Cara menghentikan pemikiran berlumba
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Fikiran berlumba adalah pemikiran yang datang dengan cepat, satu demi satu. Mereka mungkin berkaitan dengan satu subjek atau banyak subjek yang berbeza.
Apabila seseorang mempunyai pemikiran berlumba-lumba, fikiran mereka secara tidak sengaja menggali pemikiran dan ingatan secara rawak dan bergerak dengan cepat dari satu ke yang lain.
Topik mungkin tidak ada kaitan antara satu sama lain atau mungkin mempunyai hubungan antara satu sama lain. Pemikiran secara rawak dapat mempengaruhi kemampuan seseorang untuk tidur atau fokus pada satu topik.
Sekiranya pemikiran berlumba-lumba bergerak secara berurutan, mereka boleh berakhir dalam keadaan terburuk. Seseorang boleh mendengarnya sebagai suara yang tidak dapat mereka abaikan atau sebagai suara latar di otak.
Mengubati keadaan kesihatan yang mendasari atau mempelajari beberapa strategi mengatasi dapat membantu menyelesaikan pemikiran ini.
Apa yang menyebabkan pemikiran berlumba?
Tidak ada satu pun penyebab pemikiran berlumba. Menurut artikel tahun 2020, pemikiran berlumba-lumba mungkin merupakan gejala gangguan bipolar, terutama semasa fasa manik.
Namun, menurut artikel 2019, pelbagai faktor lain boleh mencetuskan pemikiran perlumbaan. Ini termasuk:
- kegelisahan
- kemurungan
- gangguan panik
- tekanan kronik
- penggunaan ubat-ubatan rekreasi, seperti amfetamin atau kokain
- beberapa ubat preskripsi, seperti dexamethasone
- keadaan perubatan, seperti strok, sklerosis berganda, dan penyakit Cushing
- kecederaan otak traumatik
Keadaan lain yang boleh menimbulkan pemikiran perlumbaan termasuk:
- gangguan obsesif-kompulsif (OCD)
- gangguan tekanan selepas trauma (PTSD)
- gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD)
Satu kajian yang lebih tua menunjukkan bahawa ketika seseorang yang mengalami kemurungan mengalami pemikiran, mereka mungkin berisiko lebih tinggi untuk berfikir tentang bunuh diri.
Menurut Mental Health America, pemikiran berlumba-lumba juga dapat menandakan permulaan psikosis.
7 cara menghentikan pemikiran berlumba
Terdapat pelbagai cara untuk mengawal pemikiran perlumbaan dan mengurangkan kejadiannya.
1. Fokus sekarang, bukan masa depan atau masa lalu
Bagi sesetengah orang, pemikiran berlumba-lumba berpunca dari sesuatu yang belum pernah terjadi dan mungkin tidak pernah berlaku. Yang lain memberi tumpuan kepada perkara yang berlaku pada masa lalu, yang tidak dapat mereka ubah.
Orang yang mengalami pemikiran perlumbaan harus berusaha memberi tumpuan kepada apa yang sedang berlaku sekarang. Mengatakan kepada diri mereka sendiri, "Saya tidak akan bimbang tentang masa lalu atau masa depan, saya akan fokus pada apa yang dapat saya kendalikan," adalah tempat yang baik untuk memulakan.
2. Tarik nafas dalam-dalam
Tindak balas panik semula jadi badan adalah untuk mempercepat jantung dan kadar pernafasan. Ini mungkin berlaku ketika minda mula berlumba.
MHA mencadangkan bahawa menarik nafas dalam-dalam dapat mengurangkan tindak balas tekanan badan dan meningkatkan perasaan tenang, membantu menenangkan atau menghentikan pemikiran.
Strategi berikut mungkin membantu. Cuba:
- menarik nafas perlahan sambil mengira hingga lima
- menahan nafas selama beberapa saat
- menarik nafas sambil mengira hingga lima
Seseorang boleh melakukan pernafasan dalam pada bila-bila masa, tanpa latihan khusus.
3. Fikirkan pilihan lain
Pemikiran berlumba-lumba sering berakhir dalam senario terburuk, dan mudah bagi seseorang untuk membina rasa bencana.
Ini boleh menyebabkan berlakunya kegelisahan lebih banyak kegelisahan dan pemikiran berlanjutan.
Seseorang boleh cuba mengatasi ini dengan:
- mengulangi kepada diri mereka sendiri bahawa senario terburuk ini tidak akan berlaku
- mempertimbangkan kemungkinan besar perkara terburuk itu berlaku
- memikirkan alternatif yang lebih diingini yang boleh berlaku
Daripada, "Saya akan dipecat karena kesalahan itu," ubah pemikiran menjadi, "Semua orang melakukan kesalahan, dan saya akan melakukan apa yang saya mampu untuk memperbaikinya."
