Berapa lama masa yang saya perlukan untuk kehilangan 10 paun?
Mungkin kehilangan 10 paun dalam seminggu. Walau bagaimanapun, lemak badan tidak akan 10 paun. Sebilangan penurunan berat badan mungkin disebabkan oleh air. Kehilangan berat badan dengan cepat tidak digalakkan dan mungkin berbahaya.
Pusat Kawalan Penyakit (CDC) mengesyorkan orang yang ingin menurunkan berat badan bertujuan untuk menurunkan berat badan antara 1-2 paun seminggu untuk penurunan berat badan yang selamat dan sihat. Walaupun beberapa individu mungkin dapat menurunkan jumlah berat badan yang lebih besar setiap minggu pada awal perjalanan penurunan berat badan mereka, ini tidak mungkin dilakukan oleh semua orang.
Mereka yang berjaya menurunkan banyak berat badan harus sedar bahawa kadar penurunan berat badan ini tidak berterusan. Orang yang berusaha menurunkan lebih daripada 1-2 paun yang disarankan setiap minggu hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan doktor mereka.
Penurunan berat badan yang cepat datang dengan risiko termasuk:
- peningkatan kemungkinan batu empedu
- penyahhidratan
- ketidakseimbangan elektrolit
- sakit kepala
- keletihan
- mudah marah
- gangguan kitaran haid
Risiko meningkat apabila seseorang mengikuti diet yang sangat terhad yang bertujuan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
11 cara untuk menurunkan 10 paun
Kehilangan 10 paun adalah matlamat yang sangat realistik dalam jangka masa yang lebih lama daripada 1 minggu. Untuk menurunkan 10 paun, seseorang boleh mengikuti langkah-langkah ini.
1. Ikuti diet rendah kalori
Mengurangkan kalori adalah kunci penurunan berat badan.
Jumlah kalori yang dibakar setiap hari bergantung kepada:
- umur
- saiz badan
- tahap aktiviti
Sekiranya seseorang mengambil lebih sedikit kalori setiap hari daripada yang digunakan badannya, mereka akan menurunkan berat badan.
Orang harus mengikuti diet rendah kalori untuk mewujudkan kekurangan kalori. Kalkulator ini dapat memberi idea berapa banyak kalori untuk dimakan setiap hari untuk menurunkan berat badan.
Sebilangan besar pakar mengesyorkan agar seseorang tidak boleh makan kurang dari 1200 kalori setiap hari ketika berusaha menurunkan berat badan.
2. Elakkan makanan ringan
Makanan ringan adalah:
- berkalori tinggi
- tidak mengisi
- kekurangan nutrien
- tinggi karbohidrat
- tinggi garam
- sangat diproses
Contoh makanan ringan termasuk:
- gula-gula
- barang bakar
- makanan ringan yang diproses
- kebanyakan pencuci mulut
Orang harus mencuba makan makanan penuh, satu bahan untuk mengurangkan pengambilan kalori dan karbohidrat.
3. Masukkan protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak membantu membina otot. Protein tanpa lemak juga membantu seseorang merasa kenyang selepas makan. Ini mungkin bermaksud bahawa orang makan lebih sedikit kalori semasa makan dan, akibat merasa kenyang, mungkin dapat mengurangkan beberapa karbohidrat yang tidak diperlukan, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan.
4. Bergerak lebih banyak
Hanya bergerak lebih banyak dapat membantu membakar kalori, dan membakar lebih banyak kalori dapat membantu seseorang untuk menurunkan berat badan tambahan dalam seminggu.
Cara untuk menambahkan lebih banyak pergerakan ke rutin harian termasuk:
- meletak kenderaan lebih jauh dari pintu
- mengambil masa rehat berjalan kaki selama 5 hingga 15 minit
- berjalan semasa makan tengah hari
- menaiki tangga
5. Cuba kardio intensiti tinggi
Latihan kardio intensiti tinggi berkesan untuk menurunkan berat badan pada sesetengah orang. Ini adalah kaedah latihan selang di mana orang menggabungkan tempoh latihan intensif dengan tempoh rehat.
Satu kajian mendapati bahawa orang yang melakukan kardio intensiti tinggi tiga kali seminggu kehilangan banyak berat badan dalam tempoh 15 minggu, berbanding dengan orang yang melakukan senaman stabil. Latihan keadaan stabil adalah sejenis aktiviti di mana seseorang mengekalkan kadar degupan jantung dan otot yang sama sepanjang sesi.
Sebelum memulakan senaman kardiovaskular intensiti tinggi, orang harus berjumpa doktor. Latihan yang kuat ini tidak sesuai untuk semua orang.
