Seberapa sihat biji rami?
Flaxseed adalah makanan nabati yang menyediakan lemak, antioksidan, dan serat yang sihat. Sebilangan orang menyebutnya "makanan berfungsi," yang bermaksud seseorang dapat memakannya untuk meningkatkan kesihatan mereka.
Orang menanam rami sebagai tanaman di Mesir kuno dan China. Di Asia, telah berperanan dalam perubatan Ayurveda selama ribuan tahun.
Hari ini, biji rami boleh didapati dalam bentuk biji, minyak, serbuk, tablet, kapsul, dan tepung. Orang menggunakannya sebagai makanan tambahan untuk mencegah sembelit, diabetes, kolesterol tinggi, penyakit jantung, barah, dan beberapa keadaan lain.
Nutrien dalam biji rami termasuk lignan, antioksidan, serat, protein, dan asid lemak tak jenuh ganda seperti asid alfa-linolenat (ALA), atau omega-3. Mengonsumsi nutrien ini dapat membantu menurunkan risiko pelbagai keadaan.
Namun, saat ini tidak ada bukti yang cukup untuk menyokong semua tuntutan ini. Di sini, ketahui apa yang dikatakan oleh penyelidikan mengenai biji rami dan kemungkinan manfaat kesihatannya.
Kemungkinan manfaat kesihatan
Flaxseed mengandungi beberapa nutrien yang mungkin mempunyai pelbagai manfaat kesihatan.
Seperti makanan berasaskan tumbuhan lain, biji rami kaya dengan antioksidan. Ini dapat membantu mencegah penyakit dengan membuang molekul yang disebut radikal bebas dari badan.
Radikal bebas berlaku akibat proses semula jadi dan tekanan persekitaran. Sekiranya terdapat terlalu banyak radikal bebas di dalam badan, tekanan oksidatif dapat berkembang, yang menyebabkan kerosakan dan penyakit sel. Antioksidan membantu menyingkirkan radikal bebas dari badan.
Flaxseed adalah sumber lignan yang baik, yang nampaknya mempunyai sifat antioksidan.
Menurut beberapa saintis, biji rami mungkin lebih daripada 800 kali lebih kaya lignan daripada kebanyakan makanan lain.
Bahagian berikut membincangkan kemungkinan manfaat kesihatan biji rami dengan lebih terperinci.
Mengurangkan risiko barah
Flaxseed mengandungi asid lemak omega-3. Penyelidikan menunjukkan bahawa ini dapat membantu mencegah pelbagai jenis sel barah tumbuh.
Flaxseed juga mengandung lignan, yang merupakan antioksidan yang dapat memperlambat pertumbuhan tumor dengan mencegahnya membentuk saluran darah baru.
Satu tinjauan tahun 2013 mendapati kejadian barah payudara yang lebih rendah di kalangan wanita yang kerap mengonsumsi biji rami.
Juga, pada tahun 2018, penulis kajian menyimpulkan bahawa biji rami dapat membantu mengurangkan risiko barah payudara setelah menopaus.
Lignans adalah sejenis fitoestrogen, yang merupakan nutrien nabati yang bertindak dengan cara yang serupa dengan estrogen. Terdapat beberapa kebimbangan bahawa phytoestrogen dapat meningkatkan risiko barah payudara, tetapi penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa mereka mungkin memainkan peranan pelindung.
Bagaimana diet mempengaruhi risiko barah? Cari di sini.
Meningkatkan kolesterol dan kesihatan jantung
Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan makan lebih banyak serat dan omega-3 untuk meningkatkan kesihatan jantung. Lignan juga dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Flaxseed mengandungi semua nutrien ini.
Flaxseed juga mengandungi fitosterol. Phytosterols mempunyai struktur yang serupa dengan kolesterol, tetapi ia membantu mencegah penyerapan kolesterol dalam usus.
Oleh itu, penggunaan fitosterol dapat membantu mengurangkan kadar lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), atau kolesterol "buruk" dalam badan.
Pada tahun 2010, para penyelidik melihat kesan biji rami pada tahap kolesterol lelaki dengan kolesterol sederhana tinggi. Peserta mengambil kapsul 20 miligram (mg) yang mengandungi lignan, kapsul 100 mg, atau plasebo selama 12 minggu.
Tahap kolesterol turun setelah mengambil lignan, terutama pada mereka yang mengambil kapsul 100 mg.
Para penyelidik di sebalik kajian pada tahun 2012 yang melibatkan 17 orang mendapati bahawa memakan biji rami menurunkan kadar kolesterol LDL dan membantu tubuh membuang lemak, walaupun mereka perhatikan bahawa diet secara keseluruhan mungkin juga berperanan. Pasukan itu menyarankan agar biji rami diet berguna untuk menurunkan kadar kolesterol.
