Bagaimana anda harus tidur jika anda mengalami sakit belakang bawah?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Sakit punggung bawah boleh mempengaruhi tidur seseorang dan juga aktiviti hariannya, dan tidur di posisi tertentu boleh menyebabkan atau memburukkan lagi masalah.
Di bawah, ketahui mengenai beberapa posisi tidur yang sesuai untuk orang yang mengalami sakit belakang. Kemudian, dapatkan nasihat mengenai memilih bantal dan tilam yang betul.
Kami juga meneroka apa yang memerlukan kebersihan tidur yang baik dan kapan berjumpa doktor.
Kedudukan tidur terbaik
Kedudukan tertentu boleh memberi tekanan pada leher, pinggul, dan punggung, memburuk atau menyebabkan sakit belakang.
Penting untuk mengekalkan lekukan semula jadi tulang belakang ketika berbaring di tempat tidur. Untuk melakukan ini, pastikan kepala, bahu, dan pinggul diselaraskan dan bahagian belakang disokong dengan betul. Tidur di belakang boleh membantu mencapai ini.
Walau bagaimanapun, banyak orang mendapati bahawa tidur di punggung mereka tidak selesa atau menyebabkan berdengkur. Nasib baik, beberapa kedudukan lain juga dapat membantu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan sakit belakang.
Sesiapa yang mengalami sakit belakang boleh mencuba posisi tidur berikut:
Di bahagian belakang dengan sokongan lutut
Berbaring di bahagian belakang merata berat badan secara merata, membantu mengurangkan tekanan dan memastikan keselarasan kepala, leher, dan tulang belakang yang baik.
Meletakkan bantal kecil di bawah lutut boleh memberikan sokongan tambahan dan membantu mengekalkan lekukan semula jadi tulang belakang.
Untuk merasa selesa dalam kedudukan ini:
- Berbaring rata di belakang menghadap siling. Elakkan memiringkan kepala ke sisi.
- Letakkan bantal untuk menyokong kepala dan leher.
- Letakkan bantal kecil di bawah lutut.
- Untuk sokongan tambahan, isi jurang antara badan dan tilam dengan bantal tambahan. Cuba letakkan satu di bawah punggung bawah.
Di sisi dengan bantal di antara lutut
Berbaring di sebelah boleh menjadi selesa, tetapi dapat menarik tulang belakang agar tidak sejajar, menegangkan punggung bawah.
Sangat mudah untuk membetulkan masalah ini dengan meletakkan bantal yang kuat di antara lutut. Ini menaikkan bahagian atas kaki, mengembalikan kesegaran semula jadi pinggul, pelvis, dan tulang belakang.
Untuk merasa selesa dalam kedudukan ini:
- Masuk ke katil dan gulung dengan teliti ke satu sisi.
- Gunakan satu bantal untuk menyokong kepala dan leher.
- Tarik lutut ke atas sedikit, dan letakkan bantal lain di antara mereka.
- Untuk sokongan tambahan, isikan jurang antara badan dan tilam dengan lebih banyak bantal, terutama di bahagian pinggang.
Sesiapa yang biasanya bergerak dari sisi mereka ke depan mereka mungkin juga ingin mencuba memeluk bantal besar di dada dan perut mereka untuk membantu menjaga punggung mereka sejajar.
Dalam kedudukan janin
Bagi sesiapa yang mempunyai cakera herniated, tidur dalam keadaan janin boleh membantu. Ini kerana berbaring di sebelah dengan lutut yang tersendat ke dada mengurangkan lenturan tulang belakang dan membantu membuka sendi.
Untuk merasa selesa dalam kedudukan ini:
- Masuk ke katil dan gulung dengan teliti ke satu sisi.
- Letakkan bantal untuk menyokong kepala dan leher.
- Tarik lutut ke arah dada sehingga punggungnya agak lurus.
Di bahagian depan dengan bantal di bawah perut
Ini secara amnya dianggap sebagai posisi tidur yang paling tidak sihat - tetapi bagi orang yang sukar tidur dengan cara lain, meletakkan bantal langsing di bawah perut dan pinggul dapat membantu meningkatkan keselarasan tulang belakang.
Juga, tidur di bahagian depan boleh memberi manfaat kepada sesiapa yang menghidap cakera herniated atau penyakit cakera degeneratif.
Untuk merasa selesa dalam kedudukan ini:
- Bangun tidur dan gulung perut dengan berhati-hati.
- Letakkan bantal langsing di bawah perut dan pinggul.
- Gunakan bantal rata untuk kepala, atau pertimbangkan untuk tidur tanpa satu.
Di bahagian depan dengan menghadap ke bawah
Tidur di bahagian depan biasanya tidak sihat ketika seseorang memusingkan kepala ke sisi, memutar tulang belakang dan memberi tekanan tambahan pada leher, bahu, dan punggung.
Untuk mengelakkan ini, cubalah berbaring menghadap ke bawah. Untuk melakukannya dengan selesa:
- Masuk ke katil dan gulung perut dengan berhati-hati.
- Letakkan bantal langsing di bawah perut dan pinggul.
