Adakah minyak krill lebih baik daripada minyak ikan untuk omega-3?
Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Makanan tambahan minyak Krill dan minyak ikan adalah dua sumber asid lemak omega-3 termasuk DHA dan EPA. Walaupun minyak dari krill dan ikan memberikan manfaat kesihatan, asal-usul, harga, dan faedahnya mungkin berbeza.
Minyak ikan berasal dari ikan berminyak, seperti tuna, herring, atau sardin. Minyak krill berasal dari binatang kecil seperti udang yang disebut krill.
Minyak Krill mempunyai warna merah yang khas, sementara suplemen minyak ikan biasanya berwarna kuning atau emas. Minyak krill biasanya lebih mahal daripada minyak ikan.
Walaupun setiap jenis suplemen mengandungi asid lemak omega-3, pengambilan setiap jenis suplemen memberikan pelbagai risiko dan faedah. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut.
Kebaikan minyak krill dan minyak ikan
Minyak krill dan minyak ikan mengandungi asid lemak omega-3. Sebilangan asid lemak omega-3 yang paling popular dan bermanfaat adalah asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).
Apabila seseorang mengambil asid lemak ini dalam ikan, mereka menunjukkan kesan yang menyokong kesihatan jantung secara keseluruhan dan pengurangan risiko serangan jantung dan penyakit arteri koronari.
Walau bagaimanapun, walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa makan ikan keseluruhan boleh mempunyai manfaat yang melindungi hati, kajian saintifik belum membuktikan bahawa pengambilan suplemen omega-3 menawarkan faedah yang sama seperti makan ikan.
National Institutes of Health (NIH) menyatakan bahawa faedah khusus pengambilan suplemen omega-3 termasuk:
- Mengurangkan kadar trigliserida yang tinggi. Tahap trigliserida yang tinggi mempunyai kaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
- Melegakan artritis reumatoid. Bukti menunjukkan bahawa suplemen omega-3 dapat membantu melegakan gejala rheumatoid arthritis.
- Melegakan simptom mata kering. Sebilangan orang menggunakan suplemen omega-3 untuk membantu meningkatkan kelembapan mata dan mengurangkan gejala penyakit mata kering. Walau bagaimanapun, kajian berskala besar mendapati bahawa pengambilan suplemen omega-3 tidak lebih baik daripada plasebo untuk kekeringan mata, jadi lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Kedai ubat dan pasar raya dalam talian menjual minyak ikan dan makanan tambahan minyak krill.
Apa yang dikatakan oleh kajian ini?
Satu kajian dari tahun 2011 membandingkan kesan ikan dan minyak krill, mendapati bahawa mereka menghasilkan tahap EPA dan DHA dalam darah yang serupa. Namun, orang mengambil 3 gram (g) minyak krill dan hanya 1.8 g minyak ikan, yang mungkin menunjukkan bahawa seseorang perlu mengambil minyak krill hampir dua kali ganda daripada minyak ikan untuk mendapatkan manfaat yang sama.
Menurut penulis kajian, 30–65 peratus asid lemak minyak krill disimpan sebagai fosfolipid, sementara asid lemak dalam minyak ikan sebaliknya disimpan terutamanya sebagai trigliserida.
Para penyelidik mencadangkan bahawa tubuh mungkin dapat menggunakan asid lemak yang disimpan sebagai fosfolipid dengan lebih mudah. Namun, walaupun ada kemungkinan ini, seseorang mungkin masih perlu mengambil lebih banyak kapsul minyak krill daripada minyak ikan untuk mendapatkan jumlah omega-3 yang setara.
Jumlah dan kepekatan omega-3 dalam krill dan minyak ikan juga berbeza bergantung pada produk. Beberapa pengeluar minyak krill mendakwa bahawa minyak krill omega-3 lebih baik diserap daripada omega-3 minyak ikan, jadi kepekatan yang lebih rendah juga berfungsi. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti semasa bahawa pernyataan ini benar.
Satu lagi kajian berskala kecil yang diterbitkan pada tahun 2013 mendapati bahawa setelah 4 minggu hanya mengambil salah satu makanan tambahan, minyak krill menyebabkan tahap EPA dan DHA lebih tinggi dalam darah seseorang berbanding dengan minyak ikan. Walaupun kedua-dua makanan tambahan meningkatkan tahap asid lemak omega-3 yang sihat, mereka juga meningkatkan tahap kolesterol rendah lipoprotein (LDL), yang merupakan kolesterol 'buruk'.
