Cara menguatkan punggung bawah

Melakukan senaman untuk menguatkan punggung bawah dapat membantu mengurangkan dan mencegah sakit punggung bawah. Ia juga dapat menguatkan otot-otot inti, kaki, dan lengan.

Menurut penyelidik, senaman juga meningkatkan aliran darah ke kawasan punggung bawah, yang dapat mengurangkan kekakuan dan mempercepat proses penyembuhan.

Di bawah ini, kami menerangkan bagaimana melakukan 10 senaman yang menguatkan punggung bawah dan dapat membantu orang mengatasi sakit belakang:

1. Jambatan

Jambatan berfungsi gluteus maximus seseorang, yang merupakan otot punggung yang besar. Orang mengikat otot ini ketika mereka menggerakkan pinggul, terutama ketika mereka membongkok.

Gluteus maximus adalah salah satu otot yang paling penting dalam badan, dan mengekalkannya kuat dapat membantu menyokong punggung bawah.

Untuk melakukan jambatan:

• Berbaring di atas tanah dan bengkokkan lutut, meletakkan kaki rata di lantai selebar pinggul.
• Tekan kaki ke lantai, jaga lengan di sisi.
• Angkat punggung dari tanah sehingga badan membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
• Picit punggung dengan bahu yang tersisa di lantai.
• Turunkan punggung ke tanah dan rehat selama beberapa saat.
• Ulangi 15 kali dan kemudian berehat selama 1 minit.
• Lakukan 3 set 15 pengulangan.

2. Peregangan lutut ke dada

Melakukan peregangan lutut ke dada dapat memanjangkan punggung bawah, melegakan ketegangan dan kesakitan.

Untuk melakukan regangan lutut ke dada:

• Berbaring di atas lantai.
• Bengkokkan lutut, teruskan kedua-dua kaki di atas lantai.
• Gunakan kedua tangan untuk menarik satu lutut ke arah dada.
• Pegang lutut ke dada selama 5 saat, menjaga perut tetap rapat dan menekan tulang belakang ke lantai.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulangi dengan kaki yang bertentangan.
• Ulangi dengan setiap kaki 2-3 kali dua kali sehari.

3. Peregangan putaran belakang bawah

Regangan putaran punggung bawah dapat membantu melegakan ketegangan di punggung dan batang bawah. Ia juga menggerakkan otot inti dengan lembut untuk meningkatkan kestabilan.

Untuk melakukan regangan putaran punggung bawah:

• Berbaring di lantai dengan lutut dan kaki bengkok rata di atas tanah.
• Dengan meletakkan bahu dengan kuat di atas lantai, gulungkan kedua lutut yang bengkok ke satu sisi dengan lembut.
• Pegang kedudukan selama 5-10 saat.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Gulungkan lutut yang bengkok ke sisi yang bertentangan, tahan, dan kemudian kembali ke posisi awal.
• Ulangi 2-3 kali pada setiap sisi dua kali sehari.

4. manuver draw-in

Manuver draw-in berfungsi transversus abdominis. Otot ini berada di bahagian depan dan sisi perut, menstabilkan tulang belakang dan kawasan punggung bawah.

Untuk melakukan manuver undian:

• Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata, menjaga lengan di sisi.
• Tarik nafas dalam-dalam.
• Semasa menarik nafas, tarik perut ke arah tulang belakang, kencangkan otot perut dan jaga pinggul.
• Pegang kedudukan selama 5 saat.
• Ulangi 5 kali.

5. Miring pelvis

Latihan kecondongan pelvis dapat melepaskan otot punggung yang ketat dan membuat mereka tetap lentur.

Untuk melakukan latihan kelenturan punggung bawah ini:

• Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata, menjaga lengan di sisi.
• Lekatkan punggung bawah dengan perlahan dan tolak perut keluar.
• Tahan selama 5 saat, kemudian berehat.
• Ratakan bahagian belakang dan tarik butang perut ke arah lantai.
• Tahan selama 5 saat, kemudian berehat.
• Meningkatkan bilangan pengulangan setiap hari, membina sehingga 30 orang.

6. Berbaring mengangkat kaki sisi

Berbaring mengangkat kaki berfungsi otot penculik pinggul. Otot-otot ini menyokong pelvis dan dapat membantu mengurangkan ketegangan di bahagian belakang.

Menjaga otot-otot ini kuat adalah mustahak, kerana ia dapat membantu seseorang menjaga keseimbangan dan boleh mempengaruhi pergerakan.

