Berapa berat yang harus saya timbulkan untuk ketinggian dan umur saya?

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Ramai orang ingin mengetahui jawapan untuk soalan ini: Berapa berat yang harus saya timbulkan? Namun, tidak ada satu berat badan yang ideal untuk setiap orang, kerana sebilangan faktor berbeza berperanan.

Ini termasuk umur, nisbah lemak otot, tinggi badan, jantina, dan taburan lemak badan, atau bentuk badan.

Berat badan berlebihan boleh mempengaruhi risiko seseorang untuk mengembangkan sejumlah keadaan kesihatan, termasuk kegemukan, diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, dan masalah kardiovaskular.

Tidak semua orang yang mempunyai berat badan tambahan mengalami masalah kesihatan. Walau bagaimanapun, para penyelidik percaya bahawa walaupun pound tambahan ini pada masa ini mungkin tidak memberi kesan kepada kesihatan seseorang, kekurangan pengurusan boleh menyebabkan masalah di masa depan.

Teruskan membaca untuk mengetahui tentang empat cara untuk menentukan berat badan ideal anda.

Kaedah 1: Indeks jisim badan (BMI)

Imej Cavan / Getty Images

Indeks jisim badan (BMI) adalah alat yang biasa untuk menentukan sama ada seseorang mempunyai berat badan yang sesuai. Ini mengukur berat badan seseorang berkaitan dengan ketinggian mereka.

Menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH):

• BMI kurang daripada 18.5 bermaksud seseorang itu kekurangan berat badan.
• BMI antara 18.5 dan 24.9 adalah ideal.
• BMI antara 25 dan 29.9 adalah berat badan berlebihan.
• BMI melebihi 30 menunjukkan kegemukan.

Kalkulator indeks jisim badan

Untuk mengira BMI anda, anda boleh menggunakan kalkulator BMI kami atau menyemak carta kami di bawah.

Carta panduan berat dan tinggi

Carta berat dan tinggi berikut menggunakan jadual BMI dari Institut Kesihatan Nasional untuk menentukan berapa berat badan seseorang untuk tinggi badan mereka.

KetinggianBeratBiasaBerat badan berlebihanObesitiKegemukan yang teruk4 kaki 10 ″
(58″)91 hingga 115 paun.119 hingga 138 paun.143 hingga 186 paun.191 hingga 258 paun.4 kaki 11 ″
(59″)94 hingga 119 paun.124 hingga 143 paun.148 hingga 193 paun.198 hingga 267 paun.5 kaki
(60″)97 hingga 123 paun.128 hingga 148 paun.153 hingga 199 paun.204 hingga 276 paun.5 kaki 1 ″
(61″)100 hingga 127 paun.132 hingga 153 paun.158 hingga 206 paun.211 hingga 285 paun.5 kaki 2 ″
(62″)104 hingga 131 paun.136 hingga 158 paun.164 hingga 213 paun.218 hingga 295 paun.5 kaki 3 ″
(63″)107 hingga 135 paun.141 hingga 163 paun.169 hingga 220 paun.225 hingga 304 paun.5 kaki 4 ″
(64″)110 hingga 140 paun.145 hingga 169 paun.174 hingga 227 paun.232 hingga 314 paun.5 kaki 5 ″
(65″)114 hingga 144 paun.150 hingga 174 paun.180 hingga 234 paun.240 hingga 324 paun.5 kaki 6 ″
(66″)118 hingga 148 paun.155 hingga 179 paun.186 hingga 241 paun.247 hingga 334 paun.5 kaki 7 ″
(67″)121 hingga 153 paun.159 hingga 185 paun.191 hingga 249 paun.255 hingga 344 paun.5 kaki 8 ″
(68″)125 hingga 158 paun.164 hingga 190 paun.197 hingga 256 paun.262 hingga 354 paun.5 kaki 9 ″
(69″)128 hingga 162 paun.169 hingga 196 paun.203 hingga 263 paun.270 hingga 365 paun.5 kaki 10 ″
(70″)132 hingga 167 paun.174 hingga 202 paun.209 hingga 271 paun.278 hingga 376 paun.5 kaki 11 ″
(71″)136 hingga 172 lbs.179 hingga 208 paun.215 hingga 279 paun.286 hingga 386 paun.6 kaki
(72″)140 hingga 177 paun.184 hingga 213 paun.221 hingga 287 paun.294 hingga 397 paun.6 kaki 1 ″
(73″)144 hingga 182 paun.189 hingga 219 paun.227 hingga 295 paun.302 hingga 408 paun.6 kaki 2 ″
(74″)148 hingga 186 paun.194 hingga 225 paun.233 hingga 303 paun.311 hingga 420 paun.6 kaki 3 ″
(75″)152 hingga 192 lbs.200 hingga 232 lbs.240 hingga 311 paun.319 hingga 431 paun.6 kaki 4 ″
(76″)156 hingga 197 lbs.205 hingga 238 paun.246 hingga 320 paun.328 hingga 443 paun.BMI19 hingga 2425 hingga 2930 hingga 3940 hingga 54

