Diet keto: Rancangan dan petua makan selama 1 minggu

Semasa mengikuti diet keto, sesetengah orang mungkin sukar untuk membuat makanan yang betul untuk dimakan dan kapan memakannya. Rancangan makanan dapat membantu orang membiasakan diri dengan diet atau mengikutinya.

Diet keto adalah diet tinggi karbohidrat rendah lemak.Manfaat berpotensi dari rancangan diet keto termasuk penurunan berat badan dan penurunan lemak.

Walaupun pelbagai sumber melaporkan peratusan yang berbeza, diet keto merangkumi kira-kira:

• 55-60% lemak
• 30-35% protein
• 5–10% karbohidrat

Satu kajian di Jurnal Pemakanan dan Metabolisme melaporkan bahawa mereka yang mengikuti diet keto "dirumuskan dengan baik" biasanya mengonsumsi karbohidrat di bawah 50 gram (g) dan kira-kira 1.5 g protein per kilogram berat badan setiap hari.

Untuk mematuhi nisbah makronutrien ini, kebanyakan pakar bersetuju bahawa perancangan makanan untuk diet keto adalah penting.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai diet keto dan ketahui bagaimana rancangan makan keto 7 hari.

Apa itu makanan keto?

Penurunan berat badan dan penurunan lemak adalah kemungkinan manfaat diet keto.

Hidangan keto adalah makanan yang mengandungi kurang daripada 50 g karbohidrat atau menyumbang kira-kira 30 g karbohidrat bersih setiap hari. Karbohidrat bersih adalah karbohidrat tolak serat.

Serat terdapat dalam tumbuhan dan penting untuk dimasukkan dalam diet keto kerana serat melindungi bakteria usus, meningkatkan fungsi pencernaan, dan membantu mencegah sembelit.

Dalam diet keto, sebahagian besar kalori harian berasal dari lemak, sementara jumlah yang lebih sedikit berasal dari protein. Daging, ikan, telur, dan tenusu banyak terdapat dalam diet keto.

Apabila badan tidak boleh bergantung pada karbohidrat untuk tenaga, ia mesti membakar lemak untuk bahan bakar. Ini mengakibatkan penumpukan asid yang disebut keton di dalam badan. Ini mengakibatkan keadaan ketosis badan.

Menurut kajian tahun 2012, diet keto dapat mengurangkan jisim lemak, lilitan pinggang, dan kadar insulin puasa.

Kajian 2012 terhadap 23 kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat, seperti diet keto, dapat menurunkan beberapa faktor risiko utama penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah, dan trigliserida.

Ramai orang mengikuti rancangan keto untuk jangka masa yang ditetapkan sebelum mengubah diet untuk memasukkan lebih banyak karbohidrat dan kurang lemak.

Pelan makan contoh 1 minggu

Berikut adalah contoh rancangan makan keto 7 hari. Orang boleh menyesuaikan makanan dan makanan ringan ini mengikut keinginan mereka, tetapi mereka harus berhati-hati agar tidak melebihi 50 g jumlah karbohidrat setiap hari.

Sarapan pagiMakan tengah hariMakan malamMakanan ringanIsninMuffin telur dengan keju Cheddar, bayam, dan tomato keringSup kembang kol yang dibumbui dengan kepingan bacon atau kiub tauhuUdang mentega bawang putih dan herba dengan mi zucchini Kalkun panggang, timun, dan keju

Batang saderi dan lada dengan guacamole

Selasa (Hari serat rendah)Telur hancur di atas katil sayur tumis dengan biji labuSalad mayonis ayam dengan timun, alpukat, tomato, badam, dan bawangRebus daging sapi dibuat dengan cendawan, bawang, saderi, ramuan, dan kaldu daging sapiSmoothie dengan susu badam, kacang mentega, biji chia, dan bayam

Zaitun

Hari RabuOmelet dengan cendawan, brokoli, dan ladaSalad alpukat dan telur dengan bawang dan rempah, disajikan dalam cawan seladaDada ayam rempah cajun dengan nasi kembang kol dan salad tauge BrusselsKacang

Potongan keju dan paprika

KhamisSmoothie yang mengandungi susu badam, mentega kacang, bayam, biji chia, dan serbuk proteinSalad udang dan alpukat dengan tomato, keju feta, herba, jus lemon, dan minyak zaitunStik mentega bawang putih dengan cendawan dan asparagus Telur rebus

Keropok rami dengan keju

Jumaat2 biji telur, digoreng dalam mentega, dengan alpukat dan beri hitamSalmon panggang dengan salad dari sayur-sayuran berdaun hijau dan tomatoDada ayam dengan tumbuk kembang kol dan kacang hijauKerepek Kale

Potongan keju dan paprika

SabtuTelur hancur dengan jalapeños, bawang hijau, dan tomato ditaburkan dengan biji bunga matahariSalad tuna dengan tomato dan alpukat serta kacang macadamiaPotongan daging babi dengan sayur-sayuran bukan pati Saderi melekat dengan celup mentega badam

Segelintir buah beri dan kacang

AhadYogurt dengan granola mesra ketoBurger daging lembu yang diberi makan rumput (tanpa roti) dengan guacamole, tomato, dan salad kaleTumis ayam, brokoli, cendawan, dan lada, dengan sos satay buatan sendiri Ayam belanda bebas gula

Muffin telur dan sayur-sayuran

Makanan keto vegetarian dan vegan

Sangat sukar bagi vegetarian dan vegan untuk mengikuti diet keto, kerana banyak kalori dalam diet ini berasal dari karbohidrat. Malah sumber protein bukan haiwan, seperti lentil dan kacang, biasanya karbohidratnya agak tinggi.