- Letakkan bantal atau tuala bergulung di bawah dahi untuk mewujudkan ruang bernafas yang cukup antara mulut dan tilam.
Di bahagian belakang di kerusi atau katil yang bersandar
Ini dapat membantu orang yang mengalami sakit punggung bawah, terutama mereka yang mengalami spondylolisthesis isthmic, suatu keadaan di mana satu vertebra tulang belakang tergelincir di atas vertebra di bawah.
Sekiranya seseorang mendapat kelegaan yang besar dari berehat di kerusi berbaring, mungkin ada baiknya melabur di tempat tidur boleh laras yang dapat diposisikan dengan cara yang sama.
Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak maklumat berdasarkan bukti mengenai dunia tidur yang menarik, lawati pusat khas kami.
Memilih bantal
Bantal harus mengekalkan kedudukan semula jadi leher dan membantu menyokong tulang belakang. Sebaik-baiknya, ia mestilah selesa dan dapat disesuaikan dengan kedudukan yang berbeza, dan ia harus mengekalkan keseluruhan bentuknya.
Seseorang yang tidur di punggungnya mungkin lebih sesuai dengan bantal yang lebih nipis kerana mengangkat kepala terlalu banyak dapat meregangkan leher dan punggung. Beberapa bantal nipis direka khas untuk menyokong leher.
Bantal nipis juga sesuai untuk diletakkan di bawah pinggul, untuk orang yang tidur di perut.
Seseorang boleh membeli bantal nipis secara dalam talian.
Secara keseluruhan, busa memori mungkin merupakan pilihan yang baik kerana sesuai dengan bentuk kepala dan leher.
Orang yang tidur di sebelahnya mungkin sesuai dengan bantal yang lebih tebal. Ini harus memenuhi ruang antara leher dan tilam sepenuhnya. Bantal gusseted mungkin pilihan yang sangat baik.
Bantal gusset juga boleh dibeli secara dalam talian.
Orang yang tidur di perutnya harus menggunakan bantal nipis atau tidak sama sekali kerana menolak kepala ke belakang memberi tekanan pada leher.
Atau, seseorang mungkin cuba tidur menghadap ke bawah dengan bantal kecil dan tegas yang hanya menopang dahi mereka. Ini meninggalkan ruang yang cukup untuk bernafas tetapi membantu memastikan leher tetap lurus.
Memilih tilam
Tilam mestilah dibuat dengan baik, menyokong dan selesa. Sebilangan orang percaya bahawa tilam tegas lebih baik untuk punggung, tetapi beberapa bukti menunjukkan bahawa tilam sederhana tegap lebih baik untuk orang yang mengalami sakit belakang bawah jangka panjang.
Bentuk dan ukuran badan dapat membantu menentukan seberapa banyak sokongan yang diperlukan oleh tilam. Seseorang dengan pinggul yang lebih lebar mungkin lebih sesuai dengan tilam yang lebih lembut, dan seseorang dengan pinggul yang lebih sempit mungkin memerlukan yang lebih tegas untuk menjaga tulang belakang mereka sejajar dengan betul.
Walaupun kelihatan lebih selesa, tilam yang lebih lembut memberikan sokongan yang lebih sedikit. Tenggelam terlalu dalam boleh menyebabkan sendi berpusing dan tulang belakang tidak sejajar.
Bahagian atas tilam busa dapat memberikan sokongan tambahan pada tilam spring. Secara bergantian, meletakkan papan lapis di bawah tilam dapat meningkatkan ketegasan.
Pelbagai penutup tilam boleh didapati untuk pembelian dalam talian.
Kebersihan tidur
Sakit belakang boleh mengganggu tidur dengan ketara. Walaupun begitu, yang terbaik adalah berusaha untuk mengekalkan jadual yang tetap dengan waktu tidur dan bangun yang konsisten, daripada tidur di tempat untuk mengimbangi hilangnya tidur.
Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur dalam setiap 24 jam.
Petua kebersihan tidur umum termasuk:
- mengelakkan perangsang, seperti kafein, pada waktu malam
- mengelakkan senaman berat pada waktu menjelang waktu tidur
- berehat sebelum tidur dengan membaca, mandi air hangat, mendengar muzik santai, atau melakukan yoga lembut
- menjadikan bilik tidur sebagai tempat santai dengan meredupkan lampu dan menghilangkan gangguan, seperti komputer dan telefon atau TV
Bila perlu menghubungi doktor
Sesiapa yang mengalami sakit belakang yang teruk atau semakin teruk, terutamanya selepas jatuh atau cedera, harus berbincang dengan doktor. Juga, lakukan jika sakit belakang bertambah teruk selepas berehat atau tidur.
Dapatkan panduan perubatan segera sekiranya sakit belakang disertai dengan salah satu perkara berikut:
- demam
- sakit dada
- kebas pada bahagian kaki, punggung, atau pangkal paha
- kesukaran membuang air kecil
- kehilangan kawalan pundi kencing atau usus
- penurunan berat badan yang tidak dijangka
Sekiranya sakit belakang menyebabkan kurang tidur jangka panjang, berbincanglah dengan doktor mengenai pilihan rawatan dan strategi lain yang dapat membantu.