Untuk melakukan pengangkatan kaki lateral yang berbaring:

• Berbaring di satu sisi dengan kaki bersama-sama.
• Pastikan kaki bawah dibengkokkan sedikit.
• Tarik pusar ke tulang belakang untuk mengikat otot inti.
• Angkat kaki atas kira-kira 18 inci, jaga lurus dan lurus.
• Pegang kedudukan selama 2 saat.
• Ulangi 10 kali.
• Pusing ke bahagian lain badan dan ulangi, angkat kaki yang lain.
• Lakukan 3 set di setiap sisi.

7. Peregangan kucing

Peregangan kucing dapat membantu memanjangkan punggung, menjadikannya lebih kuat, dan mengurangkan ketegangan pada otot.

Untuk melakukan regangan kucing:

• Sampai ke tangan dan lutut dengan lutut selebar pinggul.
• Lengkung ke belakang, tarik perut ke arah tulang belakang.
• Perlahan-lahan merehatkan otot dan membiarkan perut mengendur ke lantai.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulangi 3-5 kali dua kali sehari.

8. Supermans

Seseorang memerlukan pemanjang belakang yang kuat untuk mengekalkan postur badan yang baik. Otot-otot ini bergerak di kedua-dua belah tulang belakang.

Extensor belakang yang lemah dapat mengurangkan sokongan tulang belakang dan pelvis, tetapi melakukan senaman yang disebut "Superman" dapat membantu.

Untuk melakukan Superman:

• Berbaring menghadap ke tanah dan meregangkan kedua-dua lengan di hadapan badan, memastikan kaki diregangkan dan rata di atas tanah.
• Angkat kedua tangan dan kaki, bertujuan untuk membuat jurang kira-kira 6 inci di antara mereka dan lantai.
• Cuba tarik butang perut, angkat dari lantai untuk mengikat otot inti.
• Pastikan kepala lurus dan perhatikan lantai untuk mengelakkan kecederaan leher.
• Regangkan tangan dan kaki ke arah luar sejauh mungkin.
• Pegang kedudukan selama 2 saat.
• Kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulangi 10 kali.

9. Peregangan putaran punggung bawah yang duduk

Regangan putaran punggung bawah yang duduk membantu melegakan kesakitan, menggerakkan otot inti dan menguatkan punggung bawah.

Untuk melakukan regangan putaran punggung bawah yang duduk:

• Duduk di atas bangku atau kerusi tanpa lengan, terus meletakkan kaki di atas lantai.
• Putar di bahagian inti ke kanan, pastikan pinggul tetap tegak dan tulang belakang tinggi.
• Letakkan tangan di belakang kepala atau letakkan tangan kiri di lutut kanan untuk menyokong regangan.
• Pegang kedudukan selama 10 saat.
• Ulangi latihan di sebelah kiri.
• Ulangi pada setiap sisi 3-5 kali dua kali sehari.

10. Keriting separa

Otot perut yang kuat memainkan peranan penting dalam menyokong tulang belakang dan juga dapat membantu memastikan pinggul tetap sejajar dengan betul.

Perut yang lemah boleh menyebabkan kekuatan teras yang lemah dan kekurangan kestabilan, yang boleh menyebabkan sakit belakang. Keriting dan keriting separa membantu membina inti yang kuat.

Untuk melakukan keriting separa:

• Berbaring di lantai dan bengkokkan lutut, menjaga kaki rata dan selebar pinggul.
• Salurkan tangan ke dada.
• Tarik nafas dalam-dalam.
• Semasa menghembuskan nafas, libatkan otot perut dengan menarik perut.
• Angkat kepala dan bahu dengan perlahan 2 inci dari tanah sambil menjaga leher agar tetap sejajar dengan tulang belakang.
• Tahan selama 5 saat kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulangi latihan 10 kali.
• Lakukan 3 set.

Bawa pulang

Melakukan senaman untuk menggerakkan otot inti dapat mencegah kecederaan, meningkatkan kestabilan, dan meningkatkan kelenturan. Orang yang mengalami sakit punggung bawah juga harus memperhatikan postur umum mereka dan bagaimana mereka membawa benda berat untuk mengenal pasti pergerakan yang mungkin bertanggungjawab.

Sesiapa yang mengalami sakit punggung bawah yang teruk atau tidak hilang dengan regangan dan senaman yang lembut harus membuat janji temu dengan doktor.

Sekiranya mana-mana latihan punggung ini membuat kesakitan menjadi lebih teruk, adalah mustahak untuk berhenti melakukannya dengan segera dan berjumpa doktor.