Panduan kami untuk diet Mediterranean
Ramai doktor dan pakar diet mengesyorkan diet Mediterranean untuk mencegah penyakit dan menjaga kesihatan orang lebih lama.
Diet Mediterranean menekankan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian, dan ini termasuk kurang susu dan daging daripada diet Barat yang biasa.
Dalam artikel ini, kami menerangkan apa diet Mediterranean dan menyediakan rancangan makan 7 hari untuk diikuti oleh orang.
Apakah diet Mediterranean?
Pada dasarnya, mengikuti diet Mediterranean bermaksud makan dengan cara yang biasa dilakukan oleh orang-orang di wilayah Mediterranean.
Makanan tradisional dari wilayah Mediterranean merangkumi sebilangan besar hasil segar, biji-bijian, dan kekacang, serta beberapa lemak dan ikan yang sihat.
Garis panduan umum diet mengesyorkan agar orang makan:
- pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian
- lemak sihat, seperti kacang, biji, dan minyak zaitun
- jumlah tenusu dan ikan yang sederhana
- daging putih dan daging merah sangat sedikit
- sebilangan telur
- wain merah secara sederhana
Persatuan Jantung Amerika menyatakan bahawa diet Mediterranean rata-rata mengandungi peratusan kalori yang tinggi dari lemak.
Walaupun lebih daripada separuh kalori dari lemak berasal dari lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun, diet mungkin tidak sesuai untuk orang yang perlu mengehadkan pengambilan lemak mereka.
Membina rancangan makan
Diet Mediterranean memberi tumpuan yang lebih tinggi pada makanan tumbuhan daripada diet lain. Tidak biasa sayur-sayuran, biji-bijian, dan kekacang membentuk semua atau sebahagian besar makanan.
Orang yang mengikuti diet biasanya memasak makanan ini menggunakan lemak yang sihat, seperti minyak zaitun, dan menambah banyak rempah beraroma.
Makanan boleh merangkumi sebahagian kecil ikan, daging, atau telur.
Air dan air berkilau adalah pilihan minuman biasa, serta jumlah wain merah yang sederhana.
Orang yang menjalani diet Mediterranean menghindari makanan berikut:
- biji-bijian halus, seperti roti putih, pasta putih, dan adunan pizza yang mengandungi tepung putih
- minyak halus, yang merangkumi minyak kanola dan minyak kacang soya
- makanan dengan gula tambahan, seperti pastri, soda, dan gula-gula
- daging deli, hot dog, dan daging olahan lain
- makanan yang diproses atau dibungkus
Pelan makan 7 hari
Berikut adalah contoh rancangan makanan diet Mediterranean 7 hari:
Hari 1
Sarapan pagi
- sebiji telur goreng
- roti bakar gandum
- tomato panggang
Untuk kalori tambahan, tambahkan telur atau alpukat yang dihiris ke roti bakar.
Makan tengah hari
- 2 cawan sayur salad campur dengan tomato ceri dan zaitun di atasnya dan perapan minyak zaitun dan cuka
- roti pita gandum
- 2 auns hummus
Makan malam
- pizza gandum penuh dengan sos tomato, sayur bakar, dan keju rendah lemak sebagai topping
Untuk menambahkan kalori, tambahkan sedikit ayam, ham, tuna, atau kacang pain ke dalam pizza.
Hari ke-2
Sarapan pagi
- 1 cawan yogurt Yunani
- setengah cawan buah, seperti blueberry, raspberi, atau nektarin cincang
Untuk kalori tambahan, tambahkan 1-2 ons almond atau walnut.
Makan tengah hari
- sandwic bijirin penuh dengan sayur-sayuran panggang, seperti terung, zucchini, paprika, dan bawang
Untuk meningkatkan kandungan kalori, sebarkan hummus atau alpukat di atas roti sebelum menambahkan isian.
Makan malam
- satu bahagian ikan kod panggang atau salmon dengan bawang putih dan lada hitam untuk menambah rasa
- sebiji kentang panggang dengan minyak zaitun dan daun bawang
Hari ke-3
Sarapan pagi
- 1 cawan gandum penuh dengan kayu manis, kurma, dan madu
- di atas dengan buah-buahan rendah gula, seperti raspberi
- 1 ons badam cincang (pilihan)
Makan tengah hari
- kacang putih rebus dengan rempah, seperti laurel, bawang putih, dan jintan
- 1 cawan arugula dengan pembalut minyak zaitun dan topping tomato, timun, dan keju feta
Makan malam
- satu setengah cawan pasta gandum dengan sos tomato, minyak zaitun, dan sayur-sayuran panggang
- 1 sudu besar keju Parmesan
Hari ke-4
Sarapan pagi
- berebut dua telur dengan paprika, bawang, dan tomato
- teratas dengan 1 oz fresco queso atau seperempat alpukat
Makan tengah hari
- ikan bilis panggang dalam minyak zaitun pada roti bakar gandum dengan taburan jus lemon
- salad suam yang terdiri daripada 2 cawan kangkung kukus dan tomato
Makan malam
- 2 cawan bayam kukus dengan taburan jus lemon dan ramuan herba
- satu artichoke rebus dengan minyak zaitun, serbuk bawang putih, dan garam
Tambahkan artichoke yang lain untuk makanan yang sedap.
