APAKAH LATIHAN BADAN YANG TERBAIK? - KARDIOVASKULAR - KARDIOLOGI

Senarai latihan badan yang terbaik

Orang mungkin menggambarkan latihan menguatkan otot sebagai latihan badan atas, badan bawah, atau inti. Walau bagaimanapun, terdapat juga pelbagai latihan yang berfungsi untuk menggerakkan otot seseorang sekaligus.

Latihan seluruh badan menggunakan pelbagai kumpulan otot dalam tubuh seseorang, dan bukan hanya satu. Tidak ada latihan yang akan berfungsi setiap otot, tetapi latihan ini biasanya berfungsi di bahagian atas badan, badan bawah, dan inti.

Menurut Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan (ODPHP), latihan harus merangkumi aktiviti aerobik dan juga penguatan otot.

Banyak latihan menguatkan otot meningkatkan degupan jantung dan pernafasan seseorang, tetapi seseorang idealnya melakukan aktiviti aerobik selama 20-30 minit sehari. Ini lebih lama daripada latihan pengukuhan otot yang biasanya berlangsung.

Walau bagaimanapun, dengan menggabungkan beberapa latihan yang berfungsi beberapa kumpulan otot, termasuk aktiviti aerobik dan latihan menguatkan otot, seseorang dapat memastikan bahawa mereka melakukan senaman setiap bahagian badan mereka.

Melakukan senaman seluruh badan

Banyak latihan menguatkan otot menggunakan repetisi dan set. Rep, yang pendek untuk pengulangan, adalah gerakan keseluruhan latihan individu. Satu set adalah sebilangan wakil.

Sebagai contoh, perwakilan pushup berlaku dari lengan yang dilanjutkan, menurunkan dada ke lantai, kemudian mengangkat badan kembali ke kedudukan semula. Satu set mungkin terdiri daripada 10-20 repetisi pushup, atau sebanyak yang dapat dikendalikan oleh seseorang.

Setiap orang akan dapat melakukan pelbagai latihan dan set latihan dalam satu senaman. Sebagai peraturan, seseorang boleh melakukan seberapa banyak pengulangan yang mereka boleh, berehat selama beberapa minit, kemudian ulangi set ini.

Menurut ODPHP, walaupun sebilangan kecil latihan membuat perbezaan untuk kesihatan keseluruhan. Seseorang tidak boleh merasa kecewa jika hanya beberapa latihan yang melelahkan mereka. Mereka akan dapat melakukan lebih banyak perkara ketika mereka bersenam secara teratur, dan walaupun sedikit latihan bermanfaat.

Pushup

Untuk melakukan pushup:

Letakkan telapak tangan di lantai di bawah bahu, lengan dilanjutkan.
Panjangkan kaki ke belakang, bersandar pada bola kaki, supaya badannya lurus.
Turunkan badan, sehingga dada atau hidung hendak menyentuh lantai.
Tolak ke belakang.

Ulangi ini 10 kali atau sekerap mungkin sebelum memenatkan. Rehat sebentar, kemudian buat set ini sekali lagi.

Sekiranya ini terlalu sukar, mulailah dengan berehat di atas lutut dan bukannya meregangkan kaki. Dari masa ke masa, lakukan sehingga pushup yang dijelaskan di atas.

Setinggan

Bermula dari posisi berdiri, berjongkok ke posisi mencangkung, kemudian bangkit kembali.

Ulangi seberapa banyak kali, berehat sebentar, kemudian buat set lagi.

Burpees

Burpees menggabungkan kelebihan pushup dan squat, jadi mereka adalah latihan badan yang sangat baik.

Untuk melakukan burpee:

Dari kedudukan berdiri, jatuh ke jongkok.
Daripada melompat ke atas, bergerak ke posisi papan.
Lakukan pushup, kemudian bergerak kembali ke posisi berdiri.

Ulangi ini seberapa banyak kali, berehat sebentar, kemudian buat set lagi.

Untuk menambahkan intensiti, cubalah melompat keluar dari jongkok ke posisi berdiri. Untuk menjadikannya lebih mudah, lepaskan tahap pushup.

Paru-paru

Untuk melakukan lunge:

Mulakan dengan satu kaki pada sudut yang betul di hadapan badan.
Panjangkan kaki yang lain ke belakang, sehingga lutut tepat di atas lantai dan bola kaki mengambil berat.
Gerakkan ke atas dan ke bawah, dan alihkan kaki supaya kaki bergantian.

Ulangi seberapa banyak kali, berehat, kemudian buat set lagi.

Berlari dan berbasikal

Berbasikal dapat membantu menguatkan otot rangka.

Berlari dan berbasikal adalah aktiviti aerobik yang sangat baik.

Namun, menurut sebuah artikel di jurnal Kajian Latihan dan Sains Sukan, mereka juga dapat menyumbang kepada peningkatan kekuatan otot rangka seseorang.

Untuk menjadikannya lebih berkesan dalam membina kekuatan otot, sebuah makalah kajian muncul di Jurnal Antarabangsa Sains Latihan mencadangkan memasukkan latihan selang intensiti tinggi ke dalam latihan aerobik.

Ini melibatkan berlari atau berbasikal pada intensiti sederhana, diselingi dengan selang latihan anaerob intensiti tinggi.

Mendaki tangga

Mendaki tangga adalah latihan yang bermanfaat untuk aktiviti pengukuhan otot dan aerobik.

Naik ke puncak set tangga, kemudian naik kembali ke bawah. Ulangi ini selama 1 minit, atau selama mungkin. Rehat sebentar, kemudian ulangi.

Untuk memaksimumkan jumlah tenaga yang dibakar seseorang, mereka harus menaiki tangga selangkah demi selangkah.

Kajian terhadap 14 orang dalam jurnal PLoS Satu mendapati bahawa walaupun tindakan memanjat dua langkah menghabiskan lebih banyak tenaga daripada mengambil satu langkah, menaiki tangga selangkah demi selangkah membakar lebih banyak kalori.

Perkara yang perlu diingat

Melakukan senaman atau sesi senaman yang sengit untuk pertama kalinya dapat membuat otot sakit. Seseorang harus memastikan diri mereka berehat seharian agar ototnya pulih.

Semasa melakukan latihan untuk pertama kalinya, Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional menyarankan agar memulakan secara perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan.