Adakah daging merah tidak baik untuk kesihatan anda?

Pakar pemakanan dan pakar kesihatan telah menghabiskan bertahun-tahun memperdebatkan manfaat dan risiko makan daging merah dalam usaha untuk menentukan sama ada ia baik atau buruk untuk kesihatan. Setakat ini, hasilnya bercampur-campur.

Para penyelidik mengatakan bahawa daging merah mengandungi nutrien penting, termasuk protein, vitamin B-12, dan zat besi. Namun, ada bukti yang menunjukkan bahawa makan banyak daging merah dapat meningkatkan risiko seseorang terkena barah, penyakit jantung, dan masalah kesihatan yang lain.

Artikel ini melihat apa yang dikatakan oleh penyelidikan, cadangan diet rasmi, dan jumlah daging merah yang mungkin menyihatkan.

Fokus artikel ini adalah pada kesan kesihatan daging merah terhadap kesihatan. Ia tidak menangani hujah etika dan persekitaran mengenai pengambilan daging merah.

Bagaimana daging merah mempengaruhi kesihatan?

Makan daging merah boleh meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung atau barah.

Pakar biasanya mengklasifikasikan daging merah sebagai daging otot dari daging lembu, daging babi, kambing, kambing, atau mamalia darat yang lain.

Di satu pihak, daging merah adalah sumber nutrien yang baik, terutama vitamin B-12 dan zat besi. Tubuh manusia memerlukan nutrien ini untuk menghasilkan sel darah merah baru.

Daging merah juga tinggi protein, yang diperlukan untuk membina otot, tulang, tisu lain, dan enzim.

Namun, beberapa penyelidikan telah mengaitkan pengambilan daging merah secara berkala dengan sejumlah masalah kesihatan, seperti penyakit jantung, beberapa barah, masalah ginjal, masalah pencernaan, dan kematian.

Untuk merumitkan lagi masalah ini, beberapa kajian menunjukkan bahawa jenis daging merah yang dimakan seseorang membuat perbezaan.

Potongan daging merah yang belum diproses, seperti stik sirloin atau tenderloin babi, mungkin lebih sihat daripada jenis lain. Ini kerana mereka tidak diproses dan tidak mengandungi garam, lemak, atau pengawet yang berlebihan.

Daging merah yang diproses - termasuk daging asap, hot dog, sosej, bologna, salami, dan daging yang serupa - nampaknya mempunyai risiko masalah kesihatan tertinggi.

Adakah daging merah berkhasiat?

Daging merah mengandungi nutrien yang bermanfaat bagi kesihatan, termasuk zat besi, vitamin B-12, dan zink.

Makanan berasaskan haiwan, seperti daging dan tenusu, adalah sumber makanan utama vitamin B-12. Atas sebab ini, orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan mungkin perlu mengambil B-12 tambahan untuk mencegah anemia kekurangan B-12.

Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, satu hidangan 3.5-ons (oz) atau 100 gram (g) daging lembu tanah yang tidak dimasak mengandungi:

• 247 kalori
• 19.07 g lemak
• 17.44 g protein
• 1.97 miligram (mg) zat besi
• 274 mg kalium
• 4.23 mg zink
• 2.15 mikrogram vitamin B-12

Banyak faktor boleh mempengaruhi nilai pemakanan sekeping daging tertentu. Contohnya, potongan dari pelbagai bahagian haiwan berbeza dalam kandungan kalori dan lemaknya. Juga, cara petani membesarkan haiwan, diet haiwan, bahkan usia dan jantina haiwan dapat mempengaruhi nilai pemakanan daging.

Institut Kesihatan Nasional (NIH) menyenaraikan beberapa jenis daging merah sebagai sumber besi heme yang baik. Heme iron hanya terdapat dalam daging, unggas, dan makanan laut. Besi non-heme berlaku pada tanaman dan makanan yang diperkaya dengan zat besi, seperti bijirin dan susu tumbuhan.

NIH menyatakan bahawa besi heme lebih mudah didapati, yang bermaksud bahawa tubuh dapat menggunakannya dengan lebih mudah. Walaupun banyak orang mendapat cukup zat besi dari diet mereka, NIH mengatakan bahawa orang tertentu berisiko kekurangan zat besi, termasuk:

• bayi
• anak kecil
• orang dengan tempoh yang berat
• perempuan mengandung

Penyakit jantung dan lemak tepu

Kacang dan kacang adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang sihat.

Banyak kajian yang berbeza menunjukkan bahawa makan daging merah secara berkala boleh menyebabkan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Selama bertahun-tahun, para pakar percaya bahawa kaitan antara pengambilan daging merah dan penyakit jantung disebabkan oleh lemak tepu yang terdapat dalam daging merah.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mendakwa bahawa daging merah umumnya mempunyai lemak tepu lebih banyak daripada sumber protein lain, seperti ayam, ikan, atau kekacang.