Sesiapa yang mempunyai masalah kesihatan atau masalah gaya hidup berikut harus mendapatkan izin perubatan sebelum melakukan senaman intensiti tinggi:
- tekanan darah tinggi
- kegemukan
- penyakit jantung
- penyakit arteri koronari
- diabetes atau pra-diabetes
- merokok
- tahap kolesterol yang tidak normal
- terutamanya gaya hidup yang tidak aktif
6. Tambah berat
Latihan ketahanan atau mengangkat beban dapat membantu melindungi metabolisme dari kemalangan yang boleh berlaku semasa berdiet.
Mengangkat berat membina otot. Jisim otot membakar lebih banyak kalori daripada sel lemak. Tubuh juga menggunakan lebih banyak simpanan karbohidratnya ketika melakukan rutin daya tahan badan sepenuhnya.
Apabila seseorang menggandingkan latihan ketahanan dengan latihan aerobik dan kardio, mereka akan membakar lebih banyak kalori.
Latihan berpanjangan dengan intensiti rendah hingga intensiti sederhana selama lebih dari 30 minit setiap sesi secara beransur-ansur akan menyebabkan badan berhenti bergantung pada karbohidrat untuk bahan bakar dan mula bergantung pada lemak.
Ini dikenal sebagai "tahap pembakaran lemak," yang akan menyebabkan penurunan berat badan.
7. Makan lebih sedikit karbohidrat
Diet rendah karbohidrat dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dalam masa yang singkat. Beberapa kajian menyokong pengurangan pengambilan karbohidrat secara keseluruhan.
Satu kajian, misalnya, menunjukkan diet rendah karbohidrat dapat membantu orang dengan atau tanpa diabetes untuk menurunkan berat badan.
Semasa memulakan diet rendah karbohidrat, beberapa orang mungkin melihat penurunan berat badan secara langsung, serta penurunan berat badan jangka panjang.
Karbohidrat menyebabkan badan menyimpan lebihan air; jadi apabila seseorang mengurangkan pengambilan karbohidrat mereka, jumlah air yang disimpan berkurang, menyebabkan penurunan berat badan.
Sebelum memulai diet rendah karbohidrat, sangat penting untuk mendapatkan nasihat doktor atau ahli diet, kerana jenis diet ini dapat menyebabkan risiko kesihatan.
8. Mengurangkan kembung
Kembung berlaku apabila badan menahan air atau gas tambahan. Membuang makanan yang menyebabkan kembung dapat mengurangkan berat badan. Ini termasuk makanan yang tinggi natrium, seperti sup kalengan, makan malam beku, dan minuman berkarbonat.
9. Ikuti rancangan makan
Mengikuti rancangan makan dapat menolong orang mengikuti diet dan tetap bertanggungjawab. Terdapat pelbagai rancangan makanan yang boleh dicuba oleh seseorang. Mulakan dengan merancang setiap hidangan selama seminggu dan pastikan anda tetap berpegang pada tujuan harian.
10. Tukar tingkah laku
Mengubah corak tingkah laku dan tabiat gaya hidup boleh menjadi penting dalam memastikan rancangan penurunan berat badan yang berjaya. Penyelidikan menunjukkan bahawa apabila orang menyedari atau memperhatikan apa yang mereka makan, keinginan mereka berkurang dan mereka lebih berjaya dalam mempraktikkan kawalan bahagian, yang merupakan dua komponen penting untuk berjaya menurunkan berat badan.
11. Dapatkan sokongan
Bekerjasama dengan orang lain yang juga ingin menurunkan berat badan dapat membuat individu lebih cenderung mencapai tujuan penurunan berat badan mereka. Orang boleh mendapatkan sokongan penurunan berat badan dari rakan, keluarga, dan komuniti dalam talian yang didedikasikan untuk gaya hidup sihat. Kajian menunjukkan bahawa hanya dengan menerima sokongan pesanan teks dapat mendorong tingkah laku sihat yang boleh menyebabkan penurunan berat badan yang berpanjangan.
Bawa pulang
Walaupun seseorang mungkin kehilangan 10 paun dalam satu minggu, kebanyakan orang tidak boleh berusaha melakukannya kecuali di bawah bimbingan dan pengawasan langsung dari doktor. Kehilangan 10 paun jauh lebih dapat dicapai dalam jangka masa beberapa minggu daripada hanya satu.
Orang yang menghadapi masalah untuk mengikuti atau mengikuti cadangan doktor mereka masih mungkin berjaya dengan menurunkan berat badan dengan membuat perubahan kecil dari masa ke masa kepada rutin diet dan latihan mereka.
Walaupun banyak orang merasa terdorong untuk melihat penurunan berat badan yang ketara dalam satu minggu, penting untuk diingat bahawa ini tidak dapat bertahan dan boleh membahayakan. Pengurangan berat badan yang terbaik dan berjaya berlaku akibat perubahan kecil yang dapat ditanggung oleh seseorang untuk jangka masa yang panjang.
