Berapa lama masa yang diperlukan untuk membina otot?
Otot yang sihat dan kuat sangat penting untuk fungsi badan yang betul. Juga, sesetengah orang mungkin ingin mencapai penampilan fizikal yang ditingkatkan oleh perkembangan otot.
Otot rangka terdiri daripada serat otot yang berkontraksi yang memungkinkan pergerakan. Pengecutan otot juga berperanan dalam bagaimana seseorang duduk dan berdiri - dengan kata lain, postur tubuh mereka. Begitu juga, otot mempengaruhi kestabilan sendi, pengeluaran haba, dan pemeliharaan suhu badan.
Menariknya, otot rangka bukan hanya otot tetapi juga organ. Mereka mengandungi banyak komponen termasuk serat otot, penghubung, saraf, dan tisu darah atau vaskular.
Ukuran otot bervariasi dari yang besar di bahagian belakang dan paha hingga otot yang jauh lebih kecil di bahagian badan seperti telinga tengah.
Fakta cepat mengenai berapa lama masa untuk membina otot:
- Pertumbuhan otot dari latihan ketahanan bergantung pada beberapa faktor dan boleh memakan masa berminggu-minggu atau bulan.
- Semasa memulakan sebarang program senaman, adalah mustahak untuk berbincang dengan doktor mengenai kecederaan masa lalu dan semasa dan pertimbangan kesihatan lain.
- Memutuskan kaedah terbaik untuk membina otot bergantung pada tujuan seseorang.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk membina otot?
Sejumlah faktor boleh mempengaruhi berapa lama masa untuk membina otot, termasuk jenis latihan yang dilakukan.
Soalan biasa apabila seseorang mula bersenam adalah berapa lama masa yang diperlukan untuk membina otot, dan jawapannya boleh menjadi rumit.
Seiring bertambahnya usia, jisim dan kekuatan otot menurun - terutama pada lelaki, yang diketahui kehilangan jisim otot pada kadar yang lebih pantas daripada wanita pada usia yang sama.
Yang mengatakan, semakin banyak otot yang ada ketika memulakan program senaman, semakin banyak perubahan yang akan dilihat semasa latihan.
Tindak balas otot terhadap latihan ketahanan berbeza pada lelaki dan wanita kerana banyak sebab. Faktor boleh merangkumi saiz badan, komposisi, dan hormon yang berbeza.
Satu kajian yang membandingkan kekuatan otot pada lelaki dan wanita menunjukkan bahawa wanita tidak hanya mempunyai serat otot yang lebih pendek, yang menyebabkan penurunan kekuatan, tetapi perbezaan kekuatan juga mungkin disebabkan oleh pengedaran tisu tanpa lemak.
Apakah kaedah terbaik untuk membina otot?
Menggabungkan latihan kekuatan ke dalam latihan seseorang adalah cara terbaik untuk membina nada otot, kekuatan, dan tahap kecergasan keseluruhan.
Latihan kekuatan melibatkan penggunaan bobot, walaupun ini tidak harus berarti dumbbell, rak jongkok, atau mesin.
Latihan kekuatan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan seseorang atau dengan tali penahan, misalnya.
Beberapa kaedah latihan kekuatan umum termasuk:
- senaman berat badan, seperti push-up, pull-up, squats, dan lunges
- latihan jalur rintangan
- berat yang boleh merangkumi dumbbell, bola cerek, kaleng, atau kendi air
- mesin berat, seperti yang digunakan di gimnasium atau gimnasium di rumah
Biasanya, disarankan agar latihan kekuatan dilakukan sekurang-kurangnya 2 hari seminggu dan merangkumi semua kumpulan otot utama badan. Kumpulan otot utama ini merangkumi lengan, kaki, punggung, dan dada.
Seorang individu harus berhati-hati untuk tidak berlebihan dengan berat yang mereka gunakan untuk mengelakkan kecederaan yang tidak perlu. Adalah penting untuk secara beransur-ansur meningkatkan jumlah dan jenis berat yang digunakan untuk membina kekuatan.
Disarankan agar latihan kekuatan 8 hingga 10 dilakukan 2 atau lebih hari dalam seminggu. Perkara ini harus diselesaikan dalam kumpulan 8 hingga 12 pengulangan menggunakan prinsip 2 hingga 3 set. Ini bermaksud seseorang mengulangi pergerakan setiap latihan 8 hingga 12 kali dan sekali lagi 2 hingga 3 kali.
Semasa badan meningkatkan kekuatannya, seseorang mungkin senang menyelesaikan 8 hingga 12 pengulangan dengan berat yang sama.