Beberapa saintis juga mengaitkan minyak omega-3, yang biasanya terdapat dalam ikan berminyak, dengan pengurangan risiko kardiovaskular. Para penyelidik mencadangkan bahawa biji rami dapat menawarkan alternatif kepada sumber laut omega 3. Ini dapat menjadikannya sumber yang berguna bagi orang yang mengikuti diet nabati.
Ketahui lebih lanjut mengenai serat larut dan tidak larut di sini.
Mengurangkan simptom artritis
Menurut Yayasan Arthritis, biji rami dapat membantu mengurangkan sakit sendi dan kekejangan. Sebilangan orang menganggapnya sebagai rheumatoid arthritis, lupus, dan fenomena Raynaud.
Mereka menambah bahawa ada kekurangan bukti untuk mendukung penggunaannya untuk tujuan ini, tetapi mereka mengatakan bahawa ALA dalam biji rami dapat membantu mengurangkan keradangan.
Orang boleh mengambilnya:
- tanah (satu sudu sehari)
- sebagai minyak (satu hingga tiga sudu sehari)
- dalam kapsul (1.300-3.000 mg sehari)
Apakah diet anti-radang? Cari di sini.
Mengurangkan kilat panas
Pada tahun 2007, sekumpulan saintis menerbitkan hasil yang menunjukkan bahawa biji rami dapat membantu mengurangkan kejadian atau keparahan kilat panas pada wanita yang tidak menggunakan terapi estrogen semasa menopaus.
Namun, pada tahun 2012, penyelidikan lebih lanjut oleh pasukan yang sama menyimpulkan bahawa biji rami sebenarnya tidak memberi perbezaan.
Meningkatkan gula dalam darah
Lignan dan fitoestrogen lain dapat membantu mengurangkan risiko keadaan kronik seperti diabetes.
Pada tahun 2013, saintis memberi 25 orang 0 g, 13 g, atau 26 g biji rami setiap hari selama 12 minggu. Peserta mempunyai prediabetes dan terdiri daripada lelaki dengan obesiti atau berat badan berlebihan atau wanita yang telah mengalami menopaus.
Dos 13 g nampaknya menurunkan kadar glukosa dan insulin dan meningkatkan kepekaan insulin, tetapi dos yang lain tidak memberi kesan ini.
Juga, kajian tikus 2016 menunjukkan bahawa sebatian dalam biji rami dapat membantu mengurangkan kejadian diabetes jenis 1 dan melambatkan permulaan diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, hasil ini mungkin tidak berlaku untuk manusia.
Pada tahun yang sama, 99 orang dengan prediabetes mengambil 40 g atau 20 g biji rami atau tanpa biji rami dan tidak ada plasebo setiap hari selama 12 minggu. Mengonsumsi biji rami nampaknya dapat menurunkan tekanan darah, tetapi tidak meningkatkan kadar gula darah atau ketahanan insulin.
Manfaat biji rami pada gejala diabetes tetap tidak jelas.
Makanan apa yang boleh menurunkan gula darah?
Mencegah sembelit
Flaxseed adalah sumber serat tidak larut yang baik, yang tidak larut dalam air, sebaliknya tinggal di saluran pencernaan setelah makan. Di sana, ia menyerap air dan menambah banyak, yang dapat membantu meningkatkan keteraturan.
Walau bagaimanapun, Pusat Nasional untuk Kesihatan Komplementari dan Integratif (NCCIH) mengatakan bahawa terdapat sedikit bukti yang menunjukkan bahawa biji rami membantu mengurangkan sembelit.
NCCIH menambah bahawa memakan biji rami dengan terlalu sedikit air dapat memperburuk sembelit dan boleh menyebabkan penyumbatan usus.
Juga, minyak biji rami atau biji rami terlalu banyak boleh menyebabkan cirit-birit.
Makanan apa yang dapat membantu melegakan sembelit? Ketahui lebih lanjut di sini.
Mengurangkan kesan sinaran
Pada tahun 2013, saintis menemui bukti untuk menunjukkan bahawa lignan makanan dari biji rami membantu tikus pulih dari pendedahan radiasi.
Tikus yang mengonsumsi lignan memiliki tingkat keradangan, luka, kerusakan oksidatif, dan fibrosis yang lebih rendah, serta kadar kelangsungan hidup yang lebih baik, dibandingkan dengan tikus yang tidak.
Sekiranya ujian lebih lanjut pada manusia menunjukkan hasil yang serupa, lignan dari biji rami dapat membantu mengatasi masalah paru-paru setelah terdedah kepada terapi radiasi atau radiasi.