Apakah masalah dengan BMI?

BMI adalah ukuran yang sangat sederhana. Walaupun mempertimbangkan, ia tidak memperhitungkan faktor-faktor seperti:

• ukuran pinggang atau pinggul
• perkadaran atau pengagihan lemak
• bahagian jisim otot

Ini juga boleh memberi kesan kepada kesihatan.

Atlet berprestasi tinggi, misalnya, cenderung sangat cergas dan sedikit lemak badan. Mereka boleh mempunyai BMI tinggi kerana mereka mempunyai lebih banyak jisim otot, tetapi ini tidak bermakna mereka mempunyai berat badan berlebihan.

BMI juga dapat memberikan idea kasar mengenai apakah berat badan seseorang itu sihat atau tidak, dan berguna untuk mengukur tren dalam kajian populasi.

Namun, seharusnya bukan satu-satunya ukuran bagi seseorang individu untuk menilai sama ada berat badan mereka ideal atau tidak.

Kaedah 2: Nisbah pinggang-ke-pinggul (WHR)

Ukuran pinggang hingga pinggul seseorang membandingkan ukuran pinggang mereka dengan ukuran pinggul mereka.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang mempunyai lebih banyak lemak badan di tengah-tengahnya cenderung menghidap penyakit kardiovaskular (CVD) dan diabetes.

Semakin tinggi ukuran pinggang berbanding dengan pinggul, semakin besar risikonya.

Atas sebab ini, nisbah pinggang-ke-pinggul (WHR) adalah alat yang berguna untuk mengira sama ada seseorang mempunyai berat dan ukuran yang sihat.

Ukur nisbah pinggang-ke-pinggul anda

1. Ukur di sekitar pinggang di bahagian yang paling sempit, biasanya tepat di atas perut.

2. Bahagikan pengukuran ini dengan pengukuran di sekitar pinggul anda pada bahagian terluasnya.

Sekiranya pinggang seseorang adalah 28 inci dan pinggulnya 36 inci, mereka akan membelah 28 dengan 36. Ini akan memberi mereka 0.77.

Apakah maksudnya?

Bagaimana WHR mempengaruhi risiko penyakit kardiovaskular (CVD) berbeza bagi lelaki dan wanita, kerana mereka cenderung mempunyai bentuk badan yang berbeza.

Bukti menunjukkan bahawa WHR dapat mempengaruhi risiko CVD seperti berikut:

Pada lelaki

• Di bawah 0.9: Risiko masalah kesihatan kardiovaskular rendah.
• Dari 0.9 hingga 0.99: Risiko adalah sederhana.
• Pada 1.0 atau lebih: Risiko tinggi.

Pada wanita

• Di bawah 0.8: Risiko rendah.
• Dari 0.8 hingga 0.89: Risiko adalah sederhana.
• Pada 0.9 ke atas: Risiko tinggi.