Walaupun begitu, kajian tidak konsisten. Satu kajian dari tahun 2015 tidak menemui perbezaan dalam minyak krill dan minyak ikan dalam darah setelah 4 minggu mengambil makanan tambahan.
Walaupun beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa tubuh mungkin menyerap minyak krill dengan lebih baik, kajian lain tidak menemukan perbezaan antara ikan dan minyak krill. Oleh itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Penyelidikan di atas hanya melihat kesan minyak pada kadar darah, yang hanya satu penanda potensi faedahnya. Tidak ada kajian yang membandingkan produk ini untuk melihat apakah satu berfungsi lebih baik daripada yang lain untuk kegunaan khusus yang diminati orang, seperti membina badan atau meningkatkan kesihatan jantung.
Risiko minyak krill dan minyak ikan
Mengambil suplemen omega-3 dalam bentuk minyak krill dan minyak ikan nampaknya tidak membawa kesan sampingan yang ketara.
Kesan sampingan kecil mungkin termasuk:
- nafas berbau
- cirit-birit
- sakit kepala
- pedih ulu hati
- peluh yang tidak berbau
- Sakit perut
Juga, suplemen omega-3, seperti minyak krill dan minyak ikan, berpotensi untuk berinteraksi secara negatif dengan ubat penipisan darah, seperti warfarin (Coumadin).
Ini kerana asid lemak omega-3 mempunyai kesan antikoagulan ringan atau penipisan darah. Walau bagaimanapun, seseorang mesti mengambil antara 3 hingga 6 g minyak ikan sehari untuk interaksi buruk ini berlaku.
Cadangan dos
Office of Dietary Supplements (ODS) menasihatkan bahawa tidak ada had atas untuk mengambil suplemen omega-3. Walau bagaimanapun, pengambilan dos melebihi 900 miligram (mg) EPA dan 600 mg DHA sehari dapat mengurangkan sistem imun seseorang dengan menekan tindak balas keradangan semula jadi.
Menurut ODS, pengambilan asid lemak omega-3 setiap hari adalah sekitar 1.6 g sehari untuk lelaki dan 1.1 g sehari untuk wanita.
ODS juga mengesyorkan agar tidak melebihi 2 g EPA dan DHA sehari dari makanan tambahan. Seseorang harus membaca label suplemen dengan teliti untuk menentukan berapa banyak bahan dalam setiap kapsul.
Bawa pulang
Menurut ODS, dianggarkan 7.8 peratus orang dewasa dan 1.1 peratus kanak-kanak di Amerika Syarikat mengambil suplemen asid lemak omega-3 dalam bentuk minyak ikan, minyak krill, atau alternatif bebas haiwan, seperti minyak alga atau minyak biji rami .
Bukti itu masih tidak dapat disimpulkan sama ada minyak krill berfungsi dengan baik atau lebih baik daripada minyak ikan. Sejauh ini, sebahagian besar penyelidikan mengenai manfaat asid lemak omega-3 telah dilakukan dengan menggunakan minyak ikan. Tidak banyak kajian yang terdapat pada minyak krill pada masa ini.
Mengambil suplemen omega-3 dapat memberikan faedah dari segi menurunkan kadar trigliserida dan mengurangkan simptom artritis reumatoid. Walau bagaimanapun, bukti tidak meyakinkan mengenai apakah mereka dapat mengurangkan penyakit jantung atau meningkatkan kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan sama seperti memakan ikan keseluruhan.
Menurut NIH, makan ikan berminyak, termasuk tuna dan salmon, dapat menawarkan pelbagai nutrien daripada makanan tambahan dan telah menunjukkan peningkatan dalam kesihatan jantung.
Secara seimbang, pengambilan minyak krill atau suplemen minyak ikan dapat membantu meningkatkan tahap asid lemak omega-3 seseorang, walaupun sama ada satu lebih baik daripada yang lain pada masa ini tidak jelas.
S:
Apakah makanan tambahan terbaik untuk kesihatan jantung?
J:
Mendapatkan keperluan pemakanan harian anda dari diet yang sihat selalu menjadi pilihan yang paling sihat.
Seseorang boleh mengambil makanan tambahan sebagai pilihan makanan sihat dan makanan padat nutrien. Mereka tidak boleh menggunakan makanan tambahan sebagai pengganti makanan berkhasiat.
Orang yang menghidap penyakit jantung boleh mendapat manfaat daripada suplemen asid lemak omega-3 jika diet sahaja tidak mencukupi. Seperti biasa, berunding dengan profesional kesihatan sebelum memulakan suplemen baru.
Katherine Marengo LDN, RD Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
