Cara mengatasi OCD
Gangguan obsesif-kompulsif boleh menjadi keadaan mengganggu untuk hidup, tetapi ada langkah-langkah yang dapat anda ambil untuk mengatasinya. Dalam Sorotan ini, kami membawa anda melaluinya.
Gangguan obsesif-kompulsif (OCD) berlaku apabila seseorang mempunyai pemikiran dan tingkah laku berulang yang tidak dapat dikendalikannya.
Individu dengan OCD merasakan bahawa mereka mesti mengulangi pemikiran dan tingkah laku ini berulang kali.
Kira-kira 1 peratus orang di Amerika Syarikat mengalami OCD pada tahun lalu.
Gejala OCD boleh menyerang semua aspek kehidupan seseorang - termasuk pekerjaan, pendidikan, dan hubungan. Gejala OCD secara amnya dibahagikan kepada dua jenis: obsesi dan paksaan.
Orang dengan OCD biasanya menghabiskan sekurang-kurangnya 1 jam setiap hari untuk bertengkar dengan obsesi dan paksaan mereka.
Obsesi didefinisikan sebagai fikiran atau dorongan yang menimbulkan kegelisahan (seperti ketakutan kuman), fikiran tentang mencederakan diri sendiri atau orang lain, atau keinginan untuk mempunyai objek dalam susunan yang sempurna. Obsesi mungkin juga berbentuk gambaran mental yang berterusan dan tidak diingini.
Paksaan adalah tingkah laku spesifik yang dirasakan oleh penderita OCD ketika mereka mempunyai pemikiran yang obsesif. Ini mungkin termasuk mencuci secara berlebihan, memesan barang dengan cara tertentu, atau menghitung secara kompulsif.
Walaupun seseorang dengan OCD mungkin merasa lega dari melakukan ritual yang berkaitan dengan pemikiran obsesifnya, mereka tidak mengalami kesenangan dari ini. Sebaliknya, pemikiran dan tindakan seperti itu menyumbang kepada peningkatan perasaan cemas.
Gejala OCD boleh bertambah baik atau bertambah buruk dari masa ke masa. Tetapi, jika seseorang yang mempunyai OCD dapat menyedari bahawa mereka mengalami pemikiran yang tidak diingini berlebihan atau tidak dapat mengawal tingkah lakunya, mereka mungkin dapat mengambil langkah untuk menolong diri mereka sendiri.
Rawatan untuk OCD
Sekiranya anda berpendapat bahawa anda menghidap OCD, anda harus berjumpa dengan doktor anda. OCD biasanya dirawat dengan ubat-ubatan seperti perencat pengambilan serotonin selektif, psikoterapi seperti terapi tingkah laku kognitif (CBT), atau gabungan keduanya.
Sebilangan orang dengan OCD mendapati CBT bermanfaat kerana terapi jenis ini mengajar orang itu bagaimana untuk berfikir secara berbeza tentang obsesi dan paksaan mereka, membantu mereka mengatasi pemikiran dan tingkah laku yang tidak diingini ini.
Tahun lepas, Berita Perubatan Hari Ini melaporkan pada kajian yang menggunakan MRI berfungsi untuk memeriksa bagaimana otak orang dengan OCD bertindak balas terhadap jenis CBT yang dikenali sebagai pendedahan dan pencegahan tindak balas (ERP).
ERP melibatkan pendedahan orang yang mempunyai OCD kepada perkara-perkara yang mencetuskan gejala mereka dan berusaha mendorong orang itu untuk menolak mengikut desakan biasa mereka dalam situasi ini.
Pasukan di belakang kajian itu mendapati bahawa otak orang dengan OCD yang mempunyai ERP menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam hubungan antara lapan rangkaian otak.
Penulis kajian itu menunjukkan bahawa perubahan otak ini dapat menggambarkan bagaimana para peserta mengaktifkan corak pemikiran yang berbeza dan mempelajari tingkah laku baru yang tidak berdasarkan paksaan.
Namun, sekitar 30-60 peratus orang yang menerima rawatan untuk OCD mendapati bahawa ia tidak membantu. Oleh itu, mencari strategi lain untuk membantu menguruskan gejala OCD adalah penting.
Bercakap mengenai OCD boleh membantu
Ramai individu yang tinggal dengan OCD mendapati bahawa langkah pertama penting dalam pertolongan diri adalah bersikap terbuka terhadap keadaan mereka dengan rakan dan keluarga. Sekiranya anda mempunyai OCD, dapat membicarakannya dengan orang-orang yang dekat dengan anda dapat membantu anda merasa lebih selesa dengan keadaan ini, dan juga kurang terpencil.
Menghabiskan masa dengan orang lain yang mempunyai OCD juga boleh bermanfaat. Bergabung dengan kumpulan sokongan atau berinteraksi dengan orang lain yang mempunyai OCD dalam talian dapat membantu orang merasa diterima.
Ini juga dapat memberi kekuatan kepada mereka untuk membicarakan pengalaman mereka di lingkungan tanpa perlu khawatir mereka dapat dinilai.
Laman web International OCD Foundation dapat membantu anda mencari kumpulan sokongan OCD yang berdekatan dengan anda. Mereka bahkan memberi nasihat kepada sesiapa sahaja yang berminat untuk memulakan kumpulan sokongan mereka sendiri.