Walau bagaimanapun, angka-angka ini boleh berbeza-beza, bergantung pada sumber dan populasi yang sesuai dengannya.

WHR mungkin menjadi peramal serangan jantung dan risiko kesihatan yang lebih baik daripada BMI, yang tidak mengambil kira pengedaran lemak.

Kajian mengenai rekod kesihatan untuk 1,349 orang di 11 negara, yang diterbitkan pada tahun 2013, menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai WHR yang lebih tinggi juga mempunyai risiko komplikasi perubatan dan pembedahan yang lebih besar berkaitan dengan pembedahan kolorektal.

Walau bagaimanapun, WHR tidak mengukur secara tepat peratusan lemak badan seseorang, atau nisbah otot-lemak mereka.

Kaedah 3: Nisbah pinggang ke tinggi

Nisbah pinggang ke tinggi (WtHR) adalah alat lain yang mungkin meramalkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kematian keseluruhan lebih berkesan daripada BMI.

Seseorang yang ukuran pinggang kurang dari separuh tinggi badannya mempunyai risiko yang lebih rendah daripada sejumlah komplikasi kesihatan yang mengancam nyawa.

Ukur nisbah pinggang-ke-tinggi anda

Untuk mengira WtHR, seseorang harus membahagikan ukuran pinggang dengan tinggi badan mereka. Sekiranya jawapannya 0,5 atau kurang, kemungkinan besar mereka mempunyai berat badan yang sihat.

• Seorang wanita yang tingginya 5 kaki dan 4 inci (163 cm), harus mempunyai ukuran pinggang di bawah 32 inci (81 cm).
• Seorang lelaki yang tingginya 6 kaki atau 183 sentimeter (cm), harus mempunyai ukuran pinggang di bawah 36 inci atau 91 cm.

Pengukuran ini akan memberikan WtHR kurang dari 0.5.

Dalam kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 di Plos Satu, penyelidik menyimpulkan bahawa WtHR adalah peramal kematian yang lebih baik daripada BMI.

Penulis juga memetik penemuan dari kajian lain - yang melibatkan statistik sekitar 300,000 orang dari pelbagai etnik - yang menyimpulkan bahawa WHtR lebih baik daripada BMI dalam meramalkan serangan jantung, strok, diabetes, dan hipertensi.

Ini menunjukkan bahawa WHtR boleh menjadi alat penyaringan yang berguna.

Ukuran yang mengambil kira ukuran pinggang boleh menjadi petunjuk yang baik untuk risiko kesihatan seseorang kerana lemak yang terkumpul di sekitarnya boleh membahayakan jantung, ginjal, dan hati.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyatakan bahawa seorang lelaki dengan ukuran pinggang 40 inci atau lebih tinggi, atau seorang wanita dengan ukuran pinggang 35 inci atau ke atas mempunyai risiko yang lebih tinggi daripada orang lain:

• diabetes jenis 2
• tekanan darah tinggi
• penyakit arteri koronari

Walau bagaimanapun, ini tidak mempertimbangkan ketinggian atau ukuran pinggul seseorang.

Kaedah 4: Peratusan lemak badan

Peratusan lemak badan adalah berat lemak seseorang dibahagikan dengan jumlah berat badan mereka.

Jumlah lemak badan merangkumi lemak penting dan simpanan.

Lemak penting: Seseorang memerlukan lemak penting untuk terus hidup. Ini berperanan dalam pelbagai fungsi tubuh. Bagi lelaki, adalah sihat jika mempunyai 2 hingga 4 peratus komposisi badan mereka sebagai lemak penting. Bagi wanita, angka itu adalah 10 hingga 13 peratus, menurut American Council on Exercise (ACE).

Menyimpan lemak: Tisu lemak melindungi organ dalaman di dada dan perut, dan tubuh boleh menggunakannya jika perlu untuk tenaga.