Sebilangan orang dalam dunia kecergasan mengatakan bahawa seseorang individu boleh maju ke bobot yang lebih berat setelah mereka dapat menyelesaikan lebih dari 12 pengulangan menggunakan berat yang sama.
Apakah peranan diet dalam membina otot?
Walaupun bersenam sangat bagus untuk membina otot dan kekuatan, diet adalah faktor penting dalam pertumbuhan dan perkembangan otot.
Makronutrien dan mikronutrien tertentu memainkan peranan penting dalam pengembangan dan kekuatan otot.
Makronutrien
Makronutrien terdiri daripada protein, karbohidrat, dan lemak dan sangat penting untuk fungsi badan yang betul.
Protein sangat penting untuk tubuh berfungsi dengan normal. Protein termasuk daging, tenusu, produk haiwan lain, kacang, biji-bijian, dan kacang diperlukan untuk fungsi tulang, kulit, organ, hormon, enzim, antibodi, dan neurotransmitter. Protein yang dimakan seseorang dipecah menjadi asid amino penting.
Karbohidrat adalah sumber tenaga badan dan dibahagikan kepada karbohidrat sederhana atau kompleks.
Karbohidrat sederhana pecah dengan cepat, sementara karbohidrat kompleks memerlukan masa lebih lama untuk dicerna. Sumber karbohidrat termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian dan harus menyumbang 40 hingga 60 peratus daripada pengambilan kalori harian seseorang.
Lemak harus menyumbang sekitar 20 hingga 30 peratus pengambilan kalori setiap hari. Sumber lemak makanan yang biasa termasuk:
- alpukat
- mentega atau ghee
- minyak kelapa
- minyak zaitun dara tambahan
- omega-3 dari sumber ikan
- kacang
- biji
- telur
- Minyak MCT (trigliserida rantaian sederhana)
- tenusu penuh dan coklat.
Mikronutrien
Vitamin dan mineral membentuk kategori yang dikenali sebagai mikronutrien. Ini sangat penting untuk memproses makronutrien di atas.
Mikronutrien termasuk vitamin B kompleks yang larut dalam air dan vitamin C, dan vitamin K, A, D, dan E. yang larut dalam lemak.
Selain itu, bagi mereka yang ingin membina otot, mineral, seperti kalsium, fosforus, zat besi, dan zink diperlukan, serta elektrolit, termasuk natrium, kalium, dan magnesium untuk semua atlet.
Penting untuk berbincang dengan pakar pemakanan atau doktor sebelum memulakan program suplemen untuk memastikan vitamin dan mineral tertentu selamat dimakan.
Apakah peranan kardio dalam membina otot?
Latihan aerobik atau kardiovaskular adalah bahagian penting dalam kesihatan jantung dan metabolisme, dan ini boleh bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Perkara ini berlaku terutamanya bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
Aktiviti aerobik memberikan faedah paling besar bagi pertumbuhan otot apabila dilakukan selama 30 hingga 45 minit sehari 4 hingga 5 kali seminggu. Orang harus bercakap dengan doktor mereka mengenai jarak selamat untuk degupan jantung mereka semasa latihan aerobik.
Mengapa rehat penting?
Selepas latihan kekuatan, disarankan agar kumpulan otot diberi waktu rehat untuk pemulihan. Setiap kumpulan otot harus berehat 1 hingga 2 hari setelah latihan ketahanan, dan tidak disarankan untuk bekerja dengan kumpulan otot yang sama 2 hari berturut-turut.
Seseorang harus mengenali tubuh mereka dan mendengar isyaratnya. Sekiranya mereka mengalami kesakitan, mereka harus berehat lebih lama untuk membolehkan otot pulih.
Sekiranya seseorang mengalami jumlah atau jenis kesakitan yang tidak normal, mereka harus berbicara dengan pelatih untuk memastikan mereka menggunakan bentuk yang betul ketika melakukan latihan mereka, atau doktor jika kecederaan perlu dinilai.
Bawa pulang
Membina otot yang sihat sangat penting untuk fungsi dan kekuatan badan yang baik. Walaupun memerlukan beberapa minggu atau bulan untuk melihat pertumbuhan otot, latihan yang konsisten dengan latihan ketahanan, aktiviti aerobik, dan diet yang sihat harus memaksimumkan hasil.
Pelatih peribadi mungkin dapat memberikan gambaran mengenai kaedah dan bentuk latihan yang bermanfaat, serta selang dan intensiti program latihan yang disesuaikan dengan keperluan individu.
Seperti biasa, orang harus berbincang dengan doktor sebelum memulakan latihan atau program diet baru, untuk memastikan bahawa itu adalah pilihan yang tepat untuk mencapai hasil yang mereka inginkan.
