Cara mengira kalori yang dibakar seseorang semasa tidur
Tubuh terus membakar kalori semasa tidur untuk mengekalkan kehidupan dan fungsi penting tubuh. Seseorang boleh menggunakan formula khusus untuk mengira berapa kalori yang mereka bakar pada waktu malam.
Walaupun berehat dan tidur, tubuh memerlukan sumber tenaga yang berterusan untuk mengekalkan pelbagai proses metabolik.
Banyak faktor yang berbeza mempengaruhi metabolisme, yang menjadikannya sukar untuk mengira dengan tepat berapa banyak kalori yang dibakar seseorang semasa tidur. Namun, dengan menganggarkan kadar metabolisme basal seseorang (BMR), adalah mungkin untuk mendapatkan angka perkiraan.
Dalam artikel ini, kita membincangkan apa itu BMR, bagaimana menghitungnya, dan bagaimana menggunakan hasilnya untuk menganggarkan jumlah kalori yang dibakar seseorang ketika tidur. Kami juga memberikan beberapa petua kebersihan tidur.
Apa itu BMR?
Seseorang harus mengira BMR mereka terlebih dahulu, untuk menentukan berapa banyak kalori yang mereka bakar semasa tidur.
Sangat penting bagi tubuh untuk menggunakan tenaga secara berterusan untuk penyelenggaraan dan berfungsi dengan betul. Walaupun badan membakar sebahagian kalori melalui aktiviti fizikal, metabolisme basal menyumbang sekitar 80% daripada semua perbelanjaan tenaga.
Metabolisme basal merujuk kepada semua proses yang menjadikan tubuh tetap hidup, berfungsi, dan sihat. Ini termasuk:
- bernafas
- pengaliran darah
- pertumbuhan dan pembaikan selular
- fungsi otak dan saraf
- kawalan suhu
Proses metabolik ini memerlukan bekalan tenaga yang berterusan, jadi tubuh selalu membakar kalori, walaupun seseorang sedang berehat atau tidur.
BMR adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan setiap 24 jam kerana metabolisme basal. Pada dasarnya, berapa kalori yang akan digunakan seseorang dalam sehari jika mereka hanya berehat dan tidak melakukan aktiviti fizikal.
Banyak faktor yang berbeza mempengaruhi BMR, termasuk usia, ukuran badan, seks, dan genetik. Atas sebab ini, BMR setiap orang berbeza.
Mengira BMR
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan semasa tidur, pertama sekali perlu mengira BMR. Pengiraan ini tidak mudah kerana banyak faktor mempengaruhi BMR.
Mengukur BMR secara tepat memerlukan penggunaan peralatan khas untuk menentukan berapa banyak oksigen yang dihembuskan dan dikeluarkan seseorang dalam jangka masa yang ditentukan.
Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk mengira BMR menggunakan persamaan Harris-Benedict, yang mempertimbangkan jantina, tinggi badan, berat badan, dan usia seseorang.
Untuk wanita, formula adalah:
BMR = 665.1 + (4.34 x berat dalam pound) + (4.7 x tinggi dalam inci) - (4.68 x umur dalam tahun)
Untuk lelaki, formula adalah:
BMR = 66.47 + (6.24 x berat dalam pound) + (12.71 x tinggi dalam inci) - (6.78 x umur dalam tahun)
Rumusan ini akan memberikan jumlah kalori yang akan dibakar oleh tubuh sepanjang hari kerana BMR sahaja.