Selain dari garis panduan untuk lelaki dan wanita, peratusan lemak total yang ideal boleh bergantung pada jenis badan atau tahap aktiviti seseorang.

ACE mengesyorkan peratusan berikut:

Tahap aktivitiJenis badan lelakiJenis badan wanitaAtlet6–13%14–20%Sesuai dengan bukan atlet14–17%21–24%Boleh diterima18–25%25–31%Berat badan berlebihan26–37%32–41%Obesiti38% atau lebih42% atau lebih

Sebilangan besar lemak badan dapat menunjukkan risiko yang lebih besar:

• diabetes
• penyakit jantung
• tekanan darah tinggi
• strok

Mengira peratusan lemak badan mungkin merupakan kaedah yang baik untuk mengukur tahap kecergasan seseorang kerana ia mencerminkan komposisi badan seseorang. BMI, sebaliknya, tidak membezakan antara jisim lemak dan otot.

Cara mengukur lemak badan

Cara yang paling biasa untuk mengukur peratusan lemak badan adalah dengan menggunakan pengukuran lipatan kulit, yang menggunakan kaliper khas untuk mencubit kulit.

Pakar kesihatan akan mengukur tisu pada paha, perut, dada (untuk lelaki) atau lengan atas (untuk wanita). Teknik memberikan bacaan yang tepat dalam sekitar 3,5 persen, menurut ACE.

Teknik lain termasuk:

• pengukuran lemak badan hidrostatik, atau "penimbangan di bawah air"
• densitometri udara, yang mengukur anjakan udara
• absorptiometri sinar-X berganda (DXA)
• analisis impedans bioelektrik

Tiada satu pun yang dapat memberikan bacaan tepat 100 peratus, tetapi anggarannya cukup dekat untuk memberikan penilaian yang wajar.

Banyak gim dan pejabat doktor mempunyai alat untuk mengukur peratusan lemak badan seseorang.

Video

Dalam video ini oleh Apa Yang Mementingkan Pemakanan, David Brewer, pakar diet berdaftar, melihat persoalan mengenai berat badan ideal, membincangkan banyak perkara yang dikemukakan di atas.

Bawa pulang

Indeks jisim badan (BMI), nisbah pinggang ke pinggul (WHR), nisbah pinggang ke tinggi (WtHR), dan peratusan lemak badan adalah empat cara untuk menilai berat badan yang sihat.

Menggabungkannya mungkin merupakan kaedah terbaik untuk mendapatkan idea yang tepat sama ada anda harus mempertimbangkan untuk mengambil tindakan atau tidak.

Sesiapa yang prihatin mengenai berat badan, ukuran pinggang, atau komposisi badan mereka harus bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan. Mereka akan dapat memberi nasihat mengenai pilihan yang sesuai.

S:

Adakah masalah jika seseorang itu berlebihan berat badan, selagi mereka sihat dan selesa?

J:

Penting untuk diingat bahawa ada kaitan antara kelebihan berat badan dan risiko yang lebih tinggi terhadap banyak penyakit kronik, termasuk diabetes, hipertensi, dan sindrom metabolik.

Selain itu, berat badan yang lebih berat boleh menjadi berat pada sistem rangka dan sendi, dan boleh mengakibatkan perubahan fungsi motor dan kawalan postur.

Ini mungkin kerana mempunyai berat badan tambahan dapat mengurangkan kekuatan dan daya tahan otot, memutarbelitkan postur seseorang, dan menyebabkan ketidakselesaan dengan pergerakan badan yang normal.

Bagi orang muda, berat badan berlebihan semasa peringkat pertumbuhan dapat menyumbang kepada corak motor yang tidak biasa. Ini boleh kekal hingga dewasa.

Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.

KEDAI UNTUK ALAT PENGURUSAN BERAT

Beberapa item yang disebutkan dalam artikel ini tersedia untuk dibeli secara dalam talian:

• timbangan timbangan
• pita pengukur
• caliper lipatan kulit