Berapa banyak serat yang harus saya makan setiap hari?
Serat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat, dan kebanyakan orang Amerika tidak memenuhi garis panduan harian yang disyorkan.
Masalah yang kurang biasa adalah apabila seseorang makan terlalu banyak serat terlalu cepat, yang boleh menyebabkan masalah pencernaan. Penting untuk mengambil jumlah serat yang betul setiap hari, tersebar sepanjang hari.
Makanan berserat tinggi adalah bahagian penting dalam diet penurunan berat badan yang sihat, dan memenuhi pengambilan serat yang disyorkan setiap hari dapat memberikan banyak manfaat kesihatan.
Baca panduan diet rasmi Jabatan Pertanian A.S. (USDA), cadangan serat untuk menurunkan berat badan, dan petua serta rancangan makan untuk membantu anda memenuhi pengambilan serat harian yang disyorkan.
Pengambilan serat yang disyorkan setiap hari
Sebilangan besar orang kekurangan jumlah serat yang disyorkan yang harus mereka masukkan dalam diet mereka.
Serat adalah komponen karbohidrat dari makanan nabati yang tidak dicerna atau diserap ketika bergerak melalui usus.
Jumlah pengambilan serat harian yang optimum berbeza-beza bergantung pada usia dan jantina seseorang. Garis Panduan Diet semasa untuk orang Amerika mengesyorkan anggaran pengambilan harian berikut:
- lelaki dewasa memerlukan kira-kira 34 gram (g) bergantung pada usia mereka
- wanita dewasa memerlukan kira-kira 28 g bergantung pada usia mereka
Pengambilan serat diubah untuk kumpulan tertentu kerana keperluan tenaga berbeza pada peringkat kehidupan yang berbeza. Sebagai contoh, disarankan agar kanak-kanak makan lebih sedikit daripada orang dewasa, dengan batas bawah dan atas berikut masing-masing mewakili wanita dan lelaki:
- remaja berusia 14 hingga 18 tahun memerlukan 25.2-30.8 g
- remaja berusia 9 hingga 13 tahun memerlukan 22.4–25.2 g
- kanak-kanak berumur 4 hingga 8 tahun memerlukan 16.8-19.6 g
- kanak-kanak berumur 1 hingga 3 tahun memerlukan 14 g
Sebilangan besar orang Amerika tidak mendapat serat makanan yang mencukupi. Satu kajian pada tahun 2008 mendapati bahawa purata pengambilan harian hanya 16 g sehari.
Sebaliknya, makan terlalu banyak serat boleh menyebabkan kembung, gas, dan sembelit. Kesan buruk ini mungkin timbul setelah makan 70 g serat dalam sehari. Pengambilan serat yang berlebihan tidak jarang berlaku di Amerika Syarikat sementara pengambilan serat terlalu sedikit dianggap sebagai "kebimbangan kesihatan awam" oleh U. S. Food & Drug Administration (FDA).
Pelan makanan seimbang dan tinggi serat
Selain makan serat yang sihat, sangat penting untuk memastikan bahawa diet harian seimbang dengan pelbagai nutrien dan vitamin.
Pelan makan berikut memastikan bahawa seseorang dapat memukul atau sedikit melebihi pengambilan serat harian yang disyorkan semasa makan makanan seimbang:
Seseorang boleh menggunakan Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA untuk mengetahui komposisi serat dari pelbagai jenis makanan.
Pengambilan serat yang disyorkan untuk menurunkan berat badan
Orang yang ingin menurunkan berat badan sering digalakkan untuk makan makanan kaya serat kerana mereka cenderung rendah kalori, tinggi nutrien, dan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.Dengan menambahkan pukal dan melancarkan pencernaan, serat menghentikan seseorang yang merasa lapar dan mengurangkan keinginan, yang berguna ketika berusaha menurunkan berat badan.
Anggaran mengatakan bahawa hanya 5 peratus orang Amerika memenuhi keperluan serat harian mereka. Makan lebih banyak serat makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kekacang adalah bahagian penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa meningkatkan serat, terutamanya dengan memakan lebih banyak makanan nabati, tidak cukup dengan sendirinya untuk menurunkan berat badan.