Sebagai contoh, seorang lelaki berusia 40 tahun yang beratnya 195 paun (lb) dan tingginya 5 kaki (kaki) 9 inci akan mempunyai BMR anggaran 1,889 kalori sehari:
BMR = 66.47 + (6.24 x 195) + (12.71 x 69) - (6.78 x 40)
BMR = 66.47 + 1,216.8 + 877.0 - 271.2
BMR = 1,889.07 kalori sehari
Seorang wanita berusia 50 tahun dengan berat 160 lb dan tinggi 5 kaki 4 mempunyai BMR anggaran 1.426 kalori sehari:
BMR = 665.1 + (4.34 x 160) + (4.7 x 64) - (4.68 x 50)
BMR = 665.1 + 694.4 + 300.8 - 234
BMR = 1,426.3 kalori sehari
Mengira kalori yang dibakar semasa tidur
Tubuh terus membakar kalori sepanjang malam untuk menyokong proses metaboliknya. Namun, kerana badan tidak aktif secara fizikal, kadar metabolisme sekitar 15% lebih rendah ketika seseorang sedang tidur daripada ketika mereka terjaga.
Untuk mengira berapa kalori yang dibakar oleh badan semasa tidur, seseorang perlu mengira BMR setiap jamnya dan mengalikannya dengan jumlah jam yang mereka tidur sebelum mengurangkan angka tersebut sebanyak 15%.
Mereka boleh melakukannya dengan menggunakan formula berikut:
Kalori dibakar semasa tidur = (BMR / 24) x bilangan jam tidur x 0.85
Lelaki berusia 40 tahun yang beratnya 195 lb dan 5 kaki 9 in akan membakar kira-kira 535 kalori semasa tidur 8 jam:
Wanita berusia 50 tahun dengan berat 160 lb dan 5 kaki 4 in akan membakar kira-kira 404 kalori selama 8 jam tidur.
Penting untuk diingat bahawa pengiraan ini hanya memberikan anggaran kasar BMR dan kalori yang dibakar ketika tidur.
Faktor yang mempengaruhi BMR
Pelbagai faktor dapat mempengaruhi BMR seseorang. Ini termasuk:
- umur
- jantina
- etnik dan bangsa
- tinggi dan berat
- tahap hormon
- nisbah otot-ke-lemak
- tahap aktiviti fizikal
- diet
- jumlah dan kualiti tidur
- kehamilan dan penyusuan
- kesihatan umum
- keadaan kesihatan yang mempengaruhi metabolisme, seperti hipotiroidisme dan hipertiroidisme
Petua kebersihan tidur
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental seseorang. Jumlah tidur dan kualitinya penting. Tidak cukup tidur yang berkualiti dapat mempengaruhi tahap tenaga, mood, tumpuan, dan prestasi kerja seseorang.
Menurut Institut Gangguan Neurologi Nasional dan Strok, penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang tidak mencukupi juga dapat meningkatkan risiko seseorang terhadap beberapa keadaan kesihatan, termasuk:
- penyakit jantung
- kegemukan
- kemurungan
- diabetes
- tekanan darah tinggi
American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society mengesyorkan agar orang yang berumur antara 18 hingga 60 tahun mendapat tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam.
Beberapa petua yang dapat membantu meningkatkan kualiti tidur seseorang termasuk:
- mengelakkan kafein atau perangsang lain pada waktu sebelum tidur
- tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
- melakukan senaman secara berkala
- memastikan persekitaran bilik tidur gelap, selesa dan sejuk
- bangun untuk cahaya semula jadi
- melakukan sesuatu yang santai sebelum tidur, seperti membaca buku atau mandi air panas
Ringkasan
Walaupun berehat atau tidur, tubuh sentiasa membakar kalori untuk mengekalkan pelbagai fungsi tubuh yang penting, yang secara kolektif kita sebut sebagai metabolisme basal. Metabolisme basal merangkumi semua proses yang menjadikan tubuh tetap hidup, berfungsi, dan sihat, seperti pernafasan, peredaran darah, dan fungsi otak.
BMR adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan setiap hari kerana metabolisme basal. BMR bergantung pada pelbagai faktor, seperti usia, ukuran badan, dan genetik. Hasilnya, BMR setiap orang akan berbeza.
Seseorang dapat mengira BMR harian mereka dengan menggunakan formula yang mengambil kira jenis kelamin, usia, berat badan dan tinggi badan mereka. Dengan menggunakan nilai BMR ini, adalah mungkin untuk mengira berapa kalori yang dibakar oleh individu semasa tidur.