Dalam diet keto standard, produk haiwan cenderung membentuk sebahagian besar makanan kerana makanan ini secara semula jadi tinggi lemak, tinggi protein, dan rendah karbohidrat.

Walaupun sukar, adalah mungkin untuk mengikuti diet keto vegetarian atau vegan. Mereka yang tidak makan daging atau ikan boleh mengganti produk ini dengan makanan berasaskan tumbuhan tinggi lemak.

Vegetarian juga boleh memakan telur dan beberapa jenis susu sebagai sebahagian daripada diet.

Makanan untuk dimakan dan dielakkan dalam rancangan makan keto

MakanElakkanNikmati sekali-sekalaDaging dan ayam

• ayam
• daging lembu yang diberi makan rumput
• daging organ
• daging babi
• ayam belanda
• daging rusa

• daging tepung roti
• daging yang diproses

• bacon
• daging rendah lemak, seperti dada ayam tanpa kulit

Tenusu

• mentega
• krim
• keju lemak penuh, termasuk Cheddar, keju kambing, dan mozzarella
• yogurt lemak penuh

• ais krim
• susu
• yogurt tanpa lemak
• yogurt manis

Ikan

• ikan hering
• ikan tenggiri
• salmon liar

• ikan tepung roti

Telur

• telur keseluruhan (pastured dan organik bila boleh)

Kacang dan biji

• kacang macadamia
• pecan
• kacang badam
• biji chia
• biji rami
• kacang tanah
• biji labu
• walnut
• mentega kacang tanpa gula

• kacang bertutup coklat
• mentega kacang manis
• gajus

Minyak dan lemak

• alpukat
• hasil kelapa
• minyak buah dan kacang, seperti alpukat, kelapa, zaitun, dan bijan
• buah zaitun

• marjerin
• memendekkan
• minyak sayuran, termasuk kanola dan minyak jagung

Sayur-sayuran

• asparagus
• brokoli
• kembang kol
• bawang
• saderi
• terung
• hijau berdaun
• cendawan
• tomato
• lada
• sayur-sayuran tidak berkanji lain

• labu butternut
• jagung
• kentang
• ubi keledek
• labu
• sayur-sayuran berkanji lain

Buah-buahan

• pisang
• buah-buahan sitrus
• buah kering
• anggur
• Nenas

• buah beri

Kacang dan kekacang

• semua kacang
• kacang buncis
• lentil

Perasa

• herba dan rempah
• jus lemon
• mayonis tanpa gula tambahan
• garam dan lada
• cuka
• pembalut salad tanpa gula tambahan

• sos barbeku
• cerek
• sirap maple
• pembalut salad dengan gula tambahan
• sos celup manis

Produk bijirin dan bijirin

• barang bakar
• roti
• bijirin sarapan pagi
• keropok
• oat
• pasta
• nasi
• gandum

Minuman

• susu badam atau rami
• kuah tulang
• teh dan kopi tanpa gula
• air (pegun atau berkilau)

• bir
• jus buah-buahan
• Soda
• minuman sukan
• minuman beralkohol bergula
• teh manis

• minuman beralkohol rendah karbohidrat, seperti vodka

Yang lain

• pemanis tiruan
• gula-gula
• gula kelapa
• makanan segera
• makanan yang telah diproses
• gula

Petua

Petua berikut dapat membantu orang mengikuti diet keto:

• Tetapkan tarikh mula.
• Susun semula pantri dan peti sejuk supaya tidak mengandungi makanan berkarbohidrat tinggi.
• Buat rancangan makan setiap minggu. Ini adalah kunci untuk makan makanan seimbang dan mencegah rasa lapar.
• Dapatkan makanan dan minuman mesra keto.
• Baca label produk dengan teliti dan periksa senarai ramuan dan kandungan karbohidrat setiap item.
• Sediakan makanan lebih awal dan beku atau sejukkan secara berkumpulan.
• Sekiranya rasa lapar kerap berlaku, cubalah makan lima atau enam makanan kecil, dan bukannya tiga makanan besar.
• Untuk mengelakkan "keto selesema" pada peringkat awal, minum banyak cecair dan tambah dengan elektrolit.
• Pertimbangkan untuk mengisi jurang pemakanan semasa mengikuti diet ini.
• Pertimbangkan untuk mengurangkan aktiviti fizikal buat sementara waktu selama satu atau dua minggu pertama, sementara tubuh menyesuaikan diri dengan diet baru.
• Bincangkan sebarang pertanyaan atau masalah dengan doktor atau pakar diet.

Ringkasan

Diet keto adalah diet tinggi lemak, protein sederhana, dan rendah karbohidrat.

Orang yang mengikutinya harus mengonsumsi kurang daripada 50 g karbohidrat setiap hari. Makanan cenderung terdiri terutamanya daripada protein haiwan dan lemak tumbuhan dan haiwan dengan sayur-sayuran tanpa pati.

Penting untuk merancang makanan pada diet keto untuk mematuhi nisbah makronutrien yang betul, memenuhi tujuan serat, dan mencegah rasa lapar. Ia juga berguna untuk bekerjasama dengan doktor atau pakar diet untuk memastikan kekurangan nutrien tidak berlaku.