Mereka mencadangkan bahawa makan lemak tepu dalam jumlah tinggi dan jumlah lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol seseorang dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Oleh itu, mereka mengesyorkan agar orang mengehadkan jumlah daging merah yang mereka makan dan mendorong orang untuk memilih potongan daging tanpa lemak.

Yang dikatakan, daging merah bukanlah sumber utama lemak trans dalam makanan Barat. Makanan yang dibungkus, diproses, dan digoreng cenderung mengandungi yang paling banyak.

AHA juga menjelaskan bahawa kacang dan kekacang adalah sumber protein alternatif yang sihat untuk jantung. Contohnya merangkumi:

• kacang pinto
• kacang ginjal
• kacang garbanzo, atau kacang buncis
• kacang soya
• lentil, kacang polong, dan kacang polong bermata hitam

Analisis meta dalam jurnal Peredaran melihat 36 kajian yang berbeza. Ini menyimpulkan bahawa penggantian daging merah dengan sumber protein tumbuhan berkualiti tinggi - tetapi karbohidrat berkualiti rendah - menyebabkan kepekatan lemak "lebih baik" dalam darah.

Analisis meta juga mendapati bahawa tidak ada peningkatan yang signifikan dalam kolesterol total, kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah, kolesterol lipoprotein berketumpatan tinggi, atau tekanan darah antara kumpulan diet daging merah dan protein haiwan.

Kajian lain mempersoalkan tanggapan bahawa lemak tepu mempunyai kaitan dengan penyakit jantung. Penulis kajian mengenai risiko penyakit jantung menyatakan bahawa para penyelidik telah membesar-besarkan peranan lemak tepu dalam perkembangan penyakit jantung.

Juga, sekumpulan pakar kardiologi menulis sebuah artikel yang menyatakan bahawa pengambilan lemak tepu tidak menyumbat arteri atau meningkatkan risiko penyakit jantung. Artikel lain mengatakan bahawa banyak analisis dan tinjauan tidak menyokong tanggapan bahawa makan lemak tepu mempunyai kaitan dengan penyakit jantung.

Semua perkara yang dipertimbangkan, ada bukti baik lemak jenuh yang berperanan dalam penyakit jantung. Penyelidikan sedang dijalankan.

Penyakit jantung dan trimetilamina N-oksida

Beberapa kajian menunjukkan bahawa selain perbahasan lemak jenuh, daging merah masih mempunyai risiko penyakit jantung yang berpotensi.

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa orang yang makan daging merah secara berkala mempunyai kadar metabolit yang lebih tinggi yang disebut trimethylamine N-oxide (TMAO). Bakteria dalam usus menghasilkan TMAO semasa pencernaan. Ini adalah toksin yang dikaji oleh penyelidik dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung.

Kajian ini menunjukkan bahawa orang yang makan daging merah mempunyai kadar TMAO tiga kali lipat berbanding dengan mereka yang memakan daging putih atau protein berasaskan tumbuhan. Walau bagaimanapun, tahap TMAO mereka kembali normal sekitar 4 minggu setelah berhenti makan daging merah.

Kanser dan kematian

Beberapa penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa makan daging merah secara berkala dapat meningkatkan risiko barah atau kematian. Walau bagaimanapun, penemuan kajian khusus berbeza-beza.

Satu makalah tahun 2015 menyatakan bahawa daging merah "mungkin karsinogenik kepada manusia," dan daging yang diproses adalah "karsinogenik kepada manusia." Ini selaras dengan klasifikasi Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO).

Secara khusus, makalah tersebut menyatakan bahawa berdasarkan beberapa kajian besar, orang yang makan lebih banyak daging merah lebih cenderung menghidap barah kolorektal. Risiko lebih tinggi untuk daging merah dan daging olahan, walaupun daging olahan sepertinya meningkatkan risiko.

Penyelidikan ini juga mendapati risiko kanser pankreas dan prostat lebih tinggi pada mereka yang memakan daging merah. Akhirnya, mereka yang makan lebih banyak daging yang diproses juga mempunyai risiko terkena barah perut.

Penulis mengatakan bahawa kaedah pemprosesan daging, seperti menyembuhkan dan merokok, boleh menyebabkan bahan kimia penyebab barah. Ini mungkin sebabnya penyelidik mengaitkan daging yang diproses dengan risiko kesihatan yang lebih besar daripada daging yang tidak diproses.

Penyelidikan lain juga menunjukkan hubungan antara daging merah dan barah. Sebagai contoh:

• Satu kajian mengesan lebih dari 42,000 wanita selama 7 tahun dan mendapati bahawa pengambilan daging merah yang lebih tinggi mempunyai kaitan dengan risiko kanser payudara invasif yang lebih tinggi. Sebaliknya, wanita yang memakan unggas dan bukannya daging merah mempunyai risiko yang lebih rendah.
• Kajian lain, yang diikuti 53,000 wanita dan 27,000 lelaki, mendapati bahawa mereka yang memakan daging merah, terutama daging yang diproses, mempunyai kadar kematian yang lebih tinggi selama 8 tahun. Peserta tidak mengalami penyakit jantung atau barah ketika kajian dimulakan. Kenaikan “sekurang-kurangnya setengah hidangan” daging merah setiap hari mempunyai risiko kematian 10% lebih tinggi.
• Satu kajian besar yang mengikuti lebih daripada 120,000 lelaki dan wanita selama 10 tahun mendapati bahawa hanya daging merah yang diproses, bukan jenis yang belum diproses, dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi.

