Bagaimana untuk mengetahui sama ada tekanan mempengaruhi tidur anda
Tekanan sering mempengaruhi kualiti dan jangka waktu tidur. Tekanan dan kurang tidur boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan fizikal dan mental. Pakar mengesyorkan agar orang tidur selama 7-9 jam setiap malam, bergantung pada usia dan faktor lain.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), 35.2 peratus orang dewasa di Amerika Syarikat kurang tidur 7 jam setiap malam. Ini boleh menyebabkan kekurangan tidur yang mengakibatkan masalah kesihatan fizikal dan mental yang berpanjangan.
Peranan tidur yang tepat tidak jelas, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa ia memudahkan pelbagai proses tubuh. Ini termasuk perubahan fizikal, seperti pembaikan otot, dan tugas mental, seperti konsentrasi.
Kesan kurang tidur
Tidak cukup tidur boleh menyebabkan suasana hati yang negatif, tenaga yang rendah, kesukaran untuk berkonsentrasi, dan ketidakupayaan umum untuk berfungsi seperti biasa.
Kurang tidur boleh membawa akibat yang teruk dalam beberapa keadaan, seperti jika seseorang memandu atau mengoperasikan mesin berat ketika letih.
Kadang-kadang tidur yang kurang nyenyak tidak mungkin menyebabkan bahaya, tetapi kurang tidur yang berterusan dapat meningkatkan risiko beberapa keadaan kesihatan kronik.
Menurut laporan oleh CDC, orang yang tidur kurang dari 7 jam setiap malam mempunyai risiko yang lebih tinggi terhadap keadaan berikut:
- kegemukan
- penyakit jantung
- diabetes
- strok
- kemurungan
- artritis
- penyakit buah pinggang
Walaupun pelbagai faktor boleh menyebabkan keadaan ini, kurang tidur dapat menyumbang kepada perkembangannya.
Kaitan antara tekanan dan tidur
Tekanan mempunyai banyak konotasi negatif, tetapi merupakan tindak balas yang telah berkembang pada manusia dan haiwan untuk memungkinkan mereka menghadapi situasi penting atau berbahaya.
Pada manusia, tekanan boleh menyebabkan sistem saraf autonomi (ANS) melepaskan hormon, seperti adrenalin dan kortisol. Hormon ini meningkatkan kadar denyutan jantung untuk mengedarkan darah ke organ dan otot penting dengan lebih berkesan, menyiapkan badan untuk mengambil tindakan segera sekiranya perlu.
Reaksi ini dikenali sebagai tindak balas pertarungan atau penerbangan, dan sangat penting untuk kelangsungan hidup manusia pada tahap evolusi sebelumnya.
Pada masa kini, isu-isu yang bukan merupakan ancaman kepada kelangsungan hidup dapat mencetuskan tindak balas pertarungan atau penerbangan. Contohnya, masalah di tempat kerja atau kesukaran hubungan.
Tekanan apa yang berlaku pada tubuh dalam jangka masa panjang
Kadang-kadang merasa tertekan, tetapi tekanan perasaan yang kronik boleh menyebabkan sistem saraf mengekalkan keadaan rangsangan yang tinggi untuk jangka masa yang panjang. Berada dalam keadaan ini boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan fizikal dan mental dalam jangka masa panjang.
Salah satu kesan tekanan adalah bahawa ia boleh menyebabkan kurang tidur. Sering berada dalam keadaan kewaspadaan yang tinggi dapat menunda permulaan tidur dan menyebabkan pemikiran cepat dan cemas terjadi pada waktu malam. Tidur yang tidak mencukupi boleh menyebabkan tekanan lebih lanjut.
Menurut tinjauan National Sleep Foundation, 43 peratus orang berusia 13-64 tahun telah dilaporkan berbaring pada waktu malam kerana tekanan sekurang-kurangnya sekali dalam satu bulan terakhir.
Mengurangkan tahap tekanan untuk meningkatkan tidur
Dengan menurunkan tahap tekanan mereka pada waktu malam sebelum tidur, banyak orang dapat meningkatkan jangka masa dan kualiti tidur mereka.
Perubahan gaya hidup di bawah dapat membantu mengurangkan tekanan:
Meditasi kesedaran
Meditasi kesadaran adalah teknik relaksasi yang bertujuan untuk membuat orang lebih mengetahui masa kini. Tujuannya adalah untuk mengakui semua pemikiran, perasaan, dan sensasi yang berlaku di dalam dan di luar badan tanpa memberi reaksi terhadapnya.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa teknik ini menawarkan beberapa faedah untuk kesejahteraan mental. Tinjauan terhadap 47 percubaan, yang merangkumi sejumlah 3.515 peserta, mendapati bahawa meditasi kesadaran menyebabkan peningkatan kecemasan, kemurungan, dan tekanan kecil hingga sederhana.
Penyelidikan yang lebih berkualiti tinggi diperlukan untuk menentukan sama ada kesedaran berfungsi sebagai rawatan klinikal atau tidak, tetapi mungkin merupakan kaedah di rumah yang berguna untuk digunakan orang.
Berlatih dengan penuh perhatian selama 10-30 minit sebelum tidur boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.
Senaman
Latihan fizikal adalah alat yang berguna untuk meningkatkan kesihatan mental dan kesejahteraan, serta memberikan manfaat fizikal.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kesan latihan fizikal terhadap kesejahteraan psikologi dapat menjadikannya rawatan yang sesuai untuk kegelisahan dan gangguan yang berkaitan dengan tekanan, mengurangkan keperluan untuk menjalani rawatan lain.
Tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2017 mendapati bahawa aktiviti fizikal berkesan untuk mengurangkan gejala kegelisahan dan tekanan.
Bukti lebih lanjut juga menunjukkan bahawa senaman mempunyai kesan langsung pada peningkatan kualiti tidur pada orang yang berusia lebih dari 40 tahun dengan kesulitan tidur.
Melakukan senaman fizikal intensiti tinggi atau sederhana, seperti larian 30 minit, dapat membantu mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan kualiti tidur.
Perubahan gaya hidup yang lain
Perubahan gaya hidup berikut juga dapat membantu sesetengah orang mengurangkan tahap tekanan mereka:
- menyesuaikan diri dengan diet yang lebih sihat
- menurunkan pengambilan kafein dan alkohol
- mengelak daripada membawa pulang kerja atau memeriksa e-mel kerja pada waktu petang
- meminta sokongan daripada rakan dan keluarga
Mengurangkan tekanan boleh menjadi sangat mencabar. Adalah mustahak untuk mengenal pasti punca tekanan, yang sering berkaitan dengan pekerjaan atau hubungan. Walaupun masalah ini sukar dan lambat diatasi, menghilangkan sumber tekanan sangat penting untuk menjadi lebih baik.
Bawa pulang
Tekanan dan tidur berkait rapat. Tekanan boleh menjejaskan kualiti dan jangka waktu tidur, sementara tidur yang tidak mencukupi dapat meningkatkan tahap tekanan. Tekanan dan kurang tidur boleh menyebabkan masalah kesihatan fizikal dan mental yang berpanjangan.
Adalah mustahak bahawa orang yang menghadapi masalah tekanan atau kurang tidur tidak berusaha mengatasi masalah ini sahaja.
Profesional kesihatan mental dapat memberikan perawatan dan bimbingan, dan rakan dan ahli keluarga dapat memberikan sokongan tambahan.