Semasa berusaha menurunkan berat badan, mulailah dengan tujuan untuk mencapai tunjangan harian yang disarankan dengan meletakkan makanan di sekitar makanan kaya serat dan termasuk latihan rutin.
Berhati-hati dengan janji makanan tambahan serat tinggi yang mempromosikan penurunan berat badan. Terdapat sedikit bukti untuk menyokong tuntutan tersebut.
Berapa banyak serat yang terlalu banyak?
Ketika meningkatkan jumlah serat dalam makanan, sebaiknya mulailah secara perlahan, meningkatkannya secara beransur-ansur untuk membiarkan waktu sistem pencernaan membiasakannya.
Pengambilan terlalu banyak serat, terutama dengan cepat atau dalam jangka masa yang singkat, tidak digalakkan.
Makan lebih daripada 70g sehari tidak digalakkan dan boleh membawa kesan buruk. Akibat mengambil terlalu banyak serat termasuk:
- kembung, gas, dan kekejangan
- penurunan selera makan
- kekurangan nutrien, terutama dalam kalsium, magnesium, dan zink, kerana serat dapat membatasi penyerapannya
- risiko usus tersumbat jika terlalu banyak serat dimakan dengan cecair yang tidak mencukupi
Jenis serat
Terdapat dua jenis serat: tidak larut dan larut.
Serat tidak larut, disebut sebagai selulosa, tidak larut dalam air tetapi meningkatkan pergerakan produk buangan melalui saluran pencernaan, membantu mencegah sembelit.
Serat larut termasuk pektin dan beta-glukan. Ia larut dalam air untuk membentuk gel di usus besar.
Makanan kaya serat biasanya mengandungi serat larut dan tidak larut. Sumber serat yang sihat termasuk:
- oat
- dedak
- buah-buahan, seperti buah beri, epal, prun, dan buah ara
- sayur-sayuran, seperti brokoli, ubi jalar, dan kembang kol
- biji-bijian penuh, seperti barli, quinoa, dan beras liar
- roti gandum atau gandum
- kacang, termasuk kacang almond, kacang tanah, pistachio dan pecan
- biji, termasuk biji rami, chia, dan labu
- denyutan seperti kacang, lentil, dan kacang polong
- sekam psyllium
Prebiotik berlaku secara semula jadi dalam makanan seperti daun bawang, asparagus, bawang putih, bawang, gandum, gandum, dan kacang soya.
Kebaikan serat
Serat adalah bahagian penting dari diet yang sihat dan seimbang dan mempunyai banyak faedah, termasuk:
- meningkatkan kesihatan pencernaan
- mencegah sembelit
- mengurangkan risiko penyakit jantung
- mengurangkan risiko diabetes jenis 2
- mengurangkan risiko barah usus besar
- mengurangkan tahap lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), yang merupakan kolesterol "buruk"
- meningkatkan indeks glisemik (GI) pada individu yang menghidap diabetes
- meningkatkan rasa kenyang atau rasa kenyang lebih lama
Serat juga mengandungi prebiotik frukto-oligosakarida (FOS) dan inulin. Prebiotik mempunyai kesan yang baik kerana mendorong pertumbuhan dan tindakan probiotik, bakteria bermanfaat yang hidup di usus, dan pengeluaran asid lemak rantai pendek (SCFA).
Ringkasan
Pengambilan serat paling baik dipenuhi dengan memakan pelbagai jenis makanan sebagai makanan seimbang dan sihat. Makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan, menukar dengan biji-bijian penuh dan mengunyah buah sepanjang hari akan membantu mencapai elaun harian yang disyorkan.
Mereka yang tidak memakan banyak serat pada masa ini harus meningkatkan jumlahnya secara beransur-ansur selama beberapa minggu untuk membantu mengurangkan gas dan rasa tidak selesa.
Minum banyak air sepanjang hari, dan selalu mengunyah makanan dengan perlahan dan teliti. Sistem gastrointestinal dan usus memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan perubahan, termasuk peningkatan pengambilan serat, tetapi perubahan akhirnya semuanya menjadi lebih baik.