Hari ke-5
Sarapan pagi
- 1 cawan yogurt Yunani dengan kayu manis dan madu di atasnya
- campurkan dalam epal cincang dan badam cincang
Makan tengah hari
- 1 cawan quinoa dengan paprika, tomato kering matahari, dan zaitun
- kacang garbanzo panggang dengan oregano dan thyme
- bahagian atas dengan hancur keju feta atau alpukat (pilihan)
Makan malam
- 2 cawan kangkung kukus dengan tomato, timun, zaitun, jus lemon, dan keju Parmesan
- sebilangan sardin panggang dengan sepotong lemon
Hari ke-6
Sarapan pagi
- dua keping roti bakar penuh dengan keju lembut, seperti ricotta, queso fresco, atau keju kambing
- masukkan blueberry cincang atau buah ara untuk rasa manis
Makan tengah hari
- 2 cawan sayur campur dengan tomato dan timun
- sebilangan kecil ayam panggang dengan percikan minyak zaitun dan jus lemon
Makan malam
- sayur-sayuran panggang ketuhar, seperti:
- artichoke
- lobak merah
- zucchini
- terung
- keledek
- tomato
- masukkan minyak zaitun dan ramuan berat sebelum dipanggang
- 1 cawan bijirin penuh
Hari ke-7
Sarapan pagi
- gandum penuh dengan kayu manis, kurma, dan sirap maple
- di atas dengan buah-buahan rendah gula, seperti raspberi atau beri hitam
Makan tengah hari
- zucchini rebus, labu kuning, bawang, dan kentang dalam sos tomato dan ramuan
Makan malam
- 2 cawan hijau, seperti arugula atau bayam, dengan tomato, zaitun, dan minyak zaitun
- sebilangan kecil ikan putih
- sisa sayur rebus dari makan tengah hari
Makanan ringan
Terdapat banyak pilihan makanan ringan sebagai sebahagian daripada diet Mediterranean.
Makanan ringan yang sesuai termasuk:
- sebilangan kecil kacang
- buah-buahan utuh, seperti jeruk, plum, dan anggur
- buah kering, termasuk aprikot dan buah ara
- sedikit hidangan yogurt
- hummus dengan saderi, wortel, atau sayur-sayuran lain
- alpukat pada roti bakar gandum
Manfaat kesihatan
Diet Mediterranean mendapat banyak perhatian dari komuniti perubatan kerana banyak kajian mengesahkan manfaatnya.
Manfaat diet Mediterranean termasuk:
Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
Bukti menunjukkan bahawa diet Mediterranean dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Kajian yang diketengahkan dalam Jurnal Perubatan New England membandingkan dua diet Mediterranean dengan diet kawalan selama hampir 5 tahun.
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet mengurangkan risiko masalah kardiovaskular, termasuk strok, serangan jantung, dan kematian, sekitar 30 peratus dibandingkan dengan kumpulan kawalan.
Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sama ada faktor gaya hidup, seperti lebih banyak aktiviti fizikal dan sistem sokongan sosial yang berpanjangan, sebahagiannya bertanggungjawab untuk kejadian penyakit jantung yang lebih rendah di negara-negara Mediterranean daripada di Amerika Syarikat.
Meningkatkan kualiti tidur
Dalam kajian 2018, para penyelidik meneroka bagaimana diet Mediterranean mempengaruhi tidur.
Penyelidikan mereka menunjukkan bahawa mematuhi diet Mediterranean dapat meningkatkan kualiti tidur pada orang dewasa yang lebih tua. Diet nampaknya tidak mempengaruhi kualiti tidur pada orang yang lebih muda.
Pengurangan berat
Diet Mediterranean juga boleh membantu orang yang berusaha menurunkan berat badan.
Penulis kajian pada tahun 2016 menyatakan bahawa orang yang berlebihan berat badan atau mengalami kegemukan menurunkan berat badan lebih banyak pada diet Mediterranean daripada diet rendah lemak. Kumpulan diet Mediterranean mencapai hasil yang serupa dengan peserta diet diet berat badan standard yang lain.
Ringkasan
Mengikuti diet Mediterranean melibatkan membuat perubahan diet jangka panjang dan berterusan.
Secara amnya, seseorang harus mencari makanan yang kaya dengan makanan semula jadi, termasuk banyak sayur-sayuran, biji-bijian, dan lemak yang sihat.
Sesiapa yang mendapati bahawa diet tidak terasa memuaskan harus berbincang dengan pakar diet. Mereka boleh mengesyorkan makanan tambahan atau alternatif untuk meningkatkan rasa kenyang.