Kaedah memasak dan barah

Menggunakan teknik memasak yang berbeza dapat membantu mengurangkan kadar bahan kimia penyebab barah dalam daging.

Apabila seseorang memasak daging pada suhu tinggi, seperti dengan menggoreng kuali atau memanggangnya di atas api terbuka, bahan kimia tertentu terbentuk di dalam daging. Bahan kimia ini, yang disebut amina heterosiklik dan hidrokarbon aromatik polisiklik, boleh menyebabkan perubahan DNA yang membawa kepada barah.

Pendedahan bahan kimia ini boleh menyebabkan barah pada haiwan, tetapi para pakar tidak tahu pasti bahawa ini juga berlaku pada manusia.

Institut Kanser Nasional mengatakan bahawa orang dapat mengurangkan pendedahan mereka terhadap bahan kimia ini dengan:

• tidak memasak daging, termasuk daging putih, di atas api terbuka atau di permukaan logam yang sangat panas
• memasak daging dalam ketuhar gelombang mikro untuk mengurangkan masa seseorang memasaknya dengan api yang tinggi
• memutar dan membalikkan daging secara berkala semasa memasak
• tidak makan bahagian daging hangus

Menghidangkan sayur-sayuran kaya antioksidan, seperti sayur-sayuran berdaun gelap, dengan daging yang dimasak adalah cara lain yang baik untuk menyokong tubuh.

Berapa banyak daging merah yang terlalu banyak?

Petunjuk mengenai seberapa banyak daging merah yang sihat berbeza dari satu organisasi ke satu organisasi.

Dana Penyelidikan Kanser Dunia dan Institut Penyelidikan Kanser Amerika (AICR) mengatakan bahawa jika seseorang makan daging merah, mereka harus mengehadkan pengambilannya hingga 3 hidangan setiap minggu. Ini sama dengan kira-kira 12-18 oz setiap minggu. Mereka juga mengatakan untuk makan sedikit, "jika ada," daging yang diproses.

Mereka menjelaskan bahawa daging boleh menjadi sumber nutrien yang berharga, tetapi orang tidak perlu makan daging - merah atau sebaliknya - untuk menjadi sihat. Sebenarnya, mereka mengatakan bahawa "orang dapat memperoleh protein yang mencukupi dari campuran denyutan (kekacang) dan bijirin (biji-bijian)."

AHA kurang spesifik dalam cadangan daging mereka. Mereka mengatakan bahawa orang harus memotong daging dan hanya memakannya "sekali sekala", menempel pada potongan dan bahagian tanpa lemak yang tidak lebih besar dari 6 oz.

Namun, tidak semua orang bersetuju bahawa orang harus menghindari atau mengehadkan daging merah.

Satu artikel menyatakan bahawa "fokus yang terlalu bersemangat" untuk mengehadkan daging merah dapat menyebabkan orang makan makanan yang kurang berkhasiat, seperti makanan ringan yang diproses. Juga, kerana para penyelidik telah menghubungkan makanan yang diproses dengan banyak masalah kesihatan, ini mungkin bukan pertukaran positif.

Artikel itu juga menyatakan bahawa "daging merah yang tidak diproses adalah salah satu sumber protein berkualiti tinggi yang terbaik dan memberikan sumbangan penting kepada pengambilan nutrien." Mereka juga dapat mengekalkan kadar trigliserida lebih rendah daripada diet karbohidrat tinggi.

Ringkasan

Sukar untuk menghubungkan satu kumpulan makanan atau makanan dengan masalah kesihatan. Ini kerana pelbagai faktor lain - termasuk genetik, persekitaran, sejarah kesihatan, tahap tekanan, kualiti tidur, gaya hidup, dan faktor diet lain - mungkin berperanan sama ada seseorang mengalami keadaan atau penyakit tertentu atau tidak.

Namun, bukti yang mendakwa bahawa memakan daging merah dalam jumlah tinggi, terutama daging yang diproses, boleh menyebabkan masalah kesihatan semakin meningkat.

Organisasi kesihatan utama, seperti AICR dan AHA, mencadangkan makan lebih banyak tumbuhan dan lebih sedikit daging untuk membantu memerangi penyakit.

Atas sebab ini, orang mungkin ingin mengurangkan daging merah dan diproses dan memberi tumpuan kepada makanan yang mengandungi antioksidan dan nutrien - seperti buah-buahan dan sayur-sayuran - yang dapat membantu mencegah masalah kesihatan.

Penting untuk diingat bahawa menggantikan daging merah dengan karbohidrat berkualiti rendah yang diproses boleh memperburuk kepekaan insulin, tahap trigliserida, dan kesihatan keseluruhan.