanjikan sebagai pilihan yang menjimatkan kos untuk beberapa orang di masa depan.
S:
Pasangan saya mengalami kemurungan. Adakah CBT akan membantu, dan bagaimana saya boleh membuat mereka mendaftar untuk mengikuti kursus?
J:
CBT adalah salah satu rawatan yang paling berkesan untuk kemurungan dan, bergantung kepada tahap kemurungan pasangan anda, kemungkinan besar akan membantu.
Sukar apabila seseorang yang kita cintai sedang berjuang dan enggan meminta pertolongan.
Cara terbaik untuk mendorong pasangan anda ke terapi adalah dengan membincangkan kebimbangan dan ketakutan mereka tentang pergi ke terapi, daripada memberitahu mereka bahawa mereka harus pergi.
Bersikaplah menyokong dan beritahu mereka bahawa anda tidak beranggapan ada sesuatu yang salah, tetapi anda mahu mereka mendapat pertolongan dengan cabaran mereka sekarang. Kadang kala, orang yang mengalami kemurungan memerlukan pertolongan tetapi tidak tahu bagaimana untuk memulakannya.
Menawarkan untuk membantu mereka mencari ahli terapi dan menjadualkan temu janji pertama juga dapat membuat mereka lebih cenderung untuk melakukan terapi.
Vara Saripalli, PsyD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