Syarat-syarat lain
NCCIH kini sedang membiayai kajian untuk mengetahui sama ada nutrien dalam biji rami dapat membantu dengan:
- kanser ovari
- penyakit kardiovaskular
- sindrom metabolisme
- diabetes
- asma
- keradangan
Penggunaan biji rami dalam perubatan Ayurveda termasuk:
- mempromosikan kesihatan keseluruhan
- mengembalikan keseimbangan pH kulit
- mencegah keadaan kronik, seperti diabetes, aterosklerosis, dan artritis
- memberi perlindungan daripada barah
Pemakanan
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, satu sudu biji biji rami seberat 7 g mengandungi:
- tenaga: 37.4 kalori
- protein: 1.28 g
- lemak: 2.95 g
- karbohidrat: 2.02 g
- serat: 1.91 g
- kalsium: 17.8 mg
- magnesium: 27.4 mg
- fosforus: 44.9 mg
- kalium: 56.9 mg
- folat: 6.09 mikrogram (mcg)
- lutein dan zeaxanthin: 45.6 mcg
Satu sendok teh biji rami juga mengandungi jejak pelbagai vitamin dan mineral, tetapi tidak dalam jumlah yang banyak. Ini juga menyediakan lignan, triptofan, lisin, tirosin, dan valin, serta lemak yang sihat, yang kebanyakannya tidak jenuh.
Orang harus berusaha menghindari biji rami utuh dan memakannya dengan tanah, kerana usus mungkin tidak menyerap nutrien dalam biji rami keseluruhan.
Biji Chia mungkin merupakan tambahan sihat untuk diet. Ketahui mengenai mereka di sini.
Risiko
Nutrien dalam biji rami mungkin tidak memberi manfaat kepada semua orang. Orang harus mengelakkan produk biji rami atau bercakap dengan doktor terlebih dahulu jika mereka:
- menggunakan pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin) atau aspirin
- menggunakan ubat anti-radang nonsteroid
- menggunakan ubat penurun kolesterol
- menghidap barah payudara atau rahim yang sensitif terhadap hormon
- sedang mengandung atau menyusu
- mempunyai alahan terhadap biji rami
Secara umum, orang yang makan biji rami harus:
Elakkan biji rami mentah dan belum masak, kerana mungkin mengandungi sebatian toksik.
Minum tanah biji rami dan dengan banyak cairan, untuk mengelakkan masalah pencernaan.
Beli hanya sebotol kecil minyak biji rami dalam botol gelap dan simpan di dalam peti sejuk, kerana minyak dapat merosakkan dengan cepat. Juga, elakkan penggunaan minyak setelah tarikh luput pada label.
Elakkan memanaskan minyak biji rami semasa memasak. Masukkan minyak ke dalam pinggan yang sudah siap dan elakkan gelombang mikro dipanaskan semula.
Petua diet
Orang boleh menggunakan tanah biji rami, sebagai minyak, atau dalam bentuk kapsul.
Ia juga terdapat dalam makanan siap makan seperti muffin dan makanan bakar lain, pasta, bar makanan ringan, dan susu alternatif.
Orang boleh menambah biji rami tanah ke:
- bijirin sarapan pagi
- smoothie
- sup dan rebusan
- salad dan sandwic
- yogurt
Orang juga boleh menambahkan sesudu biji rami ke dalam campuran muffin atau menggunakannya untuk melapisi ayam, bukannya serbuk roti.
Namun, dengan menggunakan biji rami terlalu banyak dapat memberi makanan rasa pahit yang mungkin tidak disukai oleh sesetengah orang. Salah satu penyelesaiannya adalah bermula dengan jumlah yang sedikit dan menambahkannya secara beransur-ansur, mengikut citarasa.
Ringkasan
Produk biji rami dan biji rami kaya dengan antioksidan, terutama lignan. Mereka mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, tetapi belum ada bukti yang cukup untuk mengesahkannya.
Sesiapa yang mempertimbangkan untuk menggunakan biji rami terlebih dahulu harus berjumpa doktor, untuk memastikan ia selamat digunakan.
Terdapat pilihan produk biji rami yang boleh dibeli secara dalam talian.
S:
Bolehkah saya menggunakan minyak biji rami dalam memasak atau pada salad?
J:
Orang boleh menggunakan minyak biji rami dalam memasak selagi mereka tidak memanaskannya. Sebaiknya tambahkannya ke pinggan yang sudah siap dan elakkan memanaskannya di dalam ketuhar gelombang mikro. Ini kerana pemanasan minyak menyebabkannya merosot ke bentuk yang berpotensi berbahaya. Orang boleh membuat pembalut salad dengan minyak biji rami, tetapi ia boleh merosakkan dengan cepat. Simpan di dalam botol berwarna gelap di dalam peti sejuk dan jangan gunakannya selepas tarikh luput.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