Sementara itu, The Mighty adalah salah satu contoh komuniti OCD dalam talian - dalam hal ini, mengenai kisah kehidupan sebenar dari orang yang mempunyai OCD.
Relaksasi dan mengurangkan tekanan
Orang dengan OCD sering mendapati bahawa gejala mereka bertambah buruk ketika mereka mengalami tekanan, jadi menguruskan tekanan adalah strategi mengatasi yang sangat penting. Kita cenderung merasa tertekan ketika kita berada dalam situasi di mana banyak tekanan diberikan kepada kita dan kita tidak merasa seolah-olah kita terkawal.
Berikut adalah beberapa petua yang, walaupun tidak semestinya menyembuhkan OCD anda, dapat membantu anda memahami pencetus dan meminimumkan kesannya. Menyedari bila tekanan mungkin meningkat dapat membantu anda mengatasinya sebelum membebankan anda.
Sebahagian daripada menguruskan tekanan adalah untuk mengelakkan situasi ini, jika mungkin. Bahagian besar lain dalam mengurus tekanan adalah belajar bagaimana mengatasi situasi yang sukar, atau "mengembangkan ketahanan emosi."
Mencuba teknik relaksasi yang berbeza dapat membantu mengurangkan tekanan - misalnya, teknik pernafasan dalam dapat menenangkan.
Cuba bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Kira hingga empat ketika anda menarik nafas, dan sekali lagi semasa anda menarik nafas.
Kaedah lain untuk berehat ialah berehat dari peranti anda. Cuba pergi sejam tanpa telefon bimbit anda dihidupkan. Adakah ia membantu? Maka mengapa tidak mencuba pergi sepanjang hari?
Daripada menjatuhkan diri dan mengezonkan diri di depan televisyen atau kehilangan diri di Facebook pada waktu petang, cubalah membaca buku, melukis mandi, atau mencuba resipi baru. Meluangkan masa dari rutinitas biasa kita dapat memberi kita ruang, yang mana banyak orang merasa tenang.
Hobi kreatif - seperti melukis, menjahit, dan membuat kraf - boleh menjadi sumber kelonggaran. Dan, muzik benar-benar dapat membantu mengalihkan perhatian kita daripada pemikiran atau perasaan cemas yang menjengkelkan.
Sama ada memainkan alat muzik, menari, atau hanya meletakkan fon kepala anda dan menaikkan volume, kehilangan muzik anda boleh menjadi sangat terapeutik.
Sebilangan orang berpendapat bahawa kesedaran dapat membantu orang yang menghidap OCD. Masih belum ada banyak penelitian yang meyakinkan tentang apakah kesadaran berkesan untuk OCD, tetapi dapat membantu orang untuk menguruskan kesihatan mental mereka secara umum.
Teknik kesadaran melibatkan perhatian yang mendalam terhadap minda, tubuh, dan persekitaran anda dan mengusahakan bagaimana anda bertindak balas terhadap perubahan keadaan mental anda.
Tidur, bersenam, dan diet
Banyak masalah kesihatan mental cenderung meletus akibat tidak cukup tidur, dan kajian menunjukkan bahawa OCD tidak terkecuali untuk ini. Oleh itu, usaha untuk mengikuti pola tidur biasa dapat banyak membantu.
Sekali lagi, cuba elakkan telefon bimbit, komputer riba, tablet, dan TV sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur; ini dapat menghentikan kita daripada tidur yang kita perlukan. Orang yang aktif secara fizikal cenderung mendapat tidur yang cukup berkhasiat, jadi sedikit bersenam - atau hanya berjalan-jalan atau melakukan kerja rumah - dapat membuat keajaiban.
Alkohol, kafein, dan makanan dengan banyak gula semuanya boleh mengganggu tidur, jadi berhati-hatilah untuk mengurangkan pengambilan ini jika anda mengalami OCD dan masalah tidur.
Tenaga cepat yang biasa disertakan dengan kopi atau soda mungkin terasa diperlukan pada siang hari, tetapi selain mengganggu tidur anda, ia juga dapat meningkatkan kegelisahan dan kemurungan, sehingga berpotensi memburukkan lagi gejala OCD.
Makanan yang membebaskan tenaga secara perlahan - seperti kacang, biji, pasta, beras, dan bijirin - adalah alternatif yang lebih disukai kerana ia membantu menyeimbangkan kadar gula dalam darah.
Turunnya kadar gula dalam darah dapat menyebabkan kemurungan dan keletihan, yang mungkin tidak stabil bagi penderita OCD. Dan, memastikan bahawa anda minum banyak air - bertujuan untuk 6-8 gelas sehari - akan meningkatkan daya tumpuan anda dan membantu mengimbangkan mood.
Walaupun strategi ini sama sekali tidak dapat disembuhkan satu-ukuran, jika anda mempunyai OCD, anda mungkin mendapati bahawa beberapa teknik ini sangat membantu dalam mengelakkan atau meminimumkan kesan pencetus anda.
Lihat apa yang sesuai untuk anda, dan selalu ingat untuk bercakap dengan doktor anda mengenai kaedah terbaik untuk menangani gejala anda.