4. Gunakan mantera
Menurut artikel yang lebih lama dalam International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, mantera, atau pernyataan diri positif, adalah kata-kata atau frasa sederhana yang dapat diulang oleh seseorang untuk menenangkan fikiran mereka. Sebilangan orang menganggapnya berguna ketika fikiran panik dan berlumba-lumba.
Mengulangi frasa seperti, "Saya dapat menyelesaikannya," atau "Tidak apa-apa," mungkin membantu.
Mantra membolehkan minda memusatkan perhatian pada satu pemikiran positif atau mendorong sederhana. Ini mengalihkan minda dari pemikirannya yang lumba-lumba.
5. Cuba ganggu
MHA juga menunjukkan bahawa gangguan, seperti hobi kegemaran, seperti hobi kegemaran, terutama yang menenangkan, dapat menenangkan fikiran dan menolong seseorang memusatkan perhatian pada sesuatu yang lain daripada pemikiran berlumba.
Bergantung pada pilihan seseorang, pilihan untuk mengurangkan tekanan dan mencari gangguan mungkin termasuk:
- menggunakan buku mewarna
- melukis
- berkebun
- memasak
- menyanyi atau bermain alat muzik
- pergi berjalan-jalan atau aktiviti luar yang lain
- menonton filem atau mendengar muzik
6. Bersenam
Aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan kesejahteraan mental dan mungkin bermanfaat semasa episod pemikiran berlumba.
Satu kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa senaman meningkatkan gejala kemurungan, sementara yang lain mendapati bahawa hanya 15 minit latihan meningkatkan mood pada pelajar kolej.
Garis panduan terkini dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan senaman intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu untuk orang dewasa. CDC juga mengesyorkan latihan menguatkan otot dua kali seminggu.
Sekiranya pemikiran berlumba mula berkembang, berjalan, berjoging, atau aktiviti serupa dapat membantu menenangkan pikiran.
7. Hirup minyak pati lavender
Lavender mempunyai reputasi untuk menenangkan, dan beberapa penyelidikan menyokong tuntutan ini.
Beberapa bukti menunjukkan bahawa menyedut minyak pati lavender dapat menenangkan fikiran dan aktiviti otak yang tenang.
Minyak lavender tersedia untuk pembelian secara dalam talian.
Jangan sapukan minyak ke kulit tanpa mencairkannya terlebih dahulu dengan minyak pembawa, seperti minyak badam atau minyak zaitun.
Walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa minyak pati mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, penting untuk diingat bahawa Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) tidak memantau atau mengatur kemurnian atau kualiti ini. Seseorang harus berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka sebelum menggunakan minyak pati, dan mereka harus yakin untuk meneliti kualiti produk jenama. Seseorang harus selalu melakukan ujian tampalan sebelum mencuba minyak pati baru.
Penjagaan perubatan untuk mengawal pemikiran perlumbaan
Banyak keadaan kesihatan mental boleh menyebabkan pemikiran meruncing, dan sangat penting untuk mendapatkan nasihat doktor untuk diagnosis dan rawatan.
Seorang doktor boleh menggunakan soal selidik untuk menilai jenis pemikiran seseorang dan mengapa ia berlaku.
Seseorang harus bercakap dengan doktor sekiranya mereka mengalami:
- episod pemikiran lumba berulang
- mood rendah dan gejala kemurungan berlangsung lebih dari 2 minggu
- masalah tidur
- gejala kecemasan, ADHD, atau masalah kesihatan mental yang lain
Tidak ada satu rawatan untuk fikiran berlumba, tetapi beberapa pilihan termasuk:
- ubat, psikoterapi, dan rawatan lain untuk gangguan mood dan keadaan kesihatan mental yang lain
- mengkaji ubat-ubatan yang boleh mencetuskan pemikiran lumba
Bawa pulang
Seseorang mungkin mengalami pemikiran berlumba-lumba sebagai tindak balas terhadap peristiwa traumatik, tetapi mereka juga dapat menunjukkan keadaan kesihatan yang mendasari.
Banyak keadaan yang menyebabkan pemikiran berlumba memerlukan bimbingan profesional dari doktor atau pengamal kesihatan mental untuk pengurusan berterusan.
Seseorang harus berjumpa doktor jika mereka mengalami pemikiran yang berlumba-lumba tanpa alasan yang jelas atau mempunyai gejala lain yang bertahan lebih dari 2 minggu.
Gejala ini mungkin menunjukkan masalah kesihatan mental yang mendasari yang memerlukan perhatian perubatan.
