Cara menggunakan pernafasan 4-7-8 untuk kegelisahan
Teknik pernafasan 4-7-8, juga dikenal sebagai "nafas santai," melibatkan pernafasan selama 4 saat, menahan nafas selama 7 saat, dan menghembuskan nafas selama 8 saat.
Corak pernafasan ini bertujuan untuk mengurangkan kegelisahan atau membantu orang tidur. Beberapa penyokong mendakwa bahawa kaedah ini membantu orang tidur dalam 1 minit.
Terdapat penyelidikan saintifik yang terhad untuk menyokong kaedah ini, tetapi ada banyak bukti anekdot yang menunjukkan bahawa jenis pernafasan berirama dalam ini santai dan dapat membantu menenangkan orang.
Dalam artikel ini, kita melihat bagaimana melakukan teknik pernafasan ini, mengapa ia berfungsi, dan aplikasi yang dapat membantu.
Apa itu pernafasan 4-7-8?
Teknik pernafasan 4-7-8 menghendaki seseorang fokus untuk menarik nafas panjang dan dalam. Pernafasan berirama adalah bahagian inti dari banyak latihan meditasi dan yoga kerana ia mendorong kelonggaran.
Dr. Andrew Weil mengajar teknik pernafasan 4-7-8, yang menurutnya dapat membantu dengan yang berikut:
- mengurangkan kegelisahan
- menolong seseorang untuk tidur
- menguruskan keinginan
- mengawal atau mengurangkan tindak balas kemarahan
Weil adalah doktor selebriti dan pengasas dan pengarah Pusat Perubatan Integratif Universiti Arizona.
Bagaimana hendak melakukannya
Sebelum memulakan corak pernafasan, gunakan posisi duduk yang selesa dan letakkan hujung lidah pada tisu tepat di belakang gigi depan atas.
Untuk menggunakan teknik 4-7-8, fokus pada corak pernafasan berikut:
- mengosongkan paru-paru udara
- bernafas secara perlahan melalui hidung selama 4 saat
- tahan nafas selama 7 saat
- menghembuskan nafas dengan kuat melalui mulut, mengetap bibir dan mengeluarkan suara "whoosh", selama 8 saat
- ulangi kitaran hingga 4 kali
Weil mengesyorkan menggunakan teknik ini sekurang-kurangnya dua kali sehari untuk mula melihat faedahnya lebih awal. Dia juga menyarankan agar orang menghindari melakukan lebih dari empat kitaran nafas berturut-turut sehingga mereka lebih banyak berlatih dengan teknik ini.
Seseorang mungkin merasa pening setelah melakukan ini untuk beberapa kali pertama. Oleh itu, disarankan untuk mencuba teknik ini ketika duduk atau berbaring untuk mengelakkan pening atau jatuh.
Jumlah saat yang corak bertahan kurang penting daripada mengekalkan nisbah. Seseorang yang tidak dapat menahan nafas cukup lama boleh mencuba corak yang lebih pendek, seperti:
- bernafas melalui hidung selama 2 saat
- tahan nafas selama kira-kira 3.5 saat
- menghembus nafas melalui mulut selama 4 saat
Selagi seseorang mengekalkan nisbah yang betul, mereka mungkin melihat faedahnya setelah beberapa hari atau minggu melakukan pernafasan 4-7-8 secara konsisten satu hingga dua kali sehari.
Menurut sebilangan penyokong pernafasan 4-7-8, semakin lama dan lebih kerap seseorang menggunakan teknik ini, semakin berkesan.
Terdapat penyelidikan klinikal terhad untuk menyokong tuntutan ini mengenai pernafasan 4-7-8 atau teknik pernafasan lain. Bukti itu terhad kepada laporan anekdot dari pengguna yang berpuas hati.
Bagaimana ia berfungsi dan memberi faedah
Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahawa teknik pernafasan dalam memberi kesan positif pada tahap kegelisahan dan tekanan seseorang.
Sebagai contoh, artikel ulasan 2011 di Jurnal Sains Kesihatan mengenal pasti beberapa faedah kesihatan yang berpotensi dari teknik pernafasan dalam, terutama untuk pernafasan dalam dari diafragma. Kemungkinan faedah ini merangkumi:
- penurunan keletihan
- mengurangkan kegelisahan
- mengurangkan gejala asma pada kanak-kanak dan remaja
- pengurusan tekanan yang lebih baik
- mengurangkan tekanan darah tinggi
- mengurangkan tingkah laku agresif pada lelaki remaja
- peningkatan gejala migrain
Kajian menunjukkan bahawa 6 minggu berlatih pernafasan pranayamic, atau pernafasan yang berfokus untuk mengawal pergerakan nafas, mungkin memberi kesan positif terhadap kebolehubahan degupan jantung seseorang, yang berkorelasi dengan tekanan, dan juga meningkatkan kognisi dan kegelisahan.
Kegunaan
Terdapat hubungan antara teknik pernafasan tertentu, seperti pernafasan 4-7-8, dan teknik relaksasi lain. Sebilangan orang memasangkan pernafasan ini dengan amalan berikut:
- gambar berpandukan
- kelonggaran otot progresif
- doa berulang
- yoga, tai chi, dan qigong
- meditasi kesedaran
Penggunaan pernafasan 4-7-8 yang paling biasa adalah untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Dengan penggunaan yang kerap, ia dilaporkan menjadi lebih berkesan dalam membantu seseorang menguruskan tahap tekanan mereka.
Peningkatan ini berbeza dengan ubat-ubatan anti-kegelisahan, yang cenderung kehilangan sebahagian keberkesanannya dari masa ke masa ketika tubuh menyesuaikan diri dengan mereka.
Aplikasi mana yang boleh saya gunakan untuk bernafas 4-7-8?
Orang yang berminat untuk mencuba teknik bernafas tetapi tidak yakin dengan kemampuan mereka untuk mengatur diri mungkin ingin menggunakan aplikasi untuk menolong mereka. Orang boleh mencari aplikasi untuk pelbagai peranti di kedai Apple dan Google Play.
Sebagai contoh, Tarik nafas adalah aplikasi percuma untuk produk Apple, yang membantu orang mempraktikkan kaedah bernafas 4-7-8. Secara keseluruhan, aplikasi ini mempunyai ulasan baik dari orang yang memasangnya. Ini juga termasuk fitur untuk mengatur peringatan untuk menggunakannya secara berkala pada siang hari.
Aplikasi percuma yang dipanggil Nafas Prana: Tenang & Bertafakur boleh didapati dari gedung Google Play. Ia membantu pengguna mempraktikkan kitaran pernafasan dan kaedah bernafas yang berbeza untuk berehat.
Prospek
Corak pernafasan 4-7-8 dan teknik pernafasan lain mungkin menawarkan banyak manfaat kesihatan yang berpotensi, seperti membantu seseorang tidur lebih cepat dan menurunkan tahap tekanan mereka.
Satu-satunya kesan sampingan yang dilaporkan adalah ringan. Sekiranya seseorang mengalami ini, mereka harus berhenti menggunakan teknik atau mengubah panjang nafas mereka.
Pengguna mudah alih yang berminat juga boleh mencuba aplikasi untuk mengingatkan mereka untuk menggunakan teknik sepanjang hari dan membantu mereka mempercepat pernafasan mereka.
