Berapa banyak kolesterol yang harus anda miliki setiap hari?
Adalah umum bagi orang untuk bertanya-tanya tentang berapa banyak kolesterol yang mereka makan dan bagaimana untuk mengawal tahap kolesterol mereka.
Walaupun tidak ada batasan khusus mengenai berapa banyak kolesterol yang harus dimiliki orang setiap hari, banyak organisasi memiliki panduan mengenai makanan berlemak yang mengandung kolesterol.
Pakar percaya bahawa makan makanan yang tinggi kolesterol akan menyebabkan penyakit jantung dan keadaan kesihatan yang lain. Walau bagaimanapun, penemuan yang lebih baru menunjukkan bahawa hubungan antara tahap kolesterol dan makanan lebih kompleks.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai berapa banyak kolesterol yang harus dimakan seseorang setiap hari.
Garis Panduan
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), orang harus mengikuti cadangan pengambilan kolesterol dan lemak yang terdapat pada 2015-2020 Garis Panduan Diet untuk orang Amerika.
Cadangan merangkumi:
- Memastikan lemak tepu menyumbang kurang daripada 10% daripada jumlah kalori setiap hari.
- Mengelakkan semua lemak trans.
- Menggantikan lemak tepu dengan lemak tak jenuh jika boleh.
Apa itu kolesterol?
Kolesterol adalah zat lemak seperti lemak yang dihasilkan oleh tubuh di dalam hati. Orang menghasilkan lebih dari cukup kolesterol setiap hari dari protein, gula, dan lemak. Semua sel di seluruh badan mengandungi kolesterol.
Kolesterol tambahan hanya berasal dari memakan produk haiwan. Tidak ada kolesterol dalam sayur-sayuran, kacang, atau buah-buahan. Semua kolesterol yang dimakan seseorang dalam makanannya disebut kolesterol diet.
Sebelumnya, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) menyarankan agar seseorang mengambil 300 miligram (mg) sehari atau kurang kolesterol diet.
Namun, sebagai tinjauan kajian menunjukkan, Garis Panduan Diet 2015-2020 tidak lagi membuat cadangan ini. Menurut tinjauan yang sama, tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa kolesterol makanan mempunyai kaitan dengan penyakit kardiovaskular.
Walau bagaimanapun, tahap kolesterol yang lebih tinggi sering terdapat pada makanan yang mengandung lemak jenuh, lemak trans, dan gula tambahan. Tidak seperti kolesterol, semua bahan ini berkaitan dengan penyakit kardiovaskular dan keadaan lain yang mempengaruhi kesihatan seseorang.
Seseorang yang berfokus untuk mengurangkan lemak tepu, lemak trans, dan gula tambahan secara semula jadi akan mengambil lebih sedikit kolesterol secara keseluruhan dan membantu meningkatkan kesihatan mereka.
Apabila seseorang makan terlalu banyak makanan yang mengandungi lemak jenuh atau lemak trans, hati mula menghasilkan kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) terlalu banyak.
Orang sering menyebut kolesterol LDL sebagai kolesterol jahat kerana bertanggungjawab untuk membuat simpanan yang dapat menyumbat arteri seseorang. Akibatnya, garis panduan mengesyorkan agar seseorang mengehadkan kalori daripada lemak tepu dan lemak trans kepada kurang daripada 10% daripada pengambilan kalori harian mereka.
Namun, pada masa yang hampir sama dengan USDA menerbitkan panduannya, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan mengurangkan pengambilan lemak tepu setiap hari antara 5% hingga 6% daripada jumlah kalori.
Makanan yang harus dielakkan
Hanya produk haiwan yang mengandungi kolesterol. Ini termasuk:
- daging lembu
- daging babi
- unggas
- ikan
- susu
- keju
- mentega
- kuning telur
Namun, tidak semua makanan yang mengandung kolesterol tinggi lemak jenuh, itulah yang harus dielakkan oleh orang lain.
Seseorang harus berusaha menghindari atau membatasi makanan yang mengandungi kolesterol dan jumlah lemak tepu yang lebih tinggi, seperti:
- daging yang diproses, seperti daging asap
- pizza
- ais krim
- barang bakar
- makanan goreng
- daging merah, seperti stik
- daging babi
- keju
Makanan bebas kolesterol
Terdapat pelbagai jenis makanan yang selalu dikonsumsi seseorang yang tidak mengandungi kolesterol, lemak jenuh, gula tambahan, atau lemak trans.
Makanan bebas kolesterol merangkumi:
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- bijirin penuh, seperti oat, quinoa, beras perang
- kacang (cari panggang mentah atau kering tanpa garam tambahan)
Veganisme adalah satu-satunya diet bebas kolesterol. Vegan masih mempunyai kolesterol dalam tubuh mereka, yang dibuat oleh hati, tetapi tidak memakan kolesterol diet.
Gejala kolesterol tinggi
Mempunyai kolesterol tinggi biasanya tidak menyebabkan gejala tetapi perlahan-lahan dapat menyekat arteri dan menyebabkan serangan jantung atau strok.Kejadian yang mengancam nyawa selalunya merupakan gejala fizikal pertama arteri tersumbat.
Orang harus memastikan mereka memeriksa kadar kolesterol mereka secara berkala, walaupun mereka tidak mengalami gejala.
Seorang doktor biasanya akan memerintahkan kerja darah setiap 4 hingga 6 tahun. Ujian darah adalah satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada tahap kolesterol seseorang tinggi.
Orang yang mempunyai faktor risiko lain untuk penyakit jantung mungkin perlu memeriksa kolesterolnya lebih kerap. Faktor risiko ini merangkumi:
- kegemukan
- diabetes
- merokok
- tekanan darah tinggi
- sejarah keluarga penyakit jantung atau kolesterol darah tinggi
- sebelum ini mempunyai kolesterol tinggi
Ringkasan
Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa kolesterol diet tidak memberi kesan besar kepada kesihatan seseorang. Sebaliknya, seseorang harus menumpukan perhatian untuk mengurangkan atau menghilangkan makanan yang tinggi lemak tepu, lemak trans, dan gula tambahan.
Garis panduan umum USDA menunjukkan bahawa seseorang harus mendapat kurang dari 10% daripada jumlah kalori mereka dari lemak tepu. Untuk melakukan ini, fokus pada makan pelbagai sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan.
Sebaiknya hadkan atau elakkan makanan yang diproses, daging merah, dan beberapa produk tenusu kerana mengandungi lemak tepu dan kolesterol yang tinggi.